Když začala výluka, mnoho z nás muselo výrazně upravit své fitness rutiny a vymyslet způsoby, jak trénovat bez přístupu k obvyklému vybavení posilovny. A i když se nyní posilovny začínají znovu otevírat, někteří lidé se rozhodli pokračovat ve cvičení doma. Jako Brendan Jones z pořadu Goal Guys na YouTube, který se po své loňské šestitýdenní transformaci břišních svalů k ní opět zdárně vrátil.
Pomocí minimálního cvičebního vybavení (pár úchytů na kliky a ab wheel) se Jones rozhodl zjistit, jak moc dokáže během jednoho měsíce zlepšit definici a sílu svého jádra. Cvičební část výzvy se točí kolem kruhového tréninku břišních svalů, který se skládá vždy z 50 sekund mrtvých tahů, kopů nohama, boků, obrácených sklapovaček a kol, které se opakují celkem čtyřikrát.
Když skončí s kruhovým cvičením, pokračuje v tréninku jádra těla na břišním kole a zakončí ho bočním prknem. Tento trénink opakuje třikrát týdně, ve dnech volna pak provádí doplňkové cviky, které stále zapojují jeho core, například dřepy s činkou, které lze provádět při držení čehokoli dostatečně těžkého, co máte doma.
Jones by tuto rutinu obvykle spojil s kardio cvičením spalujícím tuky, ale protože mu zranění podkolenní šlachy znemožnilo běhat nebo skákat, zůstal během prvního týdne u hodinových procházek. Jak měsíc postupuje, je schopen zavést kardio o vyšší intenzitě, například basketbal.
Jones na začátku nedělá žádné velké změny ve svém jídelníčku, zajišťuje, aby kromě zeleniny a sacharidů dostával také hodně bílkovin. V posledním týdnu výzvy pak začne jíst s kalorickým deficitem, aby napomohl spalování břišního tuku.
Aby vyzkoušel, jaký vliv může mít celý tento trénink na jeho sílu středu těla, Jones po celý měsíc pravidelně cvičí notoricky známý náročný L-sed a sleduje své pokroky. I když na začátku nemá žádné viditelné výsledky, s potěšením zjišťuje, že za pouhých 10 dní má větší sílu; je schopen absolvovat břišní okruhy s menšími obtížemi a zlepšil se v L-situ.
„Díky těmto počátečním zlepšením v síle jsem se rozhodl upravit poslední dva týdny své rutiny,“ říká. „Takže třikrát týdně cvičím náročnější cviky na břicho a dny odpočinku využívám k tomu, abych se soustředil na šikmé břišní svaly.“
Jones v posledním týdnu shodil 3 kg a na konci výzvy se jeho výkon v L-situ zlepšil a má viditelnější definici horních břišních svalů.
„Nad spodní částí břišních svalů si stále držím trochu tuku, což není příliš překvapivé vzhledem k tomu, že jsem se nezaměřoval ani tak na úbytek tuku, jako spíše na růst svalové hmoty a síly,“ říká a dodává: „
.
Napsat komentář