- 1. Séta vagy kocogás
- 2. Csinálj néhány magas térdet
- 3. Menj tekerni
- 4. Próbáld ki az orosz csavart
- Nézd meg ezt!
- Class FitSugar
- 5. Ez az edzés a következő. Skip Rope
- 6. Challenge Yourself With Bicycle Crunches
- 7. Stretch and Twist
- 8. Próbálj ki egy szélkönnyítő pózt
- 9. Próbálj ki néhány felülést
- 10. Tarts szünetet a lefelé irányuló kutyában
- 11. Csinálj néhány V-ülést
- 12. Lépcsőzés
- 13. Go Superman
- 14. Bridge It Out
- 15. Ússz egyet
1. Séta vagy kocogás
Amikor vége a főzésnek és az evésnek, fogd Annie nénit, és sétáljatok egyet a háztömb körül. Mindössze 10-20 perc alatt mindketten megmozgatjátok a belső szerveiteket, és jobban fogjátok érezni magatokat, mint mindenki más, aki inkább ücsörögve nyögte, hogy tele van. Az első néhány lépés mindig a legnehezebb, de Chadwell ragaszkodik hozzá, hogy a téli levegő kitörése megmozgatja a lábadat, és a tested is sokkal jobban fogja érezni magát.
2. Csinálj néhány magas térdet
A magas térdek megdolgoztatják a vádlidat, a négyfejűeket, a combfeszítőket, a lábszárakat és a hasizmokat. Ha egyszerre több izmot is megdolgoztatsz, több kalóriát égetsz el, és a megdolgoztatott izmok ezen felsorolásával a hasadat is megrázod a fájdalmas puffadástól. Kezdetben lassan haladj, és fokozatosan növeld a lépésszámot. Ha egyszer a zónába kerülsz, lehet, hogy kedvet kapsz egy teljes edzéshez! POPSUGAR Photography
3. Menj tekerni
Garantáljuk, hogy azon kevesek közé tartozol, akik a nagy ünnepi étkezés után kihasználják a kerékpárutakat. Nem tudsz kimenni az ösvényre a hó miatt? Chadwell azt javasolja, hogy menjen el az edzőterembe, és végezzen egy kis mérsékelt pedálozást egy álló kerékpáron.
4. Próbáld ki az orosz csavart
A csavarás bármilyen formája valóban segít megmozgatni a belső szerveidet, így az orosz csavar egy másik kiváló puffadásgátló gyakorlat. Feküdj a földre a plafon felé fordulva. Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesre legyenek egymástól, és a lábfejeidet a térdeid alatt helyezd a padlóra. Emelje fel a felsőtestét, hogy a combjaival egy képzeletbeli V alakot hozzon létre. A karjaid a törzsed előtt lesznek, a kezeidet egymás fölött összekulcsolva. Kezdd a törzsed jobb oldalra csavarásával, amíg a karjaid párhuzamosak a padlóval. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd csavarodj bal oldalra. Chadwell azt tanácsolja, hogy ezt egy folyékony mozdulattal végezzük.
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
5. Ez az edzés a következő. Skip Rope
Kanalizáld a belső gyermekedet azzal, hogy a nagy étkezés után ugrókötelezel. Lehet, hogy az első néhány ugrásnál nem lesz túl jó érzés, de a tested pillanatok alatt visszarázódik a valóságba – szó szerint! A mozgás, a törzsösszehúzódások és az intenzitás minden puffadt hasat leráz. Légy óvatos: a lényeg itt a mozgás, nem pedig az, hogy erőltesd magad, hogy megsérülj vagy rosszul legyél.
6. Challenge Yourself With Bicycle Crunches
Ez a sok core munka azt gondolhatod, hogy csak hasizomgyakorlatra akarunk rávenni, de az igazság az, hogy nehezen találsz bármit, ami olyan hatékonyan működik a puffadás enyhítésére, mint a bicycle crunch. Chadwell szerint ez a gyakorlat azért kiváló, mert a hasizmokat és a ferde hasizmokat ropogtatod, és tényleg remekül összeszorítod a törzsedet. Törekedj arra, hogy 20 ismétlést végezz. POPSUGAR Photography
7. Stretch and Twist
Néha az emberek annyira belefeledkeznek a tanácsok követésébe, hogy elfelejtenek igazán hallgatni a testükre. Ezért hagytuk ezt a részt nyitva a saját értelmezésedre. A tested meg fogja hálálni, ha egy kis könnyű nyújtást végzel, és hangsúlyt fektetsz a csavaró mozdulatokra. Ahogy Chadwell elmondta, ez nyomást gyakorol a hasizmokra, és arra készteti a testedet, hogy átdolgozza a puffadást. Végső soron csak próbáld meg átmozgatni a tested és megdolgoztatni a középrészt, és örülni fogsz, hogy megtetted!
8. Próbálj ki egy szélkönnyítő pózt
Mielőtt igazán belemerülnél ebbe a jógastandardba, azt javasoljuk, hogy győződj meg róla, hogy egy szobában vagy egyedül. Meg fogod hálálni, amikor a tested belehelyezkedik a pózba, és ezt követően enyhül a hasadban felgyülemlett gázos nyomás. Lassan húzd a térdeidet a mellkasodhoz, és öleld át őket a képen látható módon. Tartsd ezt a pózt addig, ameddig kényelmesen tudod, de nem kell 30 másodpercnél tovább egyszerre. POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
9. Próbálj ki néhány felülést
A törzsed megdolgoztatása talán az ellenkezőjének tűnik annak, amire szükséged van, ha felpuffadtnak érzed magad, de Chadwell és a tudomány nem ért egyet: “Egy erős mag könnyen összehúzódhat és kinyomhatja a nem kívánt levegőt a szervezetedből”. Feküdj a hátadra, kezeidet tedd a fejed mögé. Miközben a térdeidet enyhén behajlítva tartod, emeld fel a felsőtestedet a padlóról a hasizmok összehúzásával, ne a kezeiddel emeld fel a fejed. Ülj fel, amíg a könyököd a combodat nem érinti, és ismételd meg. Fogj meg egy segítőkész családtagot, hogy tartsa a lábad, ha egyáltalán bizonytalannak érzed magad ebben a mozdulatban.
10. Tarts szünetet a lefelé irányuló kutyában
Ha bármit is tudsz a testedről, valószínűleg tudod, hogy a jóga remek módja annak, hogy jobban és központosabban érezze magát. Ezért került fel erre a listára a lefelé néző kutya. Nem csak a törzsedet veszi igénybe, de pont a megfelelő nyújtást és a gravitációtól kapott lökést biztosítja ahhoz, hogy pillanatok alatt kevésbé érezd magad felpuffadva. Ügyelj arra, hogy a térdeid ne legyenek túlságosan kinyújtva, és mindent megteszel azért, hogy a képen látható, fejjel lefelé álló V alakot alakítsd ki. Tartsd néhány másodpercig, vagy amíg nem érzed magad kényelmesen, ha kezdő vagy. POPSUGAR Photography
11. Csinálj néhány V-ülést
Nem a te világod a felülések? Mozgasd át még jobban a testedet a V-üléssel. A felsőtestednek a földtől való felemelésével egyidejűleg a lábaidnak a testedhez való közelítésével járó további összehúzódás nyomást gyakorol a felpuffadt területre, így az izmok kénytelenek elvégezni a munkájukat, hogy megszabaduljanak a fájdalomtól. Chadwell elmondta, hogy “próbáld meg lassan végezni, a lehető legtovább megtartva a feszültséget a hasizmokban, és végezz 15-20 ismétlést”. POPSUGAR Photography
12. Lépcsőzés
Lehet, hogy elsőre utálsz minket, amiért ezt javasoljuk, de a lépcsőzés remek módja annak, hogy a tested visszapattanjon a helyére, és megszabadulj a puffadás okozta fájdalmaktól. Chadwell szerint: “A lépcsőmászó vagy stepmill is hatékony eszköze a kardiónak. Ha történetesen kétemeletes házban laksz, kergesd fel és le a gyerekeket néhányszor a lépcsőn. Akárhogy is, megmozgatja a testét, és a puffadás enyhülése felé halad.”
13. Go Superman
Feküdj hason egy szőnyegre (arccal lefelé). Tartsd egyenesen a karjaidat és a lábaidat, és emeld fel őket körülbelül öt centire a földtől. Tartsa két számolásig, majd lassan érjen vissza a szőnyegre. Ismételje meg 10-12 ismétlésig. Kellemes hasi nyújtást kapsz, erősíted a hát alsó részét és megütöd a farizmokat.
14. Bridge It Out
Feküdj a földre a plafon felé fordulva. Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesre legyenek egymástól, és a lábfejeidet a térdeid alatt helyezd a padlóra. A kezeid legyenek a padlón, tenyérrel lefelé a csípőd mellett. Feszítse meg a hasizmait, és feszítse meg a farizmait, miközben a csípőjét a plafon felé tolja. Chadwell legjobb tanácsa? “Minden egyes ismétlésnél tartsd két számolásig, és lassan engedd vissza a medencédet a padló felé”. Mivel ezzel a mozdulattal a törzsedet felfelé mozgatod, a hasizmokat összehúzódásra készteti, ami segít enyhíteni a fájdalmat és a puffadást. Popsugar Photography / Laura Arndt
15. Ússz egyet
Naná, hogy tél van, de ez nem jelenti azt, hogy ne szórakozhatnál a vízben, csak mert hideg van! “Az úszás kíméli az ízületeidet, és az egész testedet átmozgatod. De ne ugorj a medencébe rögtön evés után – várj addig, amíg segítesz kitakarítani a konyhában, mielőtt az edzőterem medencéjébe mész úszni” – mondja Chadwell.
Vélemény, hozzászólás?