5 bienfaits des graines de lin pour la santé soutenus par la science et comment les ajouter à votre alimentation

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• Les avantages des graines de lin incluent la réduction du cholestérol et la régulation de la glycémie.
• Les graines de lin sont également riches en nutriments essentiels comme les fibres, les acides gras oméga-3 et les lignanes.
• Les graines de lin moulues ont le plus d’avantages pour la santé et peuvent être saupoudrées sur les flocons d’avoine ou dans les smoothies.
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Les graines de lin sont de petites graines dorées ou brunes qui proviennent des plantes de lin. Ces minuscules graines peuvent être achetées dans la plupart des épiceries et sont pleines de bienfaits pour la santé.

Voici cinq raisons pour lesquelles vous devriez consommer des graines de lin et comment les ajouter à votre alimentation.

Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3

Les graines de lin sont l’une des sources végétales les plus riches en oméga-3. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, combattre l’inflammation et diminuer la graisse du foie.

Les acides gras oméga-3 se présentent sous trois formes : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les graines de lin sont riches en ALA – une cuillère à soupe d’huile de lin en contient 7,26 grammes. Votre corps ne peut pas produire de l’ALA par lui-même, ce qui en fait un composant essentiel de l’alimentation de quiconque.

Les graines de lin sont riches en fibres

Les graines de lin ont des fibres insolubles et solubles – les deux étant importantes pour maintenir la santé globale. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient environ 2 grammes de fibres.

« Les fibres insolubles peuvent aider à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel, ce qui ralentit la digestion », explique Hannah Magee, RD, une diététicienne-nutritionniste agréée basée sur la côte Est du Canada.

Ce sont ces propriétés qui font que les fibres font partie intégrante d’une bonne santé digestive, explique Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, une diététicienne agréée basée à New York.

Les graines de lin peuvent améliorer les niveaux de cholestérol

Les graines de lin peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL. La réduction du taux de cholestérol LDL, ou « mauvais cholestérol », peut réduire le risque de maladie cardiaque .

Une petite étude de 2015 a examiné comment les graines de lin modifiaient les niveaux de cholestérol chez les personnes atteintes d’une maladie artérielle périphérique – une affection cardiaque qui entraîne une réduction de la circulation sanguine autour du corps. Environ la moitié des participants à l’étude ont consommé 30 grammes de graines de lin moulues par jour pendant un an et les autres ont consommé un placebo. Les niveaux de cholestérol LDL dans le groupe qui a consommé des graines de lin ont diminué de 15% et les niveaux de cholestérol total ont diminué de 11% après un mois de supplémentation.

Les graines de lin contiennent des quantités élevées de lignanes

Les lignanes sont un type de nutriment végétal appelé phytoestrogène. Ces composés ont des structures chimiques similaires aux œstrogènes, l’hormone sexuelle féminine, et produisent des réponses similaires dans le corps.

« Les lignanes peuvent modifier l’activité de l’œstrogène et de la testostérone dans notre corps et peuvent aider à réduire le risque de cancers liés aux hormones comme les cancers du sein et de la prostate », explique Magee.

Les graines de lin sont la source alimentaire la plus riche en lignanes. Une cuillère à soupe de graines de lin contient environ 31,5 mg de lignanes.

Les lignanes ont également des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’ils empêchent les cellules d’être endommagées par un processus connu sous le nom de stress oxydatif. Le stress oxydatif se produit lorsque trop de radicaux libres s’accumulent dans le corps, et peut conduire à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Les radicaux libres proviennent à la fois de processus corporels naturels comme le métabolisme et de sources extérieures comme le tabagisme ou la pollution.

 » Une teneur robuste en antioxydants s’est révélée prometteuse pour réduire le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires « , déclare Beckerman.

Les graines de lin aident à réguler la glycémie

Les graines de lin sont chargées de fibres, qui aident à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans le corps. Consommer des aliments riches en fibres permet de réduire le risque de diabète de type 2 grâce à sa capacité à réguler la glycémie.

Une petite étude de 2011 a révélé que les graines de lin réduisaient la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 . Les participants ont soit consommé 10g de graines de lin par jour, soit reçu un placebo. Après un mois, ceux qui ont consommé des graines de lin ont vu une réduction moyenne de 19,7% de la glycémie.

Comment ajouter les graines de lin à votre alimentation

Pour profiter de tous les avantages pour la santé des graines de lin, il est préférable de les consommer moulues. En effet, votre corps ne peut pas décomposer les graines de lin entières pour absorber leurs nutriments.

Vous devriez également choisir les graines de lin moulues plutôt que l’huile de lin, car cette dernière ne contient pas de lignanes.

Une étude de 2008 a comparé la quantité d’ALA que les participants ont ingérée en mangeant des graines de lin moulues, de l’huile de lin et des graines de lin entières. Elle a constaté que les participants à l’étude qui mangeaient des graines de lin moulues avaient des niveaux plus élevés d’ALA et présentaient le moins d’effets secondaires indésirables liés à la supplémentation.

Si vous avez des graines de lin entières, vous pouvez les moudre dans un moulin à café, un mélangeur ou un robot culinaire.

Voici quelques suggestions de Magee sur les façons d’ajouter des graines de lin moulues dans votre alimentation.

• Mélangez-les dans les smoothies, les flocons d’avoine ou les yaourts.
• Ajoutez-les aux produits de boulangerie, aux crêpes ou au pain perdu.
• Spandez-les sur les salades, les sandwichs, les plats de pâtes et les soupes.
• Utiliser les graines de lin moulues à la place de la chapelure dans la cuisine.

Si vous commencez à ajouter des graines de lin à votre alimentation, commencez petit. En raison de sa teneur élevée en fibres, manger trop de graines de lin peut provoquer des effets secondaires inconfortables tels que des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée.

Dans l’ensemble, Magee recommande de ne pas consommer plus de deux à cinq cuillères à soupe par jour pour « profiter des avantages nutritionnels et éviter tout effet secondaire inconfortable » – et de boire également beaucoup d’eau.

Prises d’initiés

Les graines de lin sont une source alimentaire d’origine végétale qui peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire et digestive. Elles peuvent facilement être ajoutées à votre alimentation en saupoudrant des graines de lin moulues dans vos repas. Comme beaucoup d’aliments santé, en consommer trop peut avoir des conséquences défavorables, alors assurez-vous de ne consommer que deux à cinq cuillères à soupe par jour et restez hydraté pour éviter les ballonnements ou les gaz.

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