A reggeli az a nap, amikor sokan találnak időt a kilométerek lefutására – és néha a reggeli nem fér bele ebbe a tervbe. Vannak napok, amikor a reggeli étkezés kihagyása a futás előtt az egyetlen ésszerű megoldásnak tűnik. De néha ez a kihagyás árthat az erős edzésnek.
RELATED:
Kate Van Buskirk a Nemzetközösségi Játékok érmese és többszörös kanadai bajnok, aki szintén elsősorban reggeli futó. “Sok futóhoz hasonlóan a sűrű időbeosztásom azt jelenti, hogy gyakran hajnalban kelek a munka előtti futáshoz. Érzékeny a gyomrom, és úgy találom, hogy legalább 90 perc emésztési időre van szükségem az étkezés és az útra lépés között. Általában nem reális számomra, hogy elég korán felkeljek ahhoz, hogy a reggeli futáshoz elegendő üzemanyagot tudjak tankolni, ezért gyakran éhgyomorra indulok.”
View this post on Instagram
Bogyó a testemen, spenót a testemben 🍇🍵 – A vasárnapok a megbízások, #edzések és a regenerálódásé. Ti hogyan töltitek a #családi hétvégéteket? #justdoit #nikewomen #fitchick #fitfam #strongwomen #nikegirl #sundayfunday #workout #ootd #girlswholift #fitness @nikeprogals @nike @strongrunchicks
A futónő azonban azt mondja, hogy szabályokat dolgozott ki magának ezekre a gyorsított futásokra. “Először is, soha nem csinálok kemény intervallumokat vagy hosszú futásokat legalább egy kiadós uzsonna nélkül. Másodszor, ha nagyon éhesen ébredek, vagy úgy érzem, hogy az előző nap(ok) miatt jelentős kalóriaadósságom van, akkor a futást a nap későbbi szakaszára tolom, amikor már jobban fel vagyok töltődve. Soha nem veszélyeztetem a regenerálódást, hogy korai, éhes kilométereket préseljek be. Végül pedig ügyelek arra, hogy a futás befejezése után 30 percen belül egészséges, kalóriadús ételt fogyasszak. Minden futó más, ezért győződj meg róla, hogy azt teszed, ami neked megfelelő.”
Soha nem ettem még reggeli futás előtt, soha. Még valami könnyű dolog, például egy darab gyümölcs és egy sportital is jót tesz, mert a szénhidrátok segítenek ellensúlyozni a kortizol felszabadulását ébredéskor (a katabolikus/stresszhormon).
– Camille Herron (@runcamille) November 25, 2019
Jennifer Sygo regisztrált dietetikus és sporttáplálkozási szakember, aki szerint az éhgyomorra futásnak is megvan a helye. “Az, hogy egyél vagy ne egyél futás előtt, nagyban függ a céljaidtól és attól, hogy milyenek a személyes körülményeid. Alapvetően a kutatások egyértelműek, hogy ha van étel a gyomrodban, akkor általában magasabb szinten tudsz edzeni vagy versenyezni. Ha van étel, a szervezeted nagyobb intenzitást tud elviselni, tovább bírja, és jobban érzi magát.”
Azt azonban elismeri, hogy nem mindig kivitelezhető, hogy futás előtt étkezz. “Ha felkelsz és futni mész, mielőtt a gyerekeid felkelnek, akkor valószínűleg nem fogsz előtte sokat enni. Éhgyomorra is futhatsz, csak lehet, hogy az edzés minőségét veszélyezteted. Ha minőségi futásra vágysz, az evés előnyt jelent”. Sygo szerint jó ökölszabály, hogy a könnyű mérföldek (6-8 km) teljesen rendben vannak éhgyomorra, de amikor intervallumokra, gyorsasági edzésekre vagy hosszú futásra kerül a sor, ajánlott az étkezés.
Mit és mikor egyél
Ha a reggeli futás előtt enni akarsz, Sygo egy banánt és mogyoróvajat (vagy mandulavajat) vagy egy kis zabpelyhet barna cukorral ajánl. “Minél közelebb vagy a futás kezdetéhez, annál kisebb legyen az uzsonna vagy az étkezés. Minél kevesebb időd van, annál inkább azt akarod, hogy az uzsonna szénhidráttartalmú legyen. A rostokkal, zsírokkal vagy fehérjékkel az a probléma, hogy nehezen emészthetőek és felzaklatják a gyomrot, ha sportolsz. Bár a babot, a lencsét és a csicseriborsót élvezheted, futás előtt kerüld el. Maradj az olyan kíméletes ételeknél, mint a fent említettek.”
A reggeli fogyasztásának egyéb előnyei
Camille Herron ultrafutó, világbajnok és világcsúcstartó a Twitteren elmondta, hogy mindig reggelizik a futásai előtt, hogy ellensúlyozza a kortizolfelszabadulást, amit az emberek ébredéskor kapnak. Sygo szerint vannak tanulmányok, amelyek ezt alátámasztják, de az általános egészségre gyakorolt jelentősége nem meggyőző. “A reggelizőkkel összehasonlítva úgy tűnik, hogy a reggelit kihagyóknak valóban magasabb a kortizolszintjük (legalábbis addig, amíg délután nem esznek). A folyamatosan magas kortizolszint nem ideális az általános egészség szempontjából”. Végső soron, ha van időd, a futás előtti reggeli fogyasztása mindig jó ötlet.
Vélemény, hozzászólás?