Psychologie dnes

Pro lidi, kteří třikrát nebo čtyřikrát zmáčknou tlačítko snooze, než se skutečně probudí do nového dne, se to může zdát jako luxusní problém. Ale mnozí lidé, kteří se probouzejí dlouho předtím, než je skutečně čas vstávat, a mají problém znovu usnout, vědí něco jiného.

Příliš brzké vstávání je neuvěřitelně frustrujícím spánkovým problémem. Může vás připravit o potřebný spánek, rozhodit váš spánkový cyklus a způsobit spoustu stresu.

Jste jedním z milionů lidí, kteří se často budí ve tři nebo čtyři hodiny ráno a mají problém znovu usnout? Existuje několik možných důvodů, proč se tak může dít. Podívejme se na pět nejčastějších z nich – a na způsoby, jak tento konkrétní problém se spánkem řešit.

1. Trpíte nespavostí.

Mnoho mých pacientů považuje nespavost především za neschopnost usnout před spaním. Je sice pravda, že lidé s nespavostí mají často problémy s usínáním v noci, ale není to jediná forma nespavosti.

Nespavost nemá jen jeden, ale hned několik příznaků:

• Problémy s usínáním
• Problémy s udržením spánku
• Prožívání neklidného, neosvěžujícího spánku
• Příliš časné probouzení

Lidé s nespavostí mohou pociťovat hned několik těchto příznaků. To znamená, že někdy můžete mít problémy s usínáním, jindy se budit velmi brzy a zároveň se během noci často budit.

Mnoho lidí s nespavostí má však největší potíže na jednom nebo druhém konci svého nočního odpočinku. Někteří lidé mají potíže s usínáním v noci, ale ráno se neprobouzejí brzy (a ve skutečnosti mohou mít potíže s probuzením, když potřebují). Jiní lidé mohou usnout bez potíží, ale ráno se budí příliš brzy a nejsou schopni znovu usnout.

Soustředěné potíže s nočním usínáním nazývají odborníci na spánek nespavostí.

Ztížené usínání po celou noc – ať už to znamená probouzení uprostřed noci nebo velmi brzy ráno – se nazývá nespavost udržující spánek.

Zatímco nespavost při nástupu spánku bývá častější u mladších dospělých, nespavost při udržování spánku se častěji vyskytuje u dospělých středního a vyššího věku. Vzpomeňte si na své mládí. Pravděpodobně si vzpomínáte na doby, kdy jste byli v noci podráždění a nemohli jste před spaním usnout, i když jste se také cítili unavení a potřebovali jste vstávat do školy nebo do práce.

Někteří z mých pacientů středního a staršího věku mají stále problémy s usínáním. Mnohem více jich však bojuje s tím, aby mohli spát celou noc nepřerušovaně obdobími bdělosti. A mnoho mých dospělých pacientů středního a staršího věku – zejména žen – se potýká s pravidelným ranním probouzením příliš brzy.

Co můžete dělat:

Pokud se budíte brzy a nemáte dostatek kvalitního spánku, abyste mohli během dne fungovat co nejlépe, ovlivňuje to vše, co děláte. Můj online kurz spánku vám poskytne nástroje, které potřebujete k tomu, abyste usínali podle pravidelného rozvrhu a probouzeli se odpočatí a svěží. Přihlásit se můžete zde!

Praktikovat správnou spánkovou hygienu je nezbytné pro dobrý spánek po celý život. Zvláště důležitá je, když trpíte příznaky nespavosti. Kromě dodržování důsledného spánkového režimu, pravidelného cvičení a správného stravování existují zvláštní aspekty spánkové hygieny, které jsou obzvláště důležité, pokud se budíte velmi brzy:

Spěte v prostředí chráněném před zvukem i světlem, abyste byli méně náchylní k probuzení vnějšími podněty brzy ráno.

Omezte alkohol nebo se mu vyhněte. Alkohol působí jak tlumivě, tak povzbudivě. Stimulační účinky alkoholu nastupují později v procesu metabolismu, takže pití alkoholu v blízkosti doby spánku může zvýšit pravděpodobnost, že rychle usnete, ale ráno se velmi brzy probudíte.

Vyhýbejte se jiným stimulantům. Kofein (nejen v kávě, ale i v limonádách, čaji a čokoládě) konzumovaný pozdě během dne může narušit váš spánkový cyklus. Také další stimulanty, například nikotin, mohou narušit vaši schopnost plnohodnotného spánku.

Před spaním nic příliš nepijte. Konzumace příliš velkého množství tekutin v blízkosti doby spánku zvyšuje pravděpodobnost, že se budete muset ve tři hodiny ráno potácet na toaletu a možná se vám poté nepodaří usnout.

Pokud probouzení velmi brzy nebo jiné příznaky nespavosti trvají déle než měsíc, upozorněte na ně svého lékaře.

2. Máte spánkovou apnoe.

Spánková apnoe má mnoho příznaků, včetně hlasitého a chronického chrápání, ranních bolestí hlavy, vysokého krevního tlaku, nadměrné denní únavy a obtížného ranního probouzení. Příznakem spánkové apnoe může být i velmi časné ranní probouzení. Epizody apnoe – dočasné přerušení dýchání, které je charakteristickým znakem této poruchy – se mohou objevit v každé fázi spánku. Epizody spánkové apnoe však mohou být nejhorší během spánku REM, kdy jsou hlavní svalové skupiny těla dočasně znehybněny a svalový tonus je nejslabší. U některých lidí se spánková apnoe vyskytuje pouze během spánku REM. Spánek REM je silněji koncentrován v poslední polovině noci, což znamená, že lidé se spánkovou apnoe mohou být v důsledku poruch dýchání ve spánku častěji probuzeni velmi brzy ráno.

Co můžete dělat:

Uvědomte si příznaky spánkové apnoe, a to u sebe i u svého partnera ve spánku. (Často jsou to právě partneři v posteli, kteří jsou schopni rozpoznat příznaky spánkové apnoe dříve než samotní spáči). Hlasité, chronické chrápání a další příznaky spánkové apnoe byste neměli ignorovat. Promluvte si se svým lékařem a požádejte o vyšetření spánkové apnoe. Nebo přejděte na stránku Spánková centra a vyhledejte akreditované spánkové centrum ve svém okolí. Pokud vám byla diagnostikována spánková apnoe a předepsána léčba, ať už CPAP nebo náustek, používejte ji – a používejte ji každou noc! Pokud lidé dodržují léčbu, je spánková apnoe velmi dobře léčitelná a příznaky a zdravotní rizika spojená se spánkovou apnoí se výrazně zlepšují.

Jestliže jste vystresovaní a úzkostní:

Stres je stav vzrušení, který má komplexní vliv na spánek, včetně schopnosti usnout a spát celou noc. Zamyslete se nad tím, co se děje s vaším tělem, když jste ve stresu nebo úzkostní. Zvyšuje se vám tepová frekvence. Vaše mysl je zrychlená. Vaše tělesná teplota se zvyšuje. Stres aktivuje oblasti mozku, které vás činí bdělejšími. Zvyšuje také produkci hormonů, včetně kortizolu, které narušují a narušují normální cykly spánku a bdění.

Chronický i akutní stres a úzkost mohou způsobit, že se ráno brzy probudíte. Pokud máte zkušenost s tím, že se náhle probudíte velmi brzy ráno, cítíte se vzhůru a jste okamžitě bdělí, vaše mysl okamžitě přeřadí na vyšší rychlostní stupeň, je to klíčový příznak toho, že stresová reakce organismu narušuje vaši schopnost spát celou noc.

3. Také deprese často způsobuje, že se lidé budí brzy ráno.

Deprese je silně spojena s narušením cirkadiánních rytmů, které regulují naše denní cykly spánku a bdění. Lidé s depresí mají běžně problémy se spánkem v době vyhrazené pro spánek a také pociťují nutkání spát, když potřebují být vzhůru, bdělí a funkční.

A zcela nový výzkum poprvé přesně určil specifický vztah mezi oblastmi mozku spojenými s pamětí, pocitem vlastního já a negativními emocemi a spánkem. Stimulace těchto částí mozku u lidí s depresí vytváří emočně nabité, obtížně kontrolovatelné negativní myšlenkové vzorce – což psychologové a další nazývají „přežívání“ -, které mají za následek špatný spánek a příznaky nespavosti, včetně probouzení velmi brzy ráno.

Co můžete dělat:

Pokud jde o zvládání stresu a spánku, často svým pacientům připomínám, že k vytvoření problému se spánkem v noci je zapotřebí celý den. Pokud budete stres celý den ignorovat, nemůžete očekávat, že před spaním zázračně zmizí a umožní vám klidně spát až do rána. Kromě standardních postupů spánkové hygieny mohou relaxační cvičení, meditace všímavosti a cvičení mysli a těla pomoci snížit váš stres během dne a večer před spaním. Mnoho přírodních doplňků stravy, které pomáhají spánku, je prospěšných také při stresu a úzkosti, včetně kůry magnólie, hořčíku, CBD a dalších.

Je důležité upozornit na příznaky úzkosti a deprese svého lékaře. Pokud se cítíte zdrcení, sklíčení nebo v krizi, nesnažte se na to být sami. Svěřte se příteli nebo členovi rodiny, případně kontaktujte Národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255 nebo pošlete textovou zprávu na krizovou linku 741-741. Pokud hrozí, že budete jednat v souladu se sebevražednými myšlenkami, volejte 911.

4. Možná chodíte spát příliš brzy.

Zejména když lidé stárnou a život zůstává hektický a plný, mnoho z nás se rádo uchyluje do postele stále dříve. (Jsem noční sova a Vlk skrz naskrz, takže to není můj případ – ale popisuje to mnoho mých pacientů a přátel).

Jde o to, že vaše individuální spánkové potřeby a preference jsou do značné míry dány vašimi geny a jedinečnou cirkadiánní biologií. Většina z nás potřebuje spát někde v rozmezí 7-9 hodin denně, někteří o něco více a jiní o něco méně. Pokud vaše tělo potřebuje 7 hodin spánku za noc a vaše hlava dopadá na polštář ve 21:00, jste na dobré cestě k tomu, abyste se přirozeně probudili ve 4 hodiny ráno.

To může být problém zejména u časných chronotypů, počínaje zejména středním věkem. Těmto přirozeně časně vstávajícím chronotypům říkám Lvi ve své knize Síla kdy. Lvi, zejména s přibývajícím věkem, se často ocitají ve skutečném pokušení stáhnout si večerní čas spánku velmi brzy. Lvi jsou lidé, kteří mají tendenci nahlas přemýšlet, co by se tak mohlo dít, že by stálo za to zůstat vzhůru po 21. hodině.

Co dělat:

Pokud vám tento časný spánek a brzké vstávání vyhovuje, není na něm vůbec nic špatného – pokud se vám dostává potřebného spánku a nevadí vám, že jste pár hodin vzhůru, když většina ostatních lidí na vašem světě ještě dřímá.

Pokud vás však velmi časné vstávání obtěžuje nebo pokud nestíháte věci, které chcete dělat po západu slunce, je možné, že vám váš velmi časný spánek poskytuje příliš mnoho času na spánek a způsobuje tato extrémně časná rána. Postupně posouvejte dobu spánku o 15 nebo 30 minut, dokud se nebudete probouzet v čase, který vám vyhovuje, a zároveň si dopřejete plný spánek, který potřebujete k tomu, abyste během dne fungovali co nejlépe.

5. Váš spánkový cyklus se může s věkem měnit.

Ačkoli naše chronotypy zůstávají obecně stabilní po velkou část našeho života, mění se. Většina z nás je v mladé dospělosti Vlkem, mnozí z nás se ve středním věku stávají Medvědem a nemálo z nás se s přibývajícím věkem přesouvá na Lva.

Existují dobře zdokumentované změny v biologii našeho spánku, ke kterým dochází s věkem. Cirkadiánní rytmy mají tendenci posunout se do dřívější fáze (to je ten posun, který mnoho lidí udělá do chronotypu Lva). Míra tohoto posunu je u každého jiná. U starších dospělých, u kterých dochází k výraznému posunu k dřívějšímu spánkovému rytmu, se může jednat o pokročilou poruchu spánkové fáze, kdy se kvůli posunu cirkadiánních rytmů dostává spáč do rozporu se společenským časem, například potřebuje jít spát v 19 hodin nebo vstává ve 3 hodiny ráno.

Starší dospělí se potýkají s dalšími spánkovými problémy, které mohou způsobit, že se ráno budí velmi brzy. S přibývajícím věkem máme tendenci trávit méně času v hlubších fázích spánku, což způsobuje, že jsme náchylnější k probuzení světlem, hlukem a činností. Starší dospělí jsou také více ohroženi poruchami spánku, včetně nespavosti a spánkové apnoe. A celková síla spánkové cirkadiánní signalizace – signálů, které si tělo samo vysílá o tom, kdy je čas spát a kdy je čas být vzhůru – má s věkem tendenci slábnout. To může mít za následek fragmentovanější a méně konsolidovaný spánek během noci, brzké probouzení a touhu zdřímnout si během dne.

Co můžete dělat:

Kognitivně behaviorální terapie nespavosti neboli CBT-I se ukázala jako velmi účinná při léčbě příznaků nespavosti, včetně velmi časného probouzení, u starších dospělých. Kognitivně-behaviorální terapie pracuje na uvědomění si myšlenek, emocí a návyků souvisejících se spánkem a na konstruktivních změnách chování souvisejícího se spánkem. Výzkum naznačuje, že CBT-I může při zlepšování spánku starších dospělých fungovat lépe než farmaceutické léky na spaní. Pečlivě načasovaná světelná terapie, která se často používá ve spojení s CBT-I, může také pomoci upravit načasování spánku a zlepšit jeho kvalitu u starších dospělých.

Pokud příliš časné vstávání narušuje váš spánek a každodenní výkonnost, neignorujte tento problém. Zjištění, co stojí za vaší tendencí probouzet se dříve, než jste připraveni, vám může pomoci problém vyřešit a vrátit se k celonočnímu spánku.

Sladké sny.

.