- Los beneficios de la linaza incluyen la reducción del colesterol y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
- Las semillas de lino también tienen un alto contenido en nutrientes esenciales como fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos.
- Las semillas de lino molidas son las que más beneficios aportan a la salud y pueden espolvorearse sobre la avena o en los batidos.
- Visite la biblioteca de referencia de salud de Insider para obtener más consejos.
Las semillas de lino son pequeñas semillas doradas o marrones que provienen de las plantas de lino. Estas pequeñas semillas se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles y están repletas de beneficios para la salud.
Aquí tienes cinco razones por las que deberías comer semillas de lino y cómo añadirlas a tu dieta.
- Las semillas de lino tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3
- Las semillas de lino son ricas en fibra
- Las semillas de lino pueden mejorar los niveles de colesterol
- Las semillas de lino contienen altas cantidades de lignanos
- Las semillas de lino ayudan a regular el azúcar en sangre
- Cómo añadir semillas de lino a su dieta
- Lo que hay que saber
- Artículos relacionados de Health Reference:
Las semillas de lino tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3
Las semillas de lino son una de las fuentes vegetales más ricas en omega-3. Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, combatir la inflamación y disminuir la grasa del hígado.
Los ácidos grasos omega-3 se presentan en tres formas: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Las semillas de lino son ricas en ALA: una cucharada de aceite de linaza contiene 7,26 gramos. Su cuerpo no puede producir ALA por sí mismo, por lo que es un componente esencial de la dieta de cualquier persona.
Las semillas de lino son ricas en fibra
Las semillas de lino tienen fibra insoluble y soluble – ambas son importantes para mantener la salud en general. Una cucharada de linaza molida tiene alrededor de 2 gramos de fibra.
«La fibra insoluble puede ayudar a regular los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento, mientras que la fibra soluble se disuelve en el agua para formar un gel, lo que ralentiza la digestión», dice Hannah Magee, RD, una dietista-nutricionista registrada con sede en la costa este de Canadá.
Estas propiedades son las que hacen que la fibra sea integral para una buena salud digestiva, dice Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York.
Las semillas de lino pueden mejorar los niveles de colesterol
Las semillas de lino pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL. La disminución de los niveles de colesterol LDL, o «colesterol malo», puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón .
Un pequeño estudio de 2015 examinó cómo la linaza alteró los niveles de colesterol en personas con enfermedad arterial periférica – una condición del corazón que causa la reducción del flujo sanguíneo alrededor del cuerpo. Alrededor de la mitad de los participantes en el estudio consumieron 30 gramos de linaza molida diariamente durante un año y el resto consumió un placebo. Los niveles de colesterol LDL en el grupo que consumió linaza disminuyeron en un 15% y los niveles de colesterol total disminuyeron en un 11% después de un mes de suplementación.
Las semillas de lino contienen altas cantidades de lignanos
Los lignanos son un tipo de nutriente vegetal llamado fitoestrógeno. Estos compuestos tienen estructuras químicas similares a las del estrógeno, la hormona sexual femenina, y producen respuestas similares en el organismo.
«Los lignanos pueden alterar la actividad del estrógeno y la testosterona en nuestro cuerpo y pueden ayudar a reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, como el de mama y el de próstata», dice Magee.
Las semillas de lino son la fuente dietética más rica en lignanos. Una cucharada de semillas de lino contiene unos 31,5 mg de lignanos.
Los lignanos también tienen propiedades antioxidantes, lo que significa que evitan que las células se dañen a través de un proceso conocido como estrés oxidativo. El estrés oxidativo se produce cuando se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo, y puede dar lugar a enfermedades crónicas como las cardiopatías. Los radicales libres proceden tanto de procesos corporales naturales, como el metabolismo, como de fuentes externas, como el tabaco o la contaminación.
«Un sólido contenido en antioxidantes ha demostrado ser prometedor para reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares», afirma Beckerman.
Las semillas de lino ayudan a regular el azúcar en sangre
Las semillas de lino están cargadas de fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción del azúcar en el organismo. El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 gracias a su capacidad para regular el azúcar en sangre.
Un pequeño estudio de 2011 encontró que las semillas de lino redujeron los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 . Los participantes consumieron 10g de semillas de lino diariamente o recibieron un placebo. Después de un mes, los que consumieron semillas de lino vieron una reducción media del 19,7% en los niveles de glucosa en sangre.
Cómo añadir semillas de lino a su dieta
Para aprovechar todos los beneficios para la salud de las semillas de lino, es mejor comerlas molidas. Esto se debe a que su cuerpo no puede descomponer las semillas de lino enteras para absorber sus nutrientes.
También debe elegir las semillas de lino molidas en lugar del aceite de linaza, ya que este último no contiene lignanos.
Un estudio de 2008 comparó la cantidad de ALA que los participantes ingirieron al comer semillas de linaza molidas, aceite de linaza y semillas de linaza enteras. Se encontró que los participantes en el estudio que comieron semillas de lino molidas tenían niveles más altos de ALA y experimentaron la menor cantidad de efectos secundarios adversos de la suplementación.
Si tiene semillas de linaza enteras, puede molerlas en un molinillo de café, una licuadora o un procesador de alimentos.
Aquí tiene algunas sugerencias de Magee sobre las formas de añadir semillas de linaza molidas a su dieta.
- Mézclelas en batidos, copos de avena o yogur.
- Añádalas a productos horneados, tortitas o tostadas francesas.
- Espolvoréelas sobre ensaladas, sándwiches, platos de pasta y sopas.
- Use las semillas de lino molidas en lugar del pan rallado al cocinar.
Si empieza a añadir semillas de lino a su dieta, empiece poco a poco. Debido a su alto contenido en fibra, comer demasiadas semillas de lino puede causar efectos secundarios incómodos como hinchazón, gases o diarrea.
En general, Magee recomienda no comer más de dos a cinco cucharadas al día para «aprovechar los beneficios nutricionales y evitar cualquier efecto secundario incómodo» – y también beber mucha agua.
Lo que hay que saber
Las semillas de lino son un alimento de origen vegetal que puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y digestiva. Pueden añadirse fácilmente a su dieta espolvoreando semillas de lino molidas en sus comidas. Al igual que muchos alimentos saludables, comer demasiado puede tener algunas consecuencias desfavorables, así que asegúrate de consumir sólo de dos a cinco cucharadas al día y mantente hidratado para evitar la hinchazón o los gases.
Artículos relacionados de Health Reference:
- ¿Cómo comer carne roja sin que perjudique tu salud, según los nutricionistas
- ¿Es buena la comida picante? Los nutricionistas dicen que puede impulsar tu metabolismo y aumentar tu esperanza de vida
- Muchas afirmaciones sobre la salud del zumo de apio son falsas: aquí tienes 4 beneficios probados y respaldados por la ciencia
- Grasas saturadas vs. insaturadas: por qué los nutricionistas dicen que las grasas insaturadas son más saludables
- Cómo reconocer los síntomas de la deficiencia de magnesio y tratarla eficazmente
Deja una respuesta