Plavání pozpátku má mnoho společných principů s volným stylem, včetně proudění/vyrovnání, rotace a zapojení předloktí pro tahovou sílu. Plavání vzad je však jedinečné v jednom jemném ohledu:

Jo, dobře, nachytali jste mě – to není ani zdaleka pravda. Backstrokeři tráví spoustu času pod vodou, když vystupují z každé stěny, a pod vodou se nedá dýchat. Ale plavání čelem vzhůru vytváří některé jedinečné výzvy a možnosti.

Podívejme se na tři věci, které můžete udělat, abyste zlepšili svůj úspěch při plavání pozpátku.

Zostřete své smysly

Tři ostatní styly se při určování své pozice v dráze spoléhají téměř výhradně na přímý zrak. Jednoduše se podíváte, kam jedete, a jako spolehlivé vodítko vám slouží značky na dně bazénu. Při plavání vzad však musíte zvýšit své povědomí o smyslových podnětech z více zdrojů.

Zrak

Vyrovnanou polohu vám zajišťuje klidná hlava, takže se nemusíte rozhlížet, kde se nacházíte. Pokud plavete v interiéru, dívejte se přímo nahoru a využijte stropní trámy, které vám pomohou plavat rovně. Periferní vidění používejte pro uvědomění si konkurence a blízkosti lana dráhy. Během zotavování sledujte paže a ramena, abyste zajistili rovný vstup bez křížení. A samozřejmě mějte oči otevřené pro vlajky na zádech.

Plavte hodně na zádech během rozcvičky, když soutěžíte v neznámém bazénu, abyste se mohli přizpůsobit jinému osvětlení a přizpůsobit se tomu, co vidíte nad hlavou a periferně. Při plavání venku noste tónované brýle a nezírejte do slunce, ani nedělejte tu chybu, že si myslíte, že mraky jsou jen nadýchanější verze stropních desek. (Nápověda: Mraky se hýbou.)

Zadní praporky jsou v metrových bazénech o více než metr dál od stěny než v metrových bazénech na krátkých tratích, takže tomu přizpůsobte počet otoček. Počty záběrů se také mění s rychlostí, proto si otáčky vyzkoušejte v závodním tempu, abyste si vybrali, kdy máte salto zahájit. Nejzkušenější plavci dokonce ani nepočítají zdvihy – prostě vědí, kdy vzdálenost „vypadá správně“. Trénujte, dokud se měření vzdálenosti nestane intuitivním.

Propriocepce

Vaše kůže a svaly mají zabudované senzory, které poskytují spoustu zpětné vazby o tom, kde se nacházíte a jaký je tlak vody. Nalaďte se na tyto vjemy a rozvíjejte si povědomí o následujících věcech:

  • Vstupní poloha – nechte trenéra nebo kamaráda, aby vám dával zpětnou vazbu ohledně vstupní polohy ruky/paže, a zároveň věnujte pozornost tomu, jaký je to pocit, když se vám to podaří. Tento pocit si zafixujte a poté sledujte svůj záběr, abyste zajistili jeho konzistenci.
  • Poloha hlavy-Soustřeďte své smysly na horní část hlavy a vnímejte vodní hladinu. Pokud se vodní linie při plavání pohybuje nahoru a dolů, odrážíte se, což znamená, že vaše paže tlačí na vodu dolů místo dozadu. Provádějte korekce, dokud nezůstanete ve vodorovné poloze.
  • Hloubka prstů na nohou poskytuje zpětnou vazbu o vašem celkovém držení těla. Pokud se vaše špičky nohou táhnou 27 centimetrů pod hladinou, musíte být vyklenutí nebo v úhlu, který vytváří odpor zabíjející rychlost. Měli byste cítit, jak se váš kop nahoru blíží přímo k hladině, aby se zdálo, že voda vře.
  • Překážky-Vzpomalení způsobené vaším tělem se odráží od lan dráhy a vyvíjí další tlak na vaše ramena, pokud jste příliš blízko lan. Vaše ruce mohou při chytání vnímat kopance ostatních kruhových plavců. Většina lidí těmto turbulentním tlakům nevěnuje pozornost, ale naučit se je vnímat se vyplatí v rovnějším plavání a vyhýbání se kolizím.

Kick od jádra

Pohybový kop na zádech vychází ze silného jádra a vlnovitým pohybem se šíří přes boky, kvadricepsy, holeně a chodidla. Podobně jako při práskání bičem síla vycházející ze středu narůstá až k uvolnění energie u chodidel, takže pro maximální tah je nezbytná také pružnost nohou a kotníků. Backstrokeři by měli kopat významnou část každého tréninku a důsledně se zaměřit na pohon nohou z břišních svalů v koordinaci s rotací těla a flexí v kyčlích.

Kromě tréninku kvadricepsů a hamstringů se zátěží by suchozemská cvičení pro backstrokery měla zahrnovat protahování kotníků a kvadricepsů a také spoustu práce s jádrem těla (prkna, zvedání nohou, fotbalové kopy atd.)

Přizpůsobit se námaze

Největší mentální překážkou, kterou je třeba překonat, je názor, že backstroke je „snadný tah“. Často používaný jako výchozí zdvih pro ochlazení, protažení nebo popadnutí dechu po motýlku během IM, zadní běh trpí mentalitou zotavení. Pokud však chcete závodit v plavání vzad, budete se muset naučit vypořádat se s pořádným utrpením.

Chcete-li plavat vzad rychle, musíte na sobě během zadních sérií tvrdě pracovat. Pokud se vám lehce dýchá, není to dostatečně intenzivní. Pokud budete při nácviku obratů trénovat pouze podvodní delfíní kop od stěny, nikdy nebudete schopni udržet formu při výstupu z posledního obratu závodu. Přinuťte se k silnému kopu v plné proudnici, zatímco vaše plíce křičí z maximálního úsilí při plavání během tréninku. Je to jistě výzva, ale pokud budete trénovat, abyste se přizpůsobili zátěži při plavání vzad s vysokým úsilím, budete se moci během závodu spolehnout na svou techniku

.