O tom, jaká je správná předsoutěžní dieta, existují jistě desetitisíce článků a názorů. V tomto článku se budu věnovat krokům, jak si vytvořit vlastní předsoutěžní jídelníček, a projdu si svůj vlastní předsoutěžní jídelníček. Nejprve je třeba při sestavování jakéhokoli stravovacího plánu nejprve zjistit, kolik kalorií vaše tělo každý den přibližně spálí. To je známé jako vaše bazální metabolická rychlost neboli BMR. Dále vezměte toto číslo a podle něj se řiďte. Například pokud chcete přibrat na váze, přidejte k tomuto číslu. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak od tohoto čísla odečtěte.

Ok, pokud se připravujete na kulturistickou soutěž, je zřejmě vaším cílem shodit z těla co nejvíce tuku. Současně si chcete zachovat co nejvíce svalové hmoty pro soutěž. Proberu svůj vlastní předsoutěžní dietní plán, který použiji jako příklad. Nezapomeňte však, že u každého budou množství a čísla jiná.

Krok 1

Můj bazální metabolismus je 2225 kalorií. Zjistil jsem to pomocí několika kalkulaček nalezených na internetu a také s využitím vlastních znalostí. Například v mimosezónním období vím, že pokud přijímám 3000 kalorií, moje hmotnost z týdne na týden zůstává přibližně stejná. Přitom je zohledněna i moje fyzická aktivita (přibližně 2 hodiny fyzické aktivity denně). Protože kulturisté potřebují o něco více kalorií než obvykle také z bílkovin, během tréninku spálím více kalorií než průměrný člověk, budu používat 2500 Cal jako svůj BMR. To je první krok. Jakmile zjistím, kolik kalorií za den spálím, mohu přejít ke kroku 2.

Krok 2

Krok 2 je odečtení příslušného čísla, abych zajistil, že budu ztrácet tuk, který jsem přibíral celou mimosezónu. V minulosti jsem si na předsoutěžní dietu vzal 8 týdnů. Někteří lidé potřebují delší dobu, ale jiní kratší. Nicméně já jsem mimo sezónu poměrně štíhlý a držím se kolem 12-14 % tělesného tuku.

Od svého BMR odečtu 500 kalorií. To je více než dost. Díky zvýšení kardia prováděného v předsoutěžní přípravě spálím ještě více kalorií než mimo sezónu. Zbývá mi tedy 2000 kalorií. Jakmile mám toto číslo, mohu přejít ke kroku 3: odkud budou kalorie pocházet.

Krok 3

Krok 3 zahrnuje zjištění, kolik kalorií bude pocházet z jakých makroživin a kam se ve vašem jídelníčku vejdou. Je zřejmé, že protože jedním z mých hlavních cílů je zachování svalové hmoty, chci mít na prvním místě seznamu bílkoviny. Obecně platí, že 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je dostačující. Pro jistotu však denně zkonzumuji 1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti.

Klikněte sem a spočítejte si, kolik bílkovin byste měli zkonzumovat za den!

Nepřehánějte to však; nadbytek bílkovin v těle se může přeměnit na tuk, i když ne tak snadno jako sacharidy, lze to. Dobře, takže to mi dává 292 gramů bílkovin za den. Protože na jeden gram bílkovin připadají 4 kalorie, mohu od svého celkového počtu kalorií před soutěží (2000 – 1168 = 832) odečíst (4 X 292 = 1168 cal) 1168 cal, 2. v pořadí důležitosti jsou sacharidy. Příliš mnoho lidí snižuje sacharidy příliš nízko a nakonec obětují svaly. Když se nad tím zamyslíte, pokud děláte 2 – 45 minut kardio tréninků denně a hodinu plus silový trénink, jste již vyčerpaní sacharidy.

Prvních 5 týdnů jsem konzumoval přibližně 150 g sacharidů. Při 4 kaloriích na gram sacharidů mi to dává celkem 600 kalorií z komplexních sacharidů. (150 g sacharidů X 4 kalorie na gram = 600 kalorií) Nyní toto číslo odečtu od své celkové předsoutěžní kalorické potřeby. (2000 – 600 = 1400 cal) Pak od tohoto čísla odečtu kalorie přijaté z bílkovin (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Nyní mám o bílkoviny postaráno na 292 gramů denně a o sacharidy mám postaráno na 150 gramů denně. A z tuků mi zbývá 270 kalorií.

Klikněte zde pro výpočet BMR (snadný způsob)!

To je správně tuk. Považuji za velmi důležité doplnit předsoutěžní stravu o omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny. Produkt, který používám, je Health From The Sun The Total EFA. Užívám dvě tblsp denně, což odpovídá přesně 270 kaloriím. To mi dává 30 gramů dobrých tuků (polynenasycených) denně. Opět jsem ho však po pátém týdnu vyřadil. Moje váha do pátého týdne výrazně klesne, a proto se sníží i moje kalorická potřeba. Výsledkem je, že zúžením sacharidů a vyřazením tuků to kompenzuji. Nyní doufám, že jste v tomto směru stále se mnou. Tím se dostáváme ke kroku 5; zjistit, z jakých potravin se bude můj jídelníček skládat.

Bílkoviny – Pro můj předsoutěžní jídelníček musí být zdrojem bílkovin nízký obsah tuků. Mezi bílkoviny s nízkým obsahem tuku patří vaječné bílky, kuřecí prsa bez kůže a kostí, tuňák, libový steak a ryby. Co se týče sacharidů, chci používat polysacharidy. To znamená, že řetězec sacharidů je delší a je jich více než jeden (poly). Od monosacharidů se chci držet dál, protože poskytují málo energie a ta je krátkodobá.

Stejně tak, pokud nejsou využity, mohou být snadno přeměněny a uloženy jako lipidy. Potraviny s vysokým obsahem polysacharidových sacharidů jsou těstoviny, rýže, batáty, obiloviny a brambory. Z toho se skládá můj jídelníček v předsoutěžní fázi: vaječné bílky, drcená pšenice, tuňák, hnědá rýže, zeleninová směs, kuřecí prsa, steak a batáty. Příležitostně (jednou týdně) doplňuji čerstvé ryby, například lososa nebo tresku jednoskvrnnou. Klíčem ke správnému sestavení jídelníčku je množství těchto potravin. Zde je pohled na můj denní rozpis jídel během předsoutěžní diety.

Jídlo 1: 7:30 ráno

10 vařených vaječných bílků
2 strouhané pšeničné sušenky s vodou.
1 banán.
Multivitamín a 1 lžička Zdraví od slunce The Total EFA.

Jídlo 2: 10:00 hod.

1 plechovka tuňáka
1,5 šálku hnědé rýže

Jídlo 3: 12:00 hod.M.

1 8oz vařených kuřecích prsou
1,5 šálku hnědé rýže.

Jídlo 4: 14:30 M.

1 plechovka tuňáka
1 šálek hnědé rýže.

Jídlo 5: 17:00 M.M. (jídlo před tréninkem)

8oz libového steaku (vařeného)
1 středně velký batát
? šálek míchané zeleniny

Jídlo 8: 20:15 hod. (jídlo po tréninku)

8 oz kuřecích prsou (vařených)
2 šálky míchané zeleniny

Jídlo 9: 22:00 hodin

1 plechovka tuňáka

Tato množství získávám přidáním kalorií určitých potravin. Pokud jde o potraviny bez nutričního označení, podívejte se na; http://carbcounter.thinner.com, na této stránce jsou uvedeny téměř všechny druhy potravin na trhu. To bude nejotravnější část zjišťování vašeho jídelníčku. Nyní je dalším krokem příprava potravin.

Velmi užitečné rady

Níže uvádím několik tipů metod, které používám, abych zajistil vyřazení nasycených tuků. Při přípravě masa před vařením odříznu přebytečný tuk. Poté je uvařím. Vařením oddělím od masa veškerý tuk. Můžete si všimnout, že tuk plave na hladině vody. Pokud jde o tuňáka, scedím ho, opláchnu a znovu scedím. Tím ho zbavím zbytečného sodíku a zbavím ho té příšerné chuti.

Jednou z nejhorších částí diety je mdlá chuť všeho. Spousta koření nepřipadá v úvahu kvůli obsahu kalorií a sodíku. Některá však lze používat s mírou. Salsa je moje záchrana; nemá téměř žádné sacharidy, málo sodíku a všemu dodá dobrou chuť. Poctivě si ji dávám na všechno, od tuňáka až po steak. Ms. Dash a nějaký rovný nebo dvojitý cukr je také v pořádku používat, nicméně je dobré to poslední týden nebo dva vyřadit.

Rozinky jsou také skvělé… Jeden „recept“, který používám, abych se udržela při smyslech, je kombinace rýže, tuňáka, salsy a rozinek v misce a ohřátí. Věř mi, že ve srovnání s některými jinými jídly je to jako bonbón. Taky si vezmu něco, co mám ráda, třeba gumové červíky, dám si je do pusy, rozžvýkám je a pak je prostě vyplivnu. Zní to hloupě, ale získáš jejich chuť, aniž bys musela oficiálně „podvádět“.

Voda je nesmírně důležitá. Zvlášť proto, že během dne vypiju minimálně dvě kávy. Kofein je přirozené diuretikum. Na vrcholu toho doplňte ECA stack. Tím se dostávám k dalšímu tématu; doplňkům stravy.

Možná jste si všimli, že nepoužívám žádné proteinové doplňky. Je to proto, že jsem vyřadil všechny mléčné výrobky a výrobky s nimi spojené. Dokonce i syrovátku. První dva týdny občas doplňuji nízkosacharidový proteinový koktejl, ale poté jsem je vyřadil.

Co se týče dalších doplňků, používám ECA stack, například Dymetadrine Xtreme, třikrát denně, jednou před ranním kardiem, jednou po obědě a jednou před tréninkem. Doplňuji glutamin po celých 8 týdnů, to pomůže udržet svalovou hmotu a pomůže s regenerací. Používám 5 gramů kreatinu po dobu prvních 6 týdnů, abych pomohl udržet svou sílu, ale poslední dva týdny jsem to vyřízl kvůli účinku kreatinů na zadržování vody. Jako vždy používám denně dobrý vitamínový a minerální doplněk. Užívám navíc vitamin C (2000 mg) kvůli jeho antioxidačnímu účinku. Všechny tyto doplňky jsou k dostání na Bodybuilding.com za úžasné ceny.

Takže, tohle je postup, který se používá k určení vaší předsoutěžní diety. Správný způsob. Každý je jiný a bude používat jiné potraviny a jiné množství. Použijte tuto metodu pro sebe a zaručuji vám, že uvidíte výsledky. Určitě jste si všimli změn v mém jídelníčku v posledních dvou týdnech. Tehdy se to všechno spojí dohromady. Brzy pro vás budu mít článek o stravě posledních dvou týdnů a o mých tréninkových tipech, které vám pomohou se vyrýsovat. Pokud máte nějaké dotazy nebo obavy, neváhejte mi napsat. Pokračujte v tvrdém tréninku a hodně štěstí!

Přeji hodně štěstí!

.