Jako žena, která se posledních 12 let věnuje cvičení, jsem se naučila něco o důležitosti silového tréninku. Když je konečným cílem hubnutí (nebo v podstatě jakýkoli jiný konečný cíl), je program posilování nutností.
Uvědomme si to. Jistě, můžete si snížit kalorie na polovinu nebo trávit dopoledne či večery kardio cvičením, abyste shodili nějaké to kilo, ale mohu vám slíbit, že obojí vám nevydrží a ani vám nezajistí zdravě vypadající a fungující tělo.
Pokud jde o posilování za účelem hubnutí, je důležité uvést několik klíčových bodů. Zaprvé, zvedáním závaží nezískáte VÁHU. „Velcí“ budete z nadměrné spotřeby energie (kalorií), která se může přeměnit na tuk nebo svaly podle toho, jaké potraviny jíte a jak cvičíte. Za druhé, můžete zvedat více, než si myslíte – a měli byste (v případě potřeby s pomocí spottera). A konečně, pokud je silový trénink prováděn správně, budete pravděpodobně den nebo dva po tréninku bolestiví (zejména pokud s odporovým cvičením začínáte). Tomu se říká opožděný nástup svalové bolesti neboli DOMS a je to normální reakce na silový trénink. Nezapomeňte se protáhnout, pít hodně vody a zařadit vhodnou výživu, která pomůže vašemu tělu rychle se zotavit mezi tréninky.
Tady je pět klíčových bodů, které byste měli mít na paměti, když pracujete na dosažení svých cílů v oblasti hubnutí nebo odbourávání tuků. Vždyť hmotnost je jen číslo a o vašem těle toho moc nevypovídá. Já měřím 175 cm a vážím asi 135 kg, zatímco moje máma měří 175 cm a váží asi 113 kg – největší rozdíl je v množství svalů, které každá z nás má. Mějte to na paměti, až budete pracovat na dosažení svých cílů.
1. Zvedejte těžké váhy. V průběhu let jsem trénoval spoustu jedinců a nedokážu říct, kolik z nich se prodalo. Zvedáním stejných vah, jaké jste zvedali doposud (pokud jste zvedali), výsledků nedosáhnete. Musíte zvýšit váhu. Zvyšujte váhu a zvýšíte svou sílu a svalovou hmotu. Zvyšte svalovou hmotu a zvýšíte rychlost metabolismu. Zvýšíte rychlost metabolismu a spálíte více kalorií. Spálíte více kalorií, než spotřebujete, a zhubnete. Pokud chcete zhubnout a nevypadat jako „hubení tlouštíci“, musíte zvedat TĚŽKÉ váhy.
2. Intenzita. Posilování s vlastní vahou nemusíte věnovat více než 30 až 45 minut. Ve skutečnosti byste to mohli zkrátit na 20 minut. Rád trénuji se svými přáteli siláky, ale NEMÁM soustředění ani čas zvedat činky déle než dvě hodiny. Klíčem je tvrdě pracovat po celou dobu tréninku, minimalizovat odpočinek a udržovat zvýšenou tepovou frekvenci.
3. Chci, abyste selhali. Pokud chcete, aby se vaše tělo změnilo, musíte překonat svou komfortní zónu. Nemůžete očekávat výsledky, když děláte to samé, co jste dělali vždycky – tomu se říká šílenství, že? Takže když říkám, že chci, abyste selhali, myslím tím, že chci, abyste si museli odpočinout. Chci, abyste nebyli schopni dokončit poslední opakování nebo dvě, protože jste zvedli těžší závaží. Tím, že tlačíte své tělo mimo jeho komfortní zónu, ho nutíte reagovat a měnit se. Vaše tělo musí spotřebovat energii na opravu a regeneraci. Přinuťte své tělo pracovat za vás a nebojte se selhání.
4. Provádějte supersety a hybridy. Superset zahrnuje provádění dvou nebo více cviků zaměřených na stejnou svalovou skupinu, a to zády k sobě s minimálním odpočinkem mezi nimi. Například provedení série 12 těžkých dřepů následované sérií 12 těžkých výpadů je superset. Hybridní cvičení zahrnuje kombinaci dvou nebo více pohybů do jednoho. Příkladem hybridního cvičení je kombinace dřepu s tlakem na ramena nebo výpadu s dřepem následovaným výpadem. Jejich zařazením do posilovacích tréninků můžete zvýšit intenzitu tréninku, což je ideální pro hubnutí.
5. Hybridní trénink je vhodný pro všechny, kteří chtějí zhubnout. Kruhový trénink. Kruhový trénink je skvělý způsob, jak zařadit více cviků. Můžete se zaměřit na horní část těla, dolní část těla nebo celé tělo, a to vše při zachování vyšší intenzity. Samozřejmě se stále chcete zaměřit na používání těžkých vah. Níže je uveden příklad kruhového tréninku pro celé tělo. Rychle přecházíte od cviku ke cviku a na konci každého kola si na minutu odpočinete. Nebojte se během série odpočívat, rychle se zotavit a pak se po ní vrátit.
Cviky:
dřep + shyb
tlaky
činková sestava + mávání
.
Bench Step Ups
Lunge + Front Raise
Renegade Rows
Incline Dumbbell Press
.
Poklesy na lavičce
Doteky ramen na prkně
Konec, k hubnutí dochází díky kombinaci několika faktorů – spánek, výživa, myšlení a fyzická aktivita hrají klíčovou roli při zahájení a udržení hubnutí. Než se vrhnete do posilovacího režimu, určitě se poraďte s lékařem a nebojte se neúspěchu. Neúspěch je bod, kdy dochází k růstu a změně. Zaměřte se na tři kruhové tréninky celého těla týdně. Pokud se rozhodnete tréninky rozdělit, snažte se provádět dva tréninky zaměřené na horní část těla, dva tréninky zaměřené na dolní část těla a jeden trénink na celkové tělo týdně. Nezapomeňte, že tyto tréninky mohou trvat pouhých 20 až 30 minut – klíčem k úspěchu je udržet vysokou intenzitu
.
Napsat komentář