A cukorbetegek tudják, milyen fontos, hogy a vércukorszintjüket egészségesen tartsák, de a vércukorszint-kiugrások elkerülése némi gyakorlatot igényel. Íme néhány tanács, hogyan tartsa stabilan a vércukorszintet, és hogyan előzze meg a kiugrásokat a cukorbetegséggel foglalkozó szakértők szerint.

Gondolkodjon kis szénhidrátadagokban

Ozgur Coskun/

Függetlenül attól, hogy az alacsony vércukorszint tüneteit kezeli, vagy megakadályozza, hogy a szint túl magasra emelkedjen, figyeljen az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségére. “Az egyszerre elfogyasztott szénhidrátok összmennyisége az, ami a legnagyobb különbséget jelenti – mondja Jill Weisenberger virginiai székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, a Diabetes Weight Loss-Week by Week by Week című könyv szerzője. “Egy nagyon alapvető tantételt tanítok a pácienseimnek: ha egyszerre kevés szénhidrátot eszünk, a vércukorszintünk egy kicsit megemelkedik. Amikor sok szénhidrátot eszel egyetlen étkezés vagy uzsonna alkalmával, akkor nagyon felszökik” – mondja. És, ahogy Weisenberger említi, ez csak akkor jelent aggodalmat, ha 2-es típusú vagy prediabéteszben szenved, egészséges embereknél kevésbé.”

Egyél (kitalálta) egészségesen

Ha nemrég diagnosztizálták Önnél a 2-es típusú cukorbetegséget, akkor számos érzelmet élhet át, többek között stresszt és szorongást. “Az emberek megkönnyebbülnek, ha tudják, hogy az egészséges étkezési terv a cukorbetegek számára ugyanolyan, mint a cukorbetegség nélkül élők számára” – mondja Toby Smithson regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, cukorbeteg életmód szakértő és a Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies című könyv szerzője. A jó hír: tényleg nem kell túlgondolni a dolgot.

JulijaDmitrijeva/

Közösítsd a hármas szabályt

Az emésztés lelassul, ha egyszerre több tápanyagot fogyasztasz (szemben egy szénhidrátsúlyos étellel), mondja Weisenberger. Lefordítva: teltebbnek fogod érezni magad. “A táplálkozás és a jó közérzet sokkal bonyolultabb, mint pusztán a vércukorszint. Sok páciensem úgy találja, hogy jobban kordában tudja tartani az éhséget és magasan tartja az energiaszintjét, ha három vagy több élelmiszercsoportot tartalmazó, minden makrotápanyagot – fehérjét, szénhidrátot és zsírt – tartalmazó, kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt” – mondja.”

Balance your plate

Noha sok olyan étel van, amely “rossz” a cukorbetegek számára, a tányér kitöltése nem kell, hogy bonyolult legyen. Kezdjük alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, javasolja Weisenberger. Ide tartozik a spenót, a brokkoli, a tök és a paradicsom. Ezután adjunk hozzá teljes kiőrlésű gabonát és fehérjét (lazacot, csirkét, babot). A laktató zsírokhoz vegyen egy kis adag olívaolajat, dióféléket vagy avokádót. (Győződjön meg róla, hogy nem követi el ezeket a diabetikus étkezési hibákat, amelyek hatással lehetnek a vércukorszintjére.)

Tudja, mi “számít” szénhidrátnak

Nem csak a kenyér és a tésztafélék tartoznak a szénhidrát kategóriába. A gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, borsó, kukorica), valamint a tej és a joghurt is szénhidrátnak számítanak. (A nem keményítőtartalmú zöldségek is tartalmaznak szénhidrátot, de sokkal kisebb mennyiségben.)

Jarvna/

Ne félj a gyümölcsöktől

Egyik fajta történetesen a legegészségesebb gyümölcs, amit ehetsz. Ez is egy jó dolog. Akár almát, akár bogyós gyümölcsöt vagy ananászt ragadsz, egyetlen gyümölcs sem tiltott, mondja Smithson. Akárcsak a szénhidrátoknál, itt is a 15 grammos adagok méretére kell figyelni. Például egy kis alma, egy csésze dinnye vagy egy fél csésze gyümölcskonzerv (gyümölcslében) mind egy adagnak felel meg.

Egyél eleget

Míg a fogyás fontos a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára, az is kritikus, hogy kielégítő mennyiségű ételt fogyasszanak. “Sokan megpróbálják diétázni a cukorbetegségüket, kockáztatva, hogy nyomorultul éhesek lesznek” – mondja Weisenberger. Ne feledje, hogy a kontrollálatlan éhség miatt olyan nem túl tápláló választásokhoz nyúlhat, mint a gyorskaja, ami hatással lehet a vércukorszintjére.

Kísérletezzen zöldségekkel

Azt már tudja, hogy a kiegyensúlyozott étkezéshez egy kiadós adag nem keményítőtartalmú zöldség is tartozik. Ezek nemcsak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosítanak, de a jóllakáshoz is elengedhetetlenek. A kulcs? “Keressünk olyan zöldségeket, amelyeket szeretünk, tegyük változatossá, és kísérletezzünk a főzésükkel, hogy feldobjuk őket” – mondja Smithson. Próbáld ki például a retek sütését. (Ha segítségre van szüksége a bevitel növeléséhez, itt találja, hogyan csempészhet be több zöldséget az étrendjébe.)

Slava Galaka/

Kezd jól a napot

Egy egyszerű reggeli megalapozhatja a napot az egészséges táplálkozásra. Smithson azt javasolja, hogy válasszunk fehérje- és szénhidrátforrást. Ez jelenthet egy doboz görög joghurtot. Ez fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz, és ideális, ha inkább valami apróságot szeretne enni. Más lehetőségek: tojás és egy szelet pirítós vagy egy adag zabpehely sajttal.

Love legumes

Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a cél az inzulinérzékenység növelése. Néhány speciális élelmiszer segít ebben, mint például a zab, az árpa és a hüvelyesek (például a lencse). Valójában a bab az egyik legjobb étel a cukorbetegek számára. A hüvelyesek rostja vagy rezisztens keményítője táplálja az egészséges bélbaktériumokat, és segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, magyarázza Weisenberger. Mégis figyeljünk az adagokra, mivel ezek az ételek is tartalmaznak szénhidrátot.

Fűszerezzük meg a dolgokat

Fahéj, kömény, oregánó, curry: Egészséges fűszernövényekkel és fűszerekkel fokozhatjuk ételeink ízét – ezek a fűszerek segíthetnek a betegségek elleni küzdelemben és az inzulinrezisztencia enyhítésében, mondja Weisenberger. “Főzzünk velük bőkezűen.” Azt is megemlíti, hogy segíthetnek helyettesíteni az ételben szükséges sómennyiséget. (A magas vérnyomás három cukorbetegből kettőnek problémát jelent; az ilyen betegségben szenvedőknek azt tanácsolják, hogy korlátozzák a nátriumfogyasztást.)

Andrey_Popov/

Tudd meg a számaidat

Az, hogy egy-egy étkezés vagy uzsonna hogyan befolyásolja a vércukorszintedet, egyénenként eltérő. Weisenberger azt javasolja, hogy közvetlenül evés előtt és két órával az első falat után mérjük a szintünket. Azt mondja, hogy a különbséget leginkább az ételek okozzák. Ezeknek a számoknak az ismerete segíthet abban, hogy az Ön számára a legegészségesebb választásokat hozza meg.