Vše, co potřebujete vědět, abyste dosáhli pokroku v dlouhém běhu

Když s běháním teprve začínáte – když je 5 km úžasný výkon -, může být těžké pochopit, jak je možné uběhnout půlmaraton, maraton nebo ještě dál.

Věřte mi, že všichni to cítí stejně a je to jedno z nejčastějších témat rozhovorů v mé skupině začátečníků.

Každý běh dál, než jste kdy předtím uběhli, je krokem do neznáma, a to může být zneklidňující a děsivé. Z tohoto důvodu se mnoho běžců vyhýbá delším běhům a zůstává ve své komfortní zóně.

Může to být bezpečné, ale zároveň se tím držíte zpátky a přicházíte o hromadu zábavy a kondičních výhod. Jak se říká, život začíná na konci vaší komfortní zóny!

Zvyšování vzdálenosti, a zejména dlouhých běhů, opravdu není složité; nebo by alespoň nemělo být. Dlouhé běhy byste měli přijímat a užívat si je, ne se jich bát. Při snaze o zvyšování vzdálenosti je však snadné spadnout do některých běžných začátečnických pastí, zejména při velkém nadšení a motivaci; což může vést k vyhoření, zranění nebo špatným výkonům.

Poslední týden jsme se zabývali tím, jak můžete určit správné tempo pro svůj běh, a dnes to uvedeme do praxe při dlouhých bězích.

Teď už víte, jaké je správné tempo pro vaše dlouhé běhy, dalším krokem je vědět, jak kilometry navyšovat. Pokud jste použili naše výpočty v našem příspěvku o správném tempu z minulého týdne, měli byste být schopni bez větších problémů zvýšit své dlouhé běhy pomocí jedné z následujících metod:

Metoda 1

1. Vyberte si JEDEN ze svých běhů jako den určený pro dlouhé běhy. Ostatní běhy (a jakýkoli jiný křížový trénink) ponechte ve stejném čase/vzdálenosti, jako jste běhali dosud.
2. Najděte svůj nejdelší běh za posledních šest týdnů. Naplánujte si trasu tak, abyste uběhli o jednu míli (nebo 10 minut) navíc.
3. Udržujte si příjemné tempo, stejně jako jsme o tom mluvili minulý týden, do kopců v případě potřeby choďte pěšky (ano, i tak získáte velký tréninkový přínos!)
4. Zbytek vašich týdenních běhů by měl být v lehkém tempu. Chcete-li bezpečně pokročit a předejít zranění, chtějte měnit vždy jen jednu proměnnou. Při budování dlouhého běhu se musíte vyhnout zvyšování intenzity ostatních tréninkových běhů.
5. V další určený den dlouhého běhu zvyšte vzdálenost o další míli nebo 10 minut. Totéž proveďte i následující týden.
6. Čtvrtý týden snižte vzdálenost dlouhého běhu na kratší než výchozí. To umožní zotavení a adaptaci na trénink. Může se to zdát zbytečné, ale je to nesmírně důležité.
7. Následující týden pokračujte tam, kde jste skončili před „týdnem poklesu“, a pokračujte ve schématu zvyšování o jednu míli každý týden.

Tady je příklad tréninkového deníku pro dlouhé běhy:

Než se nadějete, budete na 10 mílích a půlmaraton nebo maraton se najednou stane pokušením.

Metoda 2

1. Vyberte si JEDEN ze svých běhů jako den určený pro dlouhé běhy. Ostatní běhy (a jakýkoli jiný křížový trénink) nechte na stejnou dobu/vzdálenost, jakou jste běhali dosud.
2. Najděte si svůj nejdelší běh za posledních šest týdnů. Naplánujte si trasu tak, abyste uběhli o jednu míli (nebo 10 minut) navíc.
3. Udržujte si příjemné tempo, stejně jako jsme o tom mluvili minulý týden, do kopců v případě potřeby choďte pěšky (ano, i tak získáte velký tréninkový přínos!)
4. Zbytek vašich běhů v tomto týdnu by měl být v lehkém tempu. Chcete-li bezpečně pokročit a předejít zranění, chtějte měnit vždy jen jednu proměnnou. Při budování dlouhého běhu se musíte vyhnout zvyšování intenzity ostatních tréninkových běhů.
5. V další určený den dlouhého běhu se vraťte na vzdálenost, se kterou jste původně začínali.
6. V následujícím týdnu přidejte k dlouhému běhu o dva týdny dříve jednu míli, abyste zvýšili vzdálenost.
7. Zopakujte to po zbytek úseku a střídejte pravidelné běhy se zvyšujícím se nejdelším během.

Tady je příklad metody 2

.

Vidíte, že na konci 10týdenního bloku jste dosáhli stejné vzdálenosti dlouhého běhu jako při metodě 1.

V konečném důsledku neexistuje žádná správná nebo špatná metoda. Nejlepší je zjistit pomocí vzdálenosti a regenerace, která metoda nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a kondičnímu zázemí. Metoda 2 může lépe vyhovovat běžcům „náchylnějším ke zraněním“, starším běžcům nebo těm, kteří se zotavují po nemoci nebo kteří předtím příliš necvičili.

Jak daleko se dostanete, bude samozřejmě záviset na vašem cíli a tréninkových ambicích. Pro desetikilometrový běh je ideální uběhnout v rámci tréninku na dlouhé tratě maximálně 8-10 mil. Půlmaraton bude vyžadovat až 14-15 mil. Abyste zajistili správnou regeneraci, zkraťte dlouhé běhy na dva týdny po jednom z těchto 14-15 mil dlouhých běhů.

Pokud se řídíte maratonským tréninkovým plánem, budete muset postupem času své dlouhé běhy dále zvyšovat. Nejlepší je však trénovat na půlmaraton před zahájením maratonského tréninku.

Navýšení dlouhých běhů není tak složité, jak si zpočátku myslíme. Jen se ujistěte, že vaše tempo zůstává lehké a že ho zvyšujete pomalu. Je v pořádku, když si sem tam hodíte nějakou tu procházku, pokud to potřebujete. Lehký běh vám pomůže si běh více užít a dávejte pozor na bolesti a únavu svého těla, abyste se tomu mohli přizpůsobit. Pokud cítíte, že vás trápí nějaká bolest, okamžitě se nechte ošetřit nebo se poraďte s fyzioterapeutem, aby vám nezničila šance na závodění.

Další úvahy o dlouhých bězích

Měřte své zlepšení

Pokud sledujete tepovou frekvenci, měli byste zjistit, že časem se vaše průměrné tempo při stejné tepové frekvenci nebo intenzitě zrychlí. To ukazuje, že se vaše tělo stalo efektivnějším. Vaše tvrdá práce se vám vyplatí, až se dostanete na závod nebo poběžíte časovku na stejné trati.

Vyberte si trasu pečlivě

Při dlouhém běhu si vyberte trasu, která je relativně rovinatá a není příliš technická pod nohama. Vaše tělo je dostatečně zatěžováno zvyšující se vzdáleností, aniž byste museli přidávat další stresory v podobě kopců a náročného terénu. Časem, až budete silnější a méně ohroženi zraněním, můžete přidat úseky trailů nebo některé kopcovitější trasy.

Doplňte palivo

Dobrá výživa se stává důležitější, když začnete jezdit delší trasy. Zjistíte, že se vám zvyšuje chuť k jídlu a je důležité tomu přizpůsobit další palivo; načasování jídel a svačin bude vyžadovat trochu více přemýšlení. Dobrá výživa po cvičení je zásadní zejména po dlouhých bězích a pomůže vám doplnit svalové zásoby a podpoří regeneraci a ochrání vaši imunitní funkci.

Snažte se do svého jídelníčku zařadit všechny skupiny potravin se zaměřením na bílkoviny pro zasycení a regeneraci a konzumujte vyvážený poměr tuků a sacharidů. Správné doplňování paliva před, během a po dlouhých bězích může rozhodnout o vaší schopnosti „jet dlouho“. Nedostatečné stravování nebo stravování ve správný čas je jednou z nejčastějších chyb nováčků. Pokud to uděláte špatně, budete vědět, že tuto chybu už nikdy neuděláte.

Před během:

Načerpejte se na dlouhý ranní běh, ale nepřejídejte se. Mnoho běžců se přetěžuje sacharidy a nakonec přibere na váze. Jednoduše si večer před dlouhým během dejte pořádné jídlo se zaměřením na sacharidy (ale jen normálně velkou porci) a asi hodinu nebo dvě před startem doplňte dobrou snídani obsahující sacharidy s pomalým uvolňováním a nízkým glykemickým indexem.

Ovesná kaše nebo koktejl z banánu, proteinového prášku a mléka jsou skvělým palivem před během, které se konzumuje 3-4 hodiny před dlouhým během. Nesmírně důležité je také zajistit správnou hydrataci.

Během běhu:

Tréninkem ve správné intenzitě (v onom pohodlném tempu, o kterém jsme psali minulý týden) se vaše tělo stane efektivnějším a bude lépe využívat tuky jako palivo a uchovávat zásoby glykogenu. Jakmile se však dostanete nad 70-80 minut běhu, budete muset začít přijímat nějaké sacharidy – buď ve formě nápoje, nebo gelů/bloků či žvýkaček.

Nepřehánějte to však, nepotřebujete obrovské množství a mnoho běžců to s palivem přehání v naději, že díky tomu poběží rychleji. Podívejte se na výživové údaje na obalu a zaměřte se na 30-60 g sacharidů za hodinu během dlouhého běhu. Začněte zhruba po 45 minutách a doplňujte podle toho, jak budete cítit potřebu.

Po běhu:

A konečně zlatá hodina po běhu je optimální dobou pro doplnění paliva do svalů a pro regeneraci těla. Podle současných názorů je optimální dát si svačinu nebo nápoj obsahující poměr 3:1 sacharidy:bílkoviny. Za jednu z nejlepších voleb se považuje skromná sklenice čokoládového mléka.

V kostce

Tak tady to máte, návod krok za krokem, jak si vybudovat dlouhý běh, správně zvolit tempo pro tento dlouhý běh a vyhnout se některým častým nástrahám, kterých se noví běžci často dopouštějí.

Není to žádná raketová věda a opravdu to nemusí být složité.

Příliš mnoho běžců – a vlastně i trenérů – dělá trénink příliš vědeckým, příliš těžkým a zdrcujícím. Jsem velkým zastáncem toho, abyste se naučili naslouchat svému tělu, naladili se na to, co vám říká, a prostě si běhání užívali.

Zachovejte jednoduchost a vyhněte se přílišnému komplikování věcí.

Který cílový závod právě stíháte? Jaký nejdelší běh jste kdy uběhli?“

.