Jenny, jsem 38letá žena, která už léta běhá „rekreačně“, a letos bych opravdu chtěla zkusit nějaké závody. Ale pokaždé, když se snažím překonat hranici 30 mil týdně, ochabnu… Během týdne se začínám cítit vyčerpaná a při běhu narážím na zeď. Je to trapné, protože vím, že je spousta lidí, kteří naběhají mnohem víc kilometrů a jsou v pohodě. Jím dobře a hodně spím; napadá vás, v čem by mohl být problém? Také trénuji křížem pro celkovou kondici (turistika a vzpírání) – Cynthia

Cynthie, tvé tělo má opravdu dobrý komunikační systém a vypadá to, že se ti snaží něco říct. Projevují se u tebe klasické příznaky přetrénování. Překročení limitu 30 mil týdně je určitě možné, ale prozatím naslouchej svému tělu a pojďme přehodnotit tvou strategii.

  • Zvyš týdenní kilometráž maximálně o 10 % a dlouhé běhy maximálně o 1 míli týdně. Může být lákavé zvýšit více, abyste dosáhli onoho magického čísla, ale to vás na další týden tréninku vyřadí z provozu a vrátí vás zpět místo dopředu. Každé 3 týdny snižte vzdálenost dlouhých běhů a celkovou týdenní kilometráž, abyste tělu dopřáli trochu lázeňského času na zotavení a omlazení.
  • Střídejte běžecký trénink s krosovým tréninkem (běhejte každý druhý den) a zaměřte se na celkem čtyři dny běhu týdně. To poskytne vašemu tělu čas, aby se přizpůsobilo nárokům progrese v počtu naběhaných kilometrů a včas se zotavilo na další tréninkový běh. provádějte křížové tréninkové aktivity na lehké až střední úrovni, abyste umožnili tělu aktivní odpočinek. Přetlačování při křížovém tréninku může prohloubit únavu a přispět ke snížení výkonnosti.
  • Sledujte svou intenzitu. Za léta, co se věnuji tréninku, je toto oblast, se kterou většina běžců bojuje nejvíce. Pokud tlačíte na pilu častěji než jindy, zejména když navyšujete kilometráž, zanechává vás to bez života a nakonec se to velmi negativně projeví na vašem výkonu. Dlouhé běhy běhejte v konverzačním tempu. Lehké běhy běhejte opravdu lehce a s přidáváním rychlosti vyčkejte, dokud se vaše tělo nepřizpůsobí progresi kilometráže.
  • Vyhněte se fixaci na magické číslo 30. Vždy se snažte, abyste byli v klidu. Můžete běhat s lepším výkonem na více kvality, oproti kvantitě. Každý člověk je jiný. Někdo může uběhnout dvakrát tolik kilometrů než jiný, aniž by ho bolely nohy, měl bolesti nebo se zranil. Klíčem k úspěchu je naslouchat svému tělu, vést si poznámky v deníku a hledat svůj sladký bod kilometráže.
  • Nešetřete na dnech odpočinku. Ve skutečnosti každé tři až čtyři týdny přidejte druhý úplný odpočinkový den, abyste tělu dopřáli trochu času na zotavení. Váš tréninkový program by se měl v průběhu sezóny postupně zvyšovat a snižovat. nikdy nepodceňujte sílu opravdového odpočinkového dne. Odpočinek je kouzelná pilulka, když překonáváte své limity. Právě díky němu budete silnější, rychlejší a schopni přeskočit vysoké budovy na jeden zátah.

Najít svůj optimální běžecký recept je trochu jako vařit chilli:

Happy Trails,

trenérka Jenny Hadfield

autorka knihy Marathoning for Mortals &Běh pro smrtelníky

Máte dotaz na trenérku Jenny? Napište na e-mail [email protected]. POZNÁMKA: Vzhledem k množství pošty bohužel Jenny nemůže odpovědět na každý e-mail.