Káva a čaj jsou pravděpodobně nejjednodušší, nejpohodlnější a nejzdravější zdroje energie. Přesto někteří fitness nadšenci chtějí trochu zvýšit výkonnost nebo kávu či čaj nepijí pravidelně a potřebují před cvičením dodat energii. Vstupte do světa předtréninkových nápojů. Termín „předtréninkový nápoj“ obecně označuje ergogenní pomůcku – látku, která pomáhá zlepšit sportovní výkon – ve formě tekutiny, tablet nebo prášku. Při zvažování, zda používat předtréninkový nápoj (nebo jakýkoli jiný doplněk stravy), by měla být použita individuální analýza rizik a přínosů, která určí, zda je pro vás doplněk vhodný.

Samozřejmě existuje několik jógových a meditačních sestav Aaptiv pro zvýšení energie, například „Výbuch energie“, „Emocionální energie“ a „Aktivujte svou energii“ pro stoprocentně přirozený způsob motivace. Na některé běžné složky nejoblíbenějších předtréninkových přípravků na trhu jsme se zeptali Anne L’Heureux, RD, LD, SGX.

„Ať už hledáte výrobek pro zvýšení výdrže, výkonu nebo celkové energie, budete se chtít řídit obecným pravidlem, že důležitým faktorem je krátký seznam složek (<deset složek) s názvy, které dokážete rozpoznat,“ říká L’Heureux. „Nezapomeňte se však také vzdělávat. To, že nějakou složku nepoznáte, neznamená, že je špatná, může to jen znamenat, že jste o ní ještě neslyšeli. Udělejte si čas, vyhledejte si ji a posuďte sami.“

Přečtěte si, na které složky si dát pozor ve vaší příští předtréninkové přípravě.

Kofein

Kofein je stimulant, který se nachází v kávě, čaji, nealkoholických a energetických nápojích. Podle společnosti Visualizing Nutrition bylo prokázáno, že konzumace tří až šesti mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, což je množství odpovídající přibližně dvěma a půl šálkům perlivé kávy, do jedné hodiny před cvičením zlepšuje vytrvalost: Everyday Choices. Studie Journal of Exercise Nutrition &Biochemistry z roku 2014 zjistila, že energetický nápoj obsahující dva a půl mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti prodloužil dobu do vyčerpání při testu běhu na běžeckém pásu, což znamená, že účastníci byli schopni běžet déle oproti kontrolní skupině.

„Studie zkoumající kofein a výkon při cvičení používaly dávky v rozmezí od jednoho do 13 mg/kg tělesné hmotnosti, přičemž běžně studovaná dávka je pět až šest mg/kg,“ říká L’Heureux. „Ačkoli se mírné užívání kofeinu zdá být bezpečné, příjem vyšší než 500 mg/den nebo devět až 13 mg/kg tělesné hmotnosti denně může vést k nežádoucím vedlejším účinkům včetně dehydratace, vysokého krevního tlaku, srdečních problémů nebo gastrointestinálních potíží.“

Co se týče kratších a intenzivnějších aktivit, jako je vzpírání, je výzkum skoupější. Studie časopisu Journal of Sport Science & Medicine zjistila, že předtréninkový nápoj s kofeinem, taurinem, beta-alaninem a dalšími složkami vedl k většímu počtu opakování při dřepu s činkou na zádech a benčpresu s činkou ve srovnání s placebem. Pokud je kofein užíván ve správné dávce, může zvýšit výkonnost, zejména vytrvalost.

Kreatin

Kreatin je sloučenina obsahující dusík, která může být syntetizována v játrech a ledvinách a je konzumována ve stravě v mase a mléce. Čím více kreatinu zkonzumujeme, tím větší množství kreatinu se ukládá ve svalech a využívá se pro energii.

„Když cvičíme, vytváří se energie prostřednictvím systému ATP-Cr (adenosintrifosfát-kreatin) a to pomáhá podporovat svalovou kontrakci a sílu pohybů,“ říká L’Heureux. „Jedná se o systém rychlé produkce energie v samotném svalu. Kreatin přijímaný stravou pomáhá zajistit dostatek kreatinu, který je k dispozici pro generování tohoto procesu.“

Podle společnosti Visualizing Nutrition bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zvyšuje hladinu kreatinfosfátu ve svalech a zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení trvajícím 30 sekund nebo méně. Bylo zjištěno, že kreatin v kombinaci se silovým tréninkem zvyšuje svalovou sílu a velikost více než samotný odporový trénink. L’Heurex uvádí následující tipy na kreatin:

  • Nástupní fáze 20-25 g/den nebo 0,3 g/kg tělesné hmotnosti denně rozdělená do dvou, čtyř nebo pěti požití.
  • Následuje udržovací období tří až pěti g/den nebo 0,03 g/kg/den.
  • Doplnění v době odporového tréninku zlepšuje adaptaci na buněčné a subcelulární úrovni.
  • Jelikož sacharidy způsobují příjem energie do buněk, může užívání kreatinu se zdrojem bílkovin/sacharidů napomoci vstřebávání.

Karnitin

Karnitin je derivát aminokyseliny, který se v našem těle vyrábí z esenciálních aminokyselin lysinu a methioninu, ale lze jej nalézt také v rybách a červeném mase. Podle L’Heureuxe je hlavním úkolem karnitinu transportovat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií, aby mohly být oxidovány („spáleny“) za vzniku energie. Jinými slovy, karnitin může našemu tělu pomáhat využívat tuky k získávání energie, a tím nám pomáhat k většímu výkonu bez kofeinu.

Studie časopisu Journal of Physiology z roku 2011 zjistila, že rekreační sportovci, kteří během 24 týdnů cvičení dvakrát denně doplňovali dva gramy karnitinu a 80 gramů sacharidů, spotřebovali polovinu glykogenu (uložené glukózy) ve srovnání s kontrolní skupinou při cvičení na 50 % své VO2max (nízká intenzita). Místo aby spalovali sacharidy jako palivo, spalovali tuk. Účastníci studie užívající karnitin navíc zlepšili svůj pracovní výkon o 35 procent ve srovnání s kontrolní skupinou. Když sportovci jeli na kole při 80 procentech VO2max, produkovali ve srovnání s kontrolní skupinou výrazně méně laktátu (biomarker únavy), což naznačuje, že karnitin může pomoci zlepšit vytrvalostní výkon.

Citrulin

Citrulin je aminokyselina produkovaná tělem, která podle nedávné studie European Journal of Nutrition zlepšuje sílu spodní části těla u žen. Ve studii Journal of Dietary Supplements z roku 2016 bylo rovněž prokázáno, že citrulin zlepšuje sílu horní části těla u mužů. Podle studie zveřejněné v časopise International Journal of Cardiology může citrulin také snižovat ztuhlost tepen. S přibývajícím věkem ztrácejí tepny pružnost; zvyšuje se tak riziko srdečních onemocnění, mrtvice, demence a úmrtí. To je způsobeno tím, že citrulin napomáhá produkci oxidu dusnatého tím, že rozšiřuje cévy. Z tohoto důvodu mnoho fitness nadšenců užívá citrulin ve svém předtréninkovém nápoji pro lepší prokrvení a „napumpovaný“ vzhled a pocit při zvedání činek.

Taurin

Taurin je aminokyselina sulfonová, která se nachází v mléčných výrobcích, mase, drůbeži, rybách a vejcích.

„Aminokyselina, kterou si naše tělo dokáže vytvořit, taurin hraje roli ve stavu hydratace a rovnováze elektrolytů,“ říká L’Heureux . „Některé studie naznačují, že může napomáhat výkonnosti tím, že zvyšuje vytrvalost nebo zvyšuje spalování tuků během cvičení.“

Několik malých studií zjistilo přínos taurinu pro výkonnost. Brazilští vědci zjistili, že taurin zvýšil sílu a snížil bolestivost svalů po 14 dnech suplementace a silového tréninku ve srovnání s placebem. Zřídkakdy najdete předtréninkový nápoj pouze s taurinem, protože je často spojen s kofeinem nebo stimulanty. Je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda taurin funguje lépe samostatně nebo v kombinaci s jinými produkty. Taurin je obecně považován za bezpečný v doporučených dávkách, ale pravděpodobně nezpůsobí ani nezlomí váš tréninkový výkon.

Beta-alanin

Znáte ten pocit mravenčení v obličeji a/nebo končetinách, když užíváte některé předtréninkové přípravky? To je neškodné brnění z přírodní chemické látky zvané beta-alanin.

„Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která je běžná v mase, rybách a drůbeži, říká L’Heureux . „Působí v těle tak, že snižuje kyselost, která se vytváří v našich svalech během cvičení, a pomáhá tak snižovat únavu.“

Beta-alanin zvyšuje hladinu svalového karnosinu, což je přirozená chemická látka, kterou produkujeme během vysoce intenzivního cvičení, jako je trénink HIIT a vzpírání těžkých vah. Během intenzivního tréninku se také zvyšuje hladina vodíkových iontů (H+) spojená se snížením svalového pH. Některé doplňky stravy a prodloužené tréninkové cykly mohou zvýšit schopnost těla „pufrovat“ nebo regulovat vysoké hladiny H+ a pH během intenzivního cvičení. Beta-alanin je jedním z těchto doplňků. Teoreticky by zvýšení hladiny karnosinu v kosterním svalstvu prostřednictvím chronického tréninku nebo suplementace beta- alaninem (nebo obojího) zlepšilo schopnost svalové pufrace a s největší pravděpodobností by zlepšilo anaerobní (krátkodobý zátěžový) výkon, jak uvádí NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning.

Extrakt z červené řepy

Stále populárnější vytrvalostní doplněk, extrakt z červené řepy ve formě tablet, prášku nebo tekutiny, lze nalézt v několika předtréninkových produktech. Nebo jej někteří sportovci užívají před tréninkem samostatně. Červená řepa je vláknitá zelenina, která svou načervenalou barvu získává díky pigmentům zvaným betalainy. Přestože je plná draslíku a vlákniny, je řepa známá vysokým obsahem dusičnanů (jeden atom dusíku, tři atomy kyslíku). Po požití se dusičnany v řepě v ústech redukují na dusitany (jeden atom dusíku, dva atomy kyslíku). V žaludku se dusitany redukují na oxid dusnatý (NO), který se pak uvolňuje do krevního oběhu. Bylo prokázáno, že NO zlepšuje kardiorespirační výkonnost a zlepšuje krevní oběh/průtok krve.

Nejnovější přehled o červené řepě a vytrvalostním výkonu je v časopise Nutrients, kde se uvádí, že akutní a chronická suplementace může prospívat výkonnosti tím, že umožňuje sportovcům vydržet déle při vytrvalostních sportech.

„Neexistuje dostatek dlouhodobých studií na to, abych se cítil pohodlně vyjádřit názor na řepný kořen tak či onak, nebo abych se cítil jistý v poskytování dávkování, za kterým bych mohl stát,“ říká L’Heureux. „Přesto společnost BeetElite odvedla velký kus práce, aby vytvořila kvalitní produkt, a doporučená velikost porce, kterou uvádí na obalu, byla vyzkoušena na mnoha sportovcích. Spotřebitelé by k němu měli mít důvěru a také ho sami vyzkoušet.“

Lví hříva

Další vlna předtréninkových přípravků zahrnuje údajné chemické látky podporující činnost mozku alias „nootropika“, jako je Lví hříva, Alpha GPC a Teacrine. Houba Lion’s Mane (Hericium erinaceus) vypadá úplně jinak než typická houba shiitake nebo reishi. Lví hřívu tvoří spíše několik bílých vláken než hladký klobouk a stopka. Bylo studováno, že hříva lví pomáhá zlepšovat kognitivní funkce. Mechanismem je schopnost opravovat a regenerovat neurony. Naše tělo obsahuje nervové růstové faktory (NGF), bílkoviny, které chrání neurony (základní pracovní buňky mozku) a stimulují růst nových neuronů. Vědci se domnívají, že lví hříva stimuluje syntézu NGF.

Nejsou k dispozici dostatečné výzkumy této složky, abychom věděli, zda zlepšuje sportovní výkon, ale předpokládá se, že vám může pomoci lépe se soustředit během tréninku. To by mohlo být užitečné při dovednostech, jako jsou kliky, shyby, nebo dokonce během jógy.

Závěrečné myšlenky

Samozřejmostí je, že k budování svalů potřebujeme bílkoviny. Záměrem předtréninkové přípravy není získat kondici nebo spálit tuk jako takový, spíše vás má v první řadě naladit na cvičení. Předtréninkové nápoje jsou šikmou plochou: Mohou vám pomoci dostat se do zóny, ale nakonec se na nich můžete stát psychicky závislí. Dobrou strategií může být dát si jeden předtréninkový nápoj bez stimulantů/kofeinu a druhý s kofeinem. Předtréninkový nápoj s kofeinem pak používejte pouze ve dnech, kdy nepijete žádný jiný kofein. V opačném případě si můžete domů přinést zbytkový „předtréninkový humbuk“, který může změnit vaše konverzace a spánkový režim.

Kofein, kreatin, beta-alanin, citrulin a v menší míře prášek z červené řepy jsou relativně základní předtréninkové složky, které mají za sebou nějaký výzkum pro zlepšení sportovního výkonu. Tento článek uvádí jen několik předtréninkových složek, protože existují desítky dalších látek, které jsou vyvíjeny a zkoumány. Klíčové je provést vlastní výzkum, a pokud zkoušíte nový produkt, použijte ¼ až ½ navrhované dávky, abyste zjistili svou toleranci.

„Doplňky stravy mohou být skvělým doplňkem plánu sportovců, ale musíme si uvědomit, že doplňky stravy jsou právě to, že jsou to doplňky určené k doplnění celkového zdravého příjmu ze dne na den,“ říká L’Heureux. „Pokud zjistíte, že hledáte doplněk, protože se vaše výkonnost dostala na náhorní plošinu nebo nedosahujete požadovaných výsledků, budete chtít nejprve zhodnotit celkovou výživu, spánek, regeneraci a stres.“

.