Potřebujete opravdu ujít 10 000 kroků denně? Odborníci říkají, že ne

Chcete ujít více kroků? Prevence pořádá 1. května 2021 virtuální procházku. Zaregistrujte se zde a ujděte 5 km kdykoli a kdekoli!

Ptejte se kohokoli, kolik kroků byste měli denně ujít, a uslyšíte stále dokola jedno číslo: 10,000. Toto číslo – které pro většinu lidí vychází na zhruba pět kilometrů – je výchozím cílem denních kroků Fitbitu, dlouholetým principem doporučení CDC pro cvičení dospělých a tipem Prevention pro fitness za posledních 20 let.

Na základě nových výzkumů a měnících se standardů cvičení, které jsou zkoumány níže, však mnozí chodci začínají pochybovat o nutnosti ujít denně 10 000 kroků. Potřebujeme tedy skutečně všechny tyto kroky, nebo je čas vyzkoušet nový přístup? Ukazuje se, že odpověď je jednodušší, než si možná myslíte.

Jak jsme se dostali k 10 000 krokům?

Deset tisíc se jistě zdá jako ideální cíl – je kulatý, zapamatovatelný a ambiciózní, aniž by se zdál nemožný. Podle Dr. I-Min Lee, profesora medicíny na Harvard Medical School a hlavního autora studie z roku 2019, která přehodnocuje denní krokové cíle, je však také arbitrární. „Původní používání ’10 000 kroků denně‘ nebylo ve skutečnosti založeno na vědeckém základě,“ říká Lee, který zjistil, že jako první toto číslo propagovala japonská společnost vyrábějící krokoměr Manpo-Kei neboli „měřič 10 000 kroků“.

„Byl to jen odhad,“ říká doktorka Carol Ewing Garberová, ředitelka postgraduálního programu aplikované fyziologie na Teachers College, Columbia University. „Nebylo to založeno na žádném konkrétním vědeckém poznatku, že je třeba dosáhnout takového množství kroků, abyste získali zdravotní nebo kondiční výhody.“ Navzdory pochybnému původu se však toto číslo ujalo a stalo se de facto denním cílem kroků pro velkou část planety.

Po celá léta studie také zdůrazňovaly přínosy chůze po 10 000 a více krocích denně. V jedné studii z roku 2004 vědci zaznamenali velmi nízkou míru obezity u kanadské populace Amišů, kde ženy denně ušly v průměru 14 196 kroků. Jiná z roku 2017, provedená se skotskými poštovními zaměstnanci, spojovala ujití přibližně 15 000 kroků denně se štíhlejším pasem.

V těchto studiích však na počtu kroků záleží méně než na množství fyzické aktivity, kterou subjekty vykonávají. „Máme mnoho literatury, která ukazuje, že lidé, kteří jsou více fyzicky aktivní, jsou na tom zdravotně lépe než lidé, kteří jsou méně fyzicky aktivní,“ vysvětluje Lee. „Ale pokud jde o to, kolik kroků denně potřebujete, tyto informace ve skutečnosti nemáme, protože krokoměry jsou relativně novým vynálezem.“

Potřebujete skutečně denně ujít 10 000 kroků?“

Výzkum Leeové, publikovaný loni v květnu v časopise Journal of the American Medical Association, vybavil téměř 17 000 starších žen akcelerometry, které vědcům umožnily sledovat jejich denní kroky po dobu jednoho týdne. Když se po více než čtyřech letech vrátili ke kontrole, výsledky byly zarážející: S rostoucím počtem denních kroků klesala úmrtnost na všechny příčiny – až do počtu 7 500 kroků, kdy se úmrtnost vyrovnala.

Jinými slovy, 7 500 kroků je nejnižší počet kroků s nejvyšší mírou zdravotních přínosů, což z něj činí ideální denní cíl. Jakýkoli počet kroků nad touto hodnotou, včetně normy 10 000 kroků, má zhruba stejný výsledek. Přinejmenším z hlediska vlivu na úmrtnost se zdá, že 7 500 kroků a 10 000 kroků jsou si v podstatě rovny.

To není jediný důkaz ve prospěch toho, že je třeba udělat 7 500 kroků. „Studie se snažily kvantifikovat, kolik kroků se přibližně rovná doporučení 150 minut mírného cvičení týdně,“ říká Garber. „Většina výzkumů říká, že 7 500 kroků se přibližně rovná 150 minutám týdně, ačkoli mezi jednotlivci existuje velká variabilita, takže 7 500 kroků není absolutní množství.“

Vzhledem k nepopiratelným přínosům pohybu je nejlepší, když ho uděláte tolik, kolik zvládnete. Ale lpění na přesném počtu kroků může zdraví také bránit. „Pokud jste někdo, kdo je aktivní, není 10 000 kroků denně příliš obtížné dosáhnout,“ říká Lee. „Pokud jste někdo, kdo je starší, může to být velmi skličující. Toto číslo může být pro mnoho lidí, zejména pro starší ženy, nesplnitelným cílem.“

Pokud ještě nechodíte alespoň 7 500 kroků denně, neměli byste očekávat, že se na toto číslo dostanete okamžitě. Někteří lidé, včetně starších osob, osob s dýchacími problémy a osob se zdravotním postižením, nebudou schopni dosáhnout 7 500 kroků – a podle Garbera je to v pořádku. „Nejlepší je stanovit si cíle, které jsou udržitelné,“ radí. „Pokud je to pro vás 5 000 kroků, ale můžete je udělat každý den, je to skvělé.“

Měli byste se vyhnout dosažení 10 000 kroků?“

Protože se zdá, že pozorované přínosy chůze končí u 7 500 kroků, je přirozené se ptát, proč by někdo měl udělat více než to. Střílet výš, pokud jste toho schopni, se však stále vyplatí. „V tuto chvíli neexistuje maximální počet kroků, o kterém si myslíme, že je pro vás škodlivý,“ říká Garber. „Existují důkazy, že každý kousek pohybu je prospěšný.“

Výzkum ukazuje, že úmrtnost je zhruba stejná po 7 500 krocích, ale nezohledňuje další zdravotní měřítka. „Zkoumali jsme pouze míru úmrtnosti a zdraví je samozřejmě víc než to, jestli žijete, nebo zemřete,“ říká Lee. „V této konkrétní studii jsme neměli informace například o míře srdečních onemocnění, míře výskytu rakoviny, kvalitě života a o tom, zda zhubli, nebo ne.“

V budoucnu plánuje pracovat na dalších podobných studiích, které by mohly prokázat, že ujití více než 7 500 kroků denně má skrytou hodnotu. Některé další Leeovy výzkumy také poukazují na přínos cvičení na jakékoliv úrovni. Například lidé, kteří cvičí desetkrát více, než doporučují současné směrnice – až 25 hodin týdně -, nemají vyšší úmrtnost než lidé, kteří se věnují pouze doporučenému množství. Nezdá se, že by cvičení bylo škodlivé, a to ani ve velmi vysokém množství.

Dosažení 10 000 kroků může mít také obrovský vliv na kvalitu života – stačí se zeptat Lindy A. Dayové, která po přečtení článku v časopise Prevention chodí každý den alespoň 10 000 kroků už 15 let. „Od té doby jsem nikdy nebyla bez krokoměru,“ říká Dayová, které je sedmdesát let a která vděčí chůzi za to, že jí dodala novou vitalitu. „Pracuji od osmi do pěti a v sedm hodin už jsem venku a tančím. Jsem starší než všichni moji spolupracovníci. Říkají: ‚Lindo, jak to děláš? A já říkám: ‚Prostě to dělám.“

Ačkoli tedy věda říká, že stačí udělat každý den 7 500 kroků, pokud můžete, není důvod se u toho zastavit. „Prostě udělejte více kroků – každý další krok, který můžete udělat, je prospěšný,“ říká Lee. „I když jste někdo, kdo není příliš aktivní, začněte pomalu. Udělejte jen malý kousek. Nenechte se odradit 10 000 kroky.“

Líbí se vám, co jste si právě přečetli? Náš časopis se vám bude líbit! Přejděte sem a předplaťte si ho. Nic nezmeškáte, když si stáhnete Apple News zde a budete sledovat Prevenci. A taky jsme na Instagramu.