Vše o burpees

Vše o burpees
Přispívající autoři: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Tuny odborníků na zdraví uznávají výhody burpees a jednoduchost tohoto pohybu umožňuje jeho snadné zavedení do silového a kondičního programu téměř každého. Přestaňme s těmi nesmysly a pojďme se na chvíli ponořit do hloubky burpee.

Chystáte se někdy selhat při burpee?

Odpověď zní ne.

Mohou být občas ošklivé nebo trochu nedbalé, ale spadnout a vstát vyžaduje jen velmi málo dovedností. Jsou dokonalým přirovnáním k životu – srazí vás nějaká výzva a vy najdete způsob, jak se zvednout a pokračovat vpřed. Z tohoto důvodu jsou burpee dokonalým pohybem pro budování charakteru.

Co je to burpee?

Při burpee můžete začít tím, že odskočíte nohama dozadu, políbíte hrudník na podlahu, odlepíte se od země a zároveň lusknete nohama dopředu směrem k rukám a pak vyskočíte a tlesknete.

Takže proč lidé nesnášejí burpee?

No, číslo jedna je, že jsou těžké. To není lež. Unaví vaše svaly a plíce rychleji než jakýkoli jiný pohyb. Učitelé tělocviku, fotbaloví trenéři a drill seržanti po celém světě je také často používají jako trest, takže v některých lidech mohou vyvolávat negativní vzpomínky.

Podle níže uvedených tipů se vám ale snad podaří, že ty vaše budou snadné – nebo alespoň zvládnutelné – super rychlé a nebudou tou částí tréninku, které se bojíte, nebo dnem, kdy se vyhýbáte návštěvě posilovny.

Výhody burpee

Nezáleží na tom, jaké jsou vaše cíle, burpees mohou mít pozitivní vliv na vaši kondici nejen po fyzické, ale i psychické stránce.

Neustálé opakování a frustrace z pohybu buduje charakter a vytrvalost. Naučí vás vytrvat i v těch nejtěžších chvílích.

Burpees unaví vaše svaly a plíce rychleji než jakýkoli jiný pohyb, a proto jsou vysoce účinným nástrojem pro zlepšení vaší gymnastické síly a celkové kondice.

K jejich provádění navíc nepotřebujete žádné vybavení ani mnoho prostoru – můžete je provádět doslova kdekoli. Pokud se nemůžete dostat do posilovny, jste na cestách, v hotelu není posilovna nebo jste uvízli venku, vždy můžete dělat burpees.

Jsou snadným pohybem, při kterém není potřeba nic víc než vaše tělo. Nedávají vám žádnou výmluvu, proč necvičit.

Navíc nějakou formu burpee zvládne KAŽDÝ – začínající sportovci, lidé, kteří chtějí trochu (nebo hodně) zhubnout, děti (ty je milují) i vy!

Kromě toho by se každý měl umět zvednout a sesednout z podlahy z důvodu kvality života. A pokud jste sportovec, při kterém spadnete na zem a potřebujete se rychle postavit zpátky na nohy – například při volejbalu, fotbalu a zápase – jsou tyto cviky perfektní k tomu, abyste si to procvičili.

Surfovali jste někdy? Jak se dostanete z pozice pádlování na nohy? Hurá, burpee!“

Jaké svaly burpee procvičují?

Burpee jsou tréninkem celého těla a pomáhají vám získat sílu v celém těle. S každým opakováním procvičíte paže, hrudník, kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a jádro těla.

Při určité kumulaci objemu se vám při burpees budou ruce a nohy třást a budete se cítit jako mokré nudle. Burpees se výrazně liší od izolačních cviků, jako jsou bicepsové zkracovačky a tricepsové extenze, protože procvičují celé tělo jako jeden kinetický řetězec. Při provádění burpees vysokou intenzitou získáte více energie a spálíte více kalorií za kratší dobu.

Burpees jsou dynamické a rychlé a mohou být skvělým doplňkem každého tréninku. Díky rychlému ohýbání a natahování boků jsou úžasné pro učení produkce síly od jádra těla až po končetiny.

Burpees for Weight Loss

Protože burpees vyžadují jen velmi málo dovedností a jedná se o pohyb, který využívá celé tělo, jsou skvělé pro trénink hubnutí. Odstranění dovedností z pohybu znamená, že je může provádět každý bez ohledu na to, jak je unavený. Mohou být ošklivé, ale stále se dají dělat – vždy se můžete prostě hýbat dál.

Burpees lze provádět při jakémkoli typu tréninku, dlouhém i krátkém. Ale protože jsou burpees samy o sobě intenzivní, nejlepším způsobem, jak využít burpees pro hubnutí, je zařadit je do nějakého druhu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).

Délka intervalů se může lišit, ale pro dosažení maximálních výsledků by měly být doby odpočinku a práce nastaveny tak, abyste byli schopni během pracovních intervalů vyvinout co největší úsilí.

Pro většinu lidí to bude znamenat minimálně stejnou dobu práce a odpočinku, ale možná i poměr odpočinku a práce 3:1.

Při cvičení s burpees by se měl dodržet poměr odpočinku a práce.

Příkladem může být tento trénink, který využívá poměr odpočinku a práce 2:1:

Pět sérií pro maximální počet opakování:

• 30 sekund burpees.
• 60 sekund odpočinku.

Kolik kalorií spálíte při provádění burpees?

Kolik kalorií spálíte při provádění burpees závisí na mnoha faktorech včetně toho, kolik jich uděláte a za jakou dobu. Obecně platí, že čím vyšší je výkon, tím více kalorií spálíte. Takže někdo, kdo udělá 20 burpees za minutu, pravděpodobně spálí více kalorií než někdo, kdo udělá 10 burpees za minutu.

S ohledem na to, že do hry vstupují i další faktory, jako je tělesná hmotnost a metabolismus, ale výkon je klíčovým faktorem pro spálené kalorie.

Jak dělat burpee

Existuje mnoho variant burpee – některé umožňují rychlý pohyb bez přílišných starostí s normami a některé vyžadují vybavení nebo splnění určitých norem pro účely hodnocení v soutěži.

Existují dokonce pokusy burpee ztížit tím, že se do nich přidají další pohyby, jako jsou přítahy nebo skoky z bedny!“

Základní burpee však vypadá stejně – padáte dolů a pak se postavíte.

Jak správně provádět burpee

Stejně jako u jiných pohybů, které děláme, začněme se základy a ty si osvojme, než začneme zvyšovat intenzitu. Klíčem ke striktnímu provedení burpee je šestičlenná kadence a udržení správné formy v každé pozici. Tento pohyb se provádí pro zlepšení síly a dokonalá opakování. Aby se počítaly, je třeba zasáhnout každou pozici.

Video správného provedení 6-count burpee

Jak provádět 6-count burpee:

1. Dřep & položte ruce na zem.
2. Vyskočte nohama dozadu tak, abyste byli v horní pozici kliku.
3. Provedete Push-Up Negative (spouštějte se s kontrolou a perfektní pozicí, tj. v pozici kliku). Rovná linie od hlavy ke špičkám nohou).
4. Vytlačte se zpět nahoru do horní pozice kliku.
5. Vyskočte nohama zpět a to tak, abyste byli v pozici 1.
6. .
7. Vyskočte a tleskněte rukama za hlavou.

Zvýšení rychlosti odstraněním 3 počtů

Jakmile se s burpee po 6 počtech spokojíte, je čas začít zvyšovat tempo! K tomu budete muset začít eliminovat některé kroky. Jako první bude muset zmizet krok 1 – nebo ho alespoň budete muset sloučit s kroky 2 a 3.

Tady je návod, jak to vypadá:

Burpee Crash Drill

Jak provést burpee crash drill:

1. Krok 1: 1. Proveďte burpee crash drill. Položte ruce na zem ve stejnou dobu, kdy kopete zpět do kliku. Nezapomeňte, že nám zde nejde o striktní opakování, takže čím více skutečných kliků eliminujete, tím rychleji se budete pohybovat a tím méně unavíte své svaly (hlavně bicepsy a tricepsy). Rovněž zde eliminujeme dřepy, abychom šetřili tyto kvadricepsy. Na začátku vám možná bude vyhovovat pouze přistání v horní části kliku, nicméně s dalším tréninkem se budete pohodlněji zachytávat u spodní části.

Vyzkoušejte si tento cvik: Pokud máte k dispozici karimatku, nacvičte si co nejrychlejší pád na zem. Zjistěte, kde se vám přistává nejpohodlněji. O další kroky se zatím nestarejte. Prostě udělejte deset opakování a vyzkoušejte, jak rychle dokážete dopadnout na podložku.

2. Toto byl 4. a 5. krok v šestibodovém burpee. Současně se odlepíte od podlahy v tom, co bychom za normálních okolností považovali za „ošklivý“ klik, při kterém se nejprve zvedne hrudník („kobra“), luskněte nohama dopředu rychlým zavřením boků. Snažte se mít nohy co nejrovnější, abyste se vyhnuli dalšímu dřepování. Pokud s tím máte problémy, na vině je pravděpodobně pružnost vašich hamstringů. Často je protahujte a pokračujte v častém provádění burpee.

Cvik Burpee Cobra to Hip Snap

Zkuste tento cvik Burpee: Z pozice „Cobra“ co nejrychleji přiskočte nohama k rukám a poté se vraťte zpět. Při každém opakování udržujte nohy ve stejné poloze (přibližně na šířku ramen nebo v dřepu). Snažte se pokaždé trefit do této polohy, abyste netrávili další čas jejich nastavováním. Pro zrychlení opakujte tento postup desetkrát. Tento cvik můžete použít i jako součást rozcvičky před burpee.

3. Toto je jediná část, která je stejná jako šestibodové burpee. Vyskočte a tleskněte rukama za hlavou. Ačkoli se vaše nohy musí odlepit od podlahy, aby se opakování počítalo, pokud nejsou stanoveny jiné normy (například dotyk s terčem), musí se odlepit od podlahy jen o malý, nepatrný kousek. Méně času ve vzduchu znamená lepší kontrolu nad tělem a rychlejší provedení burpee. Nezastavujte se ve stoji. Jedná se o odraz, ne o odpočinek, a měli byste co nejrychleji přejít do dalšího opakování. V podstatě jakmile se vaše nohy po výskoku dotknou podlahy, měli byste začít klesat do dalšího burpee. Myslete na rychlé ruce a rychlé nohy. Švihněte rukama dolů a rychle zavřete boky. Vypadá to podobně jako to, co děláte s pažemi při GHD dřepu.

4 profesionální tipy na burpee

1. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit. Tleskněte za hlavou

Tlesknutí za hlavou využijte jako příležitost k odrazu nebo další možnost zachycení odrazu. Udeř a vyraž. Měli byste se doslova vrhnout zpět k zemi, místo abyste se snášeli dolů. Něco jako jízda na kole s činkami…

2. Snažte se najít rytmus

Nastavte si v hlavě kadenci a držte se jí. Buďte jako stroj. Stroj se stále pohybuje a dělá to ve stejném rytmu stále dokola, dokud není práce dokončena, a v tu chvíli se vypne. Nezpomaluje ani se nezastavuje. Zvolte si tempo, kterým to dokážete provádět.

3. Odpočinek ve stoje

Pokud musíte odpočívat, dělejte to ve stoje a NE na podlaze. „Chytání odrazu“ od podlahy je součástí toho, co je činí rychlými. Navíc odpočinek na podlaze je postoj poraženého, kterému se chceme vyhnout. Stůjte vzpřímeně. Postavte se hrdě. Stůjte sebevědomě, jinak necháte burpee vyhrát.

4. Pamatujte: Burpee stojí za houby jen tehdy, když to dovolíte!

Udržujte si pozitivní myšlení a vězte, že burpee nikdy nemůžete nezvládnout! Dýchejte klidně. Počítejte nahoru a pak dolů. To znamená, že pokud máte udělat 20 burpees, počítejte je od 1 do 10 a pak od 10 do 1. To znamená, že pokud máte udělat 20 burpees, počítejte je od 1 do 1. Je mnohem snazší nepřestat, když víte, že se počet opakování snižuje a blíží se ke konci.

Burpee Pull-Up

Burpee Pull-Up je přesně to, jak to zní, burpee, které bylo zkombinováno s pull-upem. Burpee v tomto případě zůstává stejné jako u výše uvedené rychlostní verze, ale při doskoku z podlahy se k pohybu přidává pull-up. Tato verze sice pohyb kvůli přídavku zpomaluje, ale přidává další úžasný cvik s tělesnou hmotností, pull-up, který lze provádět jako striktní opakování nebo s kip swingem, v závislosti na schopnostech sportovce.

Pokud se tato verze používá při soutěžích, sportovec se obvykle musí s nataženýma rukama postavit pod pull-up tyč, která je v určité vzdálenosti (často 6 palců) nad špičkou prstů.

Z důvodu extra vysokého skoku, který je s tím spojen – je důležité před tréninkem nacvičit několik opakování, abyste přišli na umístění rukou. Tím zajistíte, že ušetříte co nejvíce energie a eliminujete dodatečnou vzdálenost uraženou při snaze srovnat se pod tyčí při každém opakování.

Jakmile tuto pozici zjistíte, doporučujeme označit si umístění rukou na podlaze křídou nebo páskou, abyste měli cíl při každém odlepení od tyče a mohli tak zůstat konzistentní po celou dobu tréninku.

Burpee s činkou

Jedná se o oblíbenou verzi burpee pro soutěže, kdy je do tréninku zařazen i pohyb s činkou. Samotné burpee zde vypadá v podstatě stejně, ale místo výskoku do úplného natažení musíte přeskočit činku.

Dobré na této verzi je, že se při výskoku nemusíte úplně natahovat. Pro většinu sportovců je však o něco těžší než původní burpee, protože skok na činku vyžaduje více úsilí a energie než malý skok na podlahu.

U této verze záleží také na poloze, což znamená, že sportovec MUSÍ být při provádění opakování burpee čelem k tyči a musí také vyskočit z obou nohou současně, zatímco stojí čelem k tyči, aby ji vyčistil, a také dopadnout na obě nohy na druhé straně, pak se otočit čelem k tyči (to lze provést ve vzduchu) pro další opakování. Je tedy zapotřebí trochu více dovedností a jsou více namáhavé.

Tuto verzi lze v případě potřeby zmenšit tak, že atleti místo přeskoku přes laťku přešlapují. Nebo, pokud záleží na prostoru, lze burpee provádět rovnoběžně s tyčí místo čelem k ní.

Burpee Box Jump-Overs

V dalším pokusu o ztížení burpee… vznikl burpee box jump-over. Tento pohyb je také oblíbený na soutěžích, protože se snadno hodnotí. Uděláte burpee na jedné straně boxu a pak vyskočíte nahoru a přes box. Mohou být předepsány jako box-facing nebo ne.

Při této verzi můžete vyčistit box jedním skokem nebo můžete přistát na vrcholu boxu a pak skočit dolů na druhou stranu. Vaše boky se nemusí při skoku úplně rozevřít a nemusíte stát úplně nahoře na bedně, pokud není stanoveno jinak. Uvidíte, že mnoho špičkových sportovců provádí skoky bokem, takže mohou dokonale přistát na druhé straně a přejít přímo do burpee, a proto se pohybují rychleji, než kdyby se museli každé opakování znovu postavit čelem k bedně.

Tento pohyb lze snadno změnit na burpee box step-over nebo dokonce squat thrust box step-over pro sportovce, kteří potřebují modifikaci.

„Squat Thrusts“ neboli poloviční burpee

Tato verze burpee je skvělou modifikací pro lidi, kteří mají problém udržet intenzitu při základním burpee kvůli nedostatku síly v horní části těla k dokončení předepsaných opakování, když je sportovec unavený při klikové části, ale chce být schopen pokračovat v rychlém pohybu při opakováních, nebo když zranění vyžaduje, aby se někdo vyhnul tlakovým pohybům.

Jediným rozdílem mezi burpees a dřepy je eliminace kliků. Všechny ostatní části vypadají stejně. Pád nebo odraz do prkna. Skok nohama do dlaní. Vyskočte rovně do vzduchu. Tleskněte s rukama nad hlavou.

Burpee Push-Up

Stejně jako u každého pohybu, i zde se dá vždy o něčem diskutovat. V CrossFitu a tréninku na čas se u burpee nevyžaduje dokonalý klik, ale hrudník se musí při každém opakování dotknout podlahy, pokud neprovádíte škálovanou verzi, tedy tah dřepem.

V tělocvičně a v armádě se od vás pravděpodobně bude vyžadovat, abyste při každém opakování burpee provedli striktní klik, jako je tomu u výše uvedené šestičlenné verze.

Oboje jsou skvělé cviky, které můžete využít – burpee ve stylu CrossFitu vám umožní rychlý pohyb a vyšší tepovou frekvenci, zatímco 6-count verze vám umožní zaměřit se na sílu, formu a pohyb v souladu s vaší třídou nebo četou.

Video s burpees

Tady se dozvíte, jak vypadá šňůra 10 opakování burpees na čas:

Všimněte si, že ruce a nohy dopadají na podlahu na stejném, přesném místě pro každé opakování; nohy jsou relativně rovné, když jde sportovec na podlahu a také při cestě zpět nahoru, když se nohy odrazí k rukám; klik není dokonalý (a podle normy ani být nemusí), ale hrudník se dotýká podlahy, což je požadavek; k přenesení nohou dopředu se používá lusknutí kyčlí; a skok nahoře je co nejmenší, aby se dosáhlo normy, že celé chodidlo opustí podlahu při každém opakování.

Burpee Challenge

Jednou z nejlepších výzev Burpee je první trénink CrossFit Open. V průběhu let se opakuje, a to z dobrého důvodu. Burpees zvládne každý. To znamená, že se ho může zúčastnit každý, což je docela fajn. Ale co je důležitější, ukazuje, kteří atleti si osvojili myšlení a odolnost, aby se jim dařilo v soutěži.

Jedná se o pohyb s nízkou úrovní dovedností a trénink s NULOVÝMI přechody k jiným pohybům nebo přístrojům. Nejlépe si povedou ti, kteří k tomuto tréninku přistoupí se správným myšlením a mentální disciplínou.

Jedná se jednoduše o test vaší vůle uspět.

Pokud máte cíl, správné myšlení a dobrou mantru, povede se vám v tomto tréninku VELMI DOBŘE.

Na druhou stranu, pokud se do tréninku pustíte s hrůzou z burpees, zvládnete to přibližně do 3. minuty, než budete mít pocit, že se na vás zhroutil celý svět.

Tento trénink je příležitostí prokázat vaše fyzické schopnosti (váš motor) a také pochopení toho, co znamená být „nepřemožitelný“. Přistupujte k tomuto tréninku s nadšením a ochotou překonat jakoukoli mentální bariéru, která by vás mohla brzdit, a pokud to uděláte, nebudete litovat.

Osobní rekordy mohou mít na tomto tréninku mnoho podob, ať už jde o zlepšení počtu opakování (výkonu) nebo zlepšení myšlení. Obojí lze snadno vidět, cítit a měřit.

Tady je burpee výzva:

Splňte co nejvíce opakování za 7 minut burpee

Příště, až uvidíte burpee na tabuli, zaútočte na ně s důvěrou a vyzkoušením těchto tipů. A pokusme se všichni zachránit budoucí generace před pohrdáním burpee – nikdy nepoužívejte cvičení jako trest!

.