Běh po stezkách může být vzrušující, ale také vyčerpávající, protože zatěžuje tělo mnohem více než běh po silnici. Kameny, kořeny stromů, bláto a nadmořská výška mají za následek dynamický zážitek z běhu, který vyžaduje soustředění, vysokou energii, sílu a rovnováhu.

Vyšší nároky běhu v členitém terénu znamenají, že tento sportovec musí brát přípravu vážně, pokud chce v terénním běhu uspět. Výkonnostní experti značky Under Armour vyvinuli kondiční program navržený tak, abyste se dostali do nejlepší možné kondice pro závody v terénu. Je speciálně sestaven tak, aby zvládl náročné podmínky trailového běhu, takže v den závodu budete připraveni vyrazit na trail.

Tento 14týdenní program vám pomůže stát se lepšími trailovými běžci díky tréninku mobility, vytrvalostní síly, regenerace a dýchání.

POHYBOVOST A MOBILITA

Cvičení pohybové & mobility připraví vaše tělo na nestabilní povahu trailového běhu. Udržování těla v dobré kondici je nejen lepší pro výkon, ale také vám pomůže zůstat bez zranění. Tato předběžecká cvičení jsou vyvinuta tak, aby pracovala na oblastech těla, které jsou při tréninkovém běhu zatěžovány na maximum, konkrétně na chodidlech, kyčlích a horní části zad.

Týdně: Každý den
Potřebné vybavení: Pěnový válec nebo tenisový míček

BĚH A ENDURANCE

Běžecký program je sestaven pro začínající a středně pokročilé trailové běžce a nabízí tréninkový plán na vzdálenosti 5 km, 10 km a půlmaraton. Seznámíte se s tempovými běhy, rychlými opakováními kopců a dlouhými pomalými běhy a také pochopíte disciplínu regeneračních běhů. Alespoň dvakrát týdně byste se měli pokusit o běh v terénu, aby se tělo aklimatizovalo na nároky stezky.

Týdně: Různě. Zaměřte se na 5x (s 1-2x terénním během každý týden)

SÍLA

Silový program je určen speciálně pro běžce, kteří chtějí získat konkurenční výhodu. Není určen k budování svalů, ale spíše ke zvýšení stability a pohyblivosti, abyste mohli běhat silnější. Všechny tréninky jsou založeny na kruhovém tréninku, který buduje sílu a zároveň zatěžuje váš kardiovaskulární systém.

Týdně: Týdny v týdnu: Různé. Zaměřte se na 2-3 sezení: jedno pro kondici celého těla a jedno pro rovnováhu a pohyblivost.
Volitelné vybavení:

RECOVERY

Regenerační rutina vychází z přesvědčení společnosti Under Armour, že dnešní regenerace je zítřejším tréninkem. Je nezbytné pokusit se po běhu obnovit kvalitu pohybu. Program je navržen tak, aby zasáhl oblasti těla, které potřebují největší pozornost. Tyto pohyby budou vyžadovat pěnový válec nebo tenisový míček, které najdete v místní posilovně nebo klubu zdraví. Tyto pohyby by se měly provádět po každém tréninku.

Týdně: Každý den

DÝCHÁNÍ

Trailový běh často zahrnuje běh ve vyšších nadmořských výškách, takže tento plán zahrnuje také výzkumem podloženou techniku, která zlepšuje atletické dýchání a může simulovat trénink ve výšce. Tato technika byla převzata z Techniky vysoce výkonného dýchání, kterou vyvinul Dr. Patrick McKeown.

*Obrázky jsou uvedeny pouze pro středně pokročilé

.

*Obrázky zobrazeny pouze pro středně pokročilé

Následující dechové cvičení má simulovat vysokou nadmořskou výšku a jeho cílem je zlepšit aerobní a anaerobní kapacitu. Toto cvičení vychází z techniky založené na výzkumu, kterou vyvinul Patrick McKeown.

PŮVODCE:

  • Po minutě nepřetržité chůze jemně vydechněte a stiskněte nos, abyste zadrželi dech.
  • Zadržováním dechu jděte tak dlouho, dokud nepocítíte střední až silný nedostatek vzduchu.
  • Uvolněte nos, nadechněte se jím a zklidněte dýchání.
  • Při pokračující chůzi provádějte zhruba každou minutu zadržení dechu.
  • Během desetiminutové chůze proveďte šest zadržení dechu.

Praktikujte jednu až dvě série denně. Tato cvičení by měla být náročná, ale ne stresující.

Tréninkové plány vypracované ve spolupráci s UA Training Network a UA Run Coach Mikem Smithem.

.