Suprachiasmatické jádro v oblasti hypotalamu v mozku obsahuje hlavní tělesné hodiny. Synchronizuje vnitřní denní rytmus s pokyny prostředí danými vnějším denním a nočním cyklem. Přesněji řečeno, k této synchronizaci využívá světlo a nepřítomnost světla. Hlavní hodiny synchronizují denní rytmy na úrovni orgánů i buněk. To, jak světlo působí na lidský organismus, závisí na načasování a délce expozice, jasu a také na jeho spektrálním obsahu. Cirkadiánní rytmus ovlivňuje mnoho procesů v těle včetně metabolismu, imunitních funkcí, spánku a dalších aspektů chování a nálady. Hlavní hodiny přijímají vstupní informace výhradně z ipRGC v oku. Tyto buňky jsou ovlivňovány převážně modrým světlem o vysoké intenzitě, ačkoli prostřednictvím propojení s tyčinkami a čípky přijímají informace i z jiných vlnových délek.

Vystavení světlu, zejména modrým vlnovým délkám, v nevhodné cirkadiánní fázi vede k narušení cirkadiánního rytmu a souvisejícím zdravotním a behaviorálním důsledkům. Náš stále více nepřetržitý životní styl mění naše vzorce vystavení světlu a přímo zpochybňuje naši cirkadiánní snahu o spánek v noci. Vystavení modrým vlnovým délkám ve večerních hodinách, včetně vystavení domácímu osvětlení a obrazovkám vyzařujícím světlo, zpožďuje cirkadiánní hodiny. Toto rušení ztěžuje usínání v noci, ranní probouzení a zhoršuje schopnost udržet pozornost následující ráno.

Práce na směny vede k tomu, že lidé spí a pracují v neoptimální denní době. To vede k horšímu spánku a zdraví, nižší produktivitě a zvýšenému riziku chyb a nehod. Práce na směny je jakýmsi nedobrovolným cirkadiánním posunem, zatímco sociální jet lag je dobrovolný. Sociální jetlag, což je rozdíl ve spánkovém režimu mezi všedními dny a víkendy, vede k cirkadiánnímu nesouladu se slunečním cyklem, protože tělo je vystaveno nestejnému dennímu světlu a světlu v noci.

To, že se cirkadiánní systém přizpůsobuje světelné expozici, je dobrá věc. Znamená to, že se tělo může přizpůsobit měnícímu se dennímu a nočnímu cyklu v průběhu roku, ale také to, že se můžeme přizpůsobit jetlagu, který zažíváme při cestování napříč časovými pásmy. Tyto adaptace na nové prostředí jsou však pomalé. Délka dne se obvykle mění jen několik minut denně a adaptace na nová časová pásma trvá několik dní. Zdá se, že je špatné být neustále mimo fázi, pokud jde o cirkadiánní fázi. Zdá se, že pokud jde o zdraví, je málo důležité, zda jste špatně sladěni neustálým posunem cyklu bdění a spánku, nebo zda jste špatně sladěni neustálým posunem cyklu bdění a spánku.

Skutečnost, že se cirkadiánní rytmus přizpůsobuje novému prostředí, je něco, co můžeme využít k lepšímu sladění cirkadiánního rytmu. Rytmus lze posílit bílým světlem obohaceným o modrou barvu ve vhodnou dobu a zlepšit tak bdělost, výkonnost, náladu a kvalitu spánku. Přirozené vystavení modrému světlu ze slunce během dne je dobrým způsobem, jak toho dosáhnout. Intenzita modrého světla je největší kolem poledne. Vystavení modrému světlu v ranních hodinách urychlí cirkadiánní hodiny. To pomůže lidem, kteří chtějí posunout spánek na dřívější dobu. Aktivity v přírodě, včetně kempování za přirozených světelných podmínek, mohou zvýšit vystavení vysoké intenzitě světla během dne a rekalibrovat cirkadiánní rytmus. Vystavení jasnému dennímu světlu může také snížit citlivost cirkadiánního systému na vystavení světlu v noci ve srovnání s těmi, kteří zažívají tlumené denní světlo s minimálním kontaktem s venkovním světlem.

Jak bylo zmíněno výše, s přibývajícím věkem se na sítnici dostává méně modrého světla. Předpokládá se, že tato nižší úroveň přenosu během dne negativně ovlivňuje spánek starších lidí. Starší lidé obecně potřebují silnější signály k resetování hlavních hodin. Mladší lidé jsou však na modré světlo citlivější a nastavují cirkadiánní rytmy snadněji.

Stejně důležité jako dostat jasné světlo během dne je, že je tma během noci. Bylo prokázáno, že opakované záblesky sytě modrého světla (480 nm) během cirkadiánní noci, a to i dodané přes zavřená víčka, posouvají lidské cirkadiánní hodiny. Modré a zelené světlo v noci ovlivňuje kvalitu spánku a snižuje produkci melatoninu. Melatonin je velmi silný antioxidant, který pomáhá při obnově mitochondrií během spánku

.