The 31-Day Plan to More Pullups

Pro každého fitness nadšence je den, kdy provedete svůj první pullup s vlastní vahou, dnem, na který nikdy nezapomenete. Existuje spousta tréninkových plánů, které vám pomohou udělat první pullup, ale co když už umíte pár pullupů a chcete jich umět 10 a více najednou? Přejít ze začátečníka na středně pokročilého nebo experta v oblasti pullupů vyžaduje pečlivé plánování, odhodlání, tvrdou práci a správnou kombinaci cviků.

Pokud dokážete sami udělat alespoň 2-3 pullupy, tento 31denní plán zlepší vaši zdatnost v pullupech a dostane vás do rozmezí 8-10 opakování nebo ještě dál.

Teď, když jsme si vybrali cviky, je čas pustit se do práce. Hlavní tréninky pullupů jsou rozděleny do dvou formátů: celkový počet opakování a žebříky.

Celkový počet opakování

Ve dnech celkového počtu opakování budete dělat určitý počet pullupů. Proveďte co nejvíce těchto opakování bez asistence stroje nebo gumy, a jakmile budete příliš unaveni na dokončení opakování bez asistence, použijte podle potřeby asistenci. Nejdůležitější je provést všechna opakování se správnou formou.

Příklad pokud trénink vyžaduje celkem 20 opakování, můžete provést 2 série po 10 opakováních, 10 sérií po 2 opakováních, 4 série po 5 opakováních atd. Nezáleží na tom, jak to rozdělíte, pokud odvedete všechny cviky.

ŽEBŘÍČKY

Ve dnech žebříčků si nastavíte hodiny na určitý čas a provedete tolik minisetů, kolik jen dokážete. Například:

Čas: 6 minut

Repy: 1, 2, 3

Odpočinek: V tomto případě byste udělali 1 přitažení, ušli 20 metrů, udělali 2 přitažení, ušli 20 metrů, udělali 3 přitažení, ušli 20 metrů, pak se vrátili k 1 opakování a zopakovali žebřík na co nejvíce kol za 6 minut. Pokud se vám nepodaří dokončit jedno opakování, vraťte se k nejnižšímu počtu opakování. Ať už děláte cokoli, prostě pokračujte!“

Věřte tomu nebo ne, ale abyste udělali více přítahů, musíte dělat víc než jen přítahy. Vybrali jsme specifické cviky, které se zaměřují na horní část zad, paže a břišní svaly, abyste posílili všechny svaly používané ke zvedání se nad tyč.

PŘÍTAHY NA STROJI NEBO NA PÁSECH

Velkým faktorem při získávání síly je objem. To znamená provádění velkého množství sérií a opakování jakéhokoli cviku, který chcete zlepšit. Pokud zvládnete pouze 2-3 opakování najednou, těžko zesílíte. Přidáním přítahů s asistencí buď na stroji, nebo na posilovací gumě však získáte větší objem pro rychlejší nárůst síly.

PŘÍTAHY

Přítahy s asistencí procvičují stejné svalové skupiny jako přítahy téměř identickým způsobem, ale jsou mnohem jednodušší na provedení. Můžete si za chodu upravovat váhu a soustředit se na spojení mysli a svalů, protože nejste neustále zavěšeni na tyči.

Nadhozy

Nadhozy vyžadují velkou sílu středu těla. I když necítíte, jak vás pálí břišní svaly, jako když děláte sedy-lehy nebo sklapovačky, vaše jádro pomáhá zabránit houpání těla a zároveň udržuje správnou polohu ramen a páteře. Zvýšení síly jádra pomocí planku je podceňovaný způsob, jak vám pomoci udělat více přítahů.

PŘÍTAHY S DUMBBELLEM

Přestože se přítahy provádějí nad hlavou (tj. „vertikální“ přítahový pohyb), vaše horní zádové svaly dobře reagují na spoustu „horizontálních“ přítahových cviků, jako jsou přítahy. Veslování s činkami s oporou o hrudník se k tomu hodí, protože vyžaduje velkou sílu úchopu (což je pro pullups klíčové), odlehčuje spodní části zad (protože se opíráte o lavičku) a udržuje ramena zdravá (nerovnováha mezi vertikálním a horizontálním tahem může způsobit, že ramena budou mrzutá).

VÍCE > ZVLÁDNĚTE POHYB | PULLUP

TIPY, JAK SE UDRŽET NA TRASE

• Klíčem je důslednost: Pro sledování tréninku používejte nástěnný nebo stolní kalendář a na telefonu si nastavte budík, který vám každý den připomene, že máte cvičit.
• Dodržujte série a opakování: Může být lákavé udělat více nebo méně cviků, než daný trénink navrhuje, ale držte se plánu. Je navržen tak, abyste začali pomalu a postupně navyšovali počet sérií a opakování.
• Dodržujte zkracování: V posledních dnech programu se tréninky skutečně stávají lehčími. Je to záměrně; zužujete se, abyste mohli 31. den otestovat své přítahy. Odolejte nutkání jít do toho ve dnech 28 a 29 naplno.