Váš kompletní průvodce prevencí zranění pomocí práce s měkkými tkáněmi

To je něco, o čem byste měli vědět.

Nejen proto, že je to úžasné samo o sobě, ale protože to pomáhá udělat všechno ostatní ještě úžasnější. Poznatky o ní se přenesou do silového tréninku, odbourávání tuků, kondice a celkového zdraví a pohody.

Práce s měkkými tkáněmi.

Tak o čem to mluvím? Práce s měkkými tkáněmi je pojem, který může být obtížné rozebrat – udělám to tedy za vás. Co na to říct, jsem milý chlapík.

Měkké tkáně:

Měkké tkáně jsou v podstatě přesně to, jak to zní – jakákoli tkáň ve vašem těle, která je měkká. Patří sem svaly, fascie, vazy, šlachy a kloubní pouzdra.

Práce s měkkými tkáněmi:

Souhrnný termín pro jakoukoli metodu, která je určena k léčbě a/nebo zlepšení kvality měkkých tkání. Mezi tyto modality lze zařadit samomyofasciální uvolnění (SMR), aktivní uvolňovací terapii (ART), Grastonovu terapii a masážní terapii.

Kvalita měkkých tkání:

Stav měkkých tkání, aby mohly dělat to, co dělají! To znamená, že kvalita měkkých tkání v podstatě znamená schopnost tkáně vykonávat optimální činnost bez bolesti.

Proč ji potřebujete

Pokud práci s měkkými tkáněmi neznáte, možná se ptáte: „Proč na ní vůbec musím pracovat?“. To je férová otázka.

Povíme si o tom, jak k poškození měkkých tkání dochází a proč je to špatně.

Když provádíte jakýkoli náročný pohyb – ať už jde o odporový trénink, intenzivní kardio nebo dokonce intenzivní sex – obvykle se ve svalu vytvoří malé trhlinky, kterým se říká „mikrotrauma“.

To je nejen součástí tréninku, ale je to celý smysl tréninku:

To je to dobré. Nyní k tomu špatnému.

Vytváření zmíněných mikrotraumat může vést a nakonec povede ke srůstům. K tomu v podstatě dochází, když se trhliny nezahojí úplně nebo správně a svalová tkáň se začne „lepit“ na jinou tkáň, čímž vzniká napětí z těchto tkání, které se navzájem táhnou. Tyto typy poškození měkkých tkání brání jejich funkci a výkonnosti.

Podle základní definice se mohou tvořit uzly a měkké tkáně nemohou fungovat tak hladce a efektivně jako bez těchto překážek.

Když tedy mluvíme o práci s měkkými tkáněmi, ve skutečnosti mluvíme o ošetřeních, která tyto uzly vyřeší, obnoví průtok krve (jak si jistě dokážete představit, krev přes uzly příliš dobře neproudí) a obnoví správnou funkci.

Práce s měkkými tkáněmi, ať už jde o chronická svalová přetížení nebo problémy se šlachami, je ve skutečnosti jakýmsi stimulem. Terapeut v podstatě dělá to, že dráždí tkáň, aby vyvolal chemickou reakci. Vyprodukované chemické látky jsou tím, co zahajuje proces hojení; proto je práce s měkkými tkáněmi často bolestivá a může ve vás druhý den zanechat podobný pocit jako při tréninku.

Provádí-li se tento druh práce pravidelně, zlepšuje kvalitu a roztažitelnost tkáně, což umožňuje, aby se vaše tkáň správně prodloužila.

No, k těmto srůstům dojde bez ohledu na to, co se stane. Je to prostě součást tréninku. Nemusí však způsobovat zranění. Ve skutečnosti, pokud je zařadíte jako součást svého pravidelného režimu, můžete drasticky snížit pravděpodobnost zranění.

Kvalita měkkých tkání je něco jako síla – je silná a pak silná. Trénink vás obecně posílí, ale pokud budete síle věnovat zvláštní pozornost a uděláte si z ní cíl, můžete opravdu vidět, jak se rozjíždí.

S kvalitou měkkých tkání to funguje podobně: Pokud jí budete opravdu věnovat pozornost, budete schopni udržovat zdravé tkáně a předcházet zraněním. Pečlivost se vyplatí.

Ke zraněním však často dochází a k jejich léčbě lze využít různé druhy práce s měkkými tkáněmi (kterým se budeme věnovat níže). Co je však důležitější a na co se zdaleka nesoustředí dost lidí, je to, že provádění práce s měkkými tkáněmi jako pravidelné součásti cvičebního režimu zlepší kvalitu vašich tkání a pomůže předcházet zraněním.

To je důležité zejména pro mladší vzpěrače, kteří si o sobě téměř vždy myslí, že jsou neporazitelní (měl bych to vědět, byl jsem jedním z vás). pokud budete čekat, až pocítíte bolest nebo nepohodlí, budete čelit o to větší výzvě. Pokud čekáte, až budete zranění, abyste se začali starat o své měkké tkáně, no… pak jste jako většina lidí, kteří používají foam roll. Je těžké přesvědčit o důležitosti prevence zranění, dokud se někdo nezranil, ale věřte mi, že tomu prostě musíte věnovat pozornost.

Foto: Jared Polin

Typy práce s měkkými tkáněmi

Samostatné myofasciální uvolnění (SMR)

Jedná se o typ práce s měkkými tkáněmi, kterou můžete provádět sami pomocí různých nástrojů. Lze ji provádět s válečkem (pěnovým válečkem, PVC trubkou nebo něčím jako „The Stick“) nebo míčkem, například lakrosovým nebo tenisovým míčkem, které jsou vhodné k tomu, abyste se dostali hlouběji do problematických oblastí. Nejoblíbenějším z těchto nástrojů (jak v používání, tak v diskusích) je pěnový válec – ve skutečnosti je pěnový válec doporučován tak často, že ho někteří považují za synonymum SMR, což není pravda.

Pěnový válec

Hustý válcovitý předmět, o který opřete své tělo a pak ho uvedete do mírného pohybu. V podstatě se na věc posadíte – válec umístíte mezi podlahu a ošetřovanou tkáň. Podepřete se vahou svého těla a pomalu rolujte tam a zpět.

Chlapci z Cressey Performance dali dohromady jedno z nejlepších videí o pěnovém válcování, které existuje. Podívejte se a naučte se:

Nástroje řemesla:

Pěnový válec (můj oblíbený, od firmy Perform Better)

Tenisový míček

Lakrosový míček

Hůl

Další nástroj SMR, který stojí za zmínku, je hůl. Princip je stejný jako u pěnového válce, ale protože nástroj držíte v ruce, máte o něco větší kontrolu, pokud jde o směr a tlak.

Hůl byla nedávno představena v pořadu CBS The Doctors uprostřed překvapivého množství vtipů o ptácích. Pro více informací se podívejte na toto video.

Chcete-li si Stick vyzvednout, stačí přejít na stránky.

Ruční formy terapie

(V podstatě věci, které sami neděláte.)

Masážní terapie

Musím předpokládat, že víte, co to je, ale ve zkratce jde o to, že terapeut zpracovává prsty některá vaše horká místa, spoušťové body, bolestivé oblasti a napětí. Některé masáže jsou jen pro potěšení, některé slouží k léčbě. Bolest je dobrým ukazatelem toho, které se vám dostává, protože terapeut musí odstranit poškození, které jste způsobili svým tkáním, a to není snadná práce.

Zjednodušeně řečeno, pokud se necháváte masírovat a v určitém okamžiku necítíte dostatečnou bolest, abyste terapeuta nenáviděli, nejste „léčeni.“

Jestliže to se zlepšením kvality svých měkkých tkání myslíte vážně, najděte si dobrého maséra a snažte se chodit alespoň na 1 masáž měsíčně; jen mějte na paměti, že masážní terapie pro ošetření měkkých tkání by neměla být procházkou růžovým sadem.

Active Release Therapy (ART)

Vyvinul ji dr. Timem Leahym a nyní se používá po celém světě v různých oborech, je aktivní uvolňování manuální terapie, která funguje tak, že uvede tkáň do zkráceného stavu, působí tlakem na zjizvenou tkáň/adhezi a poté provede tkáň prodlužujícím pohybem, který slouží k rozrušení zjizvené tkáně.

Rozdílů mezi masážní terapií a ART je mnoho a jsou různé, ale nejpraktičtějším rozdílem je, že masážní terapie se provádí na svalech ve stacionární poloze, zatímco ART se provádí na svalu pohybujícím se v rozsahu pohybu.

Je velmi účinná, bolestivá a není levná. Nechal jsem si ji provést na rameni a fungovala docela dobře, ale stejně jako u mnoha jiných terapií nečekejte den na pláži.

Charles Polquin řekl, že „u 70 % pacientů je ART stoprocentně účinná.“

No, to zní trochu jako reklama na Sex Panther – a každý ví, že v 60 % případů funguje vždy. (Dělaly se na to studie.)

Ale v případě ART se z toho dá vyvodit, že ART sice nezabere u každého, ale u většiny lidí je mimořádně účinná. I když si myslím, že každý, kdo zvedá těžké věci, je sportovec nebo si to může dovolit, by měl chodit pravidelně – třeba jednou za tři měsíce na kontrolu – ART opravdu září, pokud jde o zranění. A pokud jste zanedbávali pravidelnou léčbu měkkých tkání a SMR, pravděpodobně skončíte u terapeuta Active Release.

Tady je video, na kterém mě léčí s ramenem doktor Christopher Anselmi – jeden z nejlepších v New Yorku a chlapík, který se chechtá, když mě bolí.

Pokud chcete získat více informací o Active Release Therapy nebo najít praktika ve svém okolí, podívejte se na jejich stránky zde. Pokud jste v oblasti New Yorku a hledáte skvělého terapeuta, tady je odkaz na stránky mého doktora.

Tak, teď už máte za sebou Soft Tissue 101: Co to je, proč je to důležité a metody léčby. Je pravda, že jsem řadu metod vynechal (například Grastonovu terapii), ale to by vám mělo dát základy všech důležitých bodů a způsobů léčby.

Používáte v současné době některou z výše uvedených metod léčby? A co ty, které jsem vynechal? Podělte se s třídou níže!