A 40. életév betöltése sok nő számára nagy mérföldkő. És míg a munkában és a családi életben sikereket tapasztalhatsz, a fogyási erőfeszítéseidre nem biztos, hogy ugyanez igaz.

Sőt, lehet, hogy most jobban küzdesz a súlyoddal, mint valaha. És ha ez a helyzet, nem vagy egyedül: A 2013-as Nemzeti Egészség- és Táplálkozásvizsgálati Felmérés szerint az Egyesült Államokban a 40 éves és idősebb nők közel 40 százaléka elhízott.

Az ebben a korban bekövetkező súlygyarapodás hátterében általában a hormonok ingadozása áll, mondja Dr. Sylvia Garcia, a kaliforniai Whittierben található Presbyterian Intercommunity Hospital háziorvosa. Emellett a szedett gyógyszerek, az elfogyasztott ételek és a stressz mennyisége az életünkben szintén befolyásolhatja a mérleg számát.

A jó hír az, hogy számos módja van a 40-es évekbeli súlygyarapodás elleni küzdelemnek. Kövesse ezeket a tanácsokat, hogy hosszú éveken át karcsú maradjon.

1. Ellenőrizd a gyógyszereidet! A magas vérnyomás kezelésére szolgáló béta-blokkolók és bizonyos depresszió- és cukorbetegség-gyógyszerek súlygyarapodást okozhatnak, mondja Dr. Robert Ziltzer, az arizonai Scottsdale Weight Loss Center elhízásgyógyász orvosa. Ha azt gyanítja, hogy a receptjei okozzák a kilók felszedését, szóljon orvosának, és nézze meg, hogy lehet-e valamilyen helyettesítést végezni. Fontos megjegyezni, hogy a vény nélkül kapható gyógyszerek is okozhatnak súlygyarapodást. Például a difenhidramin tartalmú allergiagyógyszerek növelhetik az étvágyat és súlygyarapodást okozhatnak, mondja Ziltzer.

2. Kezelje a perimenopauzát. A perimenopauza (a menopauza előtti évek) során bekövetkező hormonális változások hőhullámokat, éjszakai izzadást, szorongást és – kitalálta – súlygyarapodást okozhatnak. Ha ezen tünetek bármelyikével küzd, beszéljen orvosával a hormonterápiáról, amely javíthatja az alvási szokásokat és a szorongást, és ezzel együtt az étkezési szokásait is – mondja Dr. Garcia. Csak mindenképpen kérdezd meg őt a kockázatokról, hogy megbizonyosodj arról, hogy azok felülmúlják a számodra jelentkező előnyöket.

3. Tervezd meg az étkezéseidet. “Ha van egy tényleges terved, hogy mit fogsz enni, könnyebb nemet mondani az egészségtelen extrákra” – mondja Dr. Debra Anne DeJoseph, az Ohio állambeli South Euclidban található University Hospitals belgyógyásza. Találjuk ki a heti étkezéseinket, készítsünk bevásárlólistát, majd jelöljünk ki egy napot a bevásárlásra, javasolja az Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Evés előtt kortyoljunk vizet. A kutatók azt találták, hogy amikor az elhízott emberek 17 uncia vizet ittak (körülbelül ennyi van a legtöbb vizes palackban) étkezés előtt, 12 hét alatt közel három kilóval többet fogytak, mint azok, akik csak elképzelték a jóllakottság érzését, mielőtt leültek enni – olvasható az Obesity című folyóiratban megjelent 2014-es tanulmányban. Kezdje el szokásává tenni, hogy minden étkezés előtt megiszik egy üveg vizet, és lehet, hogy kevesebbet fog enni.

5. Töltsd fel magad zöldségekkel. Tedd küldetéseddé, hogy a tányérod legalább felét minden étkezésnél zöldségekkel fedd be, mondja Dr. DeJoseph. Az ok: A zöldségek tele vannak rosttal, ami segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad. Ráadásul alacsony a kalóriatartalmuk.

6. Vágd vissza a szénhidrátokat. Nem kell teljesen törölni a szénhidrátokat az étrendből, de a peri- és posztmenopauzában lévő nőknek jobban megy a fogyás és a súlytartás, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, mondja DeJoseph.

7. Menj a súlyzós terembe. Az izomtömeg és az izomfunkció az életkor előrehaladtával csökken – ez az állapot szarkopénia néven ismert -, és a Nemzetközi Oszteoporózis Alapítvány (IOF) szerint valójában 40 éves kor körül kezdődik. A szarkopénia amellett, hogy befolyásolja a mindennapi feladatok elvégzésének képességét a későbbi életkorban, növelheti a csonttörés kockázatát és súlygyarapodást is okozhat. Amikor izmot veszít, zsírt nyerhet, a zsír pedig nem éget annyi kalóriát, mint az izom, magyarázza DeJoseph. Az IOF szerint az olyan aerob gyakorlatok, mint a séta, a kerékpározás és az úszás segítenek a kalóriaégetésben és a szarkopénia megelőzésében. De a napi rutinba érdemes súlyzós edzéseket is beiktatni, hogy az izmok erősek maradjanak.

8. Korlátozza a technológia használatát lefekvés előtt. A tested akkor égeti a legtöbb zsírt, amikor edzel és alszol, mondja Ziltzer. De a legtöbb ember nem alszik eleget. Az ok? Lefekvés előtt használják a technológiát, mondja Ziltzer. Az elektronika megzavarja az alvási ciklusodat, mert olyan fényt bocsát ki, amitől az agyad azt hiszi, hogy nappal van. Javasolja, hogy másfél órával a lefekvés előtt kapcsoljuk ki a kütyüinket, hogy könnyebben el tudjunk aludni.

9. Gondold át a prioritásaidat. A nők túl gyakran mindenki mást helyeznek előtérbe, és ez arra készteti őket, hogy kihagyják az étkezéseket, sokáig fennmaradjanak, és lemondjanak a testmozgásról, ami elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet. Ismerősen hangzik? “Először is fontos felismerni, hogy másokat helyezel előtérbe” – mondja Ziltzer. “Ez pedig nem feltétlenül szolgálja az egészséged, és valószínűleg a családod egészségét sem”. Ezután kezdjen el egészséges változtatásokat végrehajtani. Ez azt jelentheti, hogy segítséget kell kérnie másoktól, vagy meg kell tanulnia, hogyan mondjon nemet, ha valaki szívességet kér.

10. Csinálj lefelé irányuló kutyát. A perimenopauza tünetei és az életmódbeli tényezők, például a főiskolára induló gyerekek, a munkahelyi nyomás, az idősödő szülők és az anyagi gondok stresszessé tehetik az életet. A túl sok stressz pedig túlevéshez vezethet. Az érzelmi evés kordában tartása érdekében oldja a stresszt jógával és relaxációs technikákkal, például irányított meditációval, javasolja Garcia.