Rychlost a síla jsou nedílnými součástmi kondice, které se v různé míře vyskytují prakticky u všech sportovních pohybů. Dát kombinaci rychlosti a síly je síla. Po mnoho let se trenéři a sportovci snažili zlepšit sílu, aby zvýšili výkonnost. V průběhu tohoto století a nepochybně i dlouho předtím se ke zlepšení atletické výkonnosti různými způsoby používala cvičení ve skocích, skocích a poskocích. Tato odlišná metoda tréninku síly nebo výbušnosti byla v posledních letech označena jako plyometrie. Plyometrie vychází z poznatku, že koncentrická svalová kontrakce je mnohem silnější, pokud bezprostředně následuje po excentrické kontrakci téhož svalu.

Fáze plyometrie

Plyometrické cvičení se skládá ze tří fází:

  • Ekcentrická fáze neboli fáze dopadu zahrnuje předpětí (ukládá se energie) agonistické svalové skupiny
  • Amortizační fáze neboli fáze přechodu je doba mezi koncentrickou a excentrickou fází. Tato doba musí být co nejkratší, jinak se energie uložená během excentrické fáze rozptýlí, čímž se sníží plyometrický efekt
  • Koncentrická fáze neboli fáze vzletu využívá uloženou energii ke zvýšení síly pohybu

Mezisvalový mechanismus

Maximální síly, kterou může sval vyvinout, je dosaženo během rychlé excentrické kontrakce. Je však třeba si uvědomit, že svaly při sportovních pohybech málokdy provádějí izolovaně jeden typ kontrakce. Pokud dojde ke koncentrické kontrakci (sval se zkrátí) bezprostředně po excentrické kontrakci (sval se prodlouží), pak se může vytvářená síla dramaticky zvýšit.

Pokud je sval natažen, velká část energie potřebné k jeho natažení se ztrácí jako teplo, ale elastické složky svalu mohou část této energie uložit. Tuto uloženou energii má sval k dispozici až při následné kontrakci. Je nutné si uvědomit, že tento přírůstek energie se ztrácí, pokud po excentrické kontrakci nenásleduje bezprostředně kontrakce koncentrická. Aby sval vyjádřil tuto větší sílu, musí se stáhnout v co nejkratším čase. Tento proces se často nazývá cyklus protažení a zkrácení a je základním mechanismem plyometrického tréninku.

Vyberte si metodu vhodnou pro daný sport

Zlatým pravidlem každého kondičního programu je specifičnost. To znamená, že pohyby, které provádíte v tréninku, by měly co nejvíce odpovídat pohybům, s nimiž se setkáte při soutěži. Pokud jste hráč rugby, který trénuje na lajnu, nebo volejbalista, který má zájem o zvýšení výšky vertikálního skoku, pak může být vhodným cvičením drop jumping, neboli skákání přes bednu. Jste-li však oštěpař, který usiluje o výbušnější start, pak je mnohem vhodnější plyometrie horní části těla.

Klattovy testy

Před zahájením plyometrického programu je vhodné provést se sportovcem Klattovy testy. Testy zahrnují základní plyometrické pohyby, takže pokud jich nelze dosáhnout, lze předpokládat, že sportovec není na program plyometrie připraven.

Plyometrická pyramida

Následující schéma British Athletics ukazuje postup skoků pro atlety.

Plyometrická cvičení

Následují příklady plyometrických cvičení pro dolní část těla a horní část těla.

Dolní část těla

Skákání z místa

Toto cvičení spočívá v tom, že atlet spadne (nikoli skočí) na zem z vyvýšené plošiny nebo bedny a poté okamžitě vyskočí. Seskok poskytuje svalům nohou předpětí (excentrická fáze) a energický pohon vzhůru druhou fázi koncentrické kontrakce. Cvičení bude tím produktivnější, čím kratší dobu budou nohy v kontaktu se zemí. Zatížení při tomto cvičení se řídí výškou pádu, která by se měla pohybovat v rozmezí 30 až 110 cm (Bompa et al. 2005). Drop jumping je relativně vysoce nárazová forma plyometrického tréninku. Obvykle se zavádí až poté, co si sportovec zvykne na méně nárazové alternativy, jako jsou například skoky na místě na dvou nohách.

Dvěma rozhodujícími faktory při drop jumpingu jsou minimální doba kontaktu se zemí a výška dosažená při jízdě vzhůru. Schmidtbleicher (1992) uvádí, že doba kontaktu se zemí <0,25 sekundy znamená rychlý cyklus protažení-zkrácení (SSC) a přizpůsobit výšku dopadu dosažení této doby kontaktu. Pokud nejsou k dispozici kontaktní podložky pro měření doby kontaktu, pak pozorujte nohy sportovce. Při dopadu by měl sportovec zůstat na ploskách nohou (uprostřed chodidla). Pokud se paty dostanou do kontaktu se zemí, je třeba snížit výšku dopadu. Začněte s výškou dopadu 30 cm a výšku dopadu zvyšujte po 15 cm.

Index reaktivní síly (RSI) byl navržen k měření vzájemného působení doby kontaktu a výšky doskoku za účelem sledování rozvoje výbušné síly. RSI se vypočítá vydělením přeskočené výšky (v metrech) dobou kontaktu (v sekundách).

Comyns (2012) doporučuje tyto klíčové tréninkové body pro skok z místa:

  • Minimalizujte dobu kontaktu se zemí – představte si, že země je horký povrch
  • Držte nohy při dopadu ztuhlé
  • Minimalizujte flexi v koleni a kyčli při dopadu
  • Přistávejte na středu chodidla pod kyčlemi
  • Maximalizujte výšku skoku – vyskočte co nejvýše

Soustřeďte se na: Skákejte rychle, skákejte vysoko

Odrazy a překážky

Pokud vám jde spíše o pohyb vpřed, vyzkoušejte odraz. Jedná se o formu plyometrického tréninku, kdy se při běžecké akci používají předimenzované kroky a další čas strávený ve vzduchu. Vázání na dvou nohách snižuje nárazy, které je třeba vydržet, ale pro zvýšení intenzity lze použít vázání na jedné noze nebo skákání. Skákání do schodů je užitečný způsob, jak pracovat na vertikálních i horizontálních aspektech běžecké akce. Vícenásobné přeskoky přes řadu překážek, jako jsou překážky, jsou cenným cvičením pro sportovce, kteří trénují na sprinterské nebo skokanské disciplíny.

Příklady plyometrických cvičení pro dolní část těla s uvedením úrovně intenzity:

  • Skoky ze stoje prováděné na místě (nízká intenzita) – podřepy, rozštěpy
  • Skoky ze stoje (nízká-střední intenzita) – skok do dálky ze stoje, skok z místa, skok do výšky ze stoje
  • Vícenásobné skoky ze stoje (střední intenzita) – podřepy, králičí hopy, dvojskoky přes nízkou překážku, dvojskoky do schodů
  • Vícenásobné skoky s rozběhem (vysoká intenzita) – rozběh na 11 kroků + 2 skoky a skok do pískoviště, 2 kroky s rozběhem + přískoky
  • Skoky do hloubky (vysoká velmi vysoká intenzita) – skoky dolů a nahoru z bedny (40 až 100 cm), přískoky do kopce
  • Excentrické cvičení s výskokem a držením (vysoká velmi vysoká intenzita) – výskok a držení, bound/hop/bound/hop na vzdálenost 30 metrů (sportovci se při každém dopadu zastaví a přidrží, než vyskočí do dalšího pohybu), shoz a přidržení z výšky větší než jeden metr

Příklady plyometrických cvičení pro spodní část těla jsou podrobně popsány na stránce Plyometrie nohou.

Horní část těla

Pro zvýšení výbušnosti horní části těla lze použít různé cviky:

Presy & tlesknutí rukou: Tlaky s tlesknutím rukou mezi nimi jsou obzvláště energickým způsobem kondice paží a hrudníku. Při příchodu rukou zpět na zem a poklesu hrudníku dochází k předpažení, po kterém rychle následuje explozivní akce směrem vzhůru. Opět platí, že pro dosažení co nejlepšího tréninkového efektu je třeba omezit dobu kontaktu se zemí na minimum.

Medicínský míč: Dalším způsobem zvyšování síly horní části těla oblíbeným u vrhačů je leh na zemi obličejem vzhůru. Partner pak upustí medicinbal dolů směrem k hrudníku sportovce, který míč chytí (excentrická fáze) a okamžitě jej hodí zpět (koncentrická fáze).

Jedná se o další vysoce intenzivní cvik a měl by se používat až po nezbytné kondiční přípravě.

 Power Drop

Příklady plyometrických cviků na horní část těla jsou podrobně popsány na stránce Plyometrie paží.

Plánování plyometrického tréninku

Výběr cviků v rámci tréninku a jejich pořadí je třeba naplánovat. Sezení by mohlo:

  • začít cviky, které jsou rychlé, výbušné a určené pro rozvoj pružné síly (nízké skoky přes překážky; nízké skoky z místa)
  • přejít přes cviky, které rozvíjejí koncentrickou sílu (skok do dálky ve stoje; vysoké skoky přes překážky)
  • zakončit tréninkem excentrické síly (vyšší skoky z místa)

Alternativně by mohlo být sezení následující:

  • začít s nízkými skoky přes překážky
  • pokračovat ve výskoku a poskoku,
  • pokračovat se schody nebo prací na bedně
  • zakončit cvičením s medicinbalem pro břišní svaly a horní část těla

Několik příkladů a vysvětlení plyometrických cviků pro paže a nohy je podrobně popsáno na stránce Plyometrie nohou a na stránce Plyometrie paží.

Plyometrické cviky a jejich intenzita

Typ cviku Příklady Intenzita
Skoky na bázi stoje prováděné na místě Skoky zanožením
Skoky roznožmo. Skoky
Skoky z podřepu		 Nízké
Skoky vpřed ze stoje

Skoky a přeskoky na vzdálenost 10 až 20 metrů

 Nízké až střední
Vícenásobné přeskoky na dvou nohách ze stoje 5 přírazů
6 králičích hopů
Skoky dvojnožmo přes překážky
Skoky dvojnožmo po schodech 		Střední
Vícenásobný skok jednonož ze stoje Skoky jednonož po schodech na stadion Výška
Skoky z místa 2 x 6 skoků do výšky nebo do dálky Výška
Rychlé výskoky 4 x 20 metrů Výška
Více skoků s rozběhem-.up 3 x 2 výskoky a skok do pískoviště s rozběhem
2 x 10 mezí s rozběhem 		Velmi vysoký

Rozcvička

Před plyometrickým tréninkem je nezbytné důkladné rozcvičení. Pozornost by měla být věnována běhu, strečinku (dynamickému), krokům a celkové pohyblivosti, zejména o kloubů zapojených do plánovaného plyometrického tréninku. Po každém tréninku by mělo následovat ochlazení.

Kolik?“

Je rozumné neprovádět příliš mnoho opakování v jednom tréninku. Vzhledem k tomu, že důraz je kladen spíše na rychlost než na vytrvalost, jedná se o kvalitní sezení, rozdělte práci do sérií s dostatečným zotavením mezi nimi. Zkušený sportovec provádějící plyometrii spodní části těla může v jednom sezení provést až 150-200 kontaktů. V podstatě by sportovci, kteří s plyometrií začínají, měli začít s cvičením střední až střední intenzity s přibližně 40 kontakty za sezení, např. 2 série po 6 králičích skocích je 12 kontaktů. Podobný přístup by měl být zvolen i u plyometrie horní poloviny těla.

Vždy je třeba se zaměřit na kvalitu, nikoliv na kvantitu.

Odpočinek

Mezi jednotlivými opakováními cviku si dopřejte alespoň minutu odpočinku, aby se nervosvalový systém mohl zotavit. Při plánování počítejte s třídenním odstupem mezi jednotlivými plyometrickými cvičeními.

Kde cvičit a co si obléci

Při skákacích cvičeních používejte povrchy, jako je tráva nebo pružný povrch. Vyhněte se cementovým podlahám, protože nemají odpružení. Vyberte si dobře odpruženou obuv, která je stabilní a dokáže tlumit některé nevyhnutelné nárazy. Všichni sportovci by měli před zahájením plyometrického tréninku podstoupit všeobecné ortopedické vyšetření. Zvláštní pozornost by měla být věnována strukturálním nebo posturálním problémům, které mohou sportovce predisponovat ke zranění.

Kondice pro plyometrii

Při plyometrických cvičeních působí na pohybový aparát větší síly, než je obvyklé, proto musí mít sportovec dobrý pevný základ obecné síly a vytrvalosti. Většina odborníků uvádí, že před zahájením plyometrie je nezbytný důkladný základ v silovém tréninku. Doporučuje se, aby byl sportovec před pokusem o skoky do hloubky schopen dřepnout dvojnásobek své tělesné hmotnosti. Méně intenzivní plyometrická cvičení však mohou být zařazena do všeobecného kruhového a silového tréninku v počátečních fázích tréninku, aby se sportovec postupně kondičně připravil. Nejprve by měla být zavedena jednoduchá plyometrická cvičení, jako je skákání, poskakování a poskoky. Náročnější cvičení, jako jsou skoky s letmým startem na jedné noze a skoky do hloubky, by měla být omezena na důkladně kondičně připravené sportovce.

Kondiční programy pro rozvoj síly dolních končetin jsou podrobně popsány na stránce Kondiční cvičení dolních končetin a na stránce Kondiční cvičení dolních končetin.

Mladí sportovci

Někteří autoři navrhují, že mírné skoky (nízké intenzity) lze zařadit do atletického tréninku velmi malých dětí (Lohman, 1989). Při předepisování jakýchkoli tréninkových postupů pro děti před pubertou je však třeba dbát velké opatrnosti. Vzhledem k relativně nezralé stavbě kostí u dětí před pubertou a dospívajících je třeba se vyvarovat velkých sil používaných při intenzivních skocích do hloubky (vysoké intenzity) (Smith, 1975).

Shrnutí

Cvičení plometrického typu byla úspěšně využívána mnoha sportovci jako metoda tréninku pro zvýšení výkonu. Aby bylo možné realizovat potenciální přínosy plyometrického tréninku, je třeba vyvolat cyklus protahování a zkracování (SSC). To vyžaduje pečlivou pozornost technice používané při cvičení nebo nácviku. Při plyometrickém tréninku je důležitá především rychlost protažení, nikoliv velikost protažení. Také doba spojení nebo doba kontaktu se zemí musí být co nejkratší. Jako trenér nebo sportovec máte za úkol vybrat nebo vytvořit cvičení, které je specifické pro danou událost a zahrnuje správnou svalovou akci. Pokud nezapomenete na specifičnost a zajistíte, aby nejprve došlo k předpažení, pak je jediným omezením vaše představivost.

Plyometrická cvičení a silový trénink lze kombinovat v komplexních trénincích pro rozvoj výbušné síly.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Hodnocení tělesného složení u dětí. Pediatr. Exerc. Sci. 1, s. 19-30.
  2. BOMPA, T. a kol (2005): Periodizační trénink pro sport. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Silový trénink: Komi PV (ed) Strength and power in sport. Blackwell Scientific, London, s. 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, 6. prosince 2012, s. 58-59

Související odkazy

Následující odkazy poskytují další informace k tomuto tématu:

  • RAMACHANDRAN, S. a PRADHAN, B. (2014) Účinky krátkodobého dvoutýdenního nízkointenzivního plyometrického tréninku v kombinaci s dynamickým strečinkem na zlepšení výšky vertikálního skoku a obratnosti trénovaných basketbalistů. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), s. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), s. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Odkaz na stránku

Pokud ve své práci citujete informace z této stránky, pak je odkaz na tuto stránku:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Available from: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

Související stránky

Následující stránky Sports Coach poskytují další informace k tomuto tématu:

  • Plyometrie paží
  • Knihy o plyometrii
  • Komplexní trénink
  • Vysoká-intenzita plyometrie
  • Plyometrie nohou
  • Plyometrie & Trénink se zátěží – příklad komplexního tréninkového programu
  • Plyometrie