A pályákon való futás felemelő, de egyben kimerítő is lehet, mivel sokkal nagyobb terhelést jelent a szervezet számára, mint az országúti futás. A sziklák, a fák gyökerei, a sár és a magasság olyan dinamikus futásélményt eredményeznek, amely összpontosítást, nagy energiát, erőt és egyensúlyt igényel.

A zord terepen való futás magasabb követelményei azt jelentik, hogy a sportolónak komolyan kell vennie a felkészülést, ha sikeres akar lenni a terepfutásban. Az Under Armour teljesítmény-szakértői olyan kondicionáló programot dolgoztak ki, amelynek célja, hogy a lehető legjobb formába hozza a terepen való versenyzéshez. Kifejezetten úgy építették fel, hogy megbirkózzon a terepfutás nehézségeivel, így a verseny napján készen állsz majd az indulásra.

Ez a 14 hetes program segít abban, hogy jobb terepfutóvá válj a mobilitás, az állóképességi erőnlét, a regeneráció és a légzés edzésével.

MOVEMENT ÉS MOBILITÁS

A Movement & Mobilitási gyakorlat felkészíti a testedet a trailfutás instabil természetére. A test jó kondícióban tartása nemcsak a teljesítmény szempontjából jobb, hanem segít a sérülésmentességben is. Ezeket a futás előtti gyakorlatokat úgy fejlesztettük ki, hogy azokon a testrészeken dolgozzanak, amelyek az edzésfutás során a maximumra vannak terhelve, különösen a lábak, a csípő és a hát felső része.

Heti rendszerességgel: Minden nap
Szükséges felszerelés: Az edzéshez szükséges felszerelés: Habhenger vagy teniszlabda

FUTÁS ÉS KITARTÁS

A futóprogram kezdő és középhaladó szintű terepfutóknak készült, 5 km, 10 km és félmaraton távokra kínál edzéstervet. Megismerkedhetsz a tempófutással, a gyors hegyi ismétlésekkel és a hosszú lassú futásokkal, valamint megismerheted a regenerációs futások fegyelmét. Meg kell próbálnod hetente legalább kétszer terepen futni, hogy a tested hozzászoktasd a terepfutás követelményeihez.

Heti időpontok: Változó. Cél az 5x (heti 1-2x terepfutással)

ERŐSÍTÉS

Az erőnléti programot kifejezetten olyan futóknak terveztük, akik versenyelőnyt szeretnének szerezni. Nem izomépítésre tervezték, hanem inkább a stabilitásod és a mobilitásod növelésére, hogy erősebben tudj futni. Minden foglalkozás körkörös, erőfejlesztő, miközben megterheli a szív- és érrendszeredet.

Heti rendszerességgel: Változó. Törekedjen 2-3 alkalomra: egy a teljes test kondicionálására, egy pedig az egyensúlyra és a mobilitásra.
Választható felszerelés:

RECOVERY

A regenerációs rutin az Under Armour azon meggyőződésén alapul, hogy a mai regeneráció a holnapi edzés. Lényeges, hogy a futás után megpróbáljuk helyreállítani a mozgásminőséget. A programot úgy tervezték, hogy a test azon területeit érintse, amelyek a legnagyobb figyelmet igénylik. Ezekhez a mozdulatokhoz habhengerre vagy teniszlabdára lesz szükség, amelyeket a helyi edzőteremben vagy fitneszklubban találhatsz. Ezeket a mozdulatokat minden edzés után el kell végezni.

Heti rendszerességgel: Minden nap

LEVEGÉS

A pályafutás gyakran jár együtt a nagyobb magasságban való futással, ezért ez a terv tartalmaz egy kutatásokon alapuló technikát is, amely javítja a sportos légzést, és szimulálhatja a magasságban való edzést. Ezt a technikát a Dr. Patrick McKeown által kifejlesztett High Performance Breathing Techniques (Nagyteljesítményű légzéstechnika) technikából adaptáltuk.

*A képeket csak a középhaladó szintre mutatjuk

*A képeket csak középhaladó szintre mutatjuk

A következő légzőgyakorlat a nagy magasságot hivatott szimulálni, és célja az aerob és anaerob kapacitás javítása. Ez a gyakorlat egy Patrick McKeown által kifejlesztett, kutatásokon alapuló technikából származik.

Az ÚTMUTATÓ:

  • Egy perc folyamatos gyaloglás után lágyan lélegezzen ki, és csípje be az orrát, hogy visszatartsa a lélegzetét.
  • A légzés visszatartása közben addig sétáljon, amíg közepes vagy erős levegőhiányt nem érez.
  • Engedje el az orrát, lélegezzen be rajta keresztül, és nyugtassa meg a légzését.
  • Míg tovább sétál, körülbelül percenként végezzen egy légzéstartást.
  • Tízperces sétája alatt végezzen hat légzéstartást.

Naponta egy-két sorozatot gyakoroljon. Ezek a gyakorlatok jelentsenek kihívást, de ne legyenek megterhelőek.

Az UA Training Network és az UA futóedzője, Mike Smith közreműködésével kifejlesztett edzéstervek.