Průvodce cvičením s činkou

Cvičení s činkou je cvik na celé tělo, který může být prospěšný pro zvýšení celkové síly, výkonu a metabolické vytrvalosti. Mnoho silových a kondičních sportovců zjistí, že trénink shybů s činkou (buď pro těžší silový/silový trénink, nebo pro větší trénink kardiovaskulární/svalové vytrvalosti) může být prospěšný pro celkovou výkonnost.

V tomto průvodci cvičením s činkami se budeme zabývat:

• Tvarem a technikou shybů s činkami
• Přínosy shybů s činkami
• Svaly procvičované při shybech s činkami
• Kdo by měl dělat shyby s činkami?
• Sady, opakování a doporučení pro programování
• Varianty a alternativy s činkami
• a další…

Jak provádět snožný trénink s činkami

Níže je uveden návod krok za krokem, jak správně nastavit a provádět snožný trénink s činkami, konkrétně variantu s jednou paží. Všimněte si, že tento cvik lze provádět také se dvěma činkami a/nebo provádět tak, že vzpěrač přijímá činku ve dřepu nebo v „silové“ poloze.

Krok 1: Začněte s činkou přímo pod sebou tak, abyste nad ní stáli rovnoměrně.

Ujistěte se, že máte zátěž přímo pod sebou. Budete-li ji mít příliš vzadu nebo příliš vpředu, dojde k vyvedení z rovnováhy, ztrátě síly a polohy.

Krok 2: Dřepněte si tak, abyste byli v podobné výchozí pozici jako při mrtvém tahu, s hrudníkem a hlavou nahoře a rameny o něco výše než boky.

Zadní část těla by měla zůstat rovná a holeně téměř svislé. Jakmile jste připraveni, uchopte činku a narovnejte paži.

Krok 3: Zvedněte činku nohama a zády, přijďte s činkou rovně nahoru a dbejte na to, abyste předčasně neohnuli paži.

Páka by měla zůstat rovná, dokud se činka nedostane přibližně do výše boků, při čemž by hybnost z první části tahu měla plynule přejít do paže táhnoucí činku vzhůru a pokračovat v jejím stoupání. Dbejte na to, aby byl loket po celou dobu tohoto přitahování vysoko.

Krok 4: Jakmile vytáhnete činku co nejvýše, otočte loket pod činku a ukončete pohyb v poloze nad hlavou.

Nemělo by se jednat o usilovné vytlačování, ale spíše o plynulé uzamčení lokte.

Krok 5: Činku můžete přijmout ve stoji nad hlavou, podobně jako při svalovém snopu, nebo můžete znovu pokrčit kolena a boky a přijmout činku v nižším bodě.

Jakmile se opět postavíte, s činkou podepřenou nad hlavou ji spusťte dolů podobným způsobem, jakým se dostala nahoru, a opakujte opakování, přičemž je třeba střídat ruce.

3 výhody činky snožmo

Níže jsou uvedeny (3) výhody činky snožmo, které mohou trenéři a sportovci z většiny silových, silových a kondičních sportů očekávat při zavedení činky snožmo do tréninkového režimu.

Zlepšení svalové rovnováhy a koordinace

Přetahování s činkou, stejně jako většina jednostranných cviků, nabízí vzpěračům možnost řešit případné svalové nerovnováhy a pohybové asymetrie, které by jinak při tréninku s činkou mohly zůstat neodhaleny. I když se při shybech s činkou nedá přímo aplikovat technika vysoce technického shybu s činkou, přesto jej lze využít ke zvýšení stability ramen, síly a výkonu u vzpěračů všech úrovní.

Silový cvik vhodný pro začátečníky

Přetah s činkou vyžaduje méně techniky, pohyblivosti a pravděpodobně i méně dovedností než přetah s činkou; díky tomu může být vhodnou volbou pro začínající vzpěrače (všech věkových kategorií) a/nebo pro jedince, kteří mohou mít obavy z přetahování s činkou nad hlavou (např. atleti s činkou nad hlavou, protože činka neumožňuje individuální nastavení ramenního kloubu nad hlavou). Jak shyb s činkou, tak shyb s činkou lze použít a začlenit do tréninkových programů; shyb s činkou je však často dobré představit novějším vzpěračům, aby si lépe osvojili celkovou koncepci pohybu.

Všestranný pohyb pro kondiční trénink

Stejně jako kettlebell umožňuje činka vzpěračům provádět delší (časově náročné) série a komplexy (ano, i v tomto může být činka účinná). Shyby s činkou, pokud jsou prováděny cyklicky, lze provádět delší dobu a často plynule přecházet do dalších cviků s činkou, jako jsou větrné mlýny, tlaky, dřepy s číší, švihy atd. a dále tak zvyšovat metabolické nároky.

Pracované svaly – shyby s činkou

Shyby s činkou jsou dynamický pohyb, který je výzvou pro celé tělo, aby se pohybovalo koordinovaně a podporovalo sílu nohou, jádra a horní části těla. Níže je uveden rozpis hlavních svalových skupin zapojených do tohoto cviku.

Ramena a tricepsy

Při shybech s činkou jsou aktivní jak ramena, tak tricepsy, které poskytují sílu a oporu jak v tahu, tak v poloze s blokováním nad hlavou. Navíc jsou ramenní stabilizátory povolány k tomu, aby poskytovaly oporu při tomto balistickém cviku.

Zadní řetězec (hýžďové svaly, hamstringy, vzpřimovače)

Hýžďové svaly, hamstringy a vzpřimovače jsou zodpovědné za silné natažení kyčlí, které vytváří sílu potřebnou k vytažení břemene ze země do polohy nad hlavou. Zvýšená míra rozvoje síly prostřednictvím zadního řetězce může vést k vytržení těžšího břemene nad hlavu.

Zadní a lopatkové svaly

Větší zádové svaly, jako jsou latissimus dorsi, trapézy a stabilizační svaly lopatek, pomáhají zajišťovat svalovou sílu v tahových fázích shybů. Kromě toho svaly, jako jsou rombické svaly, pomáhají stabilizovat lopatky a umožňují tak maximální sílu a stabilitu ramen nad hlavou.

Kdo by měl dělat snožný trénink s činkami?

Níže jsou uvedeny některé důvody, proč mohou mít siloví, siloví a kondiční sportovci prospěch z provádění shybů s činkou.

Siloví vzpěrači a strongmani

Stah s činkou lze trénovat pro zvýšení celkové kondice a používat jako prostředek pro trénink metabolické kondice/pracovní kapacity. Kromě toho lze šňupání s činkou provádět za účelem začlenění balističtějšího a výbušněji založeného zvedání v rámci tréninkových programů, aby se dále zvýšil rozvoj síly a produkce síly (rychlost produkce síly). Ačkoli pohyb snožmo není specifický pro bench press, dřep, mrtvý tah nebo většinu dalších pohybů prováděných ve většině strongman soutěží, může pomoci zlepšit celkový silový a atletický rozvoj.

Olympijští vzpěrači

Ačkoli se pohyb s činkou nepřenáší specificky do pohybu s činkou, lze jej použít v určitých okamžicích, kdy vzpěrač nemusí být schopen snožmo cvičit (řekněme kvůli zranění zápěstí). Snatch s činkou lze provádět pro udržení základních pohybových vzorců v době, kdy by jinak k žádnému tréninku nedocházelo. To znamená, že přidání šňupání s činkou v rámci formálního vzpěračského tréninku z jiných důvodů může ve skutečnosti omezit zotavení po trénincích šňupání s činkou (prováděných s činkou).

Funkční fitness sportovci

Šňupání s činkou je užitečný cvik v tréninku funkční fitness a CrossFit sportovců, kteří chtějí zvýšit celkovou sílu, výkon a kondici. Činka snatch je cvik, který si našel cestu do několika tréninků CrossFitu na místní úrovni, na úrovni Open, Regionals a Games. Zanedbání tréninku vzpírání s činkou může mít za následek vynechání síly nad hlavou, stability a zlepšení specifických sportovních vlastností.

Všeobecná kondice a pohyb

Vzpírání s činkou může být kromě výhod uvedených v předchozí části pro většinu návštěvníků posilovny přínosným způsobem, jak zvýšit celkovou atletickou zdatnost a kondici. Shyby s činkou lze provádět kvůli síle a výkonu, což pomůže integrovat rozvoj síly zadního řetězce, zvýšit svalovou koordinaci a zlepšit metabolickou kondici. Díky možnosti manipulovat s polohou činky je to také velmi univerzální pohyb, který lze zařadit i u začátečníků a středně pokročilých cvičenců.

Jak naprogramovat Snatch s činkou

Níže jsou uvedeny tři základní tréninkové cíle a programová doporučení při využití Snatch s činkou do konkrétních programů. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování trhaček.

Síla a obecná síla – opakování a série

U sérií pro budování síly/obecné síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sérií.

• 4-6 sérií po 2-5 opakováních, odpočinek 2-3 minuty

Svalová vytrvalost – opakování a série

Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), u které se doporučují vyšší rozsahy opakování a/nebo kratší doby odpočinku.

• 2-3 série po 12+ opakováních, mezi nimi odpočinek 60-90 sekund (toto je velmi specifické pro daný sport)

Varianty shybů s činkou

Níže jsou uvedeny tři (3) varianty shybů s činkou, které mohou trenéři a sportovci používat, aby byl trénink pestrý a progresivní.

Přetah s činkou

Přetah s činkou lze použít místo přetahu s činkou, pokud chce vzpěrač více uplatnit formální vzpěračský pohyb přetah. Tento cvik často umožňuje větší zatížení (celkově), vyžaduje však větší techniku, sílu a pohyblivost.

Kettlebell Snatch

Kettlebell Snatch lze provádět s jedním nebo dvěma zvony, podobně jako dumbbell snatch. S kettlebellem je zatížení mírně posunuto na boky a zadní část ramen v důsledku umístění zátěže nevyváženého kettlebellu a obloukového pohybu při kettlebell snatch.

Alternating Dumbbell Snatch

Střídavý činkový snatch je mírnou variantou činkového snatch (jednoručky) v tom smyslu, že při něm vzpěrač přenáší činku z jedné ruky do druhé mezi opakováními, často ve fázi zdvihu dolů. Toto cyklické, rytmické přenášení činky ze strany na stranu může vzpěračům umožnit zvýšit pracovní kapacitu a učinit pohyb aerobnějšího charakteru (díky delšímu trvání sérií)

Alternativy vzpírání s činkou

Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy vzpírání s činkou, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení výkonu, celkové síly a svalové vytrvalosti.

Čist a tlak s činkou

Čist a tlak s činkou je silově-silový pohyb, který využívá podobné svalové skupiny a pohybové vzorce jako činka snožmo. Tento cvik lze provádět v podobném rozsahu opakování, zatížení a celkového tréninkového objemu.

Svalový chvat

Svalový chvat, nejčastěji prováděný s činkou, je regresní verzí chvatu s činkou, protože nevyžaduje takovou technickou zdatnost a pohyblivost v přijímací pozici. Stejně jako snatch s činkou může být svalový snatch použit u mnoha začátečníků, aby pomohl vytvořit lepší mechaniku tahu a zvýšil svalové nároky na horní část těla.

Snatch High Pull

Snatch High Pull lze provádět buď s činkou, kettlebell, nebo s činkou; všechny mají stejnou mechaniku tahu jako snatch bez fáze obratu a opory nad hlavou. To může být užitečné pro jedince, kteří se snaží omezit trénink nad hlavou kvůli zranění nebo zlepšit svou výkonnost v tahu snožmo.

Featured Image: Mike Dewar