Proč používat molekulární vodíkové tablety a inhalační přístroje?

Jste sportovec, který rád trénuje. Tvrdě trénujete a snažíte se být ve svém sportu co nejlepší.

A pak jednoho dne… Narazíte na zeď.

To se vám nepočítá. Neexistuje den, kdy bys trénink vynechal, a vždy trénuješ s vysokou intenzitou až do vyčerpání.

Ale z nějakého důvodu neděláte pokroky, jste stále unavení a cítíte bolest.

Proč?“

Odpověď vás možná trochu překvapí, ale možná jste přetrénovaní.

Co je přetrénování, jak se mu vyhnout a jak se z něj zotavit?

Čtěte dále a dozvíte se to!

Syndrom přetrénování: Důvodem, proč trpíte syndromem přetrénování (OTS), je to, že děláte chyby ve svém tréninkovém a/nebo stravovacím režimu.

Může to být způsobeno příliš tvrdým tréninkem, nedostatečnou regenerací, špatným výběrem stravy nebo kombinací všech těchto faktorů.

Může být frustrující slyšet, že trénujete příliš tvrdě, ale nebojte se:

Existují snadné prostředky, jak to napravit a vrátit se k tréninku na optimální úrovni.

OTS: Poznejte příznaky a symptomy

Včasné rozpoznání příznaků přetrénování vás zachrání před pokračující nízkou výkonností a rizikem vážného zranění. Zde jsou některé z nejčastějších příznaků OTS:

– Únava. Těžké ruce nebo nohy jsou pocitem, který neustále pociťujete. Vždy máte pocit, že vaše svaly jsou bolavé a podávají omezený výkon síly.
– Snížená výkonnost. Vaše výkonnost se stále snižuje, přestože trénujete stále s vysokou intenzitou.
– Nespavost. Cítíte se tak unavení, že máte v noci problém usnout.
– Pocit stresu nebo deprese. Nedostatek pokroků, i když se snažíte sebevíc, může někdy vést k těmto psychickým problémům.
– Ztráta chuti k jídlu. Necítíte potřebu nebo chuť jíst.
– Ztráta motivace. Necítíte touhu podávat ve svém sportu výkony jako kdysi.
– Nedostatek energie. Nemáte dostatek energie na cvičení.

Pokud pociťujete více než jeden z těchto příznaků, pak je pravděpodobné, že jste pravděpodobně přetrénovaní.

Dobrá zpráva?

Včasné rozpoznání těchto příznaků a jejich řešení vám pomůže dostat se z této šlamastyky rychleji.

Přetrénování VS nedotrénování

Existují odborníci, kteří věří v nedotrénování a ne přetrénování.

Existuje část fitness komunity, která ve skutečnosti věří, že přetrénování vůbec neexistuje.

Říkají, že váš trénink může být v pořádku, ale v regeneraci můžete dělat chyby, které ovlivňují váš progres. Odborníci, jako je odbornice na výživu Dr. Lauryn Lax (její myšlenky zde), se domnívají, že na vině může být nedostatečná regenerace, pokud se vaše výkonnost snižuje.

Mýty o přetrénování:

Jestliže je přetrénování skutečné, jak je možné, že fungují, když do tréninku vkládají ty vyčerpávající hodiny?

Podívejte se:

Skutečným důvodem, proč se vy cítíte přetrénovaní a oni ne, je to, že zvládají těchto pět faktorů pozitivního tréninku:

1. Přetrénovanost:

Je přetrénovanost skutečná? Nedostatečná rekonvalescence
2. Pracovní kapacita
3. Mentální nastavení
4. Základní nerovnováha
5. Pracovní kapacita. Stres

OK, zpět k věci:

Je jedno, jestli si myslíte, že přetrénování je mýtus nebo ne, to teď ani není důležité.

Důležité je vědět, že ve vašem tréninku a metodách regenerace jsou problémy, které je třeba změnit.

Rozdělte svůj trénink

Provádíte každý den stejná cvičení s vysokou intenzitou?

Tato chyba v tréninku může vést ke dvěma hlavním problémům: stagnaci a vyčerpání.

Stagnace: Pokud každý den provádíte stejné pohyby se stejnou intenzitou, pak je pravděpodobné, že vaše výkonnost nepokračuje. Pokud každý den provádíte stejné cviky ve stejném tempu, nepostoupíte ze svého současného stavu.

Vyčerpání: Pokud při všech trénincích jedete na 100% intenzitu, vaše tělo se nikdy nezotaví. To může způsobit, že se vaše svaly budou stále snažit zotavit.

Řešení může být následující:

– Změňte intenzitu. Pokud se po tréninku cítíte vždy vyčerpaní, je v pořádku ubrat. Změňte intenzitu tréninku podle toho, jak se vaše tělo cítí.
– Provádějte různé tréninky. Provádění různých typů tréninků může dát částem vašeho těla čas na zotavení a udělat z vás lepšího sportovce. Kardio sportovec, který přidá tréninky provádějící funkční pohyby se zátěží, se může cítit lépe odpočatý a podávat lepší výkony.

Pijte více vody

Jestliže jako sportovec nepijete dostatek vody, snižuje to nejen váš výkon, ale také vaše zdraví.

Každý den musíte pít přiměřené množství vody. Dehydratace a přetrénování jdou ruku v ruce!“

Různí sportovci z různých sportů potřebují ke své každodenní obživě různé množství vody. Nejen pro svůj sport, ale obecně pro fungování v každodenním životě.

Zapomeňte na tyto důležité věci týkající se hydratace:

– Pro své každodenní fungování obecně potřebujete vypít přibližně polovinu své tělesné hmotnosti v uncích, přidejte více v závislosti na potřebách vašeho sportu.
– Rehydratujte. Po tréninku nezapomeňte vypít 16-24 uncí ztracené vody, jinak můžete nadále pociťovat příznaky vyčerpání.

Co jíte?“

Je to tak:

Jestliže jste podvyživení, překrmení nebo jíte mizerně, projeví se to při tréninku.

To by mohlo způsobit, že při nesplnění stravovacích potřeb pocítíte následky přetrénování.

Vaše stravovací potřeby budou záviset na několika různých věcech, například na…

– Vašem sportu. Sport, který trénujete, vyžaduje určitý počet kalorií a živin, abyste dosáhli špičkového výkonu. Něco vysoce intenzivního, jako je plavání, bude vyžadovat více kalorií než například baseball.
– Váš tělesný typ. Různá těla mají pro své fungování různé potřeby živin. O tom se nejlépe poraďte se svým lékařem / dietologem.
– Speciální potřeby. Pokud nevěnujete pozornost tomu, co do svého těla dáváte, můžete si poškodit zdraví. Například nesnášenlivost lepku, o které nevíte, může být viníkem vašeho pocitu vyčerpání.

Podtrženo a sečteno?

Upravte svůj jídelníček tak, aby odpovídal potřebám vašeho sportu. Poraďte se s odborníkem na výživu a zjistěte, jaké jsou přesně vaše osobní výživové potřeby a intolerance, abyste si mohli sestavit solidní jídelníček.

Spěte!“

Máte dostatek spánku po vyčerpávajících trénincích?

Pokud ne, pak si děláte medvědí službu, protože spánek je doslova to nejdůležitější, co potřebujete, pokud jde o fyzickou regeneraci.

Spánek je čas, kdy se vaše svaly hojí a rostou. Pro váš pokrok jako sportovce je životně důležité, abyste si tohoto odpočinku dopřáli. Nedostatek spánku vede k nedostatku energie, funkčnosti a potenciálnímu úbytku (nebo přibírání na váze – v závislosti na vašich cílech a stravě).

Akce:

– Spěte 7-9 hodin denně (možná i více, pokud jsou vaše tréninky intenzivní)
– Řiďte svůj rozvrh tak, abyste mohli tyto hodiny spánku získat pro regeneraci.

(Pokud chcete získat více informací o důležitosti spánku, podívejte se na tento odkaz zde.)

Provádějte údržbu

Chcete-li se bránit těmto následkům přetrénování/nedostatečné regenerace, musíte provádět údržbu mimo trénink.

Sportovcům se po náročném tréninku ve svalech hromadí kyselina mléčná a je třeba podniknout kroky k jejímu odstranění. Dělají různé věci, aby se zbavili stresu ze svého těla.

Řešení:

– Protahování/jóga. Provádění kterékoli z těchto metod uvolní zatuhlé svaly, uvolní kyselinu mléčnou a zvýší vaši pružnost
– Masáže. Někdy potřebujete zapracovat na bolavých svalech, takže plánování poločastých masáží je účinnou mimotréninkovou strategií.
– Kryoterapie/ledování. Při terapiích chladem se při zahřívání svalů uvolňují živiny zvané cold-shock proteiny; ty pomáhají odstranit přetrvávající zánět.
– Foam-Rolling. Provádění různých metod foam-rollingu také pomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou ze svalů a zmírňuje tak nahromaděné napětí.

Až to všechno zabalíme…

Trénink je důležitý, ale nezapomeňte, že stejně důležité jsou i věci, které děláte mimo posilovnu.

Řiďte se těmito tipy a pokračujte v tom, abyste se stali co nejlepším sportovcem!“

Zdroje a odkazy:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for

https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386

You’re Not Overtraining, You’re Under-Recovering

https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428

https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648

.