Ahelyett, hogy névértéken vennénk az állításokat, úgy döntöttünk, hogy belemerülünk, és megvizsgáljuk, hogy az IF 10 hirdetett előnye törvényes-e, vagy a tudomány még nem állja meg a helyét.

1. Fogyás

A legtöbb ember azért kezdi el az IF-et, hogy fogyjon. És úgy tűnik, hogy ez az állítás megállja a helyét, legalábbis rövid távon. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015 augusztusában megjelent cikke szerint van rá esély, hogy az IF bármelyik változata hozzájárulhat a fogyáshoz. A kutatók 13 tanulmány adatait vizsgálták meg, és azt találták, hogy az átlagos súlycsökkenés 1,3 százaléktól egy kéthetes kísérlet esetében 8 százalékig terjedt egy nyolchetes kísérlet esetében.

Ez valószínűleg örvendetes hír, ha a fogyás érdekében szeretne koplalni, de az a tény, hogy ezek a tanulmányok rövid távúak voltak, azt jelenti, hogy nem világos, hogy az IF fenntartható-e, és segíthet-e hosszú távon megtartani a plusz kilókat.

A másik csapda: A fogyás mértéke nem tűnik többnek, mint amit egy másik kalóriaszegény diétától várnánk, és attól függően, hogy mennyi kalóriát eszünk naponta, akár még hízhatunk is. Végül is a diéta nem korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket.

Ha a diétát megfelelően végzik, az IF ugyanolyan hatékony lehet, mint a normál kalóriakorlátozás, mondja Dr. Lowden. Néhány ember, különösen az elfoglalt emberek, akiknek nincs idejük az étkezések megtervezésére, még könnyebben követhetőnek is találhatják az időben korlátozott étrendet, mint például a keto diétát vagy a paleo diétát, mondja.

RELATED:

2. “Az időszakos böjt segített nekem 48 kilót leadni – itt van, mit ettem (és mikor)”

. Csökkenti a vérnyomást

Az IF rövid távon segíthet a magas vérnyomás csökkentésében. A Nutrition and Healthy Aging című szaklapban 2018 júniusában megjelent tanulmány szerint a 16:8 jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást a vizsgálat 23 résztvevője körében. A Nutrients című szaklapban 2019 márciusában megjelent áttekintés szerint a kapcsolat állatkísérletekben és humán vizsgálatokban is kimutatható. Egy 2019 októberében, a European Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány pedig azt találta, hogy az IF még nagyobb mértékben csökkentette a szisztolés vérnyomást, mint egy másik diéta, amely nem tartalmazott meghatározott étkezési időket.

Az egészséges vérnyomás fontos – az egészségtelen szint növelheti a szívbetegségek, a stroke és a vesebetegségek kockázatát.

A kutatások azonban eddig azt mutatják, hogy ezek a vérnyomás-előnyök csak addig tartanak, amíg az IF-et gyakorolják. Miután a diéta véget ért, és az emberek visszatértek a normál étkezéshez, a kutatók úgy találták, hogy a vérnyomásértékek visszatértek a kezdeti szintre.

3. Csökkentett gyulladás

Az állatkísérletek kimutatták, hogy mind az IF, mind az általános kalóriakorlátozás csökkentheti a gyulladás szintjét, bár klinikai vizsgálatok csak kevés van. A Nutrition Research című szaklapban megjelent tanulmány szerzői arra voltak kíváncsiak, hogy létezik-e ez a kapcsolat az emberek körében is. A vizsgálatban 50 résztvevő vett részt, akik a Ramadán, a muszlim ünnep idején böjtöltek, ami napkeltétől napnyugtáig tartó böjtölést és éjszakai étkezést jelent. A vizsgálat kimutatta, hogy a böjti időszak alatt a szokásosnál alacsonyabbak voltak a gyulladáskeltő markerek, valamint a vérnyomás, a testsúly és a testzsír.

RELATED:

4. Alacsonyabb koleszterinszint

Az Obesity című szaklapban megjelent háromhetes vizsgálat szerint a váltakozó napos böjt segíthet az összkoleszterinszint, valamint az LDL-koleszterinszint csökkentésében, ha állóképességi edzéssel kombinálják. Az LDL-koleszterin a Centers for Disease Control and Prevention szerint a “rossz” koleszterin, amely növelheti a szívbetegség vagy a stroke kockázatát. Az Obesity kutatói azt is megjegyezték, hogy az IF csökkentette a trigliceridek jelenlétét, amelyek a vérben található zsírok, amelyek stroke-hoz, szívrohamhoz vagy szívbetegséghez vezethetnek, a Mayo Clinic szerint. Egy kikötés van itt: A vizsgálat rövid volt, ezért további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy az IF koleszterinszintre gyakorolt hatása tartós-e.

5. Jobb eredmények a stroke-ot túlélők számára

Az egészségesebb koleszterinszint és az alacsonyabb vérnyomás (a fent említett két előny) nagy szerepet játszik a stroke kockázatának csökkentésében. De nem ez az egyetlen lehetséges, stroke-kal kapcsolatos előnye az IF-nek. Az Experimental and Translational Stroke Medicine című szaklapban megjelent cikk szerint az IF és általában a kalóriacsökkentés védőmechanizmust biztosíthat az agy számára. Azokban az esetekben, amikor a stroke bekövetkezik, úgy tűnik, hogy az ilyen módon történő étkezés a stroke előtt kivédheti az agykárosodást. A kutatók szerint jövőbeli vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy a stroke utáni IF követése segítheti-e a felépülést.

6. Fokozott agyműködés

Dr. Gottfried szerint az IF javíthatja a szellemi éleslátást és a koncentrációt. És van néhány korai kutatás, ami alátámasztja ezt az elképzelést: Egy patkányokon végzett, 2018 februárjában az Experimental Biology and Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint segíthet megvédeni a memória korral járó hanyatlásától. A Johns Hopkins Health Review szerint az IF javíthatja az agy hippokampuszában lévő kapcsolatokat, és védelmet nyújt az amiloid plakkok ellen is, amelyek az Alzheimer-kóros betegeknél találhatók. Ezt a tanulmányt azonban csak állatokon végezték, így egyelőre nem világos, hogy az előnyök az emberekre is érvényesek-e.

RELATED: 3 kulcsfontosságú tápanyag a jobb agyműködésért

7. Rákvédelem

A The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmányok áttekintése szerint egyes vizsgálatok szerint a váltakozó napos böjt csökkentheti a rák kockázatát azáltal, hogy csökkenti a limfóma kialakulását, korlátozza a tumor túlélését és lassítja a rákos sejtek terjedését. Azok a tanulmányok azonban, amelyek kimutatták a rákra gyakorolt előnyöket, mind állatkísérletek voltak, és több vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy megerősítsék az emberekre gyakorolt előnyöket, és megértsék a hatások mögött álló mechanizmust.

8. Fokozott sejtforgalom

Gottfried szerint az időszakos böjtöléssel járó pihenőidő növeli az autofágiát, ami “egy fontos méregtelenítő funkció a szervezetben a sérült sejtek kitakarítására”. Másképp fogalmazva, az étkezéstől és emésztéstől való szünet lehetőséget ad a szervezetnek a gyógyulásra és a sejtekben lévő szeméttől való megszabadulásra, ami felgyorsíthatja az öregedést, mondja.

A Nutrients című szaklapban 2019 májusában megjelent tanulmány szerint az időben korlátozott táplálkozás, amit a kutatók úgy definiáltak, hogy reggel 8 és délután 2 óra közötti étkezés, növelte az LC3A autofágia gén és az MTOR fehérje expresszióját, ami a sejtek növekedését szabályozza. Ez a vizsgálat kicsi volt, mindössze 11 résztvevő bevonásával, négy napon keresztül. Egy másik tanulmány, amely 2019 augusztusában jelent meg az Autophagy című szaklapban, szintén megjegyezte, hogy az ételkorlátozás egy jól ismert módja az autofágia, különösen a neuronális autofágia fokozásának, ami védőhatásokkal járhat az agy számára. Ennek a tanulmánynak is voltak azonban bizonyos korlátai: egereken és nem embereken végezték.

RELATED:

9. Csökkentett inzulinrezisztencia

Gottfried azt javasolja, hogy az időszakos böjt segíthet a vércukorszint stabilizálásában a cukorbetegeknél, mert visszaállítja az inzulint, bár további kutatások szükségesek. Az elképzelés szerint a kalóriák korlátozása javíthatja az inzulinrezisztenciát, ami a 2-es típusú cukorbetegség egyik markere, a Nutrients című szaklapban 2019 áprilisában megjelent tanulmány szerint. A koplalás, például az IF-hez kapcsolódó böjt, az inzulinszint csökkenésére ösztönöz, ami szerepet játszhat a 2-es típus kockázatának csökkentésében – jegyzi meg a tanulmány. “Vannak kollégáim más intézményekben, akik pozitív eredményeket tapasztaltak, különösen a cukorbetegek inzulinszükségletének javulásában” – mondja Lowden.

A Nutrition and Healthy Aging című szaklapban megjelent, fent említett tanulmány ezt a hatást vizsgálta embereken, és bár a 16:8-as megközelítés valóban az inzulinrezisztencia csökkenését eredményezte, az eredmények nem különböztek jelentősen a kontrollcsoporttól. És ismét, ez a vizsgálat kicsi volt.

A regisztrált dietetikusok azt tanácsolják a cukorbetegeknek, hogy óvatosan közelítsenek az időszakos böjtöléshez. A 2-es típusú cukorbetegség bizonyos gyógyszereit szedők vagy az inzulint szedők (akár a 2-es típusú, akár az 1-es típusú cukorbetegség vércukorszintjének beállítására) nagyobb veszélynek lehetnek kitéve az alacsony vércukorszint miatt, ami életveszélyes lehet. Egyeztessen orvosával, mielőtt kipróbálná az időszakos böjtöt, ha bármilyen típusú cukorbetegségben szenved, tanácsolják.

10. A szív- és érrendszeri problémák alacsonyabb kockázata

A fent említett Nutrients tanulmány szerint, amikor az inzulinszint csökken, csökken a veszélyes szív- és érrendszeri események, például a pangásos szívelégtelenség kockázata is, ami azért fontos a 2-es típusú cukorbetegek számára, mert az American Heart Association szerint kétszer-négyszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint a cukorbetegség nélküli felnőttek.

A Nutrients tanulmány megjegyezte, hogy bár nincsenek humán vizsgálatok az előnyök megerősítésére, megfigyeléses vizsgálatok azt mutatták, hogy az IF mind szív- és érrendszeri, mind anyagcsere-előnyökkel járhat. Lowden gyanítja, hogy az anyagcsere-paraméterek változásai, például az alacsonyabb trigliceridszint és a vércukorszint csökkenése a fogyás eredménye, és függetlenül attól, hogy a fogyás hogyan történt, akár IF, akár például alacsony szénhidráttartalmú diéta révén valósult meg.

RELATED: 10 népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéta, valamint azok előnyei és hátrányai

11. Megnövekedett élettartam

Volt néhány állat- és rágcsálóvizsgálat, amely kimutatta, hogy az IF meghosszabbíthatja az élettartamot, valószínűleg azért, mert úgy tűnik, hogy a koplalás ellenállást épít ki az öregedéssel kapcsolatos betegségekkel szemben. A Current Obesity Reports 2019 júniusában megjelent áttekintés megjegyezte, hogy bár ezek az eredmények ígéretesek, nehéz volt megismételni őket humán vizsgálatokban. Amíg ez nem történik meg, a legjobb, ha szkeptikusak vagyunk ezzel a potenciális előnnyel kapcsolatban.

12. Jobb éjszakai alvás

Ha valaha is érezte már úgy, hogy egy nagy étkezés után étkezési kómába esett, akkor tudja, hogy az étrend hatással lehet az ébrenlétre és az álmosságra. Néhány IF követő arról számol be, hogy jobban tudnak aludni, ha ezt az étkezési módot követik. “Az IF és az étkezések hatással lehetnek az alvásra” – mondja Rose-Francis. Hogy miért?

Az egyik elmélet szerint az IF szabályozza a cirkadián ritmust, amely meghatározza az alvási szokásokat. A szabályozott cirkadián ritmus azt jelenti, hogy könnyen elalszol, és felfrissülve ébredsz, bár a Nature and Science of Sleep című szaklapban 2018 decemberében megjelent cikk szerint az elméletet alátámasztó kutatások korlátozottak.

A másik elmélet középpontjában az áll, hogy az utolsó étkezés korábban történik este, ami azt jelenti, hogy megemésztjük az ételt, mire a párnára fekszünk. A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint az emésztés akkor történik a legjobban, amikor egyenesen állunk, és ha teli gyomorral fekszünk le aludni, az lefekvés előtti savas refluxhoz vagy gyomorégéshez vezethet, ami megnehezítheti az elalvást.

RELATED: Hogyan csendesítsük le a száguldó elmét és aludjunk el, ma este