Ať už jste zaneprázdněný profesionál, který žongluje s příliš dlouhým seznamem úkolů, nebo maminka, která pravidelně proplouvá svými dny bez přestávky, nebo obojí (jako já!), je pravděpodobně těžké najít si čas na hodinu jógy, posilovnu nebo dokonce na obyčejnou procházku kolem bloku. A jak víte, cvičení je velmi užitečné, pokud jde o to, abyste se cítili pevněji na zemi, silnější, šťastnější a lépe připraveni zvládat všechny životní vzestupy a pády.
Podívejte se také na 3 sekvence, které vám uleví od bolesti
Vstupte do této jednoduché sekvence o 12 pozicích, kterou jsem navrhla tak, aby se vešla do jakéhokoli 30minutového okna. Pokud je vaše dítě ve věku, kdy ještě spí, může vám toto cvičení pomoci získat přesně to, co potřebujete, zatímco vaše maličké spí. Plánujete při práci obědvat u stolu? Najděte si v kanceláři prázdnou zasedací místnost a v první polovině polední pauzy si projděte tuto sekvenci. Tyto pozice vám pomohou otevřít hrudník a ramena, posílit záda, paže a svaly jádra a pohybovat se s dechem, čímž se celkově fyzicky i psychicky zregenerujete.
Dětská pozice, variace
Přijďte na ruce a kolena na podložku. Kolena rozkročte o něco šířeji než boky a přitáhněte špičky k sobě. Jemně přitáhněte boky k patám, čelo opřete o podložku, paže natáhněte před sebe a lokty nechte spočívat na podložce. Zde zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Jakmile se usadíte v prostoru a v dechu, naladěte se na chvíli na vděčnost za to, že jste si udělali čas pro sebe a pro své cvičení. Přejděte rukama k přední části podložky a mírně zvedněte hrudník, začněte přecházet rukama na pravou stranu podložky. Pokud je 12 hodin přímo před vámi, zkuste jít rukama směrem ke 2 hodinám. Zde se několikrát nadechněte, poté mírně zvedněte hrudník a přejděte rukama k levé straně podložky, směrem k 10. hodině. Stejně dlouho se na této straně nadechujte a vnímejte rozpínání těla do stran. Rozvážně vraťte ruce zpět do středu, zpět do dětské pozice.
Viz také 5 způsobů, jak ze mě lyžování udělalo lepšího jogína
Pes obrácený dolů
Přejděte na ruce a kolena a vezměte ruce jedním plným otiskem dlaně před ramena, vyrovnejte ruce tak, aby byly na šířku ramen. (Pokud máte pevnější ramena, můžete vzít ruce o něco šířeji a dokonce je mírně vytočit ven, směrem k okrajům podložky). Roztáhněte prsty doširoka od sebe. Zakořeňte dolů celými dlaněmi a pociťujte, jak se vaše paže zvedají. S koleny a chodidly na šířku boků zastrčte špičky pod sebe a zvedněte boky nahoru a dozadu. V ideálním případě bude Down Dog vypadat jako pozice obráceného V, ale pokud máte pevnější hamstringy, budete chtít mít kolena mírně pokrčená. Zatlačte dlaně dolů a dopředu a vnímejte, jak se ramena zvedají nahoru a dozadu směrem k bokům. V této pozici vydržte asi minutu. Klidně šlapejte nohama, pokrčte jedno koleno a narovnejte opačnou nohu několikrát tam a zpět, abyste zahřáli hamstringy a lýtkové svaly.
Viz také Bolest dolní části zad 101: 3 sekvence pro zmírnění bolesti
Pozice prkno
Z pozice Down Dog posuňte ramena dopředu tak, aby se naskládala přímo na zápěstí. Trup udržujte rovnoběžně s podlahou. Zvedněte pupek směrem k páteři a mírně zvedněte bradu tak, abyste se dívali k přednímu okraji podložky. Zpevněte stehenní svaly, a jakmile se vaše srdce dostane dopředu, natáhněte paty směrem k zadní straně podložky.
Z polohy Down Dog do polohy Plank
Pohybem s dechem přecházíte mezi polohami Down Dog a Plank. S každým nádechem přejděte do pozice Plank a nezapomeňte posunout pohled mírně dopředu; s každým výdechem přejděte do pozice Down-Facing Dog. Pohybujte se s dechem a vnímejte sílu v pažích, ramenou a středu těla.
Podívejte se také na 5 skvělých způsobů, jak využít opory pro vyvážení paží
Pozice sfingy do kobry
Z pozice prkna pomalu klesejte na břicho. (V případě potřeby je v pořádku, když při sestupu klesnete na kolena.) Podepřete se na předloktích a lokty položte pod ramena tak, aby předloktí byla ve dvou rovných, rovnoběžných liniích, vzdálených od sebe na šířku ramen. Položte dlaně směrem dolů, roztáhněte prsty a zakořeňte od konečků prstů k loktům, přičemž cítíte, jak se předloktí zabořují do podložky. Chodidla a nohy mějte od sebe ve vzdálenosti boků a zakořeňte dolů všemi částmi těla, které jsou v kontaktu s podlahou: boky, prsty, lokty a dlaněmi. Vnímejte zapojení svalů, které prodlužují páteř, a sledujte, zda nyní dokážete zvednout srdce o něco výše. Po několika hlubokých nádeších zde spusťte hrudník dolů, posuňte ruce zpět po stranách hrudníku a zvedněte se nahoru a zpět do polohy Down Dog.
Viz také Dokonalá sekvence pro práci se 7 čakrami
Překlopení ve stoji vpřed, varianta
Přejděte nohama z pozice Down Dog dopředu, až budou na šířku boků v přední části podložky. Přeložte se přes nohy dopředu. Podívejte se na svá chodidla a srovnejte je tak, aby vnitřní hrany chodidel tvořily dvě rovné, rovnoběžné čáry. Pokud máte pocit napětí v zadní části nohou nebo cítíte tah v dolní části zad, pokrčte kolena, ale dbejte na to, abyste měli kolena od sebe ve vzdálenosti boků. Nechte horní část těla viset dolů přes nohy a mírně se pohupujte ze strany na stranu, přičemž se pohybujte s dechem. Zde můžete položit konečky prstů na podlahu nebo se přidržet protilehlých loktů. Chcete-li zde přidat otočku, pokrčte levé koleno a s konečky prstů levé ruky položenými na podlaze kousek před sebou natáhněte pravou ruku ke stropu. Otevřete rameno a dýchejte přes hrudník. Uvolněte pravou ruku dolů a přejděte na druhou stranu. Po několika nádeších se zde vraťte do středu a opět pokrčte nohy.
Podívejte se také: Cvičte tyto cviky jógy, aby vaše kolena byla zdravá
Modifikovaná pozice židle
Držte chodidla a kolena od sebe na šířku boků a začněte pokrčovat kolena, čímž přenesete větší část váhy na paty. Zvedněte hrudník a pohled upřete přímo před sebe. Poté natáhněte ruce šikmo vzhůru tak, aby vaše tělo vypadalo jako velké Z. Pohybujte se s dechem, kolena nechte pokrčená, jako byste pokračovali v sezení na židli. S nádechem zvedněte paže a hrudník o něco výše, s výdechem švihněte pažemi dozadu a dolů podél boků. Tento pohyb s nádechem opakujte alespoň pětkrát.
Viz také: Jak si vytvořit pevnou jógovou praxi v každém věku
Nízký výpad s kaktusovými pažemi
Začněte v předklonu v horní části podložky. S nádechem se zvedněte na špičky prstů a levou nohou vykročte k zadnímu okraji podložky. Položte koleno na podložku a udělejte výpad vpřed do předního kolena. Rukama přejděte na přední stehno. Boky a ramena držte pokrčené směrem dopředu k přednímu okraji podložky. Zvedněte trup tak, aby byl ve vzpřímené, vertikální poloze, a poté natáhněte paže nad hlavu. Roztáhněte prsty doširoka a natáhněte ruce ke stropu. V tomto nízkém výpadu přejděte do bočního protažení a začněte se naklánět doprava a natahujte pravou ruku směrem k podlaze. Pokud se nemůžete dotknout podlahy, položte loket na koleno nebo položte pravou ruku na blok na vnější straně pravé nohy. Natáhněte levou ruku nahoru a nad ucho a natáhněte konečky prstů levé ruky směrem k pravé straně místnosti. Mírně zvedněte bradu a udržujte pohled a čelist v klidu. Zde se několikrát nadechněte a poté se vraťte do středu, než přejdete na druhou stranu.
Viz také: Posilujte jádro bez křupání pomocí této jednoduché sekvence 5 pozic
Bojovník II
Před horní částí podložky zaujměte široký postoj tak, abyste stáli čelem k bočnímu okraji podložky. Natáhněte ruce do výše ramen a chodidla rozkročte na stejnou šířku jako ruce. Otočte pravou nohu o 90 stupňů ven a levou nohu otočte asi o 10 až 15 stupňů dovnitř. Při nádechu zvedněte hrudník a rovnoměrně se protáhněte pažemi; při výdechu pokrčte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Střed pravého kolena směřujte k druhému prstu pravé nohy a koleno pokládejte na patu. Mezi těmito dvěma polohami se pohybujte tam a zpět. S nádechem narovnejte přední nohu, s výdechem pokrčte koleno do úhlu 90 stupňů. Toto proveďte pětkrát, poté otočte chodidla do přesně opačné polohy a opakujte na druhé straně.
Viz také Twist Your Way to Less Back Pain
Pozice trojúhelníku
Začněte se stejnou polohou nohou, jakou jste měli v pozici Warrior II. Obě nohy držte rovně a zpevněte stehenní svaly. S nádechem zvedněte hrudník vzhůru. Při výdechu natáhněte pravou ruku přes pravou nohu a nechte ruku dopadnout tam, kam pohodlně dopadne, pravděpodobně na holeň nebo kotník. Pokud máte tendenci k hyperextenzi kolen, položte těsně vedle pravé nohy kvádr a zatlačte rukou do kvádru. Horní část těla mírně zakloňte dozadu a rozšiřte se přes klíční kosti. Poté natáhněte levou ruku vysoko ke stropu a přejděte zde do bočního vzpažení, otáčejte horní ramenní kostí hluboko v ramenní jamce, dokud levá ruka nebude směřovat k přednímu okraji podložky. Natáhněte ruku nad ucho a natáhněte prsty co nejdále dopředu. Dupněte dolů přes kulový kopeček palce pravé nohy a zakořeňte přes vnější hranu zadní nohy. Zde se několikrát zhluboka nadechněte. S nádechem pokrčte přední koleno a zakořeňte oběma chodidly dolů, abyste vyšli z pozice. Vyměňte chodidla v opačném směru a zkuste druhou stranu.
Viz také Postmenopauzální jógové pozice, které potřebujete k udržení zdravých kostí a kloubů
Boční prkno
Znovu najdete pozici prkna. Podívejte se na své ruce a ujistěte se, že máte prsty široce roztažené a záhyby zápěstí jsou rovnoběžné s předním okrajem podložky. Podívejte se na svá chodidla a srovnejte je tak, aby byla o něco širší než vzdálenost boků od sebe. Zakořeňte pravou rukou dolů, a jakmile se váhou těla překlopíte na pravou ruku, nechte obě paty spadnout na pravou stranu. Tlačte rovnoměrně dolů přes pravou ruku a boční hrany obou chodidel. Zvedněte mírně boky a natáhněte levou ruku ke stropu. Pohled upřete k boční stěně, a pokud nemáte problémy s krční páteří, zvedněte pohled směrem k horní ruce. Pokud se vám to zdá snadné, vyzkoušejte, zda můžete položit levou nohu na pravou. Přitáhněte pupek k páteři a pociťujte sílu v pažích, nohách a středu těla. S kontrolou spusťte levou ruku k podlaze a opakujte na druhé straně.
Viz také: Těchto 5 jógových pozic z vás udělá ranního ptáčka
Pozice lokte, variace
Z pozice prkna se spusťte dolů na břicho. Natáhněte paže za záda a sepněte ruce k sobě. Pokud je to obtížné, dejte si mezi ruce popruh nebo ručník. S nádechem zvedněte hrudník a nohy nahoru, boky zatlačte do podlahy a pohled mírně vysuňte dopředu, aniž byste krčili šíji. Natáhněte klouby směrem k patám a mírně zvedněte paže nahoru. Zde vydržte 5 nádechů a s výdechem toto úsilí uvolněte. Opřete si ucho na jednu stranu s rukama podél těla, poté opakujte ještě dvakrát.
Viz také: Nejlepší učitelé jógy se podělili o svých 7 oblíbených ranních protahovacích cviků
Dětská pozice
Pro návrat do dětské pozice položte ruce po stranách hrudníku a zvedněte se tak, abyste byli na rukou a kolenou. Kolena dejte o něco šířeji než na vzdálenost boků od sebe a přitáhněte špičky k sobě. Přitáhněte boky k patám a čelo nechte spočinout na podlaze. Ruce buď nechte natažené před sebou s lokty opřenými o podložku, nebo je dejte zpět podél těla. Pokud máte pocit, že se nosem boříte do podložky, přitáhněte kolena o něco blíže k sobě. Zde se pětkrát zhluboka nadechněte a pociťte chvíli vděčnosti za sebe a své dnešní cvičení.
Viz také 17 pozic, které vás nastartují do nového dne
.
Napsat komentář