Útmutató a fehérjeporral való főzéshez

Mint mondják, a testek nem az edzőteremben, hanem a konyhában készülnek, és minden jó sportoló tudja, hogy a fehérje elengedhetetlen, amikor sovány, metabolikus izmokat próbálsz hozzáadni a keretedhez.

Mivel a nap folyamán csak ennyi ételt tudsz enni, a legtöbben alapértelmezetten a fehérjeturmixokhoz nyúlnak az extra adag aminosavért. Ez azonban unalmassá válhat, különösen akkor, ha igazán nassolni, rágcsálni vagy ropogtatni szeretnél. Ideje kreatívan főzni – fehérjeporral.

Tonnányi módja van annak, hogy a fehérjeport beépítsük a valódi, valódi ételeket tartalmazó receptekbe, és a levestől a salátán át az édes finomságokig mindenre ráfér egy-két kanál. “Ha a fehérjeport összetevőként kezeljük, nem pedig csak egy turmix alapanyagaként, olyan egészséges ételeket készíthetünk, amelyek íze egészségtelen, mégis tele vannak tápanyagdús összetevőkkel” – mondja Anna Sward, MA, Ph.D., a The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014) szerzője. “Az én gondolkodásmódom az, hogy miért egyél egy shake-et, amikor egy tortát is ehetsz?”

Egy figyelmeztető szó azonban: A fehérjeporral való főzés kicsit bonyolultabb annál, mint hogy csak bedobunk egy maréknyit és betesszük a sütőbe. Kell hozzá egy kis gyakorlat és néha egy jó adag türelem. Íme, amit tudnod kell, mielőtt belevágsz a sütésbe.

Liszterő

Soha ne kezeld a fehérjeport lisztpótlóként, mert kémiailag nem ugyanúgy reagál a recept többi összetevőjével – különösen a tejsavófehérjével. “A tejsavó egy nagyon különleges fehérjetípus” – mondja Sward. “Hajlamos kiszárítani a recepteket és gumiszerűvé tenni őket, és a végén olyan kemény “dolgokat” kapunk, amelyek inkább hasonlítanak fegyverekre, mint ételekre.”

Sütéskor ügyeljünk arra, hogy a tészta legfeljebb 30 százaléka tejsavófehérje legyen, vagy válasszunk alapértelmezetten növényi alapú terméket. “A növényi porok csodálatosak, mert soha nem lesznek gusztustalanok vagy gumiszerűek” – mondja Sward. “A legrosszabb dolog, ami történhet, hogy egy kicsit sűrű lesz.”

És azoknak a kétkedő lelkeknek, akik szerint a növényi fehérjék nem olyan jók, mint az állati eredetűek, rágódjanak ezen: A Nutrition Journal című szaklapban megjelent tanulmány szerint a rizsfehérje ugyanolyan hatékony az izom- és erőfejlesztésben, mint a tejsavó az aktív emberek körében. A tejtermékekre érzékenyek vagy laktózérzékenyek számára pedig a növényi fehérje nem vezet puffadáshoz vagy emésztőrendszeri panaszokhoz.

Nedvesség számít

A fehérjeporral való főzés során előfordulhat, hogy a szárazsággal kapcsolatos problémával találkozol. “A fehérje elszívja a nedvességet, és nem járul hozzá” – mondja Courtney Nielsen, BA, AFAA, amatőr bikini versenyző és a Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016) című könyv szerzője. “Ha sütöd, ügyelj arra, hogy a tészta állaga ugyanolyan hígnak vagy valamivel vékonyabbnak tűnjön, mint a hagyományos tésztád vagy tésztád. Ne telítsd túl a receptet fehérjével elsőre, csökkentsd kissé a többi száraz hozzávalót, vagy adj egy kis extra sütőport a süteményekhez.”

Akár, hogy nem minden fehérjepor oldódik ugyanúgy, és a hozzáadott összetevők megváltoztathatják, hogyan reagálnak egy receptben. “A kazein például több folyadékot használ fel az oldódáshoz, mint a tejsavó” – mondja Nielsen. “Egy olcsó márka pedig kevesebb tényleges fehérjét és több töltőanyagot tehet bele, hogy alacsonyan tartsa a költségeket.”

A tejsavó alvadása

Aki valaha is próbált már tejet melegíteni forró csokoládéhoz, az elmondhatja, hogy az alvadás problémát jelent, és mivel a tejsavó és a kazein fehérjék tejszármazékok, közvetlenül melegítve hasonlóan viselkedhetnek. Sward azt javasolja, hogy a port keverjük bele a már forró dolgokba, például a zabpehelybe – ha már teljesen megfőtt (és kissé kihűlt), ha pedig mártást vagy levest szeretnénk készíteni, maradjunk a növényi alapú poroknál. “A borsófehérje csodálatos levesek vagy mártások készítéséhez” – mondja Sward. “Nem alvad meg, és szépen asszimilálódik a receptjeibe.”

Go All Natural

A legtöbb por, különösen a tejsavó, úgy van kialakítva, hogy folyadék hozzáadásakor krémes shake-ekké keveredjenek, és a hozzáadott gumik és emulgeálószerek miatt besűrűsödnek. “Ezekre nincs szükséged, amikor főzöl, és ezek az összetevők valójában ellened dolgoznak” – mondja Sward. “Különösen a rágógumik teszik furcsává az ételek állagát. A legjobb porok, amelyekkel főzni és sütni lehet, azok, amelyeknek csak egy összetevőjük van: fehérje és semmi más.”

Még egy megjegyzés az édesítőszerekről: Nem csak azt mutatták ki klinikai vizsgálatok, hogy becsapják az anyagcserédet, hogy azt higgye, cukrot veszel magadhoz, felpörgetik az inzulinszintet, és a zsírégető üzemmódból a zsírraktározó üzemmódba váltanak, de a receptjeidet is túlságosan édessé tehetik (gondolj csak a cukros vaníliás fasírtra).

Ne legyél fukar

Az olcsó porok anyagilag jó ötletnek tűnhetnek, de sok alantas termék hozzáadott összetevőket, mesterséges színezéket, rejtett transzzsírokat, sőt olyan nehézfémeket is tartalmaz, mint a kadmium, cink, arzén, higany és ólom, amelyek mérgező mérgezéshez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek.

“Válasszon rBGH-mentes terméket, hogy biztos legyen benne, hogy hormonmentes tejtermékből készült” – mondja Sward. “A zöldségporok esetében próbáljon GMO-mentes, organikus forrást találni. Ez egy kicsit drágább, de jobb minőségű, és megéri azt a kis plusz kiadást.”

Keep On Keepin’ On

A piacon lévő fehérjepor márkák sokfélesége és mennyisége miatt még egy közzétett recept sem biztos, hogy elsőre úgy sikerül, ahogyan azt remélted. “Ha olyasmit készítesz, ami elsőre csalódást okoz, próbáld meg legközelebb kicsit másképp elkészíteni” – mondja Nielsen. “Használjon más összetevőket vagy más mennyiségeket. Gyakran kell néhány próbálkozás, hogy valami jól sikerüljön. Megéri, ha megtalálod az új kedvencedet!”

Mogyorós banános fehérjepalacsinta

2 adagot készít

• ½ csésze vaníliás tejsavófehérjepor
• ½ csésze 2%-os Görög joghurt
• ½ csésze folyékony tojásfehérje
• 1 érett banán
• ½ csésze zab
• 1 evőkanál természetes juhar kivonat

Keverjük össze a hozzávalókat egy tálban és tegyük félre. Kenje be a serpenyőt főzőspray-vel, és tegye magas hőfokra. Amikor a spray sisteregni kezd, csökkentse a hőfokot közepesre, és kis pöttyökben öntse a tésztát a serpenyőbe. (Ez “megpirítja” a palacsinta oldalát anélkül, hogy megégetné.) Amikor buborékok jelennek meg, fordítsa meg a palacsintát, és süsse át. Ismételje meg az eljárást, amíg az összes tészta meg nem sül.

Táplálkozási adatok (adagonként): Kalória 283, fehérje 34 g, szénhidrát 29 g, zsír 4 g

Négy összetevőből álló fehérje pizzakéreg

2 kis tésztát készít

• 1 csésze gluténmentes zab
• ½ kiskanál ízesítetlen borsófehérje por
• 1 egész tojás
• ½ csésze folyékony tojásfehérje
• tengeri só, rozmaring és kakukkfű, ízlés szerint

Tegyük az összes hozzávalót egy konyhai robotgépbe, és addig turmixoljuk, amíg sűrű, palacsintaszerű keveréket kapunk. Kenjünk ki egy serpenyőt főzőkenőccsel, és tegyük magas hőfokra. Öntsük a keveréket a serpenyőbe, és egy kanállal vagy spatulával vékonyítsuk el. Csökkentse a hőfokot közepesre, és addig főzze, amíg az alja meg nem szilárdul. Ezután fordítsa meg és süsse át. Kenjen be egy sütőlapot tapadásmentes főzőspray-vel, majd helyezze a héjat a lapra. Adja hozzá a kívánt pizzaszószokat és feltéteket. Tegye a sütő alá 15-20 percre, vagy amíg a sajt megolvad.

Táplálkozási adatok (2 tésztalaponként – feltét nélkül): Kalória 269, fehérje 28 g, szénhidrát 26 g, zsír 6 g

Paprika fehérje wrap

4 adagot készít

• 1/8 csésze őrölt mandula vagy őrölt zab
• 1 csésze ízesítetlen tejsavófehérje
• 1 egész tojás
• 1 tojásfehérje
• 1 piros paprika
• tengeri só, ízlés szerint

Tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és turmixolja simára. Kenjen be egy serpenyőt főzőspray-vel, és tegye magas hőfokra. Amikor a spray sistereg, csökkentse a hőfokot közepesre, és kanalazza a keveréket a serpenyő közepére, majd egy kanállal oszlassa el. Süsse át az egyik oldalát, majd fordítsa meg, és süsse át a másik oldalát. Ismételje meg az összes tésztával. Töltse meg a wrapeket csirkével, zöldségekkel, sajttal vagy humusszal.

Táplálkozási adatok (adagonként): kalória 59, szénhidrát 4,7 g, fehérje 7,6 g, zsír 1,2 g, rost 3 g

Az első három recept a The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook című könyvből származik: Think Outside the Shake, írta Anna Sward, Countryman Press, 2014.

Gyors házi paradicsomszósz

8 adagot készít

• 1 (15 uncia) doboz kockára vágott paradicsom
• ½ (6 uncia) doboz paradicsompüré
• ¼ kis sárga hagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, meghámozva
• ¼ csésze csomagolt friss bazsalikomlevél
• ½ teáskanál fehér vagy fekete bors
• ¼ teáskanál só
• ¼ csésze sima fehérjepor

A fehérjepor kivételével minden hozzávalót tegyen a turmixgépbe, és turmixolja simára. Melegítsünk fel egy nagy serpenyőt közepesen magas hőfokon, majd adjuk hozzá a keveréket. Forraljuk fel, és főzzük 5-10 percig. Vegyük le a tűzről, és lassan adjuk hozzá a fehérjeport, folyamatosan kevergetve, hogy az alvadásmentesen keveredjen bele. Tálaljuk zoodles vagy csirkehús fölött.

Táplálkozási adatok (adagonként): Kalória 51, fehérje 5 g, szénhidrát 7 g, zsír 0 g, rost 1 g

Pürésített karfiol

10 adagot készít

• 1 fej karfiol, durván felaprítva
• ½ csésze sima fehérjepor
• ¼ csésze vaj
• ¾ teáskanál fokhagymapor
• ½ teáskanál hagymapor
• ½ teáskanál őrölt fehér bors
• ½ teáskanál só

A sütőt előmelegítjük 400 fokra. Kenjünk be egy sütőlapot vagy sekély sütőformát főzőspray-vel, és terítsük ki egyenletesen a karfiolt. Helyezze a középső rácsra, és süsse puhára, kb. 25 percig. Vegyük ki a sütőből, és tegyük a karfiolt a többi hozzávalóval együtt a turmixgépbe, és pürésítsük. Adjunk hozzá fűszereket (ízlés szerint).

Táplálkozási adatok (adagonként): Kalória 126, zsír 5 g, szénhidrát 5 g, rost 2 g, fehérje 17 g

Vaníliás reggeli sütik

35 sütit készít

• 1½ csésze + 2 csésze zabpehely, elosztva
• 1/3 csésze vaníliás fehérjepor
• 6 medjool datolya, kimagozva
• 6 szárított sárgabarack
• ½ csésze folyékony tojásfehérje
• 3 oz (6 evőkanál) pürésített avokádó
• 6 evőkanál granulált stevia
• 6 evőkanál görög joghurt

A sütőt előmelegítjük 350 F-ra. Kenjen be egy sütőlapot tapadásmentes főzőspray-vel. Tegyen 1½ csésze darált zabot egy konyhai robotgépbe a többi hozzávalóval együtt, és alaposan keverje össze. Kanalazzuk a keveréket tálba, és adjuk hozzá a maradék 2 csésze darált zabot. Keverje össze, amíg jól össze nem áll. Kanalazzon 1½ evőkanálnyi adagot a tésztából a sütőlapra, és süsse 10-12 percig, vagy amíg a teteje aranybarna, a közepe pedig puha nem lesz. Hagyja kihűlni, majd tálalja.

Táplálkozási adatok (süteményenként): kalória 56, fehérje 3 g, szénhidrát 10 g, zsír 1 g, rost 1 g

A második három recept a Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Receptes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, by Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.

kivonatát tartalmazza.