Ujasněme si to hned zkraje: Nemluvíme o běhání na dlouhé vzdálenosti naboso nebo dokonce o běhání v minimálních botách. Dokonce ani neobhajujeme, abyste šli uběhnout pouhé dva kilometry naboso. Jde o odložení bot – jakýchkoli – jen na pár rychlých kroků, abyste podpořili smyslový, neuromuskulární efekt, který může mít zásadní přínos pro zlepšení vašeho vnímání těla, a tedy i formy a efektivity.
„Když mezi chodidlo a zem strčíte měkkou membránu, ochudíte se o spoustu zpětných vazeb, což vám umožní ignorovat mnoho nerovnováh, které můžete mít v chůzi,“ říká Jay Dicharry, fyzioterapeut, výzkumník v oblasti biomechaniky a ředitel laboratoře REP Lab v Bend, OR.
Velkou měrou se na tom podílí propriocepce, neboli vaše vnímání či uvědomování si polohy a pohybu těla v prostoru, říká Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, křížový trénink a prevenci zranění na univerzitě v Ohiu a dobrovolný trenér atletiky a přespolního běhu na této univerzitě. „Pokud jste bosí, můžete skutečně cítit, kam vaše chodidlo dopadá ve vztahu k vašemu těžišti, jaké svaly se stahují, zda udržujete klenbu,“ vysvětluje Klein.
Krátké běhy naboso tedy mohou být dostatečným podnětem k tomu, abyste si tyto nerovnováhy uvědomili, pracovali na jejich zlepšení a – v tom je celý smysl tohoto cvičení – přenesli tyto poznatky do doby, kdy si opět obujete boty.
Přihlaste se do Runner’s World+ a získejte nejnovější tréninkové tipy a informace!
Jak může bosý běh pomoci všem běžcům
Krátkodobý běh naboso je skvělý pro úpravu vlastní chůze, říká Dicharry. „Je to nápověda,“ vysvětluje. „Když běháte naboso, začnete si všímat věcí týkajících se vaší formy, kterých byste si v botách možná nevšimli.“ Při delších bězích pak poznáte, kdy se přestáváte orientovat a vracíte se k méně efektivním návykům.
Jedním z největších problémů, s nimiž může běh naboso pomoci, je přetáčení. „Naprostá většina běžců se dotýká země příliš daleko před tělem,“ říká Dicharry. Když si na nohu nasadíte velkou odpruženou podrážku, není to žádný velký problém. Když však o toto odpružení přijdete, bolí to. „Pokud se dotýkáte příliš daleko před sebou, zvyšujete množství zátěže v každém jednotlivém kloubu,“ vysvětluje Dicharry.
Příklad bolest kolen. Podle nedávných údajů zveřejněných v časopise Journal of Sports Science and Medicine představují zranění kolen u běžců 28 % všech zranění. „Jen to, že noha dopadá na zem blíže k tělu, automaticky snižuje bolest kolen až o 37 procent,“ říká Dicharry.
Dalším problémem je pronace. Je těžké skutečně cítit ten valivý pohyb od paty ke špičce nebo inverzi či everzi chodidla, když máte pod chodidlem obrovský polštář. Určitý náklon chodidla dovnitř je normální, ale „někdy, když si běžci sundají boty, zjistí, že většina jejich váhy je na vnitřní nebo vnější straně chodidla,“ říká Klein. Tento druh nadměrné nebo nedostatečné pronace může vést k nesčetným problémům, od plantární fasciitidy, tření IT pásu, piriformis syndromu, bolesti kolen, podvrtnutí holeně až po stresové zlomeniny.
„Barefoot striders vám umožní skutečně cítit, kde je rozložení vaší váhy, což může být velmi prospěšné, když se pak vrátíte do bot a necítíte to – ale váš mozek nyní ví, kde je tato nerovnováha,“ říká Klein.
Jak zařadit bosé tretry
Pokud jste ještě nikdy neběhali naboso, začněte na trávě. Jistě, můžete běhat naboso po betonu (a mnoho běžců to dělá), ale „jste zvyklí mít pod nohama měkčí povrch,“ říká Dicharry. „Jde o to, abyste tuto ‚měkkost‘ získali ze země, ne z boty.“ V opačném případě se vydejte na běžeckou dráhu. „Dráha je již měkčí povrch a je zpravidla čistá a bez překážek,“ říká Dicharry.
Kdy budete dělat stridery, záleží jen na vás. Klein je nechává své běžce dělat po lehčích trénincích. „Klíčem je dělat je, když se vaše svaly cítí svěží a vy máte pocit, že můžete vynaložit mentální úsilí, které je potřeba ke správnému provedení kroku,“ vysvětluje. Mohli byste je dělat před tréninkem, dodává, „ale pak riskujete, že si něco vyladíte a pak to během tréninku příliš zatížíte a způsobíte si další problémy.“
Dicharry dává přednost provádění striderů před tréninkem, aby se nohy probudily. „Obvykle běžcům doporučuji udělat krátkou rozcvičku, sundat boty, pak udělat několik barefoot striders, pak se znovu obout a věnovat se kvalitnímu úsilí,“ říká Dicharry. Vaším kvalitním výkonem může být rychlostní trénink na dráze, ale také tempový běh nebo dlouhý běh.
Čtyři až osm barefoot striders v délce asi 40 až 60 metrů (s chůzí mezi nimi) dvakrát týdně stačí k tomu, abyste udrželi úroveň propriocepce na dostatečně vysoké úrovni, aby nezmizela, když si znovu obujete boty.
4 minimalistické běžecké boty, které stojí za zvážení
Poctivá závodní placka s vysokou energií.
Stabilitu dodává středový pásek a Vibram guma.
Jedna z nejlehčích trailových bot, které jsme kdy testovali.
Každá špička dostane samostatný vodoodpudivý návlek.
Co byste měli vědět o riziku zranění
Všeobecně zdravý běžec pravděpodobně nebude mít žádné problémy, pokud do své týdenní rutiny zařadí několik málo objemných běžeckých kroků naboso, říká Dicharry.
Také byste měli provést celkové zhodnocení síly svého chodidla, síly svalů dolních končetin a zpevnění lýtka. „Být bosý klade na lýtko a svaly dolních končetin mnohem větší nároky,“ vysvětluje. Pokud tedy máte hluboce oslabený nebo nekoordinovaný komplex chodidel a hlezen, koledujete si o zranění, ať už chodíte v botách, nebo naboso.
„Na to, jak moc pracujeme na posílení jádra, kyčlí a kolen, lidé nedělají dřepy pro svá chodidla a kotníky,“ říká Dicharry. Posilování chodidel a kotníků vyžaduje cílené úsilí a přetěžování určitých tkání. Běh na 60 metrů čtyřikrát až osmkrát týdně, a to ani naboso, není z hlediska budování síly chodidel to pravé ořechové.“
Pokud máte sklony k větším zraněním, měli byste se před odhozením bot poradit s fyzioterapeutem nebo někým, kdo se specializuje na běh. (A samozřejmě pokud máte zběsilý zánět plantární fascie nebo problémy s achilovkou, není čas vrhat se na bosé kroky).
Přinejmenším byste měli pravidelně chodit naboso – a přitom se vědomě snažit věnovat pozornost pohybu svých chodidel – než se vrhnete na barefoot striders, říká Klein. „Pak pomalu přidávejte na rychlosti a doufejme, že váš mozek a tělo budou tuto vědomou snahu vyvíjet i nadále, přestože nároky na nervovou soustavu jsou stále vyšší.“
.
Napsat komentář