Zdravá strava je prospěšná pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Může snížit riziko a závažnost obezity, srdečních onemocnění, cukrovky, hypertenze, deprese a rakoviny.

Proč vyvážená strava?

Někdy jíme, protože máme rádi chuť a zážitek z různých potravin. Sdílení jídla a stolování je důležitou společenskou událostí.

Jinak než pro potěšení potřebujeme jídlo k získání živin, vitaminů, minerálů a energie.

Velmi málo potravin je buď všechno dobré, nebo všechno špatné. Když budete mít představu o rovnováze ve svém jídelníčku, mělo by být snazší si jídlo vychutnat a být zdravý.

Existuje sedm základních faktorů pro vyváženou stravu: sacharidy, bílkoviny, tuky, vláknina, vitaminy, minerály a voda.

Přibližný procentuální podíl denních kalorií, které by měly pocházet z každého faktoru, je uveden v tabulce č. 10.

Tabulka 10: Základní živiny pro zdravou vyváženou stravu

.

Živina % denních kalorií Funkce Zdroj
Sacharidy 45-55 % Energie Zrniny (rafinované & nerafinované): Pšenice, kukuřice, kukuřice, proso, oves, rýže, mouka, těstoviny, nudle; brambory; sladké brambory, batáty. Ovoce (cukr).
Bílkoviny 10-35% Růst a údržba tkání Maso, ryby, ořechy, vejce, sója, fazole a luštěniny.
Tuky 20-35 % z tuků Energie, ukládání energie, tvorba hormonů Ořechy, semena, rostlinné oleje, mléčné výrobky (mléko, sýry).
Vláknina Obsahuje sacharidy. Reguluje hladinu cukru v krvi, funkci střev a zdraví střev. Hrách, fazole, zelenina, ovoce, oves, celozrnné výrobky, hnědá rýže, ořechy, semena.
Vitamíny &minerály stopové Regulace metabolismu, podpora růstu buněk, další biochemické funkce Specifické pro jednotlivé vitamíny/minerály. Řada zeleniny, libového masa, ořechů a semen pokryje potřeby většiny lidí.
Voda 0 Udržování hydratace Pití vody, jiných nápojů. Asi 20 % příjmu vody pochází z potravy.

Zdravá strava by měla zahrnovat pestrý výběr potravin. Některé druhy potravin jsou však pro nás vhodnější („5 denně“ u ovoce a zeleniny) než jiné (koláče, sušenky atd.), viz tabulka 11.

Tabulka 11: Jíst více, jíst méně…

Typy potravin
Jíst více Surovou a vařenou zeleninu & ovoce („5 denně“), ořechy, semena, fazole & luštěniny, celozrnné obiloviny/chléb, libové bílé maso (kuřecí bez kůže), ryby (zejména tučné) Souvisí s mnoha aspekty lepšího zdraví včetně snížení LDL.
Jíst s mírou Lehké kusy hovězího, jehněčího, vepřového masa, korýši a měkkýši, mléčné výrobky (nízkotučné), nenasycené tuky (olivový olej, rostlinný olej). Sušené ovoce, džemy. Sacharóza, med, fruktóza, čokoláda. Všechny tyto potraviny mohou být důležitou součástí vašeho jídelníčku.
Jíst méně a v omezeném množství Nenasycené tuky (máslo, margarín, sádlo, sýry, smetana, mléko s vysokým obsahem tuku), transmastné kyseliny, sůl (méně než 5 g denně). Zpracované maso/tučné kusy masa (klobásy, salámy, slanina, žebírka atd.). zpracovaná jídla (s vysokým obsahem tuku, cukru a soli). pečivo, muffiny, koláče, dorty, sladkosti atd. alkohol má vysoký obsah cukru a kalorií a doporučuje se pouze s mírou Tyto potraviny nejsou zdraví prospěšné.Některé pokyny obsahují konkrétní doporučení.

Jezením širokého spektra různých potravin dodáte tělu živiny a mikroživiny, které potřebuje.

Strava a váha

Všeobecně platí, že pokud sníme méně kalorií, než naše tělo potřebuje na energii, zhubneme. Pokud jíme více, než potřebujeme, přibíráme na váze.

Ale to není celý příběh. Všichni máme individuální rovnováhu v závislosti na tom, jak si naše tělo samo signalizuje, že má zpracovávat potravu. Někteří lidé spalují více energie a různými způsoby, a to vysvětluje některé rozdíly v tom, jak všichni vypadáme.

To se také může v průběhu života měnit podle toho, zda ještě rosteme a kdy stárneme.

Některé potraviny naše tělo zpracovává způsobem, který je zdravější. Jedná se zpravidla o potraviny, ze kterých se cukry uvolňují pomaleji a které obsahují vlákninu.

Jiné potraviny včetně nasycených tuků a potravin s vysokým obsahem soli nebo jednoduchých cukrů mohou mít negativní vliv na zdraví kvůli tomu, jak je tělo zpracovává.

Kalorie a životní styl

Průměrný počet kalorií, které denně potřebujeme, se může lišit. Je ovlivněn mnoha faktory včetně pohlaví, věku, metabolismu, fyzické aktivity, růstu a těhotenství.

Tělesná výška, hmotnost a velikost, genetika, hladina hormonů a případná nemoc mohou ovlivnit, kolik energie potřebujeme.

Průměrné denní doporučené hodnoty se pohybují kolem 2500 kalorií pro muže a 2000 kalorií pro ženy.

Rozdíly v rámci živin

Existují zdravé a méně zdravé zdroje živin ve stravě, zejména u sacharidů (uhlohydrátů) a tuků. Ty jsou vysvětleny níže a v tabulce 12

Sacharidy: jednoduché vs. komplexní

Směrnice doporučují, aby sacharidy („uhlohydráty“) tvořily základ většiny stravy a tvořily polovinu celkového energetického (kalorického) příjmu. Tuto skupinu potravin lze rozdělit na komplexní (dobré) a jednoduché (špatné) sacharidy.

Komplexní sacharidy (celozrnná mouka a těstoviny a hnědá rýže) obsahují větší řetězce molekul cukru. Jejich trávení trvá déle než u zpracovaných obilovin. Díky tomu se cítíte déle sytí, což pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu.

Komplexní sacharidy dodávají energii a jsou klíčovým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a minerálních látek.

Refinifikované komplexní sacharidy (bílá mouka, těstoviny a rýže) jsou v těle tráveny rychleji. Díky tomu jsou rychlejším zdrojem energie. Tyto typy sacharidů však nenabízejí tolik dalších živin. Proto celozrnné a hnědé sacharidy pomáhají zlepšit celkovou kvalitu stravy.

Jednotlivé sacharidy jsou cukry. Ty mohou být přírodní (např. fruktóza obsažená v ovoci) nebo rafinované (např. sacharóza nebo glukóza v nealkoholických nápojích, sladkostech a sušenkách).

Dalším klíčovým pojmem souvisejícím se sacharidy je glykemický index (GI). Ten se vztahuje k tomu, jak rychle se cukr uvolňuje do krevního oběhu.

Potraviny s nízkým GI uvolňují cukr pomalu. Tím poskytují tělu delší přísun energie. Potraviny s vyšším GI poskytují kratší přívaly energie.

GI sacharidů ovlivňuje mnoho faktorů, včetně toho, zda se jedná o jednoduché nebo složené sacharidy, jak je potravina tepelně upravena a také s čím je konzumována.

Ovoce a zelenina jsou sacharidové potraviny. Obsahují širokou škálu vitaminů a minerálních látek a také rozpustnou vlákninu. Snaha o pět porcí ovoce a zeleniny denně je pro vaše zdraví prospěšná.

Ovocná šťáva se počítá jako jedna z pěti porcí denně, ale pokud si hlídáte váhu, je lepší jíst celé ovoce, které se déle tráví a udržuje pocit sytosti po delší dobu.

Tuky: nasycené a nenasycené

Tuky v potravě jsou důležité pro tvorbu zdravých buněk. Produkuje hormony a další signální molekuly a je zdrojem energie a jejího ukládání.

Dvě kategorie tuků ve stravě jsou nasycené a nenasycené. Mají stejné množství kalorií, ale rozdílné účinky na zdraví. Abychom optimalizovali své zdraví a snížili zdravotní rizika, musíme se snažit o správnou rovnováhu mezi jednotlivými druhy tuků ve stravě.

Nenasycené tuky jsou při pokojové teplotě obecně pevné a jsou to tuky, které budou mít negativní vliv na naše zdraví. Jsou to přirozeně se vyskytující „špatné tuky“ a jsou obsaženy v másle, tvrdých sýrech, tučném mase a masných výrobcích, smetaně, sádle, suetu a některých rostlinných olejích včetně kokosového a palmového oleje.

Nenasycené tuky zahrnují polynenasycené, mononenasycené a omega 3 tuky. Ty budou mít pozitivní vliv na naše zdraví. Mononenasycené a polynenasycené tuky se nacházejí v olejích, jako je olivový, řepkový a slunečnicový.

Omega-3 a omega-6 jsou známé jako esenciální mastné kyseliny (EFA), protože je tělo může získat pouze ze stravy. Nacházejí se v tučných rybách, jako jsou sardinky, losos a makrela.

Transmastné kyseliny jsou formou nenasycených tuků, které se v přirozených potravinách vyskytují jen zřídka, ale jsou spojeny s částečně hydrogenovanými rostlinnými oleji. Často se přidávají do zpracovaných potravin, jako jsou koláče a sušenky, a proto by se měly konzumovat méně často a v malém množství.

Trans-tuky jako oleje na vaření byly v některých oblastech zakázány kvůli jejich vlivu na kardiovaskulární zdraví.

Tabulka 12: Druhy tuků a jejich vliv na zdraví

Typy potravin
Nasycené Zpravidla pevné při pokojové teplotě. Živočišný tuk z masa a mléčných výrobků (máslo, sýry, smetana). Některé rostlinné oleje včetně kokosového a palmového oleje Méně zdravé. Souvisí s vysokou hladinou LDL a zvýšeným výskytem srdečních onemocnění. Strava s vysokým obsahem nasycených tuků je spojována se zvyšováním hladiny LDL; to může být rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Nasycené tuky by však neměly být ze stravy vyloučeny, pouze by měly být konzumovány v menším množství (7-10 % z celkového příjmu tuků). Pro zdravé fungování organismu je zapotřebí celá řada tuků.
Nenasycené Vegetační oleje, jako je olivový, slunečnicový a řepkový/kanolový olej. Ořechy, avokádo. omega-3 (z tučných ryb nebo doplňků stravy) a omega-6. Zlepšují citlivost na inzulín, LDL a TG ve srovnání s nasycenými tuky. nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky a sacharidy snižuje riziko srdečních onemocnění.
Transmastné tuky Transmastné tuky jsou součástí zpracovaných potravin. jako zpracovaný olej na vaření byl hojně používán ve fastfoodech ke smažení. Trans tuky zvyšují hladinu špatného cholesterolu, snižují hladinu dobrého cholesterolu a jsou zdraví škodlivé, zejména „částečně hydrogenované trans tuky“. v některých zemích a státech USA je jejich používání jako oleje na vaření zakázáno.

Dieta a cholesterol

Cholesterol je sloučenina, která je podobná tuku. Tělo ho potřebuje k vytvoření vnější bariéry buněk (membrány). Může být vytvářen jak v těle, tak konzumován prostřednictvím zdrojů ve stravě. Vstřebávání cholesterolu ze stravy je komplikované. Celkovou hladinu cholesterolu kolujícího v krvi mohou ovlivnit i další faktory, například genetika.

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je spojována s poškozováním tepen a srdečními chorobami.

Konkrétně vysoká hladina cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL) a nízká hladina cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL) v krvi zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Změny ve stravování však mohou mít vliv. Výběr potravin s větším obsahem nenasycených tuků ve srovnání s nasycenými tuky může zvýšit hladinu HDL (dobrého cholesterolu) a snížit hladinu LDL (špatného choleterolu).

Strava a triglyceridy

Triglyceridy jsou podobně jako cholesterol tukové molekuly, které pomáhají při metabolismu a pohybu jiných tuků v těle.

Stejně jako cholesterol je vysoká hladina triglyceridů v krvi spojována se srdečními chorobami.

Dietní vláknina: rozpustná a nerozpustná

Dietní vláknina se klasifikuje jako rozpustná nebo nerozpustná. Pro dobré zdraví je potřebná směs rozpustné i nerozpustné vlákniny.

Rozpustná vláknina mění způsob vstřebávání ostatních živin v trávicím systému. Nerozpustná vláknina není metabolizována a sama absorbuje vodu.

Rozpustná vláknina reguluje hladinu cukru v krvi a vyrovnává hladinu pH ve střevech.

Nerozpustná vláknina pomáhá při trávení a vylučování tím, že urychluje průchod potravy trávicím systémem.

Vláknina obvykle obsahuje podíl sacharidu celulózy, kterou člověk nedokáže strávit, protože nám chybí enzym, který by ji štěpil.

Vitamíny a minerální látky

Vitamíny jsou chemické sloučeniny a minerální látky jsou chemické prvky, které tělo potřebuje v malém množství. Tělo je využívá pro celou řadu funkcí a jejich velmi nízká hladina (nedostatek) je spojena s některými zdravotními komplikacemi.

Pokud nemáte nízkou hladinu určitého minerálu nebo vitamínu, je nepravděpodobné, že by vám užívání doplňků prospělo.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou zdrojem energie. Je nezbytný pro udržení funkce všech buněk v těle.

Bílkoviny jsou tvořeny složitou kombinací 22 aminokyselin. Deset z těchto aminokyselin lze získat pouze stravou.

Ačkoli jsou bílkoviny nezbytnou součástí stravy, i ty jsou potřebné pouze s mírou.

Sůl

Vysoký příjem soli a potravin s vysokým obsahem soli zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku. To zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Většina soli ve stravě ve Velké Británii pochází ze zpracovaných potravin, jako je pečivo, chléb, polotovary a slané pochutiny. Vysoký obsah soli mohou mít také konzervované potraviny, takže v případě pochybností zkontrolujte etiketu.

Doporučený příjem soli se liší v závislosti na vašem věku, zdravotním stavu a dalších faktorech. Britské směrnice doporučují pro dospělé maximálně 6 gramů denně, což odpovídá 2,4 g sodíku.

Pro přepočet sodíku na sůl vynásobte 2,5. Americké směrnice uvádějí 5 g/den, přičemž uznávají, že skutečný průměrný příjem je často dvakrát vyšší.

Způsoby vaření

Způsob, jakým vaříme a připravujeme jídlo, je důležitý. Některé způsoby vaření také lépe uchovávají živiny v potravinách.

Techniky vaření, jako je pečení a smažení, mohou být méně zdravé, pokud se při vaření přidává velké množství tuku (oleje nebo másla).

Smažit a péct však můžete s použitím malého množství zdravějších tuků, jako je olivový a řepkový olej.

Grilování a vaření v páře jsou ve většině případů považovány za zdravější techniky vaření.

Ve většině případů je za zdravější způsoby vaření považováno grilování a vaření v páře.

Připravujeme si jídlo v páře.