A Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

A combhajlító a láb hátsó láncát alkotó három izom egyike. A farizommal és a vádlival együtt; a combizom biztosítja a kulcsfontosságú testi funkciókat, az izmok stabilitását és szimmetriáját, valamint jelentősen hozzájárul az atlétikai mozgásokhoz és teljesítményhez.

Míg általában csak combizomként ismerik, a combizom valójában három izomból áll.

1) A biceps femoris rövid fej

2) A biceps femoris hosszú fej

3) A semimembranosus

Mindhárom létfontosságú szerepet játszik az olyan mozgásokban, mint a guggolás, a járás, a futás és lényegében minden alsó testmozgás, mivel ezek az izmok hajlítják a térdet a mozgások során. Eközben a biceps femoris hosszú fej és a semimembranosus kinyújtja a csípőízületet a mozgások során.

A combfeszítők kulcsfontosságúak az esztétikum, a teljesítmény és a funkcionalitás szempontjából. A combhajlítóizmok hatékony edzésének előnyei a következők;

A combhajlítóizmok edzésének előnyei

? Tartásbeli előnyök

A combhajlítók stabilizálják a csípőízületeket, és ezért stabilan tartják a gerincet.

? Atlétikai teljesítmény

Mivel a combhajlítóizmok kulcsszerepet játszanak a térdhajlításban és a csípőnyújtásban, eléggé lényeges szerepet játszanak a futómozgásban. A térdhajlítás és a csípőnyújtás az olyan mozgásokban is kulcsfontosságú, mint az ugrás, a rúgás, az ugrás stb.

? Testegyensúly

Az izmok gyakran párban dolgoznak. Például a combhajlítók a négyfejűekkel, a combhajlítók a vádlival, a combhajlítók a farizmokkal. Ha jól működnek együtt, akkor egymást kiegészítve dolgoznak. Ha azonban az egyik izom gyenge, akkor az károsan hat a másikra. Ez az egyensúlyhiány fenyegető sérülésekhez, például izomhúzódásokhoz és szalagszakadásokhoz vezethet.

? Sérülések megelőzése

Az a tény, hogy a combfeszítők általában gyengébbek, mint a négyfejűek és valamivel kevésbé fejlettek; ez végül ACL-szakadásokhoz és problémás sérülésekhez vezethet. Az ACL a térd négy szalagjának egyike, és szorosan együttműködik a térddel, a négyfejűek és a combfeszítőkkel. A combhajlító izmok fejlesztése nem csak a quad:combhajlító arányt javítja, hanem a térdízület stabilitását is biztosítja, és csökkenti az ACL sérülékenységét a szakadásoktól és a felesleges fizikai terheléstől.

Míg a combhajlító izmok kulcsfontosságú összetett mozgásai közé tartoznak a deadliftek, a lunges, a deadlift variációk és a hidak; a combhajlító curl az uralkodó izolációs mozgás, ha kizárólag az izmot akarjuk megcélozni.

A combhajlító görbület ülve vagy állva végezve kulcsfontosságú tényezője minden olyan edzésprogramnak, amely a combhajlítók vagy általában a lábak fejlesztését célozza.

Ülőben végzett gyakorlat technikája

lábhajlító

1) Üljön le a gépre úgy, hogy a hátát kényelmesen a párnának támasztja.

2) Helyezze az alsó lábát a kinyújtott kar párnájának, állítsa be az öles párnát úgy, hogy az biztosan tartsa a lábát a helyén. Az ölpárnának a térd és a csípő között kell lennie.

3) Miközben a lábujjai előre néznek, győződjön meg arról, hogy a lábai kényelmesen be vannak karolva a géppel, de közvetlenül ön előtt is teljesen kinyújtva vannak.

4) Kilégzés (kilégzés) közben hajlítsa be a térdeit, csak a combizmait használva; ennek befelé kell húznia a kart. Folytassa ezt addig, amíg a gépet eléggé hátrahúzza, hogy majdnem a combja hátsó részéhez érjen.

5) A mozgás során a lábain kívül más mozgást nem szabad éreznie. A felsőtestét az egész mozgás során mozdulatlanul kell tartania.

Vigyázzon arra, hogy a teste kényelmes és mozdulatlan legyen, mert ellenkező esetben deréktáji problémákhoz vagy combfeszüléshez vezethet.

6) Amint az összehúzódást a combizomnál érzi, szorítsa össze és tartsa egy rövid másodpercig, mielőtt lassan (excentrikusan) visszaengedné a kiinduló helyzetbe. Miközben ezt teszi, lélegezzen be, amennyire csak lehet.

A combhajlító görcs |

? Nem elég inger

Miatt, hogy a combhajlító izmok a test egyik legnagyobb izomcsoportja, nagy mennyiségben kell őket megmozgatni. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű gyakorlatot, sorozatot és ismétlést alkalmazzon, amelyek megfelelően stimulálják a combhajlító izmokat.

Ha ismét azon kapta magát, hogy elhanyagolja a combhajlítóit, alkalmazza a prioritás elvét. Legközelebb, amikor a lábakat edzi, talán kezdje a combhajlító izmokkal, hogy rájuk összpontosítson, és az energiaraktárai előterét kéznél legyen, amit rájuk fordíthat.

? Négyes dominancia

Az előző pontból kiindulva, ahogy korábban már említettük, a combizmokat gyakran figyelmen kívül hagyják és elhanyagolják; ezúttal azonban megvizsgáljuk, hogy ez hogyan eredményezi a nem szimmetrikus lábakat és a négyes dominanciát.

A combizmok edzése a teljes lábnak megadja a kívánt formát és arányokat, amire a legtöbben törekszenek. Ha testépítő vagy testépítő versenyző vagy, a “hátsó dupla bicepsz póz” vagy az “oldalsó mellkas” sosem fog teljesnek tűnni, ha a combhajlítóid elmaradnak a négyfejűekhez képest.

? Sérülés

A combhajlító izmok az egyik leggyakrabban sérült izom a mai fitness/sportban. Az izom túlterhelése (amikor az izmot felkészületlenül, a mozgástartományán radikálisan túlfeszítik, vagy hirtelen inger éri), a quad dominancia / combfeszítő egyensúlyhiány, a megfelelő bemelegítés elmulasztása és az inaktív farizom (a farizom és a combfeszítő egyszerre működik) miatt; a combfeszítők sérülésre hajlamosak.

Ezek megelőzése érdekében fontos, hogy kellőképpen eddzük őket, valamint a következő sérülésmegelőzési módszereket implikáljuk; dinamikusan nyújtsunk edzés előtt és statikusan nyújtsunk edzés után, maradjunk hidratáltak az edzés során (a sérülések és a fáradtság egyik leggyakoribb oka a dehidratáció), és alkalmazzuk a hamstring sérüléseket megelőző gyakorlatokat, mint például az ágyéki mozgások, hidak, swiss-ball curls stb.

Top tipp – GET ECCENTRIC

Az excentrikus összehúzódás vagy egy gyakorlat negatív fázisa az izom mozgása, miközben az ellenállás alatt megnyúlik. Az excentrikus munka ezen módszerének alkalmazását excentrikus edzésnek vagy negatív edzésnek nevezzük!

A combhajlító izmokat alkotó rostok miatt olyan izom, amely rendkívül jól reagál az excentrikus munka stimulusára.

A következő alkalommal, amikor a combhajlítót végzed, törekedj arra, hogy a koncentrikus (befelé irányuló) fázist robbanásszerűen végezd 1 másodpercig, míg az excentrikus (elengedő) fázist lassan, 3 másodpercig.

Ne feledje, hogy az összehúzódás pillanatában szorítson… És hogy vásároljon egy kerekesszéket az edzés utánra!

Ülő vagy fekvő combhajlító?

Amint korábban említettük, három izom alkotja a combhajlító izmot, és ennek következtében; minden izmot kellően meg kell célozni. Ennek elmulasztása esztétikai aránytalanságokhoz, izomegyensúlyhiányhoz és ezáltal potenciális sérülésveszélyhez vezethet.

A fekvő combhajlítók a combhajlító izmok külső oldalát vagy hivatalosabb nevén a biceps femoris fejét hangsúlyozzák, míg az ülő combhajlítók a combhajlító izmok belső oldalát célozzák meg. Mindenképpen kombinálja mindkét gyakorlatot a következő combizomgyakorlat során.