Jste unaveni z neustálé únavy? Nejste v tom sami. Žijeme v rychlém světě, kde mnozí z nás přijímají únavu jako součást života. Jste-li však žena s PCOS, může únava nabýt zcela nového významu. U mnoha žen žijících s PCOS se únava dostaví ještě před začátkem dne. Jste příliš unavená na to, abyste vstala z postele….jste příliš unavená na ranní běh… jste příliš unavená i na to, abyste si udělala zdravou snídani. A s postupujícím dnem se vaše únava jen zhoršuje. Co se tedy děje? Pojďme zjistit, jaká je souvislost mezi PCOS a únavou a zda s tím můžete něco udělat?

PCOS a únava:

Hormonální nerovnováha je podstatou PCOS. Díky ní jste také zranitelnější vůči fyzickým, psychickým a environmentálním stresorům, jako je špatná strava, nedostatek pohybu, nedostatek spánku a hromadění stresu.

Poznejte základní příčiny a získejte praktický přístup ke zvládání únavy při PCOS. Pokud trpíte PCOS, zanedbávání vlastních potřeb se může projevit v podobě únavy. Tehdy je váš odpolední útlum něčím víc než jen pocitem ospalosti. Hormonální nerovnováha probíhající ve vašem těle spolu se stresem způsobuje rychlé změny hladiny cukru a inzulínu v krvi.

PCOS a únava mohou způsobit, že se budete cítit:

  • Ráno jste příliš unavená, než abyste vstala z postele
  • Odpoledne jste extrémně ospalá a unavená
  • Trpíte třesavkou a pocením
  • Máte bolesti hlavy, migrény, a slabost
  • Pocítíte změny vidění
  • Nebo kombinaci všech výše uvedených faktorů

Studie zjistily, že přibližně 50-70 % všech žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) může mít určitý stupeň inzulínové rezistence. S inzulinovou dysfunkcí přichází hyperinzulinemie, kdy tělo pumpuje stále více inzulinu ve snaze normalizovat hladinu glukózy v krvi. Právě tato hyperinzulinemie a kolísání hladiny cukru v krvi je hlavní příčinou období hluboké únavy u žen s PCOS.

Co potřebujete, je plán PCOS, abyste porazili únavu! Díky několika drobným změnám životního stylu můžete zvýšit svou energetickou hladinu a začít se cítit více lidsky.

PCSO a únava: Příčiny a co s nimi můžete dělat

Vždycky vám dochází síly? Pokud jste věčně unavení a jen při pohledu na seznam úkolů se vám chce zalézt zpátky do postele, pravděpodobně se potýkáte s jedním (nebo více!) z těchto problémů:

Vaše hladina cukru v krvi je nevyrovnaná

Neléčená inzulínová rezistence může způsobit prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi, což zhoršuje únavu. Můžete cítit, jak vaše únava stoupá a klesá ve vlnách, a vždy se cítíte o něco lépe hned po jídle.

Co s tím můžete dělat?

Klíčem k nápravě nevyvážené hladiny cukru v krvi je vyvážená strava. Dbejte na to, abyste v každém jídle přijímali kvalitní tuky, komplexní sacharidy a zdravé bílkoviny. Nedělejte si starosti s vypočítáváním přesného profilu makronutrientů, pokud to jen zvyšuje vaši hladinu stresu. Místo toho zkuste tento jednoduchý přístup ve 4 krocích:

  1. Polovinu talíře vyplňte libovolnou neškrobovou zeleninou dle vlastního výběru. Příkladem jsou: hlávkový salát, brokolice, cuketa, špenát, mrkev, fazole, chřest a rajčata.
  2. Dále naplňte jednu čtvrtinu talíře libovou bílkovinou dle vlastního výběru. Příklady: pošírovaný losos, tuňák, grilovaná kuřecí nebo krůtí prsa a vejce.
  3. Poslední čtvrtinu talíře vyplňte potravinami bohatými na sacharidy. Doporučujeme bílé a sladké brambory, quinou, oves, hnědou rýži, ovoce a kořenovou zeleninu, jako je dýně a červená řepa.
  4. Zeleninu a bílkoviny uvařte nebo doplňte zdravými tuky. Vhodnými příklady jsou ořechy, semínka, extra panenský olivový olej, organický kokosový olej, máslo a ghí z trávy, kokos a avokádo.

Pro udržení vyrovnané hladiny cukru v krvi je stejně důležité, co jíte, jako kdy jíte. Důležité je jíst pravidelně. Dbejte na to, abyste snídali do 1,5 hodiny po probuzení. Pokud se cítíte unavení, je dobré jíst minijídla každé 4 hodiny. Oběd a večeři si jednoduše rozdělím vždy do dvou samostatných krabiček – z 1 jídla se tak stanou 2 porce. A to mi zjednodušuje život! Stačí mi sníst porci jídla každé 3-4 hodiny po snídani.

Kromě pravidelného stravování můžete vyzkoušet také skořici a inositol, které pomáhají vyrovnat hladinu cukru v krvi.

Nedostává se vám dostatek spánku

Každé večerní ležení v posteli po dobu 8 hodin nezajišťuje kvalitní spánek. Pokud spoustu z těchto hodin trávíte převalováním v posteli nebo si děláte starosti se seznamem úkolů na další den, může být příčinou vaší únavy nedostatek spánku.

Váš spánek ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Nedostatek spánku může vést k inzulínové rezistenci, zvýšené únavě i přibývání na váze. Pokud se vám nedostává 7-8 hodin spánku nebo máte problémy večer usnout a ráno se probudit, musíte dát spánku přednost.

Co s tím můžete dělat?

Jednou z velkých životních jistot je, že nejste jediní, kdo považuje kvalitní spánek za samozřejmost. Spánek není luxus. Vaše tělo ho potřebuje k opravě, regeneraci a obnově. Proto je velmi důležité, abyste upřednostnili spánek před vším ostatním, a to minimálně 7 až 9 hodin denně. Zde je několik věcí, které doporučujeme:

  1. Dobrý režim před spaním může pomoci připravit vaše tělo na noční odpočinek. Dodržujte přísný režim, při kterém budete spát a vstávat ve stejnou dobu. Nepravidelná doba spánku může vyvést vaše přirozené spánkové hodiny z rovnováhy.
  2. Pár hodin před spaním eliminujte jakékoli vystavení modrému světlu. Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními negativně ovlivňuje zdraví a spánkový režim. Dokonce i tlumené světlo (z elektroniky a energeticky úsporných lamp) může narušit váš spánek. Buď vyžeňte veškerou elektroniku z ložnice, nebo pokud musíte, noste brýle blokující modré světlo.
  3. Ačkoli si nemyslíme, že by ženy s PCOS neměly pít kávu, je dobré kofein omezit, pokud se cítíte unavení. Káva může nadměrně zatěžovat nadledvinky a časem je oslabovat. Vaše závislost na kávě by mohla přispět k chronické letargii, hormonálním poruchám, úzkosti a podrážděnosti. Kofein také narušuje klidný spánek, takže si raději zajistěte poslední šálek před třetí hodinou odpolední.

Pokud je váš spánkový rytmus narušen v důsledku PCOS a únavy a hledáte způsoby, jak si zajistit kvalitní spánek, vyzkoušejte přírodní prostředky na spaní.

Jste příliš vystresovaní

Nic nezhorší PCOS a únavu tak jako stres. I když bychom se všichni rádi stresu zcela vyhnuli, je to poněkud nereálné očekávání. Fyzický, emocionální a environmentální stres nelze z našeho moderního životního stylu jednoduše odstranit, ale určitě je lze zvládnout.

Co s tím můžete dělat?

  1. Zjednodušte si život. Není nic horšího, než když už chcete skončit, ale váš diář vám říká, že nejste ani v polovině svých denních závazků. Je čas zkrátit seznam úkolů, dokud nepřekonáte PCOS a únavu.
  2. Udělejte si čas na odpočinek. Všichni potřebujeme přestávky… a vy je potřebujete ještě více než ostatní. Naplánujte si 30minutovou přestávku během oběda a další po návratu z práce. Tento „ME“ čas vám pomůže uvolnit se, relaxovat a v klidu si vypít šálek bylinkového čaje. Budete překvapeni, jak svěží se budete cítit poté, co si na chvíli dáte nohy nahoru.
  3. Pokud váš život ovládl stres, je na čase vzít praxi mindfulness vážně. Najděte si čas na cvičení jógy a meditace. Pocit neustálého stresu může ve vašem těle stimulovat hormonální reakci, kterou opravdu nepotřebujete. Časem tento nezvládnutý stres ustoupí únavě nadledvinek. Přibývá důkazů, které ukazují, že pacientky s PCOS mají hyperreaktivní osu HPA neboli osu hypotalamus-hypofýza-nadledvinky. Dysfunkční osa HPA úzce souvisí s únavou.
  4. V boji proti stresu může pomoci také lehké cvičení, jako je chůze, plavání, jóga a jízda na kole. Možná máte pocit, že jste na cvičení příliš unavení, ale prostě se do toho pusťte. Brzy se díky přílivu endorfinů uvolněných při cvičení budete cítit mnohem lépe.

Můžete také vyzkoušet Ashwagandhu jako přírodní prostředek ke zvládání stresu.

Vaše strava pro vás není vhodná

Není překvapivé, že nesprávná strava zhoršuje PCOS a únavu. Vždyť vaše strava úzce souvisí s regulací hladiny cukru v krvi. Vaše strava může být příčinou toho, že hladina cukru v krvi během dne divoce kolísá, což způsobuje vaši větší únavu.

Co s tím můžete dělat?

V jiném článku jsme se podrobně věnovali správné dietě při PCOS, ale zde uvádíme několik tipů, jak si zajistit odpovídající výživu:

  1. Vyloučte ze svého jídelníčku všechny rafinované a zpracované potraviny.
  2. Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku cukr.
  3. Vybírejte sacharidy s rozmyslem, protože strava bohatá na jednoduché sacharidy může způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi.
  4. Jíst více zeleniny a ovoce bohatých na vlákninu. Vláknina se tráví pomalu, takže se cukry vstřebávají do krve pomaleji.
  5. Jíst kvalitní bílkoviny v každém jídle. Vejce, libové maso a ryby jsou dobrou volbou.
  6. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky, jako je máslo z trávy, kokosový olej, ghí, extra panenský olivový olej, avokádo, tučné ryby, ořechy a semínka.
  7. Vynechte ze svého jídelníčku mléčné výrobky a lepek, protože mnoho žen s PCOS by na ně mohlo mít intoleranci.
  8. Přidejte do svého jídelníčku střevní probiotika, která pomohou vyrovnat střevní mikrobiom.

Doporučujeme vám přidat do jídelníčku pro PCOS více omega 3, protože mohou přinést úlevu od různých příznaků PCOS včetně únavy. Doporučujeme vám také vyzkoušet cukrovou očistu při PCOS a únavě. Když se zbavíte chuti na cukr a porazíte únavu způsobenou cukrem, budete se cítit aktivněji, energičtěji a pozitivněji.

Jste dehydratovaní

Jednoduchým důvodem, proč jste tak unavení, může být to, že nepijete dostatek vody. Dehydratace způsobuje únavu a hromadění toxinů v těle přispívá k pomalosti. Pijte více vody a vaše ledviny a játra začnou z těla vyplavovat všechny toxiny.

Co s tím můžete dělat?

Snažte se vypít přibližně 3-4 litry vody za den, abyste zůstali hydratovaní. Podle míry vaší aktivity můžete potřebovat méně nebo více vody.

Pozor na některé základní zdravotní potíže, které zhoršují PCOS a únavu

Pokud vaše chronická únava není způsobena žádným z výše uvedených důvodů, protože se již dobře stravujete a žijete velmi zdravě, můžete trpět jiným základním zdravotním stavem. Mezi stavy, které se běžně vyskytují u žen s PCOS, patří:

  • Nedostatek železa: Není neobvyklé, že ženy s PCOS trpí anémií, když je jejich měsíční perioda příliš silná. Nechte si zkontrolovat hladinu železa a poraďte se o správné dietě a doplňcích stravy, které zvýší hladinu železa.
  • Potravinové intolerance: Mnoho žen s PCOS trpí citlivostí na lepek a mléčné výrobky. I když nemáte plnou alergii na lepek nebo mléčné výrobky, vaše únava může být příznakem intolerance.
  • Hypotyreóza: Únavu může zhoršovat také nedostatečná činnost štítné žlázy. Nechte si udělat kompletní vyšetření štítné žlázy; pouhá hladina TSH ke správné diagnóze nestačí.
  • Nedostatek vitaminu B12: B12: další časté onemocnění u žen s PCOS. Ženy, které užívají antikoncepční pilulky nebo metformin k léčbě PCOS, jsou obzvláště náchylné k nedostatku vitaminu B12, který způsobuje chronickou únavu.
  • Spánková apnoe:
  • Klinická deprese: Obstrukční spánková apnoe je u PCOS častá, proto je nejlepší nechat se vyšetřit, pokud je kvalita vašeho spánku i přes vyzkoušení všech přírodních prostředků spíše špatná: Ženy s PCOS jsou více ohroženy psychickými problémy, jako jsou úzkosti a deprese. Pokud máte podezření, že se deprese a únava vzájemně podporují, vyhledejte pomoc.

Hormonální nerovnováha je důvodem, proč se cítíte vyčerpaná, unavená a trochu úzkostná. Proto na sebe buďte mírní. Jakmile začnete provádět tyto malé změny ve svém životě, zjistíte, že se vaše vitalita, zdraví a hladina energie vrátí do normálu. Do té doby však buďte v klidu a buďte k sobě laskaví.