Medically reviewed by Neka Miller, PhD on August 23, 2019. Kirjoittanut Libby Pellegrini. Jotta saisit teknisesti tarkkaa, näyttöön perustuvaa tietoa, Everlywell-blogissa julkaistun sisällön tarkistavat valtuutetut ammattilaiset, joilla on asiantuntemusta lääketieteen ja biotieteiden aloilta.

Joka hetki kehosi suorittaa herkkää tanssia energian varastoimisesta ja polttamisesta, jota kutsutaan aineenvaihdunnaksi. Aineenvaihduntasi koostuu henkilökohtaisesta hormoniarmeijasta, ja se sanelee, miten käytät sokeria, rasvaa ja proteiinia.

Aineenvaihduntasi on mestarinukke, joka ohjaa kalorien saantia, ja mikä tahansa muutos aineenvaihdunnassasi voi laukaista painonpudotuksen tai painonnousun. (Voit tarkistaa, miten omat aineenvaihduntahormonisi toimivat Everlywellin kotona tehtävällä aineenvaihduntatestillä.)

Aineenvaihduntaan osallistuu monia hormoneja, mutta nämä ovat muutamia suurimpia toimijoita:

  • Kortisoli (stressihormoni)
  • Kilpirauhashormonit (TSH, T3, ja T4)
  • greliini (nälkähormoni)
  • leptiini (hormoni, joka saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi)

Lue lisää saadaksesi tietoa siitä, miten aineenvaihdunta- ja ruokahormonit voivat vaikuttaa sinuun ja miten tietyt hormonaaliset ongelmat voivat aiheuttaa lihomista tai vaikeuttaa laihtumista.

Miten kortisoli vaikuttaa kehon painoon?

Kortisoli on stressihormoni, jota tuottavat lisämunuaiset, jotka sijaitsevat munuaisten päällä. Se on tärkeä ylläpitämään monia elimistömme päivittäisiä prosesseja suolan ja insuliinin säätelystä verenpaineeseen ja immuniteettiin.

Stressin aikana verenkiertoon vapautuu ylimääräistä kortisolia, joka laukaisee kriittisen verensokerin nousun, jotta voimme joko taistella tai paeta uhkaa. Kortisoli saa aikaan tämän energiannousun hajottamalla maksan sokerivarastoja ja vastustamalla insuliinin toimintaa niin, että verensokeri on niiden solureseptoreiden käytettävissä, jotka sitä eniten tarvitsevat.

Kehosi hallitsee jaksottaista kortisolin nousua hyvin. Kroonisissa stressitilanteissa kortisoli voi kuitenkin olla jatkuvasti koholla (Liittyy aiheeseen: Kortisolitesti stressin varalta), mikä voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Kun elimistön insuliiniherkkyys on heikentynyt, tarvitaan korkeampia insuliinipitoisuuksia solujen asianmukaisen insuliinivasteen aikaansaamiseksi, mikä luo pohjan diabeteksen ja liikalihavuuden kaltaisille tiloille.

Miten tämä vaikuttaa kehon painoon? Insuliini tunnetaan sen vaikutuksesta verensokeriin, mutta insuliini on myös rasvavarastohormoni. Insuliini estää rasvan hajoamisen, joten kroonisesti koholla olevat insuliinitasot johtavat ylimääräiseen rasvakudokseen, koska elimistö ei pysty käyttämään rasvavarastoja energiaksi.

Miten kilpirauhashormonit vaikuttavat ruumiinpainoon?

Kilpirauhashormonit (TSH-, T3- ja T4-hormonit) osallistuvat olennaisesti painonsäätelyyn aivojen kanssa toimivan hormonien erittymisen takaisinkytkentäsilmukan kautta.

Kun kilpirauhashormonitasot ovat alhaiset (yleinen sairaustila, jota kutsutaan kilpirauhasen vajaatoiminnaksi ja jolle on ominaista ruokahalun väheneminen ja painonnousu), aineenvaihdunta hidastuu ja aivot vapauttavat enemmän kilpirauhasta stimuloivaa hormonia (TSH), joka kannustaa kaulan kilpirauhasia lisäämään hormonien eritystä.

Kun liikaa kilpirauhashormonia on liikkeessä (kilpirauhasen liikatoiminta), ruokahalu voi lisääntyä ja aineenvaihdunta kääntyy ylikierroksille. Vastauksena aivot säätävät TSH:n eritystä alaspäin, jolloin aineenvaihdunta kallistuu takaisin harmoniseen tasapainoon. (Tarkista, ovatko TSH-tasosi siellä, missä niiden pitäisi olla Everlywellin kotona tehtävällä aineenvaihduntatestillä, tai saat kattavamman käsityksen kilpirauhashormonitasoistasi kilpirauhastestillämme.)

Greliini saa vatsasi murisemaan

Greliini on hormoni, joka stimuloi ruokahalua. Sitä tuotetaan pääasiassa vatsassa ja pienempiä määriä ohutsuolessa. Greliini on suoraan sidoksissa näläntunteeseen, minkä vuoksi sitä on kutsuttu nälkähormoniksi. Paaston ja nälän aikana ruoansulatuskanava tuottaa enemmän greliiniä, mikä lähettää aivoihin verenkierron kautta kiireellisen ”Syö ruokaa!” -nälkäviestin.

Greliinihormonin pitoisuuksilla on taipumus nousta juuri ennen ateriaa ja laskea sen jälkeen. Voit ajatella greliiniä nälän peikkona – se kasvaa ja vihastuu, kun se seisoo tyhjän jääkaapin edessä, mutta se voidaan nopeasti rauhoittaa isolla juustopizzalla (greliini reagoi erityisen herkästi hiilihydraatteihin).

Greliinipitoisuudet ovat tyypillisesti korkeammat laihoilla ja matalammat ylipainoisilla ihmisillä. Lihavilla ihmisillä voi olla ongelma greliinin tukahduttamisessa aterian jälkeen; heidän ”olen nälkäinen” -signaalinsa aivoihin ei sammu kokonaan, joten he pysyvät hieman nälkäisinä myös aterian lopettamisen jälkeen.

Tämä ilmiö näkyy parhaiten lihavuuden yleisimmässä geneettisessä muodossa, Prader-Willin oireyhtymäksi kutsutussa tilassa, jossa greliinitasot ovat epätavallisen korkeat. Lihavilla ihmisillä, joilla on Prader-Willin oireyhtymä, greliinin määrä pysyy korkeana myös aterian jälkeen, jolloin aivoihin lähetetään jatkuvasti ”olen nälkäinen” -viestiä, joka voi laukaista liiallisen ruoankäytön eli hyperfagian, joka on tämän tilan tunnusmerkki.

Ghreliini ei ole vain hormoni, joka saa sinut nälkäiseksi, vaan se on myös vuorovaikutuksessa aivojen kasvuhormonireseptorin kanssa ja tarttuu siihen stimuloiden kasvuhormonien vapautumista, mikä vaikuttaa luu- ja lihastuotantoon ja rasvan hyväksikäyttöön.

Miten voit vähentää greliinin määrää?

Syö proteiinia. Runsaasti proteiinia sisältävä ateria pitää greliinitasot alempana pidempään ja saattaa olla täyttävämpi kuin runsas hiilihydraattien syöminen. Se auttaa myös välttämään pahamaineisen reboundin, joka voi näkyä greliinipitoisuuksissa runsaan hiilihydraattiaterian syömisen jälkeen.

Mikäli mahalaukun solut tuottavat greliiniä, mahalaukun pinta-alan pienentäminen – mahahihan tai mahalaukun ohitusleikkauksen avulla – voi johtaa greliinin tuotannon pysyvään vähenemiseen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että bariatrinen leikkaus voi johtaa pysyvästi pienempään greliinin tuotantoon, mikä voi auttaa ihmisiä pitämään paremmin kiinni laihdutustavoitteistaan vähentämällä kokonaisruoan saantia.

Leptiini vs. greliini

Leptiini on ruokahalua hillitsevä hormoni, jota rasvasolut vapauttavat välittääkseen aivoille tärkeän viestin siitä, kuinka paljon energiaa on käytettävissä rasvavarastojen muodossa. Tällä tavoin leptiinillä on rooli sekä painonpudotuksen että painonnousun säätelyssä.

Leptiini lisääntyy ylensyönnin jälkeen, minkä vuoksi sitä kutsutaan usein kylläisyyshormoniksi. Sen toiminta on kuitenkin tärkeämpää painon pitkäaikaisen säätelyn kannalta; leptiini laskee nälänhädän aikana ja nousee liikalihavuudessa.

Leptiinin väheneminen liittyy myös ruokahalun lisääntymiseen. Se on klassinen jojo-dieettitarina: rajoitat voimakkaasti kaloreita ja laihdutat 30 kiloa rasvaa, nopeasti. Ennen dieettiäsi kehosi oli erittänyt leptiiniä korkealla tasolla, mutta rasvanpudotuksen jälkeen leptiiniarvosi laskevat. Leptiinin lasku lähettää aivoihin nälkäviestin siitä, että rasvavarastosi ovat vähissä (”Lähetä ruokaa!”). Tätä hormonaalista viestiä on vaikea sivuuttaa, ja saatat joutua kiusaukseen lisätä kalorimäärääsi.

Parhaat tavat parantaa aineenvaihduntaa

Aineenvaihduntahormonit eivät toimi eristyksissä. Greliini ja leptiini toimivat yhdessä kortisolin, insuliinin, kilpirauhashormonien ja muiden kanssa herkässä vuorovaikutuksessa pitääkseen aineenvaihdunnan käynnissä. Jotta ne toimisivat parhaalla mahdollisella tavalla, noudata seuraavia ohjeita.

  • Vältä univajetta. Säännöllinen laadukas uni parantaa kaikkien hormonien, erityisesti nälkähormonin, toimintaa. Itse asiassa jo yhdenkin yön unenpuutteen on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti greliinitasoihin.
  • Välttäkää vaihtelut unirytmissänne, sillä kehon vuorokausirytmin vaihtelut voivat häiritä aineenvaihduntaanne, kuten vuorotyöntekijöitä koskevissa tutkimuksissa on havaittu.
  • Syö ruokavaliota, jossa on runsaasti tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita, erityisesti kuitua, sillä se lisää lyhytketjuisia rasvahappoja.
  • Vähennä stressitasoasi mahdollisimman paljon liikunnan, meditaation ja mindfulness-harjoitusten avulla.
  • Tarkista omat aineenvaihduntahormonisi kotona tehtävällä EverlyWell-aineenvaihduntatestillä.

Eivät nämä muutokset ainoastaan paranna aineenvaihduntaasi, vaan ne voivat myös vähentää riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään ja Alzheimerin tautiin.

Aineenvaihduntalaatikko Tarkista omat aineenvaihduntahormonisi EverlyWellin kotona tehtävällä aineenvaihduntatestillä.