Spíše než se dívat na svůj trénink jako na věc den po dni nebo týden po týdnu… musíte se na něj dívat s mnohem širším pohledem.

Potřebujete udělat to, čemu říkáme periodizace tréninku.

Vezměte si roční pohled na své cíle a zařaďte do něj období „objemového“ a „redukčního“ tréninku. Dejte si 3 měsíce v jedné fázi, tři měsíce v další a tak dále a tak dále.

V každém objemovém období je cílem nárůst svalové hmoty. V každém řezu je cílem úbytek tělesného tuku, ale zachování co největšího množství svalové hmoty.

Tímto způsobem budete budovat svaly a hubnout v rámci stejného programu… ale, ne ve „stejnou dobu“.

Pokud to budete dělat, v průběhu jednoho roku, během tohoto roku budete hubnout a zároveň budovat svaly.

Jak si nastavuji tento objem?“

V první řadě si dávám opravdu krátký časový rámec… což samozřejmě nikomu a jeho cílům nedoporučuji.

Ale připadá mi to jako velká výzva a mám pocit, že se při tom hodně naučím.

Plus jsem opravdu spokojený s tím, kde jsem právě teď… takže ať už se mi tento cíl podaří nebo ne, vím, že to nebude mít vliv na to, jak se vlastně cítím.

Můžu tedy na sebe tlačit, a to s mnohem menšími negativními účinky ve srovnání s někým, kdo by chtěl například rychle zhubnout.

Moje kalorie a makra

Ty byly nastaveny podle mé vlastní kalorické kalkulačky.

Kterou si můžete stáhnout i vy, když zamíříte přímo sem.

Kalkulačkou je můj kalorický přebytek stanoven na 2421 kcal denně

Bílkoviny: 127 g-174 g denně

Sacharidy: 127 g-174 g denně: 189g-197g denně

Tuky: 47g-75g denně

Jídlo se bude sledovat na MyFitness Pal každý den.

Můj trénink

Budu dodržovat třídenní split, protože jsem si vědom, že v tom mohu být konzistentní.

Bude to rozděleno takto:

Den 1 = Tlak (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press a Push-Ups)

Den 2 = Tah (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set of Barbell Row a One-Arm DB Row, Lateral Pull Down a Push-Ups)

Den 3 = Nohy (Pull-Ups, Přední dřep, Goblet Squat, Výpady, Hýžďové mosty, Push-Ups)

V každém tréninku jsem zařadil Pull-Ups a v každém tréninku Push-Ups, protože v mé posilovně se dají poměrně snadno sestavit a pracují na dvou částech těla, které potřebuji zatěžovat více, abych mohl stále postupovat.

Budu dělat 3 série každého cviku.

A pracovat na rozsahu opakování 6-8 opakování. Jakmile se velmi pohodlně dostanu na 6 opakování, budu zvyšovat váhu.

Mým cílem zde bude vidět nárůst mých vah, opakování a formy v průběhu měsíců, na kterých dělám tento „Mini Bulk“

Weigh-Ins

Pro mé vážení každý den budu jednoduše vážit na začátku dne poté, co jsem byl na záchodě, a předtím, než jsem něco jíst.

To se pak bude sledovat na grafu, který bude dokumentovat můj pokrok.

Klíčem k tomu bude, abych se nedíval na své výsledky den po dni nebo týden po týdnu.

Jedině při měsíčním pohledu na své výsledky budu vědět, zda dělám pokroky.

Proto budu porovnávat 1. týden, 1. měsíc s 1. týdnem, 2. měsícem atd.

Přemýšlení o výsledcích v kratším časovém horizontu, než je tento, mě pravděpodobně přiměje vzdát se, protože neuvidím pokrok tak rychle.

A to je vše.

To je můj plán.

A doufám, že vás s ním budu co nejvíce seznamovat.

Pokud chcete častější aktualizace, doporučuji sledovat mě na Instagramu přímo tady:

Přišlo vám to užitečné?

Ujistěte se, že se přihlásíte k odběru mých e-mailů níže, abyste nezmeškali mou další aktualizaci!

Na tomto webu mám spoustu dalších článků o hubnutí pro ženy.

Tady je výběr, o kterém si myslím, že by pro vás mohl být skvělým dalším čtením:

  1. 4 cvičení v posilovně pro začátečníky muže i ženy

  2. Rozdíl mezi motivací a inspirací ve vašem fitness

  3. Jak sledujete hubnutí pomocí obrázků pokroku?