Pokud chcete zhubnout 20 kilogramů za 60 dní, doporučuje se toto hubnutí rovnoměrně rozložit na 60 dní. Vaše tělo funguje nejlépe, když neztrácí více než 2 kila týdně, případně více, když s hubnutím teprve začínáte. Chcete-li zhubnout 2 nebo 3 kila týdně, budete muset dodržovat přísný plán, v němž budete konzumovat výživnou a nízkokalorickou stravu a zároveň se každý den věnovat fyzické aktivitě.

Jelikož do tohoto plánu hubnutí budete zařazovat velké množství cvičení, neměli byste přijímat méně než 1500 kalorií denně, abyste si udrželi energii. Níže je uveden vzorový plán hubnutí, který zahrnuje doporučení týkající se jídla a cvičení:

Jídlo

Mini jídla

Aby váš metabolismus spaloval tuky po celý den a abyste se nepřejídali na posezení, měli byste během dne sníst několik mini jídel namísto 2 nebo 3 velkých jídel. Vaše tělo má problém strávit velké porce jídla najednou a vše nadbytečné se ukládá jako tuk. Pokud tedy budete své tělo průběžně zásobovat malými a výživnými porcemi jídla po celý den, zůstanete spokojení a udržíte svůj metabolismus v maximálním provozu.

Skupiny potravin

Je nezbytné konzumovat vyváženou stravu, protože vaše tělo potřebuje živiny z každé skupiny potravin. Do svého jídelníčku musíte zařadit sacharidy, libové bílkoviny, ovoce, zeleninu, netučné mléčné výrobky a malé množství zdravých tuků. Je třeba pečlivě vybírat potraviny z každé skupiny a ujistit se, že si vybíráte správně. Sacharidy by se měly skládat z celozrnných výrobků a vlákniny a tuky by měly pocházet ze zdravých zdrojů, jako je avokádo, ořechy a olivový olej.

Ukázka jídelníčku

Níže je uveden příklad toho, jak vypadá zdravý stravovací den:

  • 7 hodin ráno : omeleta z vaječného bílku se zeleninou a půlkou banánu
  • 11 hodin:
  • 1hod: grilovaný zeleninový sendvič na celozrnném chlebu s avokádem a hořčicí (bez majonézy)
  • 3hod: mrkev a jiná syrová zelenina s humusem
  • 6hodin: grilovaná kuřecí prsa nebo ryba s kořením a zeleninou
  • 9hodin: jablko se lžící arašídového másla

Kardiovaskulární cvičení

Váš plán hubnutí by měl obsahovat alespoň 5 dní kardio cvičení, abyste spalovali kalorie a prospívali svému srdci. Během každého z nich byste se měli snažit cvičit 30 minut až hodinu. Za kardio lze považovat cokoli, co zvyšuje tepovou frekvenci a způsobuje pocení, ať už je to běh, plavání, turistika, jízda na kole nebo jen rychlá chůze po okolí.

Silový trénink

Silový trénink je stejně důležitou součástí vašeho fitness plánu, abyste zpevnili své tělo a vybudovali si svalovou hmotu. Čím více svalů vaše tělo obsahuje, tím efektivněji spaluje kalorie… a to i v klidu. Začněte zvedat 3 až 5kilové činky a postupně zvyšujte odpor. Zkuste se při zvedání činek zapojit do dalších posilovacích pohybů, jako jsou dřepy, abyste zvýšili intenzitu. Silový trénink byste měli provádět alespoň 3 dny v týdnu.

Cviky na ohebnost

Nezapomínejte na cviky na ohebnost, protože i ty zpevní vaše tělo a pomohou zabránit tomu, aby vaše svaly vydržely zranění. Jóga a pilates jsou skvělá cvičení na flexibilitu, která vás nejen skvěle protáhnou, ale také vám pomohou shodit centimetry.

.