Cvičení je často spojováno s fyzickou námahou a adaptací, jako je snížení hmotnosti, zlepšení sportovního výkonu a zvýšení síly. Všechny tyto proměnné však mají společné to, že nejsou bezmyšlenkovité.

Jinými slovy, účast na časté fyzické aktivitě má významný psychologický aspekt.

Lidé se jí často účastní, protože si cení nesčetných výhod pravidelného cvičení a dalších faktorů, jako je pocit uspokojení a úspěchu, když dosáhnou očekávaných výsledků.

Proces stanovení cíle

Mnohdy je požadovaný výsledek definován tím, že máme cíl, kterého chceme dosáhnout. Proto je stanovování cílů považováno za psychologický nástroj, který používají aktivní jedinci. Proces stanovování cílů zahrnuje identifikaci něčeho, čeho chcete dosáhnout, a následné stanovení plánu, jak k tomu dojde.

Tento proces pomáhá jedincům stanovit priority chování, které jim pomůže dosáhnout cíle, a může vést k tomu, že se cvičení stane součástí jejich pravidelného rozvrhu.

Přehled studií, které využívaly více aspektů stanovení cílů v intervencích zaměřených na pohybovou aktivitu, ve skutečnosti zjistil, že obecně bylo stanovení cílů a poskytování pravidelné zpětné vazby o pokroku účinné pro zvýšení celkové pohybové aktivity (McEwan et al., 2016).

3 Různé typy cílů: Efektivita snahy o dosažení cílů je známa již desítky let, kdy lidé mají tendenci podávat lepší výkony nebo dosahovat vyšších výkonů, pokud si stanovují cíle

. Existuje několik typů cílů, které si lidé mohou stanovit, mezi něž patří Cíle výsledkové, Cíle procesní a Cíle výkonové.

  1. Výsledkové cíle se vztahují k výsledku, o který někdo v konečném důsledku usiluje.
  2. Procesní cíle se týkají každodenního chování, které musí proběhnout, aby bylo uvedeného cíle dosaženo.
  3. Výkonové cíle jsou normy, kterých musí někdo dosáhnout na cestě k dosažení výsledného cíle. Jinými slovy, slouží jako kontrolní body pro hodnocení pokroku při dosahování výsledného cíle.

Když je každý typ cíle nezbytný, když mají lidé kromě výsledného cíle i cíle procesní, mají tendenci dodržovat cvičební plán lépe než ti, kteří se zaměřují pouze na výsledné cíle. Procesní cíle jsou spojeny s větší radostí ze cvičení (Wilson & Brookfield, 2009).

Všechny tyto cíle jsou vzájemně propojené, protože společně pomáhají utvářet plán, který nakonec splní konkrétní cíl.

Příklady výsledkových, procesních a výkonnostních cílů

Uveďme si příklad uběhnutí závodu na 5 km za méně než 24 minut do tří měsíců.

  • Výsledkový cíl je dlouhodobý cíl uběhnout závod na 5 km za méně než 24 minut do tří měsíců.
  • Procesní cíle se týkají chování, které je třeba denně provádět, včetně toho, jak často a jak daleko běhat a jaké by mělo být tempo. Tyto cíle by měly být flexibilní na základě toho, jak trénink postupuje, a umožňují provádět úpravy, když se vyskytnou nepředvídatelné okolnosti, například cestování nebo nemoc.
  • Výkonnostní cíle se vztahují k milníkům na cestě, jako je běh na 5 km každý měsíc, aby se sledoval pokrok směrem k dokončení této vzdálenosti pod 24 minut, například běh na 5 km za 28 minut po jednom měsíci a 26 minut po dvou měsících, což vede k běhu na 5 km pod 24 minut ve třech měsících. Výkonnostní cíle pomáhají posoudit, zda je zaveden vhodný plán a zda je výsledný cíl splnitelný.

Tyto různé typy cílů pomáhají stanovit, čeho chce někdo dosáhnout a jaké jsou nezbytné kroky k zajištění úspěchu.

Tyto tři typy plánů mohou lidé použít téměř na jakýkoli kondiční cíl, včetně snížení hmotnosti, výkonu při sportovních akcích a zvýšení síly nebo funkčnosti.

Co jsou kondiční cíle S.M.A.R.T.

Po pochopení různých typů cílů je dalším krokem systematické stanovení vhodných cílů. Mnoho jedinců používá pro stanovení cílů zkratku SMART, která znamená:

  • Konkrétní: Cíl by měl být jasný a přesný a zároveň sloužit jako osobní motivátor.
  • Měřitelný: Cíl by měl být něčím, co lze objektivně změřit, abyste mohli přesně sledovat pokrok.
  • Dosažitelný: Cíl by měl být dostatečně realistický, aby ho bylo možné dosáhnout, a zároveň dostatečně náročný, aby někoho posunul nad rámec jeho běžné rutiny.
  • Relevantní: Cíl musí být pro člověka důležitý a musí být v souladu s dalšími aspiracemi souvisejícími s kondicí.
  • Časově omezený: To poskytuje termín a pomůže lidem udržet se u úkolu a udržet výsledný cíl jako prioritu.

Příklady fitness cílů S.M.A.R.T

Například chtít zvýšit sílu je poměrně vágní cíl, který není spojen s něčím konkrétním, co by se dalo měřit po určitou dobu.

Ačkoli tedy může být posílení důležitým cílem, zkratka cíle SMART může pomoci definovat cíl (cíle) tak, aby byly podniknuty příslušné kroky k zajištění úspěchu. Rozšíření o zlepšení síly pro rekreačního cvičence, zvýšení 10násobného maximálního tlaku na lavici o 10 liber za 6 týdnů by odpovídalo technice stanovení cílů SMART.

Je to vysoce specifický cíl, lze ho snadno měřit, můžete ho reálně dosáhnout v určeném čase, je relevantní pro někoho, kdo chce zvýšit sílu, a je časově ohraničený.

Ačkoli neexistuje jasná shoda o tom, jak přesně náročné by cíle měly být, bylo zjištěno, že mít středně náročné až náročné kondiční cíle obvykle přináší lepší výsledky (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Je však třeba poznamenat, že je třeba mít také touhu cíle dosáhnout. Člověk musí mít potřebné dovednosti ke zvýšení intenzity nebo k zahájení nového chování. Stanovením výsledného cíle, o který je třeba usilovat, je možné vytvořit plán, který zahrnuje procesní a výkonnostní cíle, které podpoří pravděpodobnost úspěchu.

Stanovení realistických cílů vyžaduje přemýšlení

Stanovení cíle je skutečně kognitivní proces, což znamená, že o něm lidé musí přemýšlet a cíl musí být něco, čeho si váží. Tento proces poskytuje příležitost ke stanovení strategie a určení, které chování je třeba přidat, odebrat nebo upravit, aby bylo cíle dosaženo.

Jakmile jsou cíle stanoveny, musí dojít k činnostem, a právě zde se projeví realita překážek, motivace a seberegulace.

Fitness cíle jsou často náročné vzhledem k času, který je třeba investovat, a fyzické námaze, kterou vyžadují. Překážky při cvičení proto mohou snadno způsobit frustraci a oddálit výsledky. I ti, kteří mají ty nejlepší úmysly, narážejí na překážky, pokud jde o dosažení cílů souvisejících s kondicí.

Běžně se vyskytující překážky pro dosažení efektivních cílů v oblasti fitness

Mezi nejběžnější překážky v oblasti cvičení, které mohou jednotlivci do jisté míry ovlivnit, patří např:

  • Nedostatek času (nedostatek času mezi pracovními, rodinnými a společenskými povinnostmi)
  • Nedostatek energie (kvůli nabitému rozvrhu a nedostatečnému odpočinku)
  • Nedostatek motivace (potíže upřednostnit tělesný trénink před jinými volnočasovými aktivitami)

Jedním ze způsobů, jak tyto překážky překonat, je vrátit se k cíli a podle potřeby jej upravit. Nejprve se ujistěte, že cíl je konkrétní, ale ne příliš komplikovaný, a že jde o rozumný výsledek, který lze očekávat na základě práce, kterou lze vykonat ve stanoveném časovém rámci.

Pokud máte pochybnosti, konzultace s certifikovaným odborníkem na fitness může poskytnout objektivní názor ohledně proveditelnosti jednotlivých cílů v oblasti fitness.

Jak si najít čas na fitness

Pokud je překážkou nedostatek času, zkuste následující:

  • Zhodnoťte, jak trávíte čas během dne, a přeorganizujte rozvrh tak, aby cvičení mělo vyhrazené místo.
  • Pokud je to možné, zkombinujte nebo delegujte pochůzky, abyste si uvolnili čas.
  • Cvičte na začátku dne, aby bylo méně pravděpodobné, že kvůli neočekávaným konfliktům v rozvrhu zmeškáte cvičení.

Boj přes nedostatek energie

Když je překážkou nedostatek energie, zkuste následující:

  • Snažte se každou noc řádně odpočívat dodržováním pravidelného spánkového režimu.
  • Dbejte na to, aby se příjem potravin a nápojů skládal ze zdravých a vyvážených možností.
  • Cvičte na začátku dne, než se dostaví únava.

Nalezení motivace

Pokud je překážkou nedostatek motivace, zkuste následující:

  • Přehodnoťte důležitost a význam cíle.
  • Potvrďte si, že výsledný cíl má smysl a jeho dosažení bude mít pozitivní dopad.
  • Ujistěte se, že procesní cíle se skládají z činností a cvičení, které jsou příjemné.

Motivace se týká směru a intenzity, které člověk vkládá do daného úkolu, a je tak klíčovou složkou pro dosažení cílů. Inspirace má mnoho podob, kdy někteří lidé jsou vnitřně motivováni a mají radost z procesu dosahování cíle.

Naproti tomu jiní jsou motivováni vnějškově, a to získáním odměny nebo vnějšího uznání za dosažení cíle, přičemž mnoho jedinců má oba typy motivace.

Podstatné je, že motivace vychází zevnitř, a i když ostatní mohou poskytnout informace a povzbuzení, nemohou vytvořit motivaci pro někoho jiného. Proto musí být kondiční cíle pro každého jednotlivce osobní a smysluplné.

Důležitost seberegulace

Přestože motivace často stojí v centru pozornosti, dalším podstatným aspektem je seberegulace, která se týká toho, do jaké míry má někdo kontrolu nad svými emocemi a chováním, aby dosáhl cílů.

Například existují důkazy, že jedinci, kteří jsou v seberegulaci efektivnější, mají tendenci pokládat obtížné úkoly na začátek dne (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

To naznačuje, že lidé, kteří mají dobrou sebekontrolu, si uvědomují, že konkrétní úkoly, které jsou vnímány jako obtížné, by se měly objevit jako první, aby jim nepřekážely jiné konkurenční zájmy.

Pro jedince, kteří nemají účinnou seberegulaci a je pro ně náročné splnit pravidelnou fyzickou aktivitu, je jedním z řešení řešit tento úkol na začátku dne, aby se zajistilo, že se uskuteční.

Závěrem

Všeobecně je stanovení cílů vynikajícím nástrojem pro začínající i zkušené cvičence, protože může poskytnout potřebnou strukturu, která povede k úspěchu.

I když se ukáže, že cíle jsou náročnější, než se předpokládalo, může několik kognitivních úvah pomoci změnit priority každodenních povinností nebo ovlivnit úpravy aktuálního výsledku, procesu nebo výkonnostních cílů.

Jednou z hlavních věcí, kterou je třeba mít na paměti, je, že stanovení cílů je plynulý proces, jehož výsledkem by mělo být, že bylo dosaženo něčeho smysluplného.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). První na seznamu: Effectiveness at self-regulation and prioritizing difficult exercise goal pursuit [Efektivita při seberegulaci a stanovování priorit při sledování obtížných cílů cvičení]. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour [Účinnost vícesložkových intervencí zaměřených na stanovení cílů pro změnu chování v oblasti pohybové aktivity]: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). The effects of goal variation on adult physical activity behavior [Vliv variability cílů na chování dospělých v oblasti fyzické aktivity]. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect of goal setting on motivation and adherence in a six-week exercise program [Vliv stanovení cílů na motivaci a dodržování šestitýdenního cvičebního programu]. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894

.