Jak se říká, tělo se netvoří v posilovně, ale v kuchyni, a každý správný sportovec ví, že bílkoviny jsou nezbytné, když se snažíte přidat svalovou hmotu.

Protože během dne můžete sníst jen tolik jídla, většina z nás si pro extra dávku aminosložek vybírá proteinové koktejly. To vás však může začít nudit, zvláště když si chcete opravdu zobnout, zakousnout se nebo křupnout. Je čas vařit kreativně – s proteinovým práškem.

Existuje spousta způsobů, jak zařadit proteinový prášek do skutečných receptů s opravdovým jídlem, a cokoli od polévky přes salát až po sladké pochoutky může využít jednu nebo dvě odměrky. „Pokud budete s proteinovým práškem zacházet jako s ingrediencí a ne jen jako se základem pro koktejl, můžete vytvořit zdravá jídla, která chutnají nezdravě, ale jsou plná nutričně hodnotných složek,“ říká Anna Sward, MA, Ph.D., autorka knihy The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). „Moje myšlenka zní: Proč si dávat koktejl, když si můžete dát dort?“

Ještě jedno varování: Vaření s proteinovým práškem je trochu složitější než jen nasypat ho do hrsti a strčit do trouby. Chce to trochu cviku a někdy i pořádnou dávku trpělivosti. Tady je to, co byste měli vědět, než se pustíte do pečení.

Moc mouky

Nikdy nepovažujte proteinový prášek za náhražku mouky, protože chemicky nereaguje stejně s ostatními ingrediencemi receptu – zejména se syrovátkovým proteinem. „Syrovátka je velmi unikátní typ bílkoviny,“ říká Sward. „Má tendenci recepty vysušovat a měnit je v gumovité a nakonec vám vzniknou tvrdé ‚věci‘, které připomínají spíše zbraně než jídlo.“

Při pečení dbejte na to, aby 30 % nebo méně těsta tvořila syrovátková bílkovina, nebo se rozhodněte pro rostlinný produkt. „Zeleninové prášky jsou báječné, protože nikdy nebudou hnusné nebo gumové,“ říká Sward. „Nejhorší, co se může stát, je, že to nakonec bude trochu husté.“

A pro ty pochybovačné duše, které si myslí, že rostlinné bílkoviny nejsou tak dobré jako ty živočišné, přežvýkejte toto: Studie v časopise Nutrition Journal zjistila, že rýžový protein je při budování svalů a síly u aktivních lidí stejně účinný jako syrovátkový. A u těch, kteří jsou citliví na mléko nebo nesnášejí laktózu, nepovedou rostlinné bílkoviny k nadýmání ani k potížím trávicího traktu.

Na vlhkosti záleží

Při vaření s proteinovým práškem můžete narazit na problém se suchostí. „Protein odvádí vlhkost a nepřispívá k ní,“ říká Courtney Nielsen, BA, AFAA, amatérská bikini závodnice a autorka knihy Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). „Pokud pečete, dbejte na to, aby konzistence těsta vypadala stejně řídká nebo o něco řidší než vaše tradiční těsto nebo těsto. Nepřesycujte recept bílkovinami na první pokus, mírně snižte množství ostatních suchých ingrediencí nebo přidejte do pečiva trochu kypřicího prášku navíc.“

Také ne všechny proteinové prášky se rozpouštějí stejně a přidané ingredience mohou změnit jejich reakci v receptu. „Například kasein spotřebuje k rozpuštění více tekutiny než syrovátka,“ říká Nielsen. „A levná značka může dávat méně skutečných bílkovin a více plnidel, aby udržela nízké náklady.“

Srážení syrovátky

Každý, kdo někdy zkoušel ohřívat mléko na horkou čokoládu, vám řekne, že srážení je problém, a protože syrovátkové a kaseinové bílkoviny jsou deriváty mléka, mohou se při přímém ohřevu chovat podobně. Sward doporučuje vmíchat prášek do již horkých věcí, jako jsou ovesné vločky – jakmile jsou zcela uvařené (a mírně vychladlé), a pokud chcete připravit omáčku nebo polévku, držte se prášků na rostlinné bázi. „Hrachový protein je skvělý na přípravu polévek nebo omáček,“ říká Sward. „Nesráží se a krásně se asimiluje do vašich receptů.“

Jděte na vše přírodní

Většina prášků, zejména syrovátkových, je navržena tak, aby se po přidání tekutiny rozmixovaly do krémových koktejlů, a díky přidaným gumám a emulgátorům houstnou. „Při vaření tyto věci nepotřebujete a tyto složky mohou ve skutečnosti působit proti vám,“ říká Sward. „Zejména gumy způsobí, že konzistence jídla bude divná. Nejlepší prášky na vaření a pečení jsou ty, které obsahují pouze jednu složku: bílkoviny a nic jiného.“

Další poznámka ke sladidlům: V klinických studiích bylo prokázáno, že nejenže klamou váš metabolismus, aby si myslel, že přijímáte cukr, zvyšují hladinu inzulínu a přesouvají vás z režimu spalování tuků do režimu ukládání tuků, ale mohou také způsobit, že vaše recepty budou příliš sladké (představte si: sladká vanilková sekaná).

Nebuďte lakomci

Levné prášky se mohou zdát jako dobrý nápad z finančního hlediska, ale mnoho nekvalitních výrobků obsahuje přidané přísady, umělá barviva, skryté transmastné kyseliny a dokonce i těžké kovy, jako je kadmium, zinek, arsen, rtuť a olovo, které jsou spojovány s toxickými otravami a kardiovaskulárními chorobami.

„Vyberte si výrobek bez rBGH, abyste měli jistotu, že je vyroben z mléka bez hormonů,“ říká Sward. „U zeleninových prášků se snažte najít geneticky nemodifikovaný, organický zdroj. Je sice o něco dražší, ale kvalitnější a vyplatí se za něj utratit něco navíc.“

Keep On Keepin‘ On

Vzhledem k rozmanitosti a množství značek proteinových prášků na trhu se může stát, že ani zveřejněný recept nedopadne podle vašich představ na první pokus. „Pokud uděláte něco, co vás napoprvé zklame, zkuste to příště udělat znovu trochu jinak,“ říká Nielsen. „Použijte jiné ingredience nebo jiné množství věcí. Často je potřeba několik pokusů, aby se něco povedlo. Může to stát za to, když najdete nového favorita!“

Mandlové banánové proteinové palačinky

Mandlové banánové proteinové palačinky

Dělá 2 porce

  • ½ šálku vanilkového syrovátkového proteinového prášku
  • ½ šálku 2%. řeckého jogurtu
  • ½ šálku tekutých bílků
  • 1 zralý banán
  • ½ šálku ovesných vloček
  • 1 lžíce přírodního javorového extraktu

Složky smíchejte v míse a dejte stranou. Pánev potřete sprejem na vaření a postavte na vysokou teplotu. Když začne sprej prskat, snižte teplotu na střední a po malých částech vlijte do pánve těsto. (Tím se „opečou“ boky palačinky, aniž by se připálily.) Jakmile se objeví bublinky, palačinku otočte a dopečte. Postup opakujte, dokud není všechno těsto hotové.

Nutriční hodnoty (na jednu porci): Kalorie 283, bílkoviny 34 g, sacharidy 29 g, tuky 4 g

Čtyřsložková proteinová pizza krusta

Připraví se 2 malé krusty

  • 1 šálek bezlepkových ovesných vloček
  • ½ odměrky neochuceného hrachového proteinového prášku
  • 1 celé vejce
  • ½ šálku tekutých vaječných bílků
  • mořská sůl, rozmarýn a tymián, podle chuti

Veškeré ingredience vložte do kuchyňského robotu a mixujte, dokud nevznikne hustá, palačinkovitá směs. Pánev potřete pomazánkou na vaření a postavte na vysoký plamen. Nalijte směs na pánev a rozetřete ji lžící nebo stěrkou, aby se zředila. Snižte teplotu na střední a vařte, dokud není dno pevné. Poté je obraťte a dopečte. Plech na pečení potřete nepřilnavým sprejem na vaření a poté na něj položte kůrku. Přidejte požadované pizzové omáčky a polevy. Dejte péct do trouby 15 až 20 minut, nebo dokud se sýr nerozpustí.

Nutriční hodnoty (na 2 kůrky – bez polevy): kalorie 269, bílkoviny 28 g, sacharidy 26 g, tuk 6 g

Bílkovinné závitky s červenou paprikou

Dělá 4 porce

  • 1/8 šálku mletých mandlí nebo mletých ovesných vloček
  • 1 šálek neochuceného syrovátkového proteinu
  • 1 celé vejce
  • 1 vaječný bílek
  • 1 červená paprika
  • mořská sůl, podle chuti

Veškeré ingredience vložte do mixéru a rozmixujte dohladka. Pánev potřete sprejem na vaření a postavte na vysokou teplotu. Když sprej zasyčí, snižte teplotu na střední a lžící směs rozprostřete do středu pánve a rozetřete ji lžící. Propečte na jedné straně, poté otočte a propečte na druhé straně. Postup opakujte pro všechna těsta. Obaly naplňte kuřecím masem, zeleninou, sýrem nebo humusem.

Nutriční hodnoty (na porci): kalorie 59, sacharidy 4,7 g, bílkoviny 7,6 g, tuky 1,2 g, vláknina 3 g

První tři recepty jsou výňatkem z knihy The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Sward, Countryman Press, 2014.

Recept na rychlou domácí rajčatovou omáčku

Rychlá domácí rajčatová omáčka

Připraví 8 porcí

  • 1 (15-oz) plechovka nakrájených rajčat
  • ½ (6oz) plechovky rajčatového protlaku
  • ¼ malé žluté cibule, nasekané
  • 2 stroužky česneku, oloupaný
  • ¼ šálku balených čerstvých bazalkových listů
  • ½ lžičky bílého nebo černého pepře
  • ¼ lžičky soli
  • ¼ šálku obyčejného proteinového prášku

Všechny ingredience kromě proteinového prášku přidejte do mixéru a rozmixujte dohladka. Zahřejte velký hrnec na středně vysoké teplotě a poté přidejte směs. Přiveďte k varu a vařte 5 až 10 minut. Odstavte z ohně a pomalu přidávejte proteinový prášek za stálého šlehání, aby se spojil a nesrazil. Podávejte na nudlích nebo kuřecím mase.

Výživové údaje (na jednu porci): Kalorie 51, bílkoviny 5 g, sacharidy 7 g, tuky 0 g, vláknina 1 g

Nejlepší květáková kaše

Květáková kaše

Dělá 10 porcí

  • 1 hlávka květáku, nahrubo nakrájený
  • ½ šálku bílkovinného prášku
  • ¼ šálku másla
  • ¾ lžičky česnekového prášku
  • ½ lžičky cibulového prášku
  • ½ lžičky mletého bílého pepře
  • ½ lžičky soli

Předehřejte troubu na 400 F. Plech na sušenky nebo mělký pekáč potřete sprejem na vaření a květák rovnoměrně rozprostřete. Položte na prostřední mřížku a pečte do změknutí, asi 25 minut. Vyjměte květák z trouby a vložte ho do mixéru s ostatními přísadami a rozmixujte na pyré. Přidejte koření (podle chuti).

Výživové údaje (na jednu porci): Kalorie 126, tuky 5 g, sacharidy 5 g, vláknina 2 g, bílkoviny 17 g

Vanilkové snídaňové sušenky

Připraví se 35 sušenek

  • 1½ šálku + 2 šálky ovesných vloček, rozdělit
  • 1/3 šálku vanilkového proteinového prášku
  • 6 datlí medjool, bez pecky
  • 6 sušených meruněk
  • ½ šálku tekutých vaječných bílků
  • 3 oz (6 PL) pyré z avokáda
  • 6 PL granulované stévie
  • 6 PL řeckého jogurtu

Předehřejte troubu na 350 F. Plech na sušenky potřete nepřilnavým sprejem na vaření. Vložte 1½ šálku ovesných vloček do kuchyňského robotu s ostatními přísadami a důkladně promíchejte. Naberte směs do mísy a přidejte zbývající 2 šálky ovesných vloček. Promíchejte, dokud se dobře nespojí. Lžící dávkujte 1½ lžíce těsta na plech a pečte 10 až 12 minut, nebo dokud není těsto na povrchu zlatohnědé a uprostřed měkké. Nechte vychladnout a podávejte.

Nutriční hodnoty (na jednu sušenku): kalorie 56, bílkoviny 3 g, sacharidy 10 g, tuky 1 g, vláknina 1 g

Druhé tři recepty jsou výňatkem z knihy Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, autor: Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.

.