Hal na svém pokročilém programu

PŮLMARATON ADVANCED JE PRO VELMI ZKUŠENÉ BĚŽCE: jednotlivce, kteří se pravidelně účastní závodů na 5 km, 10 km, půlmaratonu nebo dokonce maratonu a chtějí zlepšit své výkony. Měli byste být schopni běhat 30 až 60 minut denně, pět až sedm dní v týdnu a mít základní znalosti o tom, jak provádět rychlostní trénink. Pokud vám to připadá jako příliš náročný trénink a jedná se o váš první půlmaraton, možná vám bude více vyhovovat trénink podle některého z programů pro začátečníky nebo pro středně pokročilé.

Lehké běhy: Běhy v pondělí, ve středu a někdy v pátek nebo v sobotu jsou navrženy tak, abyste je absolvovali v pohodlném tempu. Nedělejte si starosti s tím, jak rychle tyto tréninky poběžíte. Běhejte lehce! Pokud trénujete s kamarádem, měli byste být oba schopni udržet konverzaci. Pokud to nedokážete, běžíte příliš rychle. (Pro ty, kteří nosí měřiče tepové frekvence, by se vaše cílová zóna měla pohybovat mezi 65 a 75 procenty vaší maximální tepové frekvence)

Stretch & Síla: Pondělky a středy jsou také dny, kdy vám doporučuji věnovat více času protahování – a také nějakému silovému tréninku. Jsou to vlastně „lehké“ dny, takže to nepřehánějte. Je rozumné protahovat se každý den, zejména po skončení běhu, ale v pondělí a ve středu věnujte protahování více času. A nezapomeňte se protáhnout při rozcvičce na náročné běhy. To nemohu dostatečně zdůraznit: Pokročilí běžci musí protahování věnovat více času než začátečníci nebo středně pokročilí běžci! Je to proto, že pravděpodobně běháte rychleji a trénujete tvrději, což může tělo ztuhnout. A nezapomeňte alespoň na nějaký silový trénink, který může spočívat v klicích, přítazích, používání volných vah nebo cvičení s různými stroji ve fitness klubu. Běžcům obecně prospívá, pokud kombinují lehké váhy s vysokým počtem opakování, spíše než aby pumpovali velmi těžké železo.

Vzdálenost: Tréninkový plán diktuje tréninky na vzdálenosti od 3 mil až po dvě hodiny, přičemž ta poslední (v závislosti na vašich schopnostech) vás může skutečně dovést dál, než je vzdálenost vašeho půlmaratonského závodu. Nebojte se běhat přesné vzdálenosti, ale měli byste se jim přiblížit. Vyberte si trasu po okolí nebo v nějaké malebné oblasti, kde si myslíte, že by se vám mohlo dobře běhat. Pak si změřte trať podle hodinek GPS. Jako pokročilí běžci už pravděpodobně znáte vzdálenosti mnoha tratí. Pokud je předepsaný trénink (jako v neděli) spíše v hodinách než v kilometrech, zapomeňte na vzdálenost úplně.

Odpočívejte: Odpočinek je stejně důležitou součástí vašeho tréninku jako běhy. Dlouhé víkendové běhy zvládnete lépe – a omezíte riziko zranění – pokud si před a po nich naprogramujete lehký trénink. Buďte realističtí ohledně míry své únavy – zejména v závěrečných týdnech programu – a nebojte se vzít si den volna.

Kilometry: Několik tréninků do kopce vám pomůže posílit kvadricepsy a zvýšit rychlost. Vyhledejte si kopec dlouhý 200 až 400 metrů. Mezi jednotlivými opakováními běžte nebo jděte stejnou vzdálenost. Předepsal jsem pouze tři tréninky do kopce, všechny v první polovině programu, ale pokud chcete trénovat více kopců, poslužte si. Opakování do kopce můžete nahradit kterýmkoli intervalovým tréninkem, nebo dokonce místo jednoho či dvou tempových běhů, pokud chcete.

Rychlostní trénink: Pokud chcete závodit v rychlém tempu, musíte trénovat v rychlém tempu několik dní v týdnu. Tréninkový plán začíná opakováním 400 metrů, ale v pozdějších týdnech zahrnuje i opakování 800 a 1600 metrů. Mezi jednotlivými opakováními se projděte nebo proběhněte. Opakování na 400 a 800 metrů můžete absolvovat na dráze, opakování na 1600 metrů (míle) však můžete absolvovat na silnici. Další informace o rychlostním tréninku najdete v mé knize Run Fast.

Rozcvička: Zahřátí je důležité nejen před samotným závodem, ale i před výše uvedenými rychlostními tréninky a níže uvedenými tempovými tréninky. Většina začínajících běžců se nerozcvičuje, s výjimkou samotného závodu. To je v pořádku, protože je spíše zajímá, aby doběhli do cíle, než aby doběhli rychle. Vy máte jiný cíl, jinak byste nepoužívali program pro pokročilé, takže se před rychlým během rozcvičte. Moje obvyklá rozcvička spočívá v tom, že uběhnu kilometr nebo dva, na 5-10 minut si sednu a protáhnu se, pak uběhnu několik lehkých kroků (100 metrů v tempu blízkém závodnímu). A poté se obvykle ochladím tak, že uběhnu polovinu zahřívací vzdálenosti.

Tempové běhy: Jedná se o souvislý běh s náběhem uprostřed do tempa blízkého závodnímu tempu 10 km. Tempový běh v délce 40 až 60 minut by měl začínat 10-20 minutami lehkého běhu, pak postupně zrychlovat po dobu 20-30 minut téměř uprostřed a pak 5-10 minut lehkého běhu ke konci. Tempo by se mělo zvyšovat postupně, nikoli nárazově, přičemž vrchol rychlosti by měl přijít zhruba ve dvou třetinách tréninku. Tuto špičku udržujte pouze minutu nebo dvě. Tempo běhy považuji za „trénink myslícího běžce“. Tempo běh může být tak těžký nebo lehký, jak chcete, a nemá nic společného s tím, jak dlouho (v čase) běžíte nebo jak daleko. Ve skutečnosti slouží časy předepsané pro tempový běh hlavně jako hrubé vodítko. Nebojte se improvizovat. Improvizace je základem správného provedení tempového běhu.

Tempo: Mnoho běžců se dívá na mé tréninkové plány a ptá se: „Co myslíš tím „tempem“?“. Mám na mysli „závodní tempo“, tedy tempo, v němž očekáváte, že uběhnete půlmaraton. Některé tréninky jsou koncipovány jako tempové běhy, abyste si zvykli na tempo, které poběžíte v závodě. V 10. týdnu vás například požádám, abyste běželi „tempo 5 m“. Doufám, že je to srozumitelné. Před začátkem každého z těchto tempových běhů si možná budete chtít udělat krátkou rozcvičku.

Dlouhé běhy: Jako zkušení běžci už pravděpodobně stejně o víkendech běháte dlouhé běhy v délce přibližně 60-90 minut. Plán navrhuje mírné prodloužení času, jak se blížíte k datu závodu: z 90 minut na 1:45 až dvě hodiny. Nenechte se strhnout k tomu, abyste tyto tréninky běželi příliš rychle; zapomeňte také na to, kolik kilometrů uběhnete. A ano, možná se vám skutečně stane, že při dvouhodinovém běhu uběhnete více než 13,1 míle. Běhejte pohodlným, konverzačním tempem, s výjimkou těch dnů, kdy je předepsán běh 3/1. Běh 3/1 je takový, při kterém běžíte první tři čtvrtiny vzdálenosti v pohodlném tempu a pak v poslední čtvrtině tréninku zrychlíte na tempo blízké závodnímu. (Do cíle byste měli doběhnout odpočatí, nikoliv unavení.) Níže uvedený rozvrh navrhuje běhat dlouhé běhy v neděli, a přestože je můžete běhat i v sobotu nebo kterýkoliv jiný vhodný den, bude pro vás obecně snazší běhat dlouhé běhy den po tempových bězích, než naopak.

Krosový trénink: Obvykle pokročilým běžcům krosový trénink nepředepisuji. Je to proto, že jste obvykle více zaměřeni na čistý běh než začínající nebo středně pokročilí běžci. Pokud ale zjistíte, že vám krosový trénink pomáhá předcházet zraněním, nebo pokud vás baví, klidně ho nahraďte jedním nebo více lehkými dny. Všimněte si, že jsem použil slovo náhradní. Obvykle není dobrý nápad přidávat křížový trénink, zejména těžký křížový trénink, ke stávajícímu tréninku v mylném domnění, že vás posílí. Ve skutečnosti to může způsobit přetrénování, což může mít negativní vliv na výkonnost, protože nikdy nedostanete šanci si odpočinout. Jaká forma křížového tréninku funguje nejlépe? Může to být plavání, jízda na kole, chůze, běh na lyžích, chůze na sněžnicích nebo dokonce nějaká kombinace, která může zahrnovat silový trénink.

Žonglování: Nebojte se žonglovat s tréninky ze dne na den a z týdne na týden. Pokud máte ve čtvrtek důležitou pracovní schůzku, cvičte místo toho ve středu. Pokud bude mít vaše rodina v jednom týdnu dovolenou, kdy budete mít na trénink více nebo méně času, upravte podle toho plán. Pokud to znamená, že budete intenzivně běhat v po sobě jdoucích dnech, budiž. Naplánujte si den odpočinku navíc jako kompenzaci. Buďte v tréninku důslední a na celkových detailech nebude záležet.

Závodění: Většina zkušených běžců ráda závodí, proto jsem během tréninkového období zařadil tři závody: jeden každý třetí týden, postupně od 5 km přes 10 km až po 15 km. Na těchto konkrétních vzdálenostech není nic magického a není nutné závodit. Zapojte libovolné zajímavé závody z vašeho okolí, ať už se vám hodí do rozvrhu. (Viz „Žonglování“ výše.) Závody můžete využít k otestování své kondice a k předpovědi cílového času v půlmaratonu a toho, jakým tempem tento závod poběžíte.

Tady je váš tréninkový program na půlmaraton. Je to pouze vodítko. Nebojte se provést drobné úpravy, aby vyhovovaly vašemu konkrétnímu plánu. Nebojte se provést drobné úpravy, aby vyhovovaly vašemu konkrétnímu pracovnímu a rodinnému rozvrhu. Zvažte také možnost přihlásit se k interaktivní perzifikaci tohoto programu, která je k dispozici na TrainingPeaks, kde najdete podrobnější informace o tom, co běhat každý den, a tipy pro váš trénink.