Mýtus: Posilování a budování větších svalů snižuje flexibilitu

Běžně panuje mylná představa, že silový trénink snižuje flexibilitu, a lidé se tak stávají „svalnatými“. Ve skutečnosti to nemusí být nutně pravda; může se to stát, ale záleží to především na způsobu tréninku.

Klíčové je trénovat s plným rozsahem pohybu. Při dřepu by se měl váš zadek v dolní části pohybu téměř dotýkat pat a nahoře byste měli stát rovně. Když děláte klik, váš nos by se měl dotýkat podlahy – nebo ještě lépe, vaše ruce by měly být zvednuté na blocích, aby váš nos mohl jít mírně pod úroveň rukou a dotýkat se podlahy. A tak dále.

Další věcí, která může způsobit, že se lidé stanou svalovci, je užívání anabolických steroidů. Steroidy mohou narušit vývoj pojivové tkáně; i když mnohé steroidy ve skutečnosti zvyšují syntézu kolagenu, mění také strukturu kolagenu v těle. V kombinaci s rychlým nárůstem síly, který předbíhá růst pojivové tkáně, trpí uživatelé steroidů výrazně vysokým počtem zranění šlach.

Tento jev přispěl k mylné představě, že budování svalů nutně znamená ztrátu flexibility. Ve skutečnosti se jí nemusíte obávat, pokud neužíváte steroidy a pokud trénujete s plným rozsahem pohybu.

Mýtus: Protahování prodlužuje svaly, šlachy a vazy a/nebo je činí pružnějšími

Existují tři způsoby, jak by vás protahování mohlo potenciálně učinit pružnějšími.

Poprvé by mohlo způsobit, že vaše tělesné tkáně – svaly, šlachy a vazy – budou pružnější, takže budou fyzicky schopné většího protažení.

Druhé by mohlo způsobit, že tytéž tkáně budou delší, takže budou mít větší rozsah pohybu, aniž by se musely skutečně protahovat.

Zatřetí by mohlo jednoduše snížit množství bolesti, kterou při protahování cítíte. Jinými slovy, jde spíše o neurologickou než strukturální změnu.

Většina lidí si myslí, že strečink funguje především mechanismem číslo jedna – zvýšením elasticity. Mnozí si také myslí, že roli hraje i mechanismus číslo dvě, tedy prodlužování tkání. Studie říkají něco jiného.

K prodloužení tkáně v důsledku strečinku nedochází v žádné významné míře. Ve skutečnosti to není možné ani teoreticky, protože koncové body svalů, šlach a vazů jsou pevně dané; aby se prodloužily, musela by se změnit celá anatomie dané části těla.

K nárůstu pružnosti dochází, ale ne tak, jak si lidé myslí. Ačkoli jsou gumičky oblíbeným přirovnáním, svaly ve skutečnosti vůbec nefungují jako gumičky. Ve skutečnosti jsou viskoelastické.

Jak říkají Weppler a Magnusson: „stejně jako pevné materiály vykazují pružnost tím, že se po odstranění tahové síly vrátí do své původní délky. Přesto se stejně jako kapaliny chovají viskózně, protože jejich reakce na tahovou sílu je závislá na rychlosti a čase.“

Veškeré zvýšení viskoelasticity svalů je navíc dočasné, alespoň pokud to studie dokázaly pozorovat. Viskoelasticita se vrací do výchozího stavu po deseti minutách až hodině, v závislosti na délce a intenzitě protahování. A pokud jde o hodnotu, zdá se, že se zvyšuje spíše viskozita než elasticita.

V podstatě to, co známe jako zlepšení flexibility, je většinou výsledkem zlepšení nervové tolerance k protažení. Váš nervový systém se naučí jednak lépe uvolňovat svaly při protahování, jednak být méně citlivý na bolest způsobenou protahováním. V důsledku toho se stáváte neurologicky schopnými dělat to, co vaše tělo bylo po celou dobu schopné dělat fyzicky.

Na rozdíl od zvýšení viskoelasticity je toto zlepšení nervové tolerance k protažení polotrvalé. Podobně jako zapamatování slov nebo naučení se jezdit na kole může trvat měsíce nebo roky. A přestože časem slábne, pokud ji neprocvičujete, vyžaduje relativně málo úsilí, abyste si ji udrželi – nebo obnovili svou toleranci k protažení, pokud slábne.

Protože flexibilita je převážně nervová, můžete si také všimnout, že bolest, kterou cítíte při hlubokém protažení, nemusí nutně znamenat, že si v těle něco poškozujete; může to být – a často také je – jen přehnaná reakce vašeho nervového systému. To však neznamená, že byste ji měli ignorovat.

Mýtus: Čím jste ohebnější, tím lépe

Teď, když víte, že ohebnost je spíše jen zlepšení nervové tolerance vůči protahování než fyzické zvýšení pružnosti vašeho těla, možná už chápete, proč může existovat něco jako přílišná ohebnost.

Zjednodušeně řečeno: vaše svaly mají „bezpečnostní rezervu flexibility“ v tom smyslu, že začnete pociťovat bolest dříve, než je protáhnete tak daleko, jak je to jen možné. Když jste flexibilnější, snižujete tuto bezpečnostní rezervu.

Čím jste flexibilnější, tím snadněji se můžete přetáhnout a způsobit si nejen bolest, ale i skutečné poškození. Ve skutečnosti je mnoho zranění způsobeno přílišnou (nikoliv příliš malou) flexibilitou.

Vaším cílem by proto mělo být mít dostatečnou flexibilitu, abyste mohli dělat vše, co v životě potřebujete, s pohodlnou rezervou. Měli byste být schopni se protáhnout o několik centimetrů dále, než je potřeba k zavázání tkaniček, ohnutí a zvednutí krabice, obléknutí a svléknutí oblečení atd.

Mít mnohem větší flexibilitu, než potřebujete k jakémukoli praktickému životnímu účelu, může být zábavné nebo pro vás smysluplné jako způsob účelného překonávání sebe sama, ale ve skutečnosti to není zdravé. Pokud něco, tak to zvyšuje pravděpodobnost zranění.

Mýtus: Protahováním před tréninkem snížíte riziko zranění

Studie téměř vždy nezjistily, že protahování před tréninkem snižuje riziko zranění během tréninku, a některé studie dokonce zjistily, že protahování může zvýšit riziko zranění při následné fyzické aktivitě.

Přinejmenším existují určité důkazy o tom, že aktivní rozcvičení před tréninkem může snížit riziko přetížení, ale zdá se, že to souvisí spíše se zahřátím těla – doslova zahřátím, aby měkké tkáně změkly a uvolnily se – než s flexibilitou.

Mýtus: Protahování posiluje

Studie neustále zjišťují, že protahování svalů před tréninkem je neposiluje, a často je dokonce oslabuje. Existuje alespoň teoretická podpora pro myšlenku, že protahování svalů po tréninku může přispět k jejich posílení v průběhu času, ale nikdy to nebylo přímo prokázáno výzkumem.

Ohledně síly je tu jeden háček. Vzhledem k tomu, že většina svalů je uspořádána do dvojic agonista-antagonista, které působí ve vzájemné opozici, můžete sval účinně posílit tak, že pomocí protahování oslabíte opačný sval. Například protažením hamstringů se můžete dočasně posílit při cvicích s dominancí kvadricepsů. Ve skutečnosti však nejde o přímé posílení kvadricepsů.

Svalová ztuhlost může ve skutečnosti zvýšit produkci síly. Pokud jde o sílu a sportovní výkon, zdá se, že existuje optimální množství ohebnosti pro dané cvičení; nechcete být méně ohební, ale také nechcete být více ohební.

Podle toho existuje optimální množství ohebnosti každé svalové skupiny pro daný sport nebo sportovní pozici. Cituji odkazovanou studii: „typicky jsou specifické vzorce flexibility spojeny s určitými sporty a dokonce i pozicemi v rámci sportu.“

Takže opět, větší flexibilita není lepší ani z hlediska síly. Ve skutečnosti často chcete budovat větší flexibilitu ve svalech, které tolik nepoužíváte – tedy v těch, které jsou v protikladu ke svalům, které chcete mít silné.

S tím vším, co bylo řečeno, se podívejme na některá cvičení, která můžete provádět pro zlepšení mobility – protahovací, masážní a silově-pohybová cvičení.

Přidal se ke mně můj kamarád Tim Liu, který mi pomáhal pořizovat fotografie pro tento článek a na mnoha z nich se sám objevuje. Já jsem ten chlapík v celočerném oblečení, Tim je ten v modré košili.