5 tieteellisesti todistettua terveyshyötyä pellavansiemenistä ja miten lisätä niitä ruokavalioosi

Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images

• Liinansiementen hyötyihin kuuluu kolesterolin alentaminen ja verensokerin säätely.
• Liinansiemenissä on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, omega-3-rasvahappoja ja lignaaneja.
• Pellavansiemenillä on eniten terveyshyötyjä, ja niitä voi ripotella kaurapuuroon tai smoothieen.
• Käy Insider’s Health Reference -kirjastosta saat lisää neuvoja.

Pellavansiemenet ovat pieniä kultaisia tai ruskeita siemeniä, jotka ovat peräisin pellavakasveista. Näitä pieniä siemeniä voi ostaa useimmista ruokakaupoista ja ne ovat täynnä terveyshyötyjä.

Tässä on viisi syytä, miksi sinun pitäisi syödä pellavansiemeniä ja miten voit lisätä niitä ruokavalioosi.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja

Pellavansiemenet ovat yksi rikkaimmista kasviperäisistä omega-3-rasvahappojen lähteistä. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, torjua tulehduksia ja vähentää maksarasvaa.

Omega-3-rasvahappoja on kolmessa muodossa: alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Pellavansiemenissä on runsaasti ALA:ta – yhdessä ruokalusikallisessa pellavansiemenöljyä on 7,26 grammaa. Kehosi ei pysty tuottamaan ALA:ta itse, joten se on olennainen osa jokaisen ruokavaliota.

Pellavansiemenissä on runsaasti kuitua

Pellavansiemenissä on liukenematonta ja liukenevaa kuitua – molemmat ovat tärkeitä yleisen terveyden ylläpitämisen kannalta. Yhdessä ruokalusikallisessa jauhettuja pellavansiemeniä on noin 2 grammaa kuitua.

”Liukenematon kuitu voi auttaa säätelemään suolen toimintaa ja ehkäisemään ummetusta, kun taas liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelin, joka hidastaa ruoansulatusta”, sanoo Kanadan itärannikolla toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti Hannah Magee, RD.

Nämä ominaisuudet tekevät kuidusta olennaisen hyvän ruoansulatuskanavan terveyden kannalta, sanoo Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka toimii New Yorkissa.

Pellavansiemenet voivat parantaa kolesteroliarvoja

Pellavansiemenet voivat auttaa alentamaan kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesteroliarvoja. LDL-kolesterolin eli ”pahan kolesterolin” tason alentaminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä .

Vuonna 2015 tehdyssä pienessä tutkimuksessa tutkittiin, miten pellavansiemenet muuttivat kolesterolitasoja ihmisillä, joilla oli perifeerinen valtimosairaus – sydänsairaus, joka aiheuttaa heikentynyttä verenkiertoa ympäri kehoa. Noin puolet tutkimukseen osallistuneista nautti 30 grammaa jauhettua pellavansiementä päivittäin vuoden ajan ja loput plaseboa. Pellavansiemeniä syöneen ryhmän LDL-kolesterolipitoisuus laski 15 prosenttia ja kokonaiskolesterolipitoisuus laski 11 prosenttia kuukauden lisäravinnon jälkeen.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti lignaaneja

Lignaanit ovat eräänlainen kasviravinne, jota kutsutaan fytoestrogeeniksi. Näillä yhdisteillä on samanlainen kemiallinen rakenne kuin estrogeenilla, naisen sukupuolihormonilla, ja ne saavat aikaan samanlaisia vasteita elimistössä.

”Lignaanit voivat muuttaa estrogeenin ja testosteronin toimintaa elimistössämme ja voivat auttaa vähentämään hormonaalisten syöpien, kuten rinta- ja eturauhassyövän, riskiä”, sanoo Magee.

Flanssinsiemenet ovat rikkain ravinnon lignaanien lähde. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä sisältää noin 31,5 mg lignaaneja.

Lignaaneilla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että ne estävät soluja vaurioitumasta hapetusstressinä tunnetun prosessin kautta. Oksidatiivinen stressi syntyy, kun elimistöön kertyy liikaa vapaita radikaaleja, ja se voi johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin. Vapaat radikaalit ovat peräisin sekä kehon luonnollisista prosesseista, kuten aineenvaihdunnasta, että ulkopuolisista lähteistä, kuten tupakoinnista tai saasteista.

” vankka antioksidanttipitoisuus on osoittautunut lupaavaksi diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämisessä”, Beckerman sanoo.”

Liinansiemenet auttavat säätelemään verensokeria

Liinansiemenissä on runsaasti kuitua, joka auttaa säätelemään verensokeria hidastamalla sokerin imeytymistä elimistöön. Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä sen verensokeria säätelevän kyvyn ansiosta.

Vuonna 2011 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiemenet alensivat tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokeriarvoja . Osallistujat joko nauttivat 10 g pellavansiemeniä päivittäin tai saivat lumelääkettä. Yhden kuukauden kuluttua pellavansiemeniä nauttineilla verensokeriarvot laskivat keskimäärin 19,7 %.

Miten lisätä pellavansiemeniä ruokavalioon

Pellavansiementen kaikkien terveyshyötyjen hyödyntämiseksi ne kannattaa syödä jauhettuina. Tämä johtuu siitä, että elimistösi ei pysty hajottamaan kokonaisia pellavansiemeniä imeäkseen niiden ravintoaineita.

Sinun kannattaa myös valita jauhetut pellavansiemenet pellavansiemenöljyn sijaan, sillä jälkimmäinen ei sisällä lignaaneja.

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin, kuinka paljon ALA:ta osallistujat nauttivat syömällä jauhettuja pellavansiemeniä, pellavansiemenöljyä ja kokonaisia pellavansiemeniä. Siinä havaittiin, että jauhettuja pellavansiemeniä syöneillä tutkimukseen osallistuneilla oli korkeammat ALA-pitoisuudet ja että he kokivat vähiten haittavaikutuksia lisäravinteista.

Jos sinulla on kokonaisia pellavansiemeniä, voit jauhaa ne kahvimyllyssä, tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa.

Tässä on muutamia Mageen ehdotuksia tavoista lisätä jauhettuja pellavansiemeniä ruokavalioon.

• Sekoita niitä smoothieihin, kaurapuuroon tai jogurttiin.
• Lisää niitä leivonnaisiin, pannukakkuihin tai ranskalaisiin paahtoleipiin.
• Ripottele niitä salaattien, voileipien, pastaruokien ja keittojen päälle.
• Käytä jauhettuja pellavansiemeniä korppujauhojen sijasta ruoanlaitossa.

Jos alat lisätä pellavansiemeniä ruokavalioosi, aloita pienestä. Korkean kuitupitoisuutensa vuoksi liiallinen pellavansiementen syöminen voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta, kaasuja tai ripulia.

Kaiken kaikkiaan Magee suosittelee syömään enintään kahdesta viiteen ruokalusikallista päivässä, jotta ”voit hyödyntää ravitsemukselliset hyödyt ja välttää epämiellyttävät sivuvaikutukset” – ja juoda myös runsaasti vettä.

Insider’s takeaway

Flaxseeds ovat kasvipohjainen ravinnonlähde, joka voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä sekä ruoansulatuskanavan terveyttä. Niitä voi helposti lisätä ruokavalioon ripottelemalla jauhettuja pellavansiemeniä aterioihin. Kuten monilla terveysvaikutteisilla elintarvikkeilla, liiallisella syömisellä voi olla epäsuotuisia seurauksia, joten muista kuluttaa vain kahdesta viiteen ruokalusikallista päivässä ja pysyä nesteytettynä, jotta vältyt turvotukselta tai kaasuilulta.

Seuraavia artikkeleja Terveysviitteestä:

• Miten syödä punaista lihaa ilman, että siitä on haittaa terveydellesi ravitsemusasiantuntijoiden mukaan
• Tekeekö mausteinen ruoka hyvää sinulle? Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan se voi kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja pidentää elinajanodotettasi
• Monet sellerimehua koskevat terveysväitteet ovat vääriä – tässä on 4 todistettua hyötyä, joita tiede tukee
• Tyydyttymätön vs. tyydyttymätön rasva: miksi ravitsemusasiantuntijat sanovat tyydyttymättömän rasvan olevan terveellisempää
• Miten tunnistat magnesiumin puutteen oireet ja hoidat sitä tehokkaasti