Az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis szerint a pisztáciában több mint 2 tömegszázalék arginin van; 2,134 g/100 g. (3)

A legkevesebb akrilamidot tartalmazó dió

A fejlett glikációs végtermékek (AGE-k) olyan élelmiszerekben fordulnak elő, amelyeket nagy intenzitású hőkezeléssel, például grillezéssel és sütéssel készítettek. Ezekről kiderült, hogy rákot okoznak állatokban, sőt egyes fajtáikat az Egészségügyi Világszervezet az emberi rákkeltő anyagok közé sorolta.

A diófélékben az AGE-k közül leginkább az akrilamid miatt kell aggódni. A jó hír az, hogy a pörkölt pisztácia történetesen a legkevesebb akrilamidot tartalmazó dióféle. Ha a nyers és pörköletlen pisztácia fogyasztása mellett dönt, az még egészségesebb. Ezért mi itt a Superfoodly-nál, amikor csak lehet, a nyerset részesítjük előnyben. (8)

csökkentheti a szürkehályog és a makuladegeneráció kockázatát

Az antioxidánsoknak több ezer fajtája létezik, és ami egyedülálló a pisztáciában, az az, hogy milyen gazdag lutein- és zeaxantin-tartalma: 1.205 mcg/100g.

Ez a két karotinoid ritka a diófélékben. A 2. leggazdagabb forrás – a mogyoró – több mint 90%-kal kevesebbet tartalmaz (mindössze 92 mcg).

Azért olyan fontosak ezek a szemünk és látásunk egészsége szempontjából, mert ezek az uralkodó karotinoidok halmozódnak fel a retinában. Úgy vélik, segítenek csökkenteni az oxidáció és a káros fényhullámhosszúságok, például az ultraibolya okozta károsodást.

Milyen a látása szürkehályog nélkül és szürkehályoggal.

Ha Önnek vagy egy szerettének időskori makuladegenerációja (AMD) vagy szürkehályogja van, akkor szinte biztosan hallott már az Age-Related Eye Disease Study (AREDS) tanulmányról. Ez és a 2. változat (AREDS 2) az amerikai kormány Nemzeti Szemészeti Intézete által szponzorált nagyszabású vizsgálatok voltak. (9)

Az AREDS 2 vizsgálat multicentrikus, randomizált, kettős vak és placebo-kontrollált volt. A két karotinoidot a legalacsonyabb étrendi bevitellel rendelkező résztvevők esetében azt találták, hogy ezek pótlásával 26%-kal csökkent az előrehaladott AMD kialakulásának esélye. (10)

A szürkehályog esetében a legalacsonyabb étrendi bevitellel rendelkező csoportban 32%-kal csökkent a szürkehályogműtét szükségességének kockázata, amikor luteint és zeaxantint adtak hozzá. (11)

A vény nélkül kapható AREDS 2 formula vitamin- és ásványianyag-kiegészítő, amely lágyzselénként 5 mg luteint és 1 mg zeaxantint tartalmaz. Sok szemészorvos ajánlja ezeket az AMD-ben és szürkehályogban szenvedő betegek számára, de ez nem jelenti azt, hogy elhanyagolhatná e tápanyagok természetes élelmiszerforrásait!

A pisztáciát az orvosi kutatások e két karotinoid kiváló forrásaként említik. (12)

Vizsgálatok szerint csökkenti a koleszterinszintet és a CVD kockázatát

A zsír árt a koleszterinszintnek, igaz?

Csak ha állati eredetű élelmiszerekből származik, mint a hús, a tejtermékek és a tojás.

A 100%-ban növényi eredetű élelmiszerek koleszterintartalma nulla. Sőt, számos tanulmány megállapította, hogy más módon is segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, például a más élelmiszerekből való felszívódás csökkentésével és a fitoszterol-tartalom révén.

A magas LDL-koleszterinszintű (a rossz fajta) egészséges felnőttek körében végzett vizsgálat szerint előnyös volt, ha a mérsékelten zsíros étrendjükben szerepelt ez a dióféle. (13)

A vizsgálatok szerint a pisztácia az LDL-csökkentés mellett a jó típusú koleszterint (HDL) is növelheti, és javíthatja más lipidprofilokat, például csökkentheti a triglicerideket. (14)

A legjobb az egészben, hogy a pisztáciafogyasztás szívre gyakorolt előnyei úgy tűnik, hogy dózisfüggő módon történnek. A kutatások szerint minél többet fogyasztunk a rossz zsírokkal szemben, annál alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázata.

Ez egy tág kategória, amely más halálos betegségek mellett a szívrohamot, az ischaemiás stroke-ot és az érelmeszesedést is magában foglalja. (15)

Az antioxidánsok nem csak a szemén segíthetnek. A zsírok oxidálódnak a szervezetedben, beleértve az LDL-koleszterint is. Egy magas koleszterinszintű felnőttek körében végzett vizsgálatban, akik közül néhányan nagy napi dózisban kapták ezt a diófélét, a következőket figyelték meg. (16)

“A pisztáciával dúsított kezelési étrendet követő résztvevőknél a szérum oxidált-LDL-jének jelentős csökkenését találtuk a kontrolldiétához képest. Ez azért fontos, mert az oxidált-LDL elismerten hozzájárul a CVD kialakulásához és progressziójához.”

Jó a cukorbetegeknek

Nem meglepő, hogy egy tanulmány szerint “minimális hatást” gyakorolt a vércukorszintre, hiszen a pisztáciában szinte nincs szénhidrát.

A vizsgálatban az volt a meglepő, hogy amikor magas szénhidráttartalmú étkezés részeként szerepeltették, akkor is megfigyelték a kedvező hatást! (17)

A Torontói Egyetem kutatói hasonló vizsgálatot végeztek, és következtetésük szerint a dió “inzulinkímélő tulajdonságokkal rendelkezhet.”

Ezt azért mondták, mert növelte a glükagonszerű peptid (GLP-1) szintjét. Ennek a peptidhormonnak az elsődleges célja az inzulinelválasztás serkentése, ami megmagyarázhatja a jobb vércukorszintet. (18) (19)

Egy 2-es típusú cukorbetegek bevonásával végzett klinikai vizsgálatban a pisztáciát tartalmazó mérsékelt zsírtartalmú étrend 3,5 ponttal csökkentette a szisztolés vérnyomást, alvás közben pedig még nagyobb, mínusz 5,7 pont volt a csökkenés. (20)

A vérnyomás csökkentésén kívül enyhe HbA1c-csökkenést is megfigyeltek egy 2-es típusú cukorbetegeken végzett randomizált keresztirányú vizsgálatban. (21)

A prediabétesz – vagyis azok az emberek, akiknél a betegség kialakulásának jelei mutatkoznak – esetében azt mondták, hogy e dió krónikus fogyasztása jobb matabolikus profillal korrelált, és az adatok szerint “visszafordíthatja a prediabétesz bizonyos anyagcsere-károsító következményeit”. (22)

Egy másik tanulmány, amely a prediabéteszesek fogyasztását vizsgálta, azt találta, hogy az LDL- és VLDL-koleszterinszint “jelentősen csökkent” abban a csoportban, amelyik ezeket a dióféléket fogyasztotta. (23)

Túl kevés kutatás áll rendelkezésre ahhoz, hogy ezeket az előnyöket a cukorbetegséggel kapcsolatban alátámasszuk, de eddig az adatok ígéretesnek tűnnek!

Segít a fogyásban többféleképpen

Hogyan lehet jó a fogyásban egy olyan étel, ami ilyen kalóriadús? Nem kellene, hogy elhízzunk tőlük?

Eredetileg nem csak a pisztáciát, hanem számos diófélét hoztak összefüggésbe a testsúly tényleges csökkentésével. A felszínen ennek egyáltalán nincs értelme, aztán ha mélyebbre ásunk, felfedezzük a következőket…

“A pisztácia elve”

Nem lehet csak úgy bedugni egy maréknyi diót a szánkba. Először meg kell hámoznod őket. Ez lelassítja az evés sebességét.

Mivel a jóllakottság és a jóllakottság érzése közötti idő 10 és 20 perc között változhat, az a plusz idő, amíg minden egyes héjat felfeszítesz, csökkentheti a köztes időszakban elfogyasztott mennyiséget. Ezt nevezték el a pisztácia elvének. (24) (25)

A táplálék keménységének növelése

Egy másik előnyt találtak a keményebb és több rágást igénylő élelmiszereknél. Úgy tűnik, hogy jobb kielégülést nyújtanak, és ennek következtében kevesebbet fogyasztanak. (26)

Nem szívódik fel az összes zsír

A termodinamika törvénye szerint a kalória az kalória, függetlenül attól, hogy honnan származik. Ez akkor igaz, ha a kalória teljes mértékben metabolizálódik.

A mandulában megállapították, hogy a zsírtartalom (lipidek) egy kis százaléka nem emésztődik meg. (27)

De nem csak a manduláról van szó. A különböző diófélékkel végzett közel 20 klinikai vizsgálatból egyetlen egy sem mutatta ki, hogy a résztvevők testsúlya a vártnak megfelelően alakult volna a diófélékből származó, elfogyasztott kalóriák alapján. (28)

Ezt a pisztáciával kapcsolatban is megállapították. Csak vessünk egy pillantást erre a táblázatra egy 12 hetes fogyókúrás vizsgálatból, ahol az elhízott résztvevők nagyobb BMI-csökkenést tapasztaltak, amikor napi 240 kalóriát fogyasztottak belőle, szemben a 220 kalóriás pereccel. Ha valami, akkor ennek az ellenkezője lett volna várható, mivel a perec kalóriatartalma alacsonyabb volt! (29)

Hasonló eredmények születtek egy kínai kórházban végzett vizsgálatban is, melyben 90 metabolikus szindrómában szenvedő beteg vett részt. Még akkor sem változott a testsúlyuk és a derék-csípő arányuk a kevésbé kalóriadús ételeket fogyasztó betegekkel összehasonlítva, amikor minden nap nagy mennyiségben, 42 g vagy 70 g pisztáciát ettek (236 vagy 393 kalória). (30)

Szóval hány kalória nem szívódik fel? Egy tanulmány megmérte és megállapította, hogy 5% az, ami nem emésztődik meg, de ezt a számot még nem erősítették meg. (31)

Mellékhatások

A székrekedés, hasmenés, gyomorfájás és görcsök a túl sok pisztácia fogyasztásának lehetséges reakciói. Normális fogyasztás esetén ezek közül a mellékhatások közül egyikre sem kell számítani, hacsak nincs olyan speciális diéta, amely nem kompatibilis a diófélékkel. Általánosságban elmondható, hogy ez az étel nagyon jól tolerálható.

Aki allergiás a diófélékre, annak fogyasztása előtt konzultálnia kell orvosával, mivel ez az étel ebbe a kategóriába tartozik.

Egy 29 gyermek bevonásával végzett vizsgálatban a gyermekek 34%-ánál találtak átfedést a pisztáciaallergiával, akik a kesudióra is érzékenyek voltak.

Más kutatások is arra utalnak, hogy a fadióban van a legtöbb átfedés, míg a dió, a pekándió és a mogyoró egy másik csoportba látszik csoportosulni. (32) (33)

A pisztáciára ugyan lehetünk allergiásak, de szerencsére ez az arány a legtöbb más fadióhoz képest alacsony. A kutatások szerint a mandula, a kesudió és a dió sokkal gyakoribb. Ha összehasonlítod a pisztáciát a földimogyoróval (ami valójában hüvelyes) az előfordulási arány olyan, mint éjjel-nappal. (34)

Egy kapcsolódó megjegyzés: igen, tartalmaznak lektineket, de ez azért van, mert minden élelmiszer tartalmaz. Szó szerint minden élelmiszer. További részletekért lásd: lektinek.

A pisztácia oxaláttartalma nagyon alacsony, átlagosan 16,3 mg/100 g pörkölt dió. Ez biztonságos élelmiszerré teszi a vesekő kockázatának kitett emberek számára, akik megpróbálják betartani az alacsony oxalát tartalmú étrendet. (35)

A terhes nők számára a pisztácia fogyasztása általában javasolt. Mint minden élelmiszer esetében, itt sem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy 100%-ig biztonságos, de eddig nincs bizonyíték arra, hogy a pisztácia ártalmas lenne terhesség vagy szoptatás alatt. A másik oldalról viszont rengeteg olyan tápértékadat van, amely arra utal, hogy a várandós kismamák számára jó étel.

A pisztácia és a köszvény rossz kombináció lehet, ha a jellemzően sózott változatot fogyasztjuk. Általában a magas húgysavszintűeknek azt tanácsolják, hogy alacsony nátriumtartalmú étrendet kövessenek. Ez kizárja az összes pörkölt és sózott diófélét, nem csak ezt. (36)

A kutyák ehetnek pisztáciát?

A kutyám pisztáciát evett, meg fog halni? Ezt a kérdést nemrég tették fel, és a jó hír az, hogy ez a dió nem mérgező a kutyákra, macskákra vagy más közönséges háziállatokra. Bár közvetlenül nem mérgező, de komoly fulladásveszélyt jelent, és a szervezetüket nem erre tervezték. Nincsenek őrlőfogaik a kemény diófélék megrágásához, és a húsevő állatok emésztőrendszerét sem arra tervezték, hogy megfelelően lebontsa őket.

Emiatt a fulladás és a gyomor-bélrendszeri zavarok kockázati tényezők. Nem szabad kutyáknak és macskáknak etetni őket, de ha véletlenül megettek egy párat anélkül, hogy megfulladtak volna, most nem kell aggódni emiatt.

Megromlik a pisztácia?

Hűvös, száraz helyen, légmentes csomagolásban tárolva a nyers pisztácia becsült eltarthatósági ideje 10 hónap 32 °C-on (fagyasztóban), 3 hónap 50 °C-on (hűtőszekrénynél melegebb helyen) és mindössze 1 hónap mindössze 68 °C-on (szobahőmérsékleten). A pörkölés és a megfelelő nedvességtartalmú csomagolásba zárás után az eltarthatósági idő több hónaptól egy évig vagy tovább is terjedhet. (37)

Függetlenül attól, hogy nyers vagy pörkölt pisztáciáról van szó, még ha nem is áll fenn a bakteriális vagy gombás fertőzés veszélye, az öreg diófélék bármilyen fajtájának fogyasztása más szempontból is káros az Ön számára; a fentebb már tárgyalt fejlett glikációs végtermékek (AGE-k).

Nem csak a pörkölés során képződnek ezek, de a finomítatlan zsírokban az öregedés során növekszik a mennyiségük. Az öreg és lejárt pisztácia már csak ezért is egészségtelen. Ne vásároljon zacskót a lejárati idő közelében.

Verdict?

Nagyon kevés élelmiszer működik minden diétában. Íme egy olyan, ami mindenkinek tetszik, a vegánoktól a húsimádókig, és az olyan elterjedt diétákat követőkig, mint a low carb, a paleo és a ketogén. A tépett testépítőktől a túlsúlyos 2-es típusú cukorbetegekig mindenki hasznosnak fogja találni ezt az ételt. A nyers pisztácia még peszáchkor is kóser, anélkül, hogy tanúsításra szorulna, bár a héjas és ízesített más tészta. (38)

Röviden, a pisztácia jót tesz neked, bárki is vagy!

A legjobb pisztácia, amit megvehetsz

Kezdjük azzal, amit nem szabad megvenni.

A vörös pisztácia nem természetes. Mesterséges ételfestékkel színezik őket. Általában FD&C Red #3. Szerencsére már szinte soha nem árulnak ilyen vörös démonokat.

Mi történt a vörös pisztáciával?

Az itthoni kínálat növekedése előtt a korábbi évtizedekben népszerű volt, amikor Törökországból, Iránból és a Közel-Keletről importálták. Miért piros?

Azért színezték, hogy elrejtsék a csúnya héjat, amely gyakran barna és fekete foltos volt.

Még ha zöld pisztácia is, a Costco sós-borsos pisztáciájával is van egy kis bajunk. Adagonként 290 mg nátrium nem egészséges. Az elődváltozatuk – a Kirkland’s Best társmárkás Everybody’s Nuts – még rosszabb volt 520 mg-mal. Még jó, hogy azokat már nem forgalmazzák.

Amit ma a Costco, valamint a Walmart és a Sam’s Club árul, az a Wonderful pisztácia. Nem vitatjuk, hogy a sós-borsos és az édes chilis változatuk csodálatos ízű, de nem tudnának sótlan ízesített változatot is kínálni? A fokhagymás, a citromos és a jalapeno mind jelöltnek tűnik.

Vagy még jobb lenne egy bio változat, ami nem pörkölt!

A nyers pisztácia lesz a legjobb fajta, amit megvehetünk. Megszokott íz, de a pörkölés hiánya azt jelenti, hogy elkerülöd az akrilamidot. Sokféle antioxidáns és vitamin lebomlik a hő hatására, így ezek a nyers zöld pisztáciában magasabbak lehetnek.

A saláták és más ételek feltétjeként héj nélküli pisztáciát vegyen. A Trader Joe’s jó áron árulja, de pörkölt.

Akár nyerset, akár pörköltet választ, legalább enyhén sózottat válasszon!

Az Amazonon a Fiddyment Farms-tól 3 kilós zacskó pörköltet lehet vásárolni só nélkül. Héjban érkezik.

Ha csak a nyers magokat szeretné, akkor azt is kaphat 2 lb-os zacskóban.

Ha USDA tanúsítvánnyal rendelkező organikus termesztést szeretne, a Braga Organic Farms márka 2 lb-os zacskóban árul organikus nyers pisztáciát. Ezek héjjal vannak.

Ezeket a kijelentéseket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem értékelte. Ez a termék nem szolgál semmilyen betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.