Principy síly a velikosti
(Poznámka redakce: Tyto cviky jsou z knihy Core Performance od Marka Verstegena. Knihu si můžete objednat online v obchodě Men’s Health)
Athletes‘ Performance je tréninkovou základnou profesionálních sportovců všech sportů, včetně všech profesionálů, jako je shortstop Chicaga Cubs Nomar Garciaparra, spolu s domácími jmény v tréninku, jako je Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.
„Tito chlapi jsou stavěni na výkony ve vysokých rychlostech s velkou silou, a navíc vypadají neuvěřitelně,“ říká Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., majitel společnosti Athletes‘ Performance a muž z časopisu Men’s Health Muscle Guy. „Lidé by si mysleli, že tráví spoustu času kulturistikou. Ale není tomu tak – všechno, co mají, je na cestách, ne jen pro parádu.“
Budování těla pro výkon vám přinese nejlepší výsledky, i když je jediným důvodem vašeho tréninku snaha upoutat pozornost na pláži. Prvním krokem je sestavení tréninkového plánu pro posilování s odporem a existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout.
Můžete například cvičit celé tělo, střídat sestavy, například horní část těla/spodní část těla, nebo cvičit dvojice svalových skupin dohromady. Proto jsme na těchto stránkách zařadili skvělé cviky a skvělé tipy pro mnoho typů tréninkových plánů.
Následuje nový plán, který vám Verstegen s laskavým svolením poskytl, takže se můžete zbavit své stávající rutiny, pokud přestala přinášet požadované výsledky. Prvním krokem je trénink pohybů, nikoliv částí těla. Díky tomu můžete v jednom tréninku provádět tlačné pohyby horní části těla, jako jsou bench pressy, a tahové pohyby dolní části těla, jako jsou rumunské mrtvé tahy, a v jiném tréninku tlačné cviky dolní části těla, jako jsou dřepy, spolu s tahovými cviky horní části těla, jako jsou lat pulldowny.
Všimněte si také, že tréninkové plány obsahují některé rotační pohyby celého těla, které útočí na svaly ve všech rovinách. Organizace tréninku na základě tlačných, tahových a rotačních pohybů zapojuje při každém sezení obrovské množství svalové hmoty, takže vaše tělo uvolňuje více hormonů budujících svaly, což stimuluje větší nárůst síly a svalové hmoty při současném shazování tělesného tuku.
To vám také umožňuje provádět cviky na horní a dolní část těla jako supersety – dvojice cviků prováděné po sobě bez odpočinku – takže vaše svaly mají mezi sériemi více času na regeneraci.
Výsledek: „
Přejděte na další stránku pro tréninkový plán…
Základní období
Ve Verstegenově programu, převzatém z jeho knihy Core Performance, budete každé 3 týdny měnit zaměření svého tréninku. (Cvičitelé tomu říkají periodizace.)
První třítýdenní fáze je vaše základní období, čas na provádění různých cviků, které zahrnují stabilitu a rovnováhu, abyste se naučili správné pohybové vzorce a mohli z těchto cviků více vytěžit, až budete později v programu zvyšovat váhy.
Provádějte dvakrát týdně jednu nebo dvě série po 10 až 15 opakováních následujících cviků. Po každé supersérii odpočívejte 30 sekund.
1.-3. týden
Supersérie
Střídavý tlak na lavičce s činkami
Výchozí poloha:
Ložte vleže (obličejem vzhůru) na lavičce, činky držte na vnějších okrajích ramen, dlaně směřují ke stehnům.
Postup:
Zvedněte obě činky rovně nad hrudník. Jednu ruku držte rovně, druhou činku spusťte dolů, dotkněte se vnější strany ramene a pak ji vytlačte zpět nahoru. Na vrcholu pohybu „plusujte“ (tlačte dál) oběma rukama, jako byste se snažili udeřit do stropu. Poté opakujte s druhou paží.
Klíč(y) k tréninku:
Dbejte na stabilizaci natažené paže a proveďte aktivní činku v plném rozsahu pohybu. „Plus“ nahoře oběma rukama.
Měli byste to cítit:
v hrudníku, ramenou a tricepsu.
Swiss-Ball Leg Curl
Výchozí poloha:
Ložte vleže na zádech (obličejem vzhůru) na podlaze, paty položte na míč, špičky nohou přitáhněte k holením a lopatky stáhněte dozadu a dolů.
Postup:
Stlačte hýžďové svaly, dokud vaše tělo nebude v přímce od kotníku k rameni. Udržujte boky ve výšce a přitáhněte paty k hýždím. Při narovnávání nohou nechte míč pomalu kutálet zpět a udržujte boky ve zvýšené poloze. Zůstaňte v mostu po celou dobu opakování.
Klíč(y) k tréninku:
Ujistěte se, že hýždě zůstávají po celou dobu aktivované. Nenechte boky klesnout, když přitahujete paty. Poznámka: Pokud nemáte přístup k fyziobalu, můžete tento cvik provádět na hladké podlaze (dřevo nebo linoleum). Pod paty si dejte ručník, abyste umožnili plynulý pohyb. Nebo pokud používáte podlahu s kobercem, dejte si pod paty časopis nebo složku se spisy.
Měli byste to cítit:
v hýždích, hamstringách a lýtkách.
Split Squat
Výchozí pozice:
Nastavte si tyč přes ramena nebo držte činky na délku paže po stranách. Vykročte do výpadu.
Postup:
Dřepem dozadu a dolů spouštějte boky k podlaze. Aniž byste nechali zadní koleno dotknout se země, vraťte se do výchozí polohy tím, že přední nohou vyženete váhu zpět nahoru. Proveďte všechna opakování s touto nohou vpředu, pak nohy vyměňte a opakujte.
Klíč(y) k tréninku:
Nedovolte, aby přední koleno sklouzlo dopředu přes špičky; pokud se tak stane, začněte znovu s přední nohou více vpředu.
Měli byste to cítit:
V bocích a v přední části nohou.
Přejděte na další stránku, kde najdete okruh pro 1.-3. týden…
Dumbbell Split Curl-to-Press
Výchozí pozice:
Stůjte a držte činky po stranách. Přední nohu opřete o lavičku nebo pevný schod přibližně ve výšce poloviny stehen.
Postup:
Provádějte bicepsový zdvih, dlaně otáčejte tak, aby směřovaly k sobě. Poté vytlačte závaží nad hlavu a zakončete buď s dlaněmi směřujícími dopředu, dovnitř, nebo dozadu. Proveďte všechna opakování a pro další sérii položte opačnou nohu na schod.
Klíč(y) k tréninku:
Udržujte dokonalé držení těla s pupkem vtaženým dovnitř a lopatkami staženými dozadu a dolů.
Měli byste to cítit:
V bicepsech a ramenou a v celém pilíři.
Tlaky na švýcarském míči Plus
Výchozí pozice:
Zaujměte pozici pro kliky, ruce položte na míč a prsty směřujte po stranách míče. Lopatky by měly být od sebe odtlačeny v pozici „plus“ (co nejvíce dopředu).
Postup:
Se zataženým pupkem se snižte tak, aby se váš hrudník sotva dotýkal míče. Kontrolujte míč, když se tlačíte zpět nahoru, držte pupek vtažen a vytahujte, neboli „plusujte“ z lopatek, abyste se dostali co nejdále od míče.
Klíč(y) k tréninku:
Před začátkem tréninku zafixujte pupek, abyste stabilizovali svůj pilíř. Udržujte tělo rovně od ucha ke kotníku.
Měli byste to cítit:
v břišních svalech, hrudníku, ramenou a tricepsech.
Vytahování činky na pulloveru
Výchozí poloha:
Lehněte si na lavičku, činky držte rovně rukama nad hrudníkem nebo očima.
Postup:
Při zachování horních končetin ve stejné poloze spouštějte činky, dokud nebudou lokty ohnuté o 90 stupňů. Nyní spouštějte horní končetiny tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Nyní přitáhněte paže zpět do výchozí polohy a cestou nahoru narovnejte lokty. Poznámka: Pokud máte problémy s rameny, proveďte pouze první polovinu pohybu, pokrčte lokty a poté je narovnejte.
Klíč(y) k tréninku:
Nejprve spusťte ruce tak, aby lokty směřovaly ke stropu, poté spusťte lokty.
Měli byste to cítit:
v horní části zad, latách a tricepsech.
Swiss-Ball Lateral Roll
Výchozí pozice:
Leh na zádech (na zádech) s míčem mezi lopatkami, plně nataženými boky a koleny pokrčenými do 90 stupňů. Paže máte natažené rovně do stran. Od kolen k ramenům by měla vést rovná čára a od rukou k rukám další rovná čára. Zapojte hýžďové svaly, abyste udrželi tělo v jedné linii. Pupek mějte vtažený dovnitř.
Postup:
Přejeďte přes fyziobal, natáhněte se co nejvíce na jednu stranu a ruce držte rovnoběžně s podlahou. Boky udržujte ve výšce.
Klíč(y) k tréninku:
Udržujte paže natočené tak, aby palce směřovaly dozadu a dolů k podlaze, lopatky táhněte dozadu a dolů.
Měli byste cítit:
protažení horní části zad a jádra a aktivaci hýždí.
Po 3 týdnech tréninku si dejte pár dní na méně intenzivní trénink a změňte podněty pro své tělo. Verstegen toto období nazývá dobíjecím obdobím. Můžete zkusit jógu, cvičit s váhou těla nebo se s postupem tréninku vrátit k balančním a stabilizačním pohybům, které jste používali v tomto základním období.
Přejděte na další stránku, kde najdete tréninky pro 4.-6. týden…
Extenzivní fáze
V dalším třítýdenním bloku, který Verstegen nazývá extenzivní fáze, se zaměříte na získání velikosti, síly a vytrvalosti. Provádějte tři nebo čtyři série po šesti až deseti opakováních každého cviku a každý trénink provádějte jednou týdně. Mezi supersetem odpočívejte 30 sekund.
4. až 6. týden
Cvičení A
Superset
Tlak na lavici
Začáteční poloha:
Lehněte si na lavici vleže, nohy položte na zem. Ramena a boky zůstávají po celou dobu v kontaktu s lavičkou. Uchopte tyč (nebo držte činky) jen o něco šíře, než je šířka ramen, a držte ji rovnýma rukama nad rameny.
Postup:
Nadýchněte se a spusťte tyč do spodní části hrudníku. Silou vyrazte s tyčí zpět do výchozí polohy. Na konci každého opakování plně natáhněte paže a ramena.
Klíč(y) k tréninku:
Po celou dobu udržujte chodidla na podlaze a boky a ramena na lavičce. Hlavu udržujte rovně.
Měli byste to cítit:
V hrudníku, ramenou a pažích.
Románský mrtvý tah
Výchozí pozice:
Uchopte činku nadhmatem jen o něco širším, než je šířka ramen, nebo se postavte a držte činky po stranách. Chodidla rozkročte na šířku boků, nohy mějte ve fixní poloze, ale ne uzamčené v kolenou. Ramena by měla být vzadu a dole a váha na zadní polovině chodidel.
Postup:
Přesuňte boky dozadu a spusťte tyč co nejdále, přičemž záda zůstanou rovná. Při návratu do vzpřímené polohy zatněte hamstringy a hýžďové svaly.
Klíč(y) k tréninku:
Trup/předloktí zůstává rovné. Tyč nebo činky držte těsně u těla, dotýkejte se nohou nebo se jich téměř dotýkejte po celé délce nahoru a dolů. Nepřemýšlejte o cviku jako o předklonu; berte ho jako sed, ale s trupem, který se pohybuje dopředu, místo aby zůstal vzpřímený. Po celou dobu pohybu držte lopatky vzadu a dole.
Měli byste to cítit:
především v hýždích a hamstringách, s určitým úsilím ve spodní části zad a v jádru těla. Můžete ji cítit i v horní části zad, protože je náročné udržet lopatky vtažené, jak se váha pohybuje směrem k podlaze.
Superset
Split Squat
(viz strana 2)
Pullup
Výchozí pozice:
Uchopte tyč na pullup buď nadhmatem, nebo obráceným (podhmatem). (Pokud máte přístup k tyči s držadly, můžete zaujmout „neutrální“ úchop, dlaně směřují k sobě.)
Postup:
Zavěšeni za tyč stáhněte lopatky dozadu a dolů, abyste zvedli tělo nahoru. Ukončete tahem paží.
Klíč(y) k tréninku:
Po každém opakování se vraťte do plně natažené polohy. Pokud zpočátku nemůžete udělat pullup, proveďte „horizontální“ pullup tak, že si lehnete pod tyč dřepovacího stojanu nebo Smithova stroje, jak je znázorněno na další straně.
Měli byste to cítit:
Pod lopatkami a kolem nich, na hřbetech ramen a v pažích.
Obvod
Rotační veslování s jednoručkami na kabelu
Výchozí pozice:
Připevněte rukojeť k nízké kladce. Klekněte si kolmo k lanovému stroji, pravé koleno a levé chodidlo položte na podlahu.
Postup:
Přes tělo se pravou rukou chytněte madla, boky a ramena natočte ke stroji. Nyní otočte pravé rameno dozadu a přitáhněte rukojeť k pravému boku (podobně jako při veslování s činkami). Proveďte všechna opakování a poté opakujte s opačnou stranou.
Klíč(y) k tréninku:
Tento pohyb by měl vypadat a působit, jako když se snažíte nastartovat sekačku na trávu, která nechce točit klikou. Nezapomeňte při každém opakování natočit ramena a boky směrem ke stroji a pak od něj.
Měli byste to cítit:
v rotátorech trupu a boků, v pase, latách, pažích a zadní části ramen.
Tlaky s činkou Split-Curl-to-Press
(viz strana 3)
Výtahy s činkou Pullover
(viz strana 3)
Přejděte na další stránku pro cvičení B….
Nadstavba
Výtah s činkou na lavici
(viz strana 2)
Dřep s činkou
(viz strana 2)
Nadstavba
Výtah s činkou na jedné ruce, jednoručky
Výchozí poloha:
Stůjte na jedné noze a jednou rukou se držte stabilní plochy před sebou (například stojanu na činky).
Postup:
Pokrčte se tak, že spustíte hrudník a zvednete nohu naproti volné ruce tak, abyste s tělem vytvořili dokonalé T-úhelníky. Volnou rukou uchopte činku. Přitáhněte ji ke straně pasu a poté ji spusťte. Proveďte určený počet opakování s jednou rukou, poté opakujte s opačnou rukou a nohou.
Klíč(y) k tréninku:
Pohyb ramene, nikoli paže, zahájíte tak řadu. Udržujte rovná záda – ramena by měla zůstat rovnoběžně s podlahou – a zapálte hýždě natažené nohy, aby zůstala rovnoběžně s podlahou. Natáhněte nohu naproti ruce, která provádí zvedání.
Měli byste to cítit:
v zádech, latě a ramenou.
Kroucení nohou na švýcarské kouli
(viz strana 2)
Kroužek
Zvedání kabely
Výchozí pozice:
Připevněte rukojeť k nízké kladce. Klekněte si na vnější nohu, vnitřní nohu zvedněte kolmo ke stroji.
Postup:
Uchopte rukojeť a otočte ramena, hrudník držte zvednutý a břicho napnuté. Vytáhněte rukojeť nahoru směrem k hrudníku a zároveň otočte ramena a pokračujte v pohybu tak, že ji budete tlačit nahoru a pryč. Spusťte ruce zpět k hrudníku, zatímco se otáčíte zpět ke stroji. Proveďte všechna opakování a poté opakujte s opačnou stranou.
Klíč(y) k tréninku:
Ujistěte se, že otáčíte ramena. Na konci pohybu byste měli být otočeni zády ke stroji. Představte si to jako kombinaci dvou známých pohybů – vzpřímeného veslování a šikmého lisu – ale otočených na stranu a spojených do jednoho pohybu. Spouštějte stejným způsobem, jako jste zvedali.
Měli byste to cítit:
v rotátorech trupu, horní části zad, hrudníku a ramenech.
Postup:
Zkoušejte tento cvik vsedě na fyziobalu.
Sekání na laně
Výchozí pozice:
Připevněte rukojeť nebo lano k vysoké kladce. Posaďte se na švýcarský míč, kolmo k lanovému stroji.
Postup:
Vytočte ramena a uchopte madlo oběma rukama. Nyní přitáhněte rukojeť k hrudníku, zatímco se otáčíte směrem od stroje, a pokračujte v hybnosti tlačením lana dolů a pryč. Proveďte všechna opakování a poté opakujte s opačnou stranou.
Klíč(y) k tréninku:
Při každém opakování se otáčejte směrem ke stroji a od něj. Na konci každého opakování by měl být hrudník nahoře, lopatky vzadu a dole a břicho zatažené.
Měli byste to cítit:
v ramenou, tricepsech a břišních svalech.
Dumbbell Split Curl-to-Press
(viz strana 3)
Přejděte na další stránku, kde se dozvíte trénink pro 7.-9. týden…
Intenzivní fáze
Po přetížení se 3 týdny zaměřte na budování síly a výkonu (intenzivní fáze). Začnete pozorovat zlepšení ve všech sportech, které provozujete. U následujících cviků se zaměřte na čtyři až šest sérií po třech až šesti opakováních s použitím těžších vah. (Provádějte 10 až 12 opakování ruského twistu, krčení na desce a bočního kotoulu.)
Každý trénink provádějte dvakrát týdně a střídejte je. Mezi supersetem odpočívejte 60 sekund.
Týden 7-9
Cvičení A
Superset
Tlaky na lavičce plus tlaky se švýcarskou koulí
(viz strana 3)
Po každé sérii tlaků na lavičce udělejte tři tlaky se švýcarskou koulí, odpočívejte 60 sekund, udělejte sérii přítahů se zátěží, pak odpočívejte 60 sekund a opakujte.
Přitahování s váhou
(viz strana 4)
Superset
Sekání na laně
(viz strana 5)
Přitahování na laně
(viz strana 5)
Cvičení B
Superset
Přitahování na laně jedno-.Ramenní rotační veslování
(viz strana 4)
Swiss-Ball Russian Twist
Začáteční poloha:
Ložte na míči vleže na zádech, lopatky na míči, boky vysoko.
Provedení:
S lopatkami dozadu a dolů natáhněte paže nad hrudník; ruce jsou buď u sebe, nebo drží zátěžovou desku. Udržujte boky ve výšce a natočte ramena doprava tak, aby byla kolmo k zemi, zatímco boky zůstanou ve vodorovné poloze. Otočte se zpět do výchozí polohy a poté na druhou stranu.
Klíč(y) k tréninku:
Při otáčení na stranu nezapomeňte zapálit (stisknout) hýždě na této straně, abyste udrželi boky v rovině.
Měli byste cítit:
Protažení středu těla a aktivaci svalů boků a boků pasu.
Superset
Dělený dřep plus dělený výskok
(dělený dřep viz strana 2)
Po každé sérii šesti dělených dřepů proveďte tři dělené výskoky a poté ihned…
Split Jump
Výchozí pozice:
Udělejte velký krok vpřed, hrudník držte vzhůru, lopatky vzadu a dole, břicho napnuté a kolena a špičky nohou směřují rovně.
Postup:
Z pozice děleného dřepu si sedněte boky dozadu a dolů, až se zadní koleno téměř dotkne země. V této poloze vydržte 2 vteřiny a poté vyrazte vzhůru, přičemž využijte boky a nohy a současně vyhoďte paže vzhůru. Natáhněte přední nohu a dopadněte zpět do stejné pozice rozkročného dřepu.
Klíč(y) k tréninku:
Udržujte při dopadu dobrou stabilitu a rovnováhu.
Měli byste to cítit:
v bocích a nohách.
Krčení na švýcarském míči
Výchozí poloha:
Lehněte si na míč a celý trup vyklenujte nad míč. Snažte se dotknout lopatek, zad a hýždí nad míčem tak, abyste měli břišní svaly zcela propnuté. Zátěžovou desku držte za hlavou.
Postup:
Vyhrňte boky a hrudník nahoru a zároveň vtáhněte pupek dovnitř. Pokrčte se z horní části trupu a poté spusťte boky a hrudník do výchozí polohy.
Klíč(y) k tréninku:
Pokrčte trup úplně. Přetočte hrudník a boky směrem k pupku.
Měli byste to cítit:
Protažení břišních svalů a středu těla, následované aktivací svalů středu břicha.
Přejděte na další stránku pro zbytek supersetů…
Přední dřep s činkou do tlaku
Výchozí pozice:
Stoj s činkou ve výšce ramen, lokty opřené o žebra, dlaně směřují k sobě.
Provedení:
Začněte pohyb boky, dřepujte dozadu a dolů, dokud nebudou horní části stehen rovnoběžné s podlahou. Vystřelte z boků a kvadricepsů a využijte tohoto momentu k tomu, abyste vyrazili s činkami z ramen nad hlavu. Měli byste skončit s rovnýma nohama a rukama. Spusťte činky zpět k ramenům, pak klesněte zpět do plného dřepu a opakujte.
Klíč(y) k tréninku:
Při dřepu udržujte váhu na patách – nikdy nenechte váhu přejít dopředu na špičky nohou.
Měli byste to cítit:
V podstatě všude. Jedná se o cvik na celé tělo.
Swiss-Ball Lateral Roll
(viz strana 3)
Superset
Románský mrtvý tah
Výchozí pozice:
Uchopte činku s nadhmatem jen o něco širším, než je šířka ramen, nebo se postavte s činkami po stranách. Chodidla rozkročte na šířku boků, nohy mějte ve fixní poloze, ale ne uzamčené v kolenou. Ramena by měla být vzadu a dole a váha na zadní polovině chodidel.
Postup:
Přesuňte boky dozadu a spusťte tyč co nejdále, přičemž záda zůstanou rovná. Při návratu do vzpřímené polohy zatněte hamstringy a hýžďové svaly.
Klíč(y) k tréninku:
Trup/předloktí zůstává rovné. Tyč nebo činky držte těsně u těla, dotýkejte se nohou nebo se jich téměř dotýkejte po celé délce nahoru a dolů. Nepřemýšlejte o cviku jako o předklonu; představte si ho jako sed, ale s trupem pohybujícím se dopředu, místo abyste zůstali vzpřímeně. Po celou dobu pohybu držte lopatky vzadu a dole.
Měli byste to cítit:
především v hýždích a hamstringách, s určitým úsilím ve spodní části zad a v jádru těla. Můžete ji cítit i v horní části zad, protože je náročné udržet lopatky vtažené při pohybu závaží směrem k podlaze.
Swiss-Ball Prone Knee Tuck
Výchozí pozice:
Zaujměte pozici kliku „plus“ (lopatky vystrčené dopředu) s holeněmi na míči.
Postup:
Přitáhněte kolena k hrudníku, dokud nebudete mít špičky nohou na vrcholu míče. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Klíč(y) k tréninku:
Po celou dobu udržujte pupek uvnitř a ramena odstrčená. Nedovolte, aby se vám prohnula záda.
Měli byste cítit:
Aktivaci středu těla a ramen a protažení spodní části zad.
Po přetížení se zaměřte na budování síly a výkonu po dobu 3 týdnů (intenzivní fáze). Začnete pozorovat zlepšení ve všech sportech, které provozujete. U následujících cviků se zaměřte na čtyři až šest sérií po třech až šesti opakováních s použitím těžších vah. (Provádějte 10 až 12 opakování cviků ruský twist, krčení na desce a boční kotouly)
.
Napsat komentář