Nedostatek spánku není to jediné, co vám ubírá energii (i když podle posledních údajů spí více než třetina dospělých v USA méně než sedm hodin denně). Drobnosti, které děláte (a neděláte), vás mohou vyčerpávat psychicky i fyzicky, což vám může ztrpčovat život. Zde odborníci odhalují běžné zlozvyky, kvůli kterým se můžete cítit unavení, a také jednoduché úpravy životního stylu, které vám vrátí elán do kroku.

Vynecháváte cvičení, když jste unavení

Vynechání cvičení, abyste ušetřili energii, ve skutečnosti působí proti vám. Ve studii Georgijské univerzity uváděli sedavě žijící, ale jinak zdraví dospělí, kteří začali lehce cvičit tři dny v týdnu po dobu pouhých 20 minut, že se po šesti týdnech cítí méně unavení a mají více energie. Pravidelné cvičení zvyšuje sílu a vytrvalost, pomáhá zefektivnit činnost kardiovaskulárního systému a dodává kyslík a živiny do tkání. Studie z roku 2016 také zjistila, že i pouhých 15 minut cvičení denně může stačit starším lidem, kteří nesplňují vládní doporučení 2 hodin a 30 minut mírného cvičení denně. Takže až budete mít příště pokušení svalit se na gauč, jděte se alespoň rychle projít – nebudete litovat.

Pijete málo vody

Ještě mírná dehydratace – pouhá 2 % normální ztráty tekutin – se podepisuje na hladině energie, říká Amy Goodsonová, RD, dietoložka společnosti Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Průměrný Američan podle výzkumu nepije dostatečné množství vody – jen asi čtyři šálky denně. Dehydratace způsobuje snížení objemu krve, vysvětluje Goodsonová, což způsobuje, že krev je hustší. Srdce tak musí pumpovat méně efektivně, což snižuje rychlost, s jakou se kyslík a živiny dostávají ke svalům a orgánům. Chcete-li vypočítat svou běžnou potřebu tekutin, vezměte svou hmotnost v kilogramech, vydělte ji polovinou a vypijte tento počet uncí tekutin denně, doporučuje Goodson.

Nepřijímáte dostatek železa

Při nedostatku železa se můžete cítit pomalí, podráždění, slabí a neschopní se soustředit. „Jste pak unavení, protože do svalů a buněk se dostává méně kyslíku,“ říká Goodson. Zvyšte příjem železa, abyste snížili riziko anémie: doplňte libové hovězí maso, fazole, tofu, vejce (včetně žloutku), tmavě zelenou listovou zeleninu, ořechy a arašídové máslo a kombinujte je s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C (vitamin C zlepšuje vstřebávání železa, pokud se konzumují společně), navrhuje Goodson. Poznámka: nedostatek železa může být způsoben základním zdravotním problémem, takže pokud pociťujete tyto příznaky nedostatku železa, měli byste navštívit svého lékaře.

Jste perfekcionista

Snaha být dokonalý – což, přiznejme si, je nemožné – vás nutí pracovat mnohem více a déle, než je nutné, říká doktorka Irene S. Levine, profesorka psychiatrie na lékařské fakultě Newyorské univerzity. „Stanovíte si cíle, které jsou tak nereálné, že je obtížné nebo nemožné jich dosáhnout, a nakonec nemáte pocit sebeuspokojení.“ Levine doporučuje stanovit si na své projekty časový limit a dbát na jeho dodržování. Časem si uvědomíte, že čas, který jste si brali navíc, ve skutečnosti nezlepšoval vaši práci.

Zdraví.com:

Děláte z komára velblouda

Předpokládáte-li, že dostanete výpověď, když si vás šéf zavolá na nečekanou schůzku, nebo se bojíte jezdit na kole, protože se bojíte, že budete mít nehodu, pak jste vinni „katastrofismem“ neboli očekáváním, že vždy dojde k nejhoršímu možnému scénáři. Tato úzkost vás může ochromit a psychicky vyčerpat, říká Levine. Když se přistihnete při těchto myšlenkách, zhluboka se nadechněte a zeptejte se sami sebe, jak pravděpodobné je, že se opravdu stane to nejhorší. Pobyt venku, meditace, cvičení nebo sdílení obav s přítelem vám může pomoci lépe se s nimi vyrovnat a stát se realističtějšími.

Vynecháte snídani

Jídlo, které sníte, pohání vaše tělo, a když spíte, vaše tělo pokračuje v používání toho, co jste zkonzumovali u večeře předešlý večer, aby udrželo vaši krev v chodu a kyslík v oběhu. Když se tedy ráno probudíte, musíte doplnit energii snídaní. Pokud ji vynecháte, budete se cítit ospalí. „Snídaně je jako rozdělání ohně ve vašem těle, protože nastartuje váš metabolismus,“ říká Goodson. Goodson doporučuje snídani, která obsahuje celozrnné potraviny, libové bílkoviny a zdravé tuky. Mezi dobré příklady patří ovesná kaše s proteinovým práškem a trochou arašídového másla, smoothie z ovoce, proteinového prášku, nízkotučného mléka a mandlového másla nebo vejce se dvěma plátky celozrnného toastu a nízkotučným řeckým jogurtem.

Žijete na nezdravém jídle

Potraviny s vysokým obsahem cukru a jednoduchých sacharidů (jako jsou ty, které najdete v krabičce nebo u okénka drive-thru) se řadí vysoko v glykemickém indexu (GI), který udává, jak rychle sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Neustálý nárůst hladiny cukru v krvi následovaný prudkým poklesem způsobuje v průběhu dne únavu, říká Goodson. Udržujte hladinu cukru v krvi stabilní tím, že si ke každému jídlu dáte libovou bílkovinu a celozrnnou obilovinu, říká Goodson. Mezi dobré volby patří kuřecí maso (pečené, ne smažené) a hnědá rýže, losos a sladké brambory nebo salát s kuřecím masem a ovocem.

Máte problém říkat „ne“

Vyhovování lidem jde často na úkor vaší vlastní energie a štěstí. Aby toho nebylo málo, může ve vás časem vyvolat nelibost a vztek. Ať už vás tedy trenér vašeho dítěte požádá, abyste upekli sušenky pro jeho fotbalový tým, nebo se vás šéf zeptá, zda můžete pracovat v sobotu, nemusíte říkat ano. Naučte se říkat „ne“ nahlas, doporučuje Susan Albersová, licencovaná klinická psycholožka z Clevelandské kliniky a autorka knihy Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. „Zkuste to sami v autě,“ říká. „Když se uslyšíte, jak to slovo říkáte nahlas, snáze ho vyslovíte, až vás k tomu bude vyzývat další příležitost.“

Health.com: Podle studie Princetonské univerzity vás 15 příznaků, že máte možná nedostatek železa

Máte nepořádek v kanceláři

Přeplněný stůl vás psychicky vyčerpává, protože omezuje vaši schopnost soustředit se a omezuje schopnost mozku zpracovávat informace. „Na konci každého dne se ujistěte, že jsou vaše pracovní i osobní věci uspořádané a uklizené,“ doporučuje Lombardo. „Pomůže vám to pozitivně nastartovat den následující ráno.“ Pokud vaše kancelář potřebuje zásadní reorganizaci, vyhněte se úplnému zahlcení tím, že ji budete dělat postupně: začněte úklidem toho, co je vidět, a pak postupujte zásuvku po zásuvce přes stůl a skříně.

Pracujete přes dovolenou

Kontrolování e-mailu, když byste měli odpočívat u bazénu, vás vystavuje riziku vyhoření, říká Lombardo. Když se odpojíte a dovolíte si skutečně odpočívat, vaše mysl i tělo omládnou a vrátí se do kanceláře silnější. „Když si skutečně dopřejete přestávku, budete po návratu kreativnější, produktivnější a efektivnější,“ říká Lombardo.

Před spaním si dáte sklenku vína (nebo dvě)

Noční drink zní jako dobrý způsob, jak se před usnutím odreagovat, ale může se vám to snadno vymstít. Alkohol zpočátku tlumí centrální nervový systém a vyvolává sedativní účinek, říká doktor Allen Towfigh, lékařský ředitel New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., v New Yorku. „V konečném důsledku však sabotuje udržování spánku.“ Alkohol při své metabolizaci vytváří odrazový efekt, který způsobuje náhlý vzestup adrenalinového systému, říká. Proto je pravděpodobnější, že se po požití alkoholu probudíte uprostřed noci. „Pokud pijete a neustále se budíte tři až pět hodin poté, co jste šli spát, je to skvělý indikátor toho, že problémem je alkohol,“ říká Michael Perlis, ředitel programu behaviorální spánkové medicíny na Pensylvánské univerzitě. Dr. Towfigh doporučuje přestat s veškerým alkoholem tři až čtyři hodiny před spaním.

Kontrolujete e-maily před spaním

Ostré světlo tabletu, chytrého telefonu nebo podsvícená obrazovka počítače může narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla tím, že potlačí melatonin, hormon, který pomáhá regulovat cykly spánku a bdění, říká Dr. Towfigh. Citlivost na digitální záři technických hraček se může u různých lidí lišit, ale obecně je dobré vyhnout se všem technologiím jednu až dvě hodiny před spaním, říká. Nemůžete se vyhnout kontrole zařízení předtím, než padnete na polštář? Pak jej držte alespoň 14 palců od obličeje, abyste snížili riziko rušení spánku.

Health.com: Towfigh: 12 příznaků, že můžete mít úzkostnou poruchu

Spoléháte se na kofein, abyste přečkali den

Začít ráno kávou není nic hrozného – ve skutečnosti studie ukazují, že až tři šálky kávy denně jsou pro vás prospěšné – ale nesprávné užívání kofeinu může vážně narušit váš cyklus spánku a bdění, říká Dr. Towfigh. Vysvětluje, že kofein blokuje adenosin, vedlejší produkt aktivních buněk, který vás při svém hromadění přivádí ke spánku. Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine odhalila, že konzumace kofeinu i šest hodin před spaním ovlivňuje spánek, takže se od něj v polovině odpoledne odstřihněte a dejte si pozor na tyto překvapivé zdroje kofeinu.

O víkendu zůstáváte dlouho vzhůru

Přepálení půlnočního oleje v sobotu večer a následné zaspání v neděli ráno vede k potížím s usínáním v neděli večer – a k nevyspanému pondělnímu ránu, říká Dr. Towfigh. Vzhledem k tomu, že ponocování může omezit váš společenský život, snažte se následující ráno vstávat blízko obvyklého času a odpoledne si zdřímněte. „Zhruba dvacetiminutové zdřímnutí umožní tělu dobít energii, aniž by se dostalo do hlubších fází spánku, které mohou způsobit, že se probudíte ještě unavenější,“ říká.“

Tento článek původně vyšel na Health.com.

Získejte náš zpravodaj o zdraví. Přihlaste se k odběru nejnovějších zpráv z oblasti zdraví a vědy a také odpovědí na otázky týkající se zdraví a odborných tipů.

Děkujeme!

Pro vaši bezpečnost jsme na vámi zadanou adresu odeslali potvrzovací e-mail. Kliknutím na odkaz potvrdíte odběr a začnete dostávat naše zpravodaje. Pokud potvrzení neobdržíte do 10 minut, zkontrolujte prosím složku se spamem.

Kontaktujte nás na adrese [email protected].

.