Medicínská recenze Abbey Sharpové, registrované dietoložky (RD), BASc.

Probírám, zda se po bramborách tloustne, a zabývám se výzkumem zdravotních přínosů brambor.Â

Nazvěme to tak, jak to je – rádi dělíme potraviny na dobré a špatné. Kapusta je dobrá. Sladkosti, špatné. Quinoa, dobrá. Pizza, špatná. Zatímco dobré a špatné potraviny mají tendenci se střídat, brambory jsou v klatbě už od dob velké Atkinovy mánie v 90. letech. Bez ohledu na hnutí proti sacharidům však Kanaďané snědí v průměru 71 kg brambor ročně, takže je jasné, že máme brambory rádi. Je ale vůbec nutné se brambor (nebo sacharidů obecně) bát? Měli by se Kanaďané bez výčitek svědomí pustit do brambor nebo je omezit? Podívám se na výzkum, abych vyvrátil hlavní mýty o bramborách a podíval se na největší omyly o bramborách.

Staňte se předplatitelem Abbey’s Kitchen

Bramborový mýtus 1: Po bramborách se přibírá na váze a zvyšuje se hladina cukru v krvi, protože jsou plné sacharidů!“

O tom už jsem mluvil (mnohokrát, mnohokrát) – sacharidy nejsou nepřítel. Ve skutečnosti náš mozek funguje výhradně na sacharidech a potřebujeme jejich minimální množství, abychom si udrželi bystré myšlení. Po sacharidech netloustneme a jejich vyřazením nezhubneme. Výzkumy naznačují, že diety s nízkým obsahem sacharidů nejsou při hubnutí úspěšnější než diety s vysokým obsahem sacharidů. (Ve skutečnosti studie naznačují, že žádná dieta není dlouhodobě úspěšná, ale to je úplně jiný příspěvek na blogu). Zpět k věci, jeden z nich určil, že neexistuje dostatek přesvědčivých důkazů, které by naznačovaly souvislost mezi konzumací brambor a rizikem obezity, cukrovky 2. typu nebo kardiovaskulárních onemocnění.

Co se týče reakce na hladinu cukru v krvi, ano, brambory mají vyšší glykemický index (GI), což znamená, že zvyšují hladinu cukru a inzulínu v krvi. Protože inzulín podporuje syntézu tuků, teoreticky ano, po potravinách s vysokým GI (jako jsou brambory) byste měli přibírat na váze a po potravinách s nízkým GI byste měli hubnout. Studie však opět neprokázaly rozdíl v regulaci hmotnosti při stravě s vyšším a nižším glykemickým indexem. Ve skutečném světě (obvykle) nejíme jen tak talíř bramborové kaše. Pokud se budeme držet střídmé porce (asi 1 šálek) a budeme ji kombinovat s bílkovinami, jako je kuřecí maso nebo steak, a vlákninou (například zeleninou), můžeme zpomalit reakci cukru v krvi a mít krásný vyvážený talíř.

Bramborový mýtus 2: Když oloupete brambory, ztratíte všechny živiny!

Nedramatizujte to. Brambory jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, draslíku (ano, více než banán), B6 a sacharidů. V malé (5,3 unce) bramboře obsahují asi 110 kalorií, což je podle mě docela dobré, ať už to nakrájíte jakkoli. Jediné, o co oloupáním brambor přijdete, je vláknina, a to ne o moc (ze 2 g na 1 g). Jinými slovy, není to rozhodující, pokud nesnesete jíst slupku. Takže pokud má vaše rodina chuť na brambory v nouzi, oloupané a zmražené superhranolky McCain jsou stále dobrou volbou.

Bramborový mýtus č. 3: Sladké brambory jsou „dobré“, ale bílé brambory jsou „špatné“

Aha, ano, jsme u dogmatu dobré a špatné potraviny. Sladké brambory i běžné bílé brambory mají své dobré vlastnosti, takže je můžete (a měli byste) střídat, abyste získali vyváženější výživový profil. Podívejme se, jak si stojí v porovnání na 100 g porci:

Kalorie

Sladké brambory 90 kalorií Â vs bílé brambory 92 kalorií (tzv. to je sakra totéž)

Vláknina

Sladké brambory 3 g  vs Bílé brambory 2,1 g

Vitamin A

Sladké brambory 384% Â vs Bílé brambory 0%

Draslík

Sladké brambory 5% Â vs Bílé brambory 3.5%

Vitamín C

Sladké brambory 33% Â vs Bílé brambory 16%

Hořčík

Sladké brambory 6% Â vs Bílé brambory 5%

Železo

Sladké brambory 4% Â vs Bílé brambory 6%

Takže závěrem, zas tak rozdílné nejsou. Ano, sladké brambory mají mnohem více vitaminu A a bílé brambory mají o něco více železa, ale nakonec jsou si příliš podobné na to, aby zaujímaly opačné konce spektra „dobré a špatné potraviny“.

Bramborový mýtus č. 4: Mražené brambory jsou silně zpracované a obsahují spoustu šílených přísad, konzervantů a podivných ingrediencí, které ani neumíte vyslovit!

Zchlaďte se. Vím, že si rádi myslíme, že vše „zpracované“ je vyrobeno v laboratoři, ale pokud se blíže podíváte na panel složek vašich mražených brambor, možná budete překvapeni. Podívejte se například na Superfries od McCainu (na kterých jsem osobně vyrůstal). Podle mě je složení docela krátké a sladké – jen brambory, řepkový olej, mořská sůl, fosforečnan sodný (pro zachování přirozené barvy) a barvivo. Postup společnosti McCain je velmi jednoduchý – stačí brambory umýt, oloupat, nakrájet, uvařit a zmrazit. Co vidíte, to dostanete – vše pochází z výživných brambor. Jako dietolog jsem pro to, abychom podporovali rodiny v tom, aby si zkracovaly cestu k vyváženým pokrmům. A pokud je příprava rychlé pohodlné přílohy, která se podává k jednoduchému hlavnímu jídlu, katalyzátorem rodinného jídla, jsem stoprocentně pro.

Bramborový mýtus č. 5: Mražené hranolky jsou PLNÉ transmastných kyselin, nasycených tuků a sodíku, které způsobují srdeční choroby

Přestože mám rád dobré čerstvé pečené brambory nebo máslovou misku kaše, rozhodně nemám výčitky svědomí, když si zkrátím cestu z obchodu a s mírou si dopřeji mražené brambory – zejména s ohledem na zdraví srdce. Víme, že potraviny s vysokým obsahem transmastných kyselin a soli jsou spojovány se srdečními chorobami, a přestože výzkumy jsou stále trochu kontroverzní, pokud jde o nasycené tuky, směrnice stále doporučují, abychom si je dopřávali s mírou. Tak či onak, například Superfries společnosti McCain neobsahují transmastné kyseliny (tuk, o kterém je známo, že je spojován s kardiovaskulárními chorobami) a mají nízký obsah nasycených tuků (pouze 0,3 gramu na porci). Mají také překvapivě nízký obsah sodíku – v jedné porci jsou pouhá 4 % doporučené denní dávky. Vím také, že společnost McCain usilovně pracuje na snižování obsahu sodíku a tuku všude, kde to jde, aniž by to bylo na úkor kvality a chuti. Jak již bylo zmíněno, brambory jsou také bohaté na draslík, který ve skutečnosti působí v protikladu k sodíku a podporuje zdravější srdce.

Koneckonců, nikomu neříkám, aby šel a jedl smažená jídla celý den, jen se snažím zbavit lidi tabu, aby si jídlo vychutnávali, a zdůraznit, že všechny potraviny mají výživově prospěšné vlastnosti a lze si je vychutnat s mírou. A například brambory rozhodně nejsou tak „špatnou“ potravinou, jak se o nich říká.

Teď mi řekněte, co si o bramborách myslíte vy?

Jaký je váš oblíbený způsob konzumace brambor?

Aktualizováno 2. července 2020

Abbey Sharp je registrovaná dietoložka (RD), regulovaná Ontarijskou kolegií dietologů. Je matkou, youtuberkou, bloggerkou, oceněnou autorkou kuchařek, mediální koučkou specializující se na vlivné osoby v oblasti jídla a výživy a častou přispěvatelkou do celostátních publikací, jako je Healthline, a do celostátních televizních pořadů.