13 módszer, ami természetes módon csökkenti a vércukorszintet

A magas vércukorszint (hiperglikémia) akkor alakul ki, ha a szervezet nem képes hatékonyan szállítani a cukrot (glükózt) a vérből a sejtekbe.

Ha a vérben lévő cukorszint nem tud bejutni a sejtekbe, tovább emelkedik, így az kontrollálatlanul marad, ez pedig cukorbetegséghez vezethet. A cukorbetegség korunk egyik legnagyobb betegsége, amely a szervezet számos szervét érinti, beleértve az olyan szív- és érrendszeri betegségeket, mint a szívroham, a stroke és a szívelégtelenség.

Itt van 13 egyszerű módszer a vércukorszint természetes csökkentésére:

Rendszeres testmozgás

Nem újdonság, hogy a mozgás egészséges, de a rendszeres testmozgás különösen fontos a cukorbetegek, a túlsúlyos vagy más szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. A testmozgás segíthet a fogyásban és növelheti a szervezet inzulinérzékenységét. Edzés, különösen ellenállásos edzés után a test izmaiban átmenetileg megnő az inzulinérzékenység, ami a cukor (glükóz) fokozott felszívódásához vezet a vérből.

Az inzulinérzékenység növekedése azt jelenti, hogy a test sejtjei jobban fel tudják használni a vérben rendelkezésre álló cukrot.

Ha problémái vannak a vércukorszintjével, rendszeresen ellenőriznie kell a szintjét. Így megtudhatja, hogyan reagál a különböző tevékenységekre, és megakadályozhatja, hogy a vércukorszintje túl magas vagy túl alacsony legyen

A mozgás jó formái közé tartozik a súlyemelés, a gyors gyaloglás, a futás, a kerékpározás, a tánc, a túrázás, az úszás stb.

A mozgás növeli az inzulinérzékenységet, és segít az izmoknak felvenni a cukrot a vérből. Ez a vércukorszint csökkenéséhez vezethet.

Kontrollálja a szénhidrátbevitelt

A szénhidrátok fogyasztásakor (a rostokon kívül) a szervezet ezeket kisebb cukrokra (többnyire glükózra) bontja (osztja), amelyek felszívódnak a vérből, a glükóz csak akkor tud a sejtekbe jutni, ha a test sejtjei kapcsolatba kerülnek az inzulinnal.

Ha túl sok szénhidrátot kapunk, és problémáink vannak az inzulin termelésével vagy felszabadulásával, a vércukorszintünk megemelkedik. A szénhidrátok felszívódása a bélből a vérbe alapvetően akadálytalanul történik, ami magas vércukorértékekhez vezet, ha az inzulinnal vannak problémáid. Csak az inzulin képes ellensúlyozni a vércukorszint emelkedését.

A szénhidrátok csökkentése az étrendben

Sok egészségügyi hatóság és cukorbetegséggel foglalkozó szervezet ajánlja, hogy a cukorbetegek és a cukorbetegségben nem szenvedők ellenőrizzék a szénhidrátbevitelt azáltal, hogy minden ételükben számolják a szénhidrátokat, és így csökkentik a szénhidrátbevitelt.

A szénhidrátok glükózzá bomlanak, amely felszívódik a szervezetben, ami emelkedő vércukorszintet okoz. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Növelje a rostbevitelt

A rostok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet rosszul szív fel, a rostok ritkán vezetnek emelkedő vércukorszinthez, de pozitívan befolyásolják az emésztést. A rostok cukrokból állnak, amelyek nagyon kevéssé szívódnak fel a szervezetben. A rostban gazdag étrend az 1-es típusú cukorbetegek számára is előnyös.

A sok rostot tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Az ajánlott napi rostbevitel nőknél körülbelül 25 gramm, férfiaknál 38 gramm. Ez körülbelül 14 gramm minden 1000 kalóriára.

A sok rost fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában

Igyon sok vizet

Az elegendő vízfogyasztás segíthet a vércukorszint szabályozásában. Amellett, hogy megelőzi a folyadékhiányt, segít a veséinek a vizelettel kiöblíteni a felesleges vércukorszintet.

Egy megfigyelési vizsgálat kimutatta, hogy azoknál, akik több vizet ittak, kisebb volt a magas vércukorszint kialakulásának kockázata.

Ha sok vizet iszik, a vér rendszeresen szűrődik, ami csökkenti a vércukorszintet és a cukorbetegség kockázatát. Tartsuk szem előtt, hogy a közönséges ivóvíz és más kalóriaszegény italok a legjobbak. A cukorral édesített italok emelik a vércukorszintet, hízásra sarkallnak, és növelik a cukorbetegség kockázatát.

A sok víz fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet, és segít megelőzni a cukorbetegséget.

Az ételadagok méretének ellenőrzése

Az adagok szabályozása segít szabályozni a kalóriabevitelt, ami fogyáshoz vezethet. Azok, akik ellenőrzik az ételadagok méretét, elősegítik a testsúlyának ellenőrzését, ami pozitívan befolyásolja a vércukorszintet, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az ételadagok ellenőrzése segít csökkenteni a kalóriabevitelt és az azt követő vércukorszint-emelkedést.

Itt van néhány hasznos tipp az ételadagok ellenőrzéséhez:

• Mérje le az adagokat
• Kisebb tányérokat használjon
• Kerülje az all-you-can-eat éttermeket
• Olvassa el az élelmiszerek címkéit és ellenőrizze az adagok méretét
• Jegyezze fel étkezési szokásait és méreteit egy étkezési naplóba
• Elégedjen lassan

Mennél nagyobb kontrollja van az adagok mérete felett, annál jobban fogja kontrollálni a vércukorszintjét.

Válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket

A glikémiás indexet (GI) azért fejlesztették ki, hogy felmérjék, hogyan reagál a szervezet vércukorszintje a szénhidrátokat tartalmazó ételekre.

A szénhidrátok mennyisége és típusa egyaránt meghatározza, hogyan hat egy étel a vércukorszintre. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása bizonyítottan csökkenti a hosszú távú vércukorszintet 1-es és 2-es típusú cukorbetegeknél.

Noha az ételek glikémiás indexe fontos a testsúly és a vércukorszint szempontjából, a szénhidrátok mennyisége is nagy szerepet játszik.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a hús, a tojás, a zab, az árpa, a bab, a lencse, a hüvelyesek, az édesburgonya, a kukorica, a legtöbb gyümölcs és zöldség.

Nagyon fontos, hogy alacsony glikémiás indexű élelmiszereket válasszon, és ellenőrizze a teljes szénhidrátbevitelét.

A stresszszint ellenőrzése

A stressz hatással lehet a vércukorszintjére. Stressz hatására olyan hormonok választódnak ki, mint a glukagon és a kortizol. Ezek a hormonok vezetnek ahhoz, hogy a vércukorszint megemelkedik.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az edzés, a relaxáció és a meditáció jelentősen csökkentette a diákok stressz-szintjét és csökkentette a vércukorszintet.

Az olyan gyakorlatok és módszerek, amelyek segítenek ellazulni, mint a jóga és a mindfulness, szintén korrigálhatják a cukorbetegek inzulinkibocsátási problémáit.

A stresszszint ellenőrzése testmozgással vagy relaxációs módszerekkel, például jógával segít a vércukorszint szabályozásában

Vércukorszintjének ellenőrzése

A vércukorszint mérése és ellenőrzése is segíthet a vércukorszint szabályozásában. Ha nyomon követi a vércukorszintjét, az segít megállapítani, hogy szükség van-e az étkezések vagy a gyógyszerek módosítására. Azt is segít megtudni, hogyan reagál a szervezete bizonyos ételekre.

Próbálja meg naponta megmérni a vércukorszintjét, és kövesse nyomon a számokat egy naplóban vagy mobilalkalmazásban.

Nézze a cukorszintjét, és jegyezze fel az értékeket egy diabétesznaplóba, ez segít az ételek és a gyógyszerek beállításában, hogy csökkentse a cukorszintjét.

Szerezzen elegendő minőségi alvást

Az elegendő alvás jó érzés, és szükséges a jó egészséghez.

A rossz alvási szokások és a pihenés hiánya is befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Növelhetik az étvágyat és elősegíthetik a súlygyarapodást.

Az alváshiány csökkenti a növekedési hormonok felszabadulását és növeli a kortizolszintet. Mindkettő fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában.

A jó alvás segít fenntartani a vércukorszint szabályozását és elősegíti az egészséges testsúlyt. A rossz alvás megzavarhatja a fontos anyagcsere-hormonokat.

Fogyasszon magnéziumban és krómban gazdag ételeket

A magas vércukorszintet és a cukorbetegséget is összefüggésbe hozták az olyan tápanyagok hiányával, mint a magnézium és a króm. A króm részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében, ennek az anyagnak a hiánya kedvezőtlenül befolyásolhatja a vércukorszintet.

A mechanizmusok azonban nem teljesen ismertek. A tanulmányok is vegyes eredményekről számolnak be.

A krómban gazdag élelmiszerek közé tartozik a tojássárgája, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gabonafélék, a kávé, a diófélék, a zöldbab, a brokkoli és a hús.

A magnéziumról is kimutatták, hogy jótékonyan hat a vércukorszintre, és a magnéziumhiányt a cukorbetegség kialakulásának magasabb kockázatával hozták összefüggésbe. Ha azonban már így is sok magnéziumban gazdag élelmiszert fogyaszt, valószínűleg nem fog hasznot húzni az étrend-kiegészítőből.

A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a sötét leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a halak, a sötét csokoládé, a banán, az avokádó és a bab.

Kóstolja meg az almaecetet

Az almaecetnek számos előnye van az egészségre.

Egyes vélemények szerint az almaecet alacsonyabb vércukorszinthez vezet, valószínűleg a cukor (glükóz) máj általi termelésének csökkentése révén.

Mellett tanulmányok szerint az ecet jelentősen befolyásolja a szervezet glükózra adott válaszát, és javítja az inzulinérzékenységet.

Hogy az almaecetet beillessze az étrendjébe, adhatja salátaöntetekhez, vagy keverhet 2 teáskanálnyit egy pohárban vízzel.

Kísérletezzen fahéjkivonattal

A fahéjról ismert, hogy számos egészségügyi előnye van. A fahéj bizonyítottan javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy sejtszinten csökkenti az inzulinrezisztenciát. Tanulmányok szerint a fahéj rendszeres fogyasztása akár 30%-kal is csökkentheti a vércukorszintet.

A fahéj lassítja a szénhidrátok lebontását a gyomor-bélrendszerben, lassítva ezzel a vércukorszint étkezés utáni emelkedését. Az embereknek naponta körülbelül 1-6 gramm fahéjat, azaz körülbelül 0,5-2 teáskanálnyit javasolt fogyasztani, de ennél többet semmiképpen ne fogyasszanak, mert a túl sok fahéj káros lehet.

A fahéj bizonyítottan csökkenti az éhgyomri vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet.

Fogyni

A megfelelő testsúly jobb egészséghez vezet és megelőzi a későbbi egészségügyi problémákat. A testsúlyszabályozás elősegíti az egészséges vércukorszintet is, és bizonyítottan csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A testsúly 7%-os csökkentése is akár 58%-kal csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és úgy tűnik, még a gyógyszereknél is jobban működik.

A testsúlycsökkentéssel járó kockázatcsökkenés hosszú ideig tart, ez azt jelenti, hogy ha lefogy, a szervezet akkor is részesül a pozitív hatásokból, ha egy idő után hízik.

A derékkörfogatát is érdemes figyelnie, mivel ez talán a legfontosabb testsúlyfüggő tényező a cukorbetegség kockázatának előrejelzésében.

A 88,9 cm-es vagy annál nagyobb méret nőknél és 101.6 cm vagy annál nagyobb a férfiak esetében az inzulinrezisztencia, a magas vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával jár.

Élmódbeli tippek

Az életmóddal kapcsolatos döntések gyakran segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.

A sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó egészséges étrend, az egészséges testsúly fenntartása és hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás segíthet.

A vércukorszint szabályozására vonatkozó további tippek:

• Egyen rendszeresen ebédet és vacsorát, ne hagyjon ki étkezést
• Vizet igyon gyümölcslé és üdítő helyett
• Csokisütemény helyett gyümölcsöt válasszon
• Az ételadagok méretének ellenőrzése