Většina běžců o pojivové tkáni nepřemýšlí, dokud je nebolí. Máme obecné povědomí o tom, že naše tělo obsahuje podpůrné struktury, jako jsou kosti a vazy, které nám brání rozpadnout se na kapky želé, ale tím naše zvědavost končí
až do prvního případu zánětu Achillovy šlachy. Nebo zánětu plantární fascie. Nebo syndromu IT pásu. Nebo dokud si nevymkneme kotník, neutrhneme chrupavku v koleni nebo neutrpíme stresovou zlomeninu. Pak se z nás stanou odborníci. Navštívíme lékaře nebo podiatra, dozvíme se o konkrétní pojivové tkáni, kterou jsme si poranili, zahájíme zdlouhavou fyzioterapii a proklínáme den, kdy jsme přehlédli důležitost posilování této životně důležité tkáně. Protože tady je děsivá pravda: Jakmile dojde k poškození pojivové tkáně, je těžké – někdy nemožné – ho napravit.
Co je to pojivová tkáň?
Pojivová tkáň je přesně to, jak zní: tkáň, která spojuje svaly, orgány, cévy, nervy a další části těla mezi sebou. Podporuje, obklopuje, posiluje, ukládá energii, tlumí a chrání součásti vašeho běžícího těla. Je to lepidlo, které vás drží pohromadě.
Spojovací tkáň je souhrnný výraz pro tkáně, které mají mnoho podob, od gelové areolární tkáně, která spojuje kůži se svaly, až po skálopevné kosti, které tvoří vaši kostru. Mezi pojivové tkáně nejvíce spojené s běháním patří kosti, šlachy, vazy, chrupavky a fascie.
Pojivový trénink
Většina pojivových tkání se přizpůsobuje tréninku, ale má to háček: Přizpůsobují se mnohem pomaleji než svaly. Když dovolíte, aby rozvoj svalů předstihl adaptaci pojivových tkání, výsledkem může být zranění. Běžci začínají trénovat a jejich svaly se rychle zlepšují. Povzbuzeni zvyšují intenzitu a délku tréninku. Vzápětí si uvědomí, že mají Achillovu šlachu, zánět holenní šlachy nebo stresové zlomeniny v chodidlech. Jejich pojivová tkáň se nedokázala vyrovnat se zvýšenou zátěží, i když se jejich svaly zdály být v pořádku.
Některé pojivové tkáně se tréninkem nikdy příliš nezlepší. U těchto tkání, jako jsou chrupavky a vazy, je třeba klást důraz na prevenci zranění. Musíte posilovat svaly, které tkáně přímo ovlivňují (často menší svaly, které jsou v tradičních silových trénincích přehlíženy), a používat strečink a masáže ke snížení napětí tkání.
Trénink pojivových tkání vyžaduje především trpělivost. Schémata typu „getfit-quick“ málokdy vedou k rychlé kondici; vedou ke zraněním.
Následující stránky se zaměřují na kosti, šlachy a fascie a vysvětlují, jak budovat pojivovou tkáň, abyste mohli běhat silnější a vyhnout se zraněním.
Kosti:
Vaše tělo dospělého člověka obsahuje 206 různých kostí. Tyto kosti tvoří vyváženou a symetrickou strukturu kostry, která zahanbí i ty nejlepší hračky Lego. Jsou také vaší hlavní obranou proti gravitaci, přičemž jen stehenní kost (stehenní kost) je schopna udržet až 30násobek vaší hmotnosti.
My běžci máme samozřejmě tendenci vzdorovat gravitaci až do krajnosti. Jediný krok při dálkovém běhu vytváří nárazovou sílu přibližně dvoj- až trojnásobku vaší tělesné hmotnosti. Naštěstí pro nás je kost živá tkáň, která prochází neustálou obnovou. Za normálních podmínek se asi 4 procenta vaší kosti odbourávají a nahrazují v procesu zvaném remodelace. Při běhu se tento proces rozbíhá na plné obrátky. Stejně jako vaše tělo posiluje svalová vlákna nahrazováním poškozených myofilament, využívá také remodelaci a modelaci – samostatný proces, který posiluje kostní tkáň další kostní tkání – k vytvoření větších, silnějších a lepších kostí.
Obnova a posilování kostí však vyžaduje čas. Na začátku remodelace buňky zvané osteoklasty vyhrabávají starou, poškozenou kostní tkáň a zanechávají v kostech malé dutinky. Tři až čtyři měsíce pak trvá, než jiné buňky zvané osteoblasty tyto dutiny vyplní novou kostí. Mezitím vám zůstane porézní kost, která je náchylná k poranění. Během této fáze běžci, kteří příliš dlouho tlačí na pilu, často skončí s odměnou v podobě stresové zlomeniny.
Pokud se vám stresová zlomenina stane, čekání začíná znovu. Trvá tři až čtyři měsíce, než vaše tělo zlomeninu opraví. Při příliš brzkém tréninku hrozí opětovné zranění.
Tréninkem k posílení kostí
Trénink kostí začíná výživou. Špatná výživa vede ke slabým kostem. Nedostatek vápníku ve stravě totiž může vaše tělo donutit, aby z kostí a zubů (které obsahují 99 % vápníku uloženého v těle) dolovalo tento minerál. Pokud vám byla diagnostikována stresová zlomenina, je pro vás nejlepším křížovým tréninkem běh v bazénu. Odporový trénink vyvolává zlepšení pevnosti kostí, ale středně pokročilí a pokročilí běžci možná budou muset zvýšit svůj obvyklý objem opakování a sérií o 25 až 50 procent, aby pokračovali v posilování pojivové tkáně.
Deset potravin pro šťastné kosti
Většina z nás ví, že pro zdravé kosti potřebujeme vápník a vitamin D, ale naše kostry touží po něčem víc než po sklenici mléka. Dobré kosti vyžadují stálý a dostatečný přísun bílkovin, hořčíku, draslíku, fosforu, fluoru a vitaminu K. Každá z následujících 10 potravin je neobyčejně bohatá alespoň na několik živin, které dodají vašim kostem sílu:
1. Bílkoviny pro zdravé kosti. Mandle
2. Banány
3. Konzervované sardinky
4. Pomerančový džus
5. Zdraví prospěšné látky. Rozinky
6. Pražená dýňová semínka
7. Sójové výrobky
8. Špenát nebo brokolice
9. Špenát nebo brokolice. Pšeničné otruby
10. Jogurt
Šlachy: Šlachy spojují svaly s kostmi a přenášejí sílu vytvářenou svaly k pohybu kloubů – a tedy i těla. Šlachy jsou však mnohem víc než jen organické kabely. Jsou aktivními, pohotovými a životně důležitými partnery vašich svalů, a to do té míry, že se tyto dvě tkáně pravidelně označují jako svalovo-šlachová jednotka.
Svaly nekončí tam, kde začínají šlachy. Žádná hranice zde není vyznačena. Místo toho existuje přechodná oblast, svalovo-šlachová (nebo muskulotendinózní) zóna, kde sval postupně ustupuje šlaše. V této zóně se svalová vlákna a šlachy spojují a fungují jako jeden celek. Teprve na okraji této zóny se nakonec objeví šlachy jako lesklé, bílé, vláknité provazce, které se nakonec spojí s kostí.
Bod setkání
Bod, kde se jednotlivá svalová vlákna setkávají se šlachou, myotendinózní spojení, je slabým článkem vašeho svalu. Právě zde dochází k většině svalových přetížení. Silné excentrické kontrakce způsobují poškození buď v tomto spoji, nebo přímo nad ním. Při troše štěstí se poškození omezí na několik vláken a krátkodobou bolestivost. Pokud máte smůlu, úplné natržení svalu může vyžadovat operaci a fyzikální terapii. Dobrou zprávou je, že zóna sval-šlacha je bohatě prokrvována svalovými vlákny, což má za následek rychlost hojení, která se téměř vyrovná rychlosti hojení svalu.
Zranění Achillovy šlachy, která jsou morem běžců (zejména ve věku nad 40 let), se pohybují od mírného zánětu šlachy až po její úplné přetržení. Zánět Achillovy šlachy je zranění z přetížení, které je doprovázeno bolestivým zánětem. Achillova tendinóza naproti tomu zahrnuje degenerativní poškození na buněčné úrovni, které vyvolává chronickou bolest bez zánětu. Až do konce 90. let 20. století se mělo za to, že téměř všechny bolesti Achillovky jsou důsledkem zánětu šlach. Nyní se má za to, že většina bolestí Achillovky vzniká v důsledku tendinózy.
Nejlepší léčbou Achillovy tendinózy jsou excentrické poklesy paty, což je prostředek, který objevil švédský ortoped Hakan Alfredson. Alfredson byl běžec, u kterého se objevily silné bolesti Achillovy šlachy. V podcastu pro British Journal of Sports Medicine Alfredson vysvětlil, že požádal svého šéfa o operaci šlachy, aby mu šéf odpověděl: „Pokud vás budeme operovat, musíte být na nemocenské. A to si tady na klinice nemůžeme dovolit. . . Vaši Achillovu šlachu nikdy operovat nebudu.“
Alfredson se ze zoufalství pokusil o operaci a přetrhl si achilovku při velkoobjemových poklesech na patě. Místo toho se mu udělalo lépe. Studie publikovaná v roce 2012 v časopise British Journal of Sports Medicine zkoumala dlouhodobé účinky poklesů paty. Výzkumníci vyzpovídali 58 pacientů, kteří předtím léčili svou Achillovu šlachu 180 poklesy paty denně po dobu 12 týdnů. Studie uvádí, že téměř 40 % pacientů zůstalo po pěti letech bez bolesti. Vědci také poznamenali, že dvě podobné studie o dlouhodobém účinku ponorů paty ukázaly ještě lepší výsledky, kdy 88 procent a 65 procent těchto pacientů uvedlo, že je bolest malá nebo žádná. Není to posilování lýtek, co dělá své. Je to zatížení samotné šlachy a následná adaptace, které vedou k uzdravení.
Pokud se neprovádí aktivní léčba (jako jsou poklesy pat), poškození šlach v bílé fibrózní zóně – tomto bezkrevném úseku předcházejícím rozhraní s kostí – má chmurné vyhlídky. Studie z Dánska z roku 2013 se snažila určit rychlost obratu tkáně (dobu potřebnou k regeneraci zcela nové tkáně) pro tuto zónu. Předchozí odhady se pohybovaly od dvou měsíců do 200 let. Výzkumníci si vybrali subjekty, které žily v době testování jaderných bomb v letech 1955-1963, kdy byla hladina uhlíku-14 v atmosféře nejvyšší. Poté změřili stávající hladiny radioaktivního uhlíku-14 ve svalech a Achillových šlachách těchto osob. Testované svaly neobsahovaly uhlík-14. Naproti tomu testované šlachy vykazovaly hladiny uhlíku-14, které se za desítky let od atomových zkoušek nezměnily. Kdy lze tedy očekávat regeneraci poškozené šlachové tkáně? Podle této studie: téměř nikdy.
Trénink šlach
Běh a cvičení s odporem přispívají ke ztuhnutí šlach. Cvičení s wobble boardem a odporovými pásy/trubičkami dále posilují celý kinetický řetězec (svaly, pojivovou tkáň a nervy od kyčlí po prsty); to pomáhá předcházet zánětům a poškození šlach. Aktivní izolovaný strečink (AIS) je užitečný pro práci v zóně sval-šlacha, protože obchází strečový reflex, který může vést k natažení v této oblasti.
Fascie:
Představte si, že se ve vás skrývá pavouk s nadpřirozenými schopnostmi. A představte si, že tento pavouk tráví dny spřádáním jediné souvislé pavučiny, která pod kůží zakuklí vaše tělo, pavučiny, která se rozprostírá dovnitř, obklopuje a proniká každým svalem, nervem, orgánem a kostí – každou strukturou, dutinou a tkání ve vašem těle. To by byla pořádná pavučina. Když pomineme pavouka, je tato pavučina – souvislá vazba kolagenových a elastinových vláken, která se zesiluje a ztenčuje a která vypadá jako blána, list, provaz a chrupavka – vaší fascií.
Fascie, která byla kdysi považována za tělesnou fólii Saran, byla nedávno některými vědci navržena na zvýšení statusu. Fascii považují za reaktivní tkáň. Domnívají se, že se smršťuje a uvolňuje jako svaly (i když pomaleji), odvíjí se jako šlachy, poskytuje smyslovou zpětnou vazbu jako nervy a spojuje všech 650 svalů do jednoho funkčního celku. A také ji viní z drtivé většiny chronických bolestí a zranění u běžců.
Doktor Robert Schleip, vedoucí Fascia Research Project, v rozhovoru pro Men’s Health v roce 2009 popsal fascii jako nástroj „strukturální kompenzace“. Jinými slovy, fascie jsou zodpovědné za držení těla. Když stoupáme do schodů nebo se hrbíme u pracovního stolu, vytváříme změny v držení těla, které se mohou stát trvalými. V tomto modelu jsou fascie jako svetr. Zatáhněte za jednu část svetru a celý oděv se pohne. Napětí v jedné oblasti tedy může ovlivnit všechny aspekty držení těla. Adheze, které se vytvoří mezi fasciálními plochami v důsledku zranění, mohou způsobit chronickou bolest, která vyzařuje do celého těla. Takto viděno, plantární fasciitida již není zraněním nohy; stejně dobře může být způsobena problémy s boky, zády nebo rameny. Schleip a další odborníci jsou přesvědčeni, že cviky myofasciálního uvolňování a specifická protahovací cvičení mohou zlepšit držení těla, snížit bolest a vyřešit zranění.
Zlepšování webu
Nemusíte být pravověrní jako Schleip, abyste uznali hodnotu protahování, válení v pěně a cvičení s rozsahem pohybu. Tato cvičení mohou zahrnovat vše od odporového tréninku až po plyometrii a cvičení formy.
***
Tento příspěvek byl převzat a upraven z knihy Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Přetištěno se svolením vydavatele The Experiment.
.
Napsat komentář