Co byste měli vědět o kofeinu

Všichni máme své oblíbené nosiče kofeinu – tím vaším může být husté pěnivé espresso, silný čaj Earl Gray nebo čokoláda! Já mám rád šálek dobré černé kávy připravené pomocí french pressu! Ať tak či onak, mnoho lidí má pocit, že kofein denně potřebuje – odhaduje se, že 80 % dospělých Američanů konzumuje kofein v té či oné formě každý den.

Kofein je stimulant, nejrozšířenější droga na světě. Stejně jako všechny stimulanty je i konzumaci kofeinu třeba řídit. Nechci vám říkat, abyste vyhodili svůj kávovar nebo se rozloučili se svým milovaným šálkem studené kávy. Poskytnu vám však pokyny, které vám pomohou řídit příjem kofeinu, abyste si mohli užívat jeho požitků a výhod a vyhnout se negativním účinkům na spánek, zdraví, náladu a výkonnost, které může nadměrná konzumace přinést.

Jak kofein v těle působí?
Kofein stimuluje nervový systém těla a ovlivňuje další systémy v těle, včetně oběhového, trávicího a vylučovacího systému. Nejvíce rozpoznatelným účinkem kofeinu je obvykle zvýšení bdělosti a probuzení. Vytváří také krátkodobé zvýšení krevního tlaku. Zde jsou uvedeny některé ze způsobů, kterými kofein ovlivňuje naše tělo:

Kofein blokuje adenosin. Adenosin je neurochemická látka, která se v těle během dne zvyšuje. Jak se adenosin hromadí, cítíte se více ospalí a méně bdělí. Kofein v podstatě napodobuje přítomnost adenosinu v těle a brání mozkovým buňkám rozpoznat skutečný adenosin. Zdá se, že účinky kofeinu na adenosin zase vyvolávají účinky na další neurochemické látky.

Kofein zvyšuje hladinu dopaminu. Dopamin je neurochemická látka, která aktivuje centra potěšení v některých částech mozku. Kofein zvyšuje dopamin podobně jako amfetaminy. To zvyšuje bdělost a také může být součástí toho, proč kofein vytváří takový návyk.

Kofein potlačuje melatonin. To je jeden z klíčových způsobů, jak může kofein narušit normální cyklus spánku a bdění. Možná vás to překvapí, ale kofein má na potlačení melatoninu ještě silnější vliv než jasné světlo. To je také důležitý způsob, jak kofein ovlivňuje váš cyklus spánku a bdění.

Účinky kofeinu se neprojeví okamžitě – může trvat 25-45 minut, než se kofeinová vzpruha projeví. Účinky kofeinu přetrvávají v těle několik hodin. Může trvat 6-8 hodin, než se stimulační účinky kofeinu sníží na polovinu.

Jaké množství kofeinu je pro mě vhodné?
Pokud jde o denní příjem kofeinu, je důležité myslet na množství kofeinu a denní dobu, kdy ho konzumujete. Je také důležité si uvědomit, že kofein pochází z mnoha zdrojů, nejen z kávy. Čaj, energetické nápoje, limonády a čokoláda se započítávají do celkové denní spotřeby kofeinu.

Na kofein nereagujeme všichni úplně stejně – někteří z nás jsou na tento stimulant citlivější než jiní. Tyto zásady budou fungovat u většiny lidí, aby se vyhnuli problémům s kofeinem, který narušuje spánek, vytváří nervozitu a podkopává soustředění.

Pro zdravé dospělé osoby doporučuje FDA maximálně 400 mg kofeinu denně. Lidé s vysokým krevním tlakem nebo srdečními problémy by se měli o užívání kofeinu poradit se svým lékařem. To mi připadá jako hodně kofeinu. Jak vypadá 400 mg kofeinu?
– 4 šálky kávy (standardní 8uncové šálky)
– 2 energetické nápoje
– 6 12uncových limonád

Když konzumujete http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678, otevíráte se řadě nepříjemných a možná vysilujících vedlejších účinků, včetně:
– Nervozita
– Neklid
– Žaludeční nevolnost
– Svalový třes
– Bušení srdce
– Zvýšená srdeční frekvence
– Časté močení
– Potíže se spánkem

Chronická nadměrná konzumace kofeinu může vést ke stavu známému jako únava nadledvin. Příznaky únavy nadledvinek jsou:
– Vyčerpanost
– Přibývání na váze
– Ztráta paměti
– Úzkost
– Nízká sexuální touha

Únava nadledvinek je spojena i s dalšími stavy, včetně obezity, deprese, srdečních onemocnění a nespavosti.

Několik slov o těch megaobjemových kávových nápojích, které jsou v dnešní době tak populární. Šálek kávy o objemu 8 uncí obsahuje 100 mg kofeinu. Šálek 8 uncí vařeného černého čaje má asi 50 mg kofeinu a zelený čaj asi 30 mg na každých osm uncí. Porovnejte tato velmi mírná množství kofeinu s množstvím, které najdete v těchto superdrahých nápojích na trhu. Dvacetistupňový kávový nápoj z některých oblíbených řetězců může obsahovat 400 mg kofeinu i více. Energetický nápoj o objemu 16 uncí může obsahovat 150-300 mg kofeinu nebo i více – opravdu nadupaný energetický nápoj má v 8 uncích více než 300 mg kofeinu. Chcete-li být rozumnými konzumenty kofeinu, berte v úvahu konkrétní zdroje kofeinu, které používáte, a v případě pochybností si objednejte malou překapávanou kávu.

Aby bylo jasno, nedoporučuji vám pravidelně konzumovat energetické nápoje a limonády. Tyto nápoje jsou plné kofeinu a také cukru. Chápu, že mohou nabízet pohodlné, příležitostné povzbuzení. Jednou za čas – řekněme na dlouhé cestě autem s dětmi – je to v pořádku. Ale pokud se běžně spoléháte na to, že vám energetické nápoje nebo limonády dodají energii a soustředění, které potřebujete k přežití dne, je pravděpodobné, že se děje něco jiného, co vyžaduje vaši pozornost: je totiž velmi pravděpodobné, že se potýkáte s chronickým nedostatkem spánku. Vyřešte tento problém a vaše závislost na kofeinových nápojích se pravděpodobně vyřeší sama.

Co se týče načasování kofeinu, doporučuji přestat s jeho konzumací ve 14:00. Pokud pijete odpolední kávu, přejděte ve dvě hodiny na kávu bez kofeinu. Pokud máte rádi kávu po večeři, zvažte její výměnu za čaj. Proč tak brzy ráno? Kofein má dlouhý poločas rozpadu, 6-8 hodin. To znamená, že může trvat až osm hodin, než se polovina kofeinu ve vašem těle metabolizuje. Přerušení konzumace ve 14:00 vám může pomoci zajistit, abyste byli schopni usnout do 22:30.

Tolerance kofeinu
Čím více kofeinu zkonzumujete, tím méně účinný bude při stimulaci bdělosti. To může vést k tomu, že budete konzumovat více kofeinu a budete náchylnější k negativním vedlejším účinkům, včetně nespavosti, nervozity a nakonec i únavy nadledvinek. Pokud pijete kávu několikrát denně a nedokážete se rozloučit s její chutí a rituálem, přejděte z několika šálků na kávu bez kofeinu – vyhnete se tak kofeinové toleranci a stresu nadledvinek.

Závislost na kofeinu, odvykání kofeinu, předávkování kofeinem

Závislost na kofeinu
Vídám mnoho pacientů, kteří jsou závislí na kofeinu. Závislost na kofeinu je běžná u lidí s nespavostí a jinými formami nedostatku spánku. Jejich potřeba kofeinu je uvádí do koloběhu nespavosti. Kofein narušuje jejich spánek, takže se na kofein spoléhají ve větší míře – což jim další noc ztěžuje usínání. Přerušení cyklu závislosti na kofeinu může pomoci vašemu spánku a způsobit, že se budete během dne cítit méně unavení a více soustředění.

Kofeinový absťák
Chcete tedy omezit příjem kofeinu. Skvělé! Jak se vyhnete kofeinovému absťáku? Vysazení kofeinu „za studena“ může skutečně vést k poměrně intenzivním a nepříjemným abstinenčním příznakům, mezi které patří:
– Bolesti hlavy
– Únava
– Podrážděnost
– Potíže se soustředěním
– Příznaky podobné chřipce: bolesti svalů, nevolnost a zvracení

Tady je návod, jak omezit kofein chytrým způsobem:
1. Jak se zbavit kofeinu? Sledujte svůj příjem kofeinu. Jeden týden konzumujte kofein jako obvykle a velmi pečlivě si zapisujte vše, co jste požili a co obsahuje kofein.
2. Začněte kofein snižovat, a to postupně. Další týden snižte příjem kofeinu asi o 40 mg denně – to zhruba odpovídá asi ½ šálku kávy nebo o něco více než unci hořké čokolády. Nejprve se zaměřte na konzumaci kofeinu v pozdních hodinách, například na pozdně odpolední nebo poobědový šálek kávy. Nezapomeňte tento kofeinový nápoj nahradit něčím jiným, například čajem bez kofeinu.
3. Pokračujte ve snižování denní spotřeby kofeinu o stejných 40 mg týdně, dokud nedosáhnete svého nového cíle.

Několik dalších tipů, které vám pomohou snížit množství kofeinu:
– Nezapomeňte zohlednit VŠECHNY zdroje kofeinu. To zahrnuje čokoládu a jiné dezerty (zdravíme kávovou zmrzlinu), nápoje, svačiny a léky.
– Nejvíce kofeinových nápojů konzumujte na začátku dne a v průběhu dne postupně přejděte na nápoje s nižším obsahem kofeinu a poté na nápoje bez kofeinu. Káva ráno, černý čaj k obědu a bylinkový čaj před spaním je skvělý způsob.

Předávkování kofeinem
Je možné mít předávkování kofeinem? Předávkování kofeinem je vzácné, ale může k němu dojít. Podle vědeckých odhadů je množství kofeinu potřebné k vyvolání předávkování 5-10 gramů, tedy 5000-10 000 mg. V posledních letech došlo k malému počtu úmrtí v souvislosti s kofeinem, většinou u mladších lidí.

Vzácné případy předávkování kofeinem a mnohem častější problém jeho nadměrné konzumace jsou v dnešním světě pravděpodobnější, protože kofein se přidává do mnoha výrobků – často ve vysokých koncentracích. Energetické nápoje jsou plné kofeinu. Kofeinový prášek je možné přidat do jakéhokoli nápoje a situace, kdy chyba v měření může vést k předávkování kofeinem, jak se zdá být případem úmrtí jednoho mladého muže v roce 2014. Kofein se objevuje v nejrůznějších výrobcích, od žvýkaček přes sladkosti až po pochutiny.

Je důležité vědět, odkud váš každodenní kofein pochází – dávejte pozor, čtěte etikety a pokud jde o kofein, zachovejte si jednoduchost. Rozhodněte se pro obyčejný šálek kávy namísto mega velkého kávového odvaru nebo energetického nápoje plného kofeinu.

Přestávka na sluníčku
Všem svým pacientům, zejména těm, kteří se snaží zbavit silného návyku na kofein, doporučuji, aby přešli z přestávky na kávu na přestávku na sluníčku. Světlo je silný mentální stimulant. Vystavení přirozenému světlu může zvýšit energii, soustředění, produktivitu, náladu a pozornost. Výzkum naznačuje, že vystavení přirozenému světlu a pobytu venku může pomoci s pozorností. Bylo prokázáno, že odpolední vystavení světlu je při zlepšování některých našich kognitivních funkcí stejně účinné jako krátké zdřímnutí.

Vhodně načasované vystavení slunečnímu světlu může mít mnoho zdravotních přínosů, včetně zvýšení hladiny vitaminu D. Může posílit cyklus spánku a bdění, což vám pomůže zůstat během dne bdělejší a v noci více a lépe spát.

Namísto toho, abyste uprostřed odpoledne zamířili k vozíku s kávou nebo k automatu na limonádu, změňte svou rutinu a dopřejte si desetiminutovou dávku slunečního záření.

Přínosy kofeinu
Kofein není nepřítel! Uvážlivě a s mírou konzumovaný kofein může přinášet řadu výhod pro duševní i fyzické zdraví. Studie naznačují, že kofein může snižovat riziko vzniku několika různých typů rakoviny a také snižovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu. Kofein může snižovat riziko deprese. Existují také důkazy naznačující, že kofein může pomáhat chránit před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Dobrá zpráva pro cvičence: Kofein může pomoci těm z nás, kteří cvičí, spálit více kalorií a také může snížit bolest svalů.

Kofein také pomáhá při duševní výkonnosti. Bylo prokázáno, že zlepšuje paměť a reakční dobu a zvyšuje kognitivní flexibilitu, naši schopnost přepínat myšlenky mezi tématy.

Zkuste Nap a Latte™

Tato moje technika kombinuje mírné množství kofeinu s krátkým zdřímnutím. Zní to dobře, že? Je to skvělý trik, když potřebujete načerpat sílu na dlouhý den, ale nechcete se přetížit kofeinem. Funguje to takto.

Rychle vypijte osmistupňový šálek kávy a přidejte do něj několik kostek ledu, abyste ji ochladili. (Snažíte se o přibližně 90-100 mg kofeinu)

Ulehněte a na 20 minut si zdřímněte. (Dbejte na to, abyste nespali déle. Pokud je to nutné, nastavte si časovač nebo budík).

Proč to funguje: Během zdřímnutí vaše tělo sníží množství adenosinu, látky, která se v průběhu dne hromadí a způsobuje ospalost. (Nezapomeňte, že kofein dokonale zapadá do tohoto receptoru v mozku.) To pak blokuje hromadění adenosinu, o kterém jsem se zmínil dříve. Takže se probudíte právě ve chvíli, kdy se dostaví povzbuzující účinky.

Neužívejte Nap-A-Latte™ více než dvakrát týdně. Pokud máte pocit, že ho potřebujete častěji, možná jen potřebujete více spánku.

Sladké sny,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

.