5 videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, og hvordan du kan tilføje dem til din kost

Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images

• Flaskefrøets fordele omfatter sænkning af kolesterol og regulering af blodsukkerniveauet.
• Sennepsfrø er også rige på essentielle næringsstoffer som fibre, omega-3-fedtsyrer og lignaner.
• Muldede hørfrø har de fleste sundhedsmæssige fordele og kan drysses på havregryn eller i smoothies.
• Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.

Linfrø er små gyldne eller brune frø, der kommer fra hørplanter. Disse små frø kan købes i de fleste dagligvarebutikker og er fyldt med sundhedsmæssige fordele.

Her er fem grunde til, at du bør spise hørfrø, og hvordan du kan tilføje dem til din kost.

Linfrø har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer

Linfrø er en af de rigeste plantebaserede kilder til omega-3-fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme, bekæmpe inflammation og mindske leverfedt.

Omega-3-fedtsyrer findes i tre former: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Hørfrø er rige på ALA – en spiseskefuld hørfrøolie indeholder 7,26 g. Din krop kan ikke selv producere ALA, hvilket gør det til en vigtig del af alle menneskers kost.

Laksfrø har et højt indhold af fibre

Laksfrø har uopløselige og opløselige fibre – begge dele er vigtige for at opretholde den generelle sundhed. En spiseskefuld malet hørfrø indeholder ca. 2 gram fibre.

“Uopløselige fibre kan hjælpe med at regulere tarmbevægelser og forhindre forstoppelse, mens opløselige fibre opløses i vand for at danne en gel, hvilket forsinker fordøjelsen,” siger Hannah Magee, RD, en registreret diætist-nutritionist baseret på den canadiske østkyst.

Disse egenskaber er det, der gør fibre vigtige for en god fordøjelsessundhed, siger Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, en registreret diætist med base i New York City.

Sennepsfrø kan forbedre kolesterolniveauet

Sennepsfrø kan bidrage til at sænke det samlede kolesterolniveau og LDL-kolesterolniveauet. En sænkning af LDL-kolesterol, eller “dårligt kolesterol”, kan reducere din risiko for hjertesygdomme .

En lille undersøgelse fra 2015 undersøgte, hvordan hørfrø ændrede kolesterolniveauet hos personer med perifer arteriesygdom – en hjertesygdom, der forårsager nedsat blodgennemstrømning rundt om i kroppen. Omkring halvdelen af undersøgelsens deltagere indtog 30 gram malet hørfrø dagligt i et år, mens de resterende indtog placebo. LDL-kolesterolniveauet i den gruppe, der spiste hørfrø, faldt med 15 %, og det samlede kolesterolniveau faldt med 11 % efter en måneds tilskud.

Linfrø indeholder store mængder af lignaner

Lignaner er en type plantenæringsstof kaldet et phytoøstrogen. Disse forbindelser har lignende kemiske strukturer som østrogen, det kvindelige kønshormon, og giver lignende reaktioner i kroppen.

“Lignaner kan ændre østrogen- og testosteronaktiviteten i vores krop og kan bidrage til at reducere risikoen for hormonrelaterede kræftformer som bryst- og prostatakræft”, siger Magee.

Lavsfrø er den rigeste fødekilde til lignaner. En spiseskefuld hørfrø indeholder ca. 31,5 mg lignaner.

Lignaner har også antioxidante egenskaber, hvilket betyder, at de forhindrer celler i at blive beskadiget gennem en proces, der er kendt som oxidativ stress. Oxidativ stress opstår, når for mange frie radikaler ophobes i kroppen, og det kan føre til kroniske sygdomme som f.eks. hjertesygdomme. Frie radikaler kommer både fra naturlige kropslige processer som metabolisme og eksterne kilder som rygning eller forurening.

” et robust indhold af antioxidanter har vist sig lovende i forhold til at reducere risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme,” siger Beckerman.

Laksfrø hjælper med at regulere blodsukkeret

Laksfrø er fyldt med fibre, som hjælper med at regulere blodsukkerniveauet ved at bremse optagelsen af sukker i kroppen. Spisning af fiberrige fødevarer hjælper med at reducere risikoen for type 2-diabetes takket være deres evne til at regulere blodsukkeret.

En lille undersøgelse fra 2011 viste, at hørfrø reducerede blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes . Deltagerne indtog enten 10 g hørfrø dagligt eller fik placebo. Efter en måned oplevede de, der indtog hørfrø, en gennemsnitlig reduktion på 19,7 % i blodsukkerniveauet.

Sådan tilføjer du hørfrø til din kost

For at høste de fulde sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, er det bedst at spise dem malet. Det skyldes, at din krop ikke kan nedbryde hele hørfrø for at optage deres næringsstoffer.

Du bør også vælge malede hørfrø frem for hørfrøolie, da sidstnævnte ikke indeholder lignaner.

En undersøgelse fra 2008 sammenlignede, hvor meget ALA deltagerne indtog ved at spise malede hørfrø, hørfrøolie og hele hørfrø. Det viste sig, at deltagere i undersøgelsen, der spiste malede hørfrø, havde højere niveauer af ALA og oplevede færrest bivirkninger ved tilskuddet.

Hvis du har hele hørfrø, kan du kværne dem i en kaffekværn, blender eller foodprocessor.

Her er nogle forslag fra Magee om måder at tilføje malede hørfrø til din kost på.

• Mix dem i smoothies, havregryn eller yoghurt.
• Tilføj dem til bagværk, pandekager eller franskbrød.
• Sprøjt dem oven på salater, sandwiches, pastaretter og supper.
• Brug malede hørfrø i stedet for brødkrummer i madlavning.

Hvis du begynder at tilføje hørfrø til din kost, så start i det små. På grund af det høje fiberindhold kan det at spise for mange hørfrø forårsage ubehagelige bivirkninger såsom oppustethed, gas eller diarré.

Overordnet set anbefaler Magee, at man ikke spiser mere end to til fem spiseskefulde om dagen for at “høste ernæringsfordelene og undgå ubehagelige bivirkninger” – og for også at drikke rigeligt med vand.

Insider’s takeaway

Sennepsfrø er en plantebaseret fødevarekilde, der kan bidrage til at forbedre din kardiovaskulære og fordøjelsesmæssige sundhed. De kan nemt tilføjes til din kost ved at drysse malede hørfrø i dine måltider. Som mange andre sunde fødevarer kan det have nogle ugunstige konsekvenser at spise for meget, så sørg for kun at indtage to til fem spiseskefulde om dagen og hold dig hydreret for at undgå oppustethed eller gas.

Relaterede artikler fra Health Reference:

• Sådan spiser du rødt kød, uden at det skader dit helbred, ifølge ernæringseksperter
• Er krydret mad godt for dig? Ernæringseksperter siger, at det kan booste dit stofskifte og øge din forventede levetid
• Mange sundhedspåstande om sellerisaft er falske – her er 4 beviste fordele bakket op af videnskaben
• Mættet vs. umættet fedt: Hvorfor ernæringseksperter siger, at umættet fedt er sundere
• Sådan genkender du symptomerne på magnesiummangel og behandler det effektivt