Najděte úspěšného člověka a najdete u něj strukturovanou ranní rutinu.

Nejúspěšnější lidé v historii se často vyznačují sebekázní nebo úspěchem podle vlastních měřítek. Proč? Uvědomují si, že snažit se žít život na optimální úrovni bez struktury je jako stavět dům na písku. Návyky poskytují pevný základ pro budování úspěšného života. A dobrá ranní rutina – soubor několika pozitivních návyků – připraví váš den, kariéru i život na vítězství.

„Jsme tím, co opakovaně děláme. Dokonalost tedy není čin, ale zvyk.“ -Aristoteles

Ačkoli neexistuje univerzální ranní rutina, můžeme se mnoho naučit ze studia toho, jak úspěšní lidé začínají svůj den. Proto jsme provedli průzkum v kolektivu. Když jsme prošli odpovědi, zjistili jsme, že se objevilo několik vzorců. Zde je 8 nejoblíbenějších skupin ranních návyků. Použijte jeden nebo více z nich jako způsob, jak si vytvořit pozitivní rituál pro začátek dne, novou rutinu, která vám zajistí přehlednost uprostřed chaosu, a celodenní soustředění, abyste mohli cílevědomě řešit životní úkoly.“

1) Vystavte se brzy ráno slunečnímu světlu, abyste dodali energii mysli, tělu i duši

„Hned ráno se jdu projít a snažím se probudit naplno, než zapnu technologie.“

1) Vystavte se brzy ráno slunečnímu světlu, abyste dodali energii mysli, tělu i duši. -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

„Vždy ráno plné spektrum slunečního světla. A pokud slunce z nějakého důvodu nevychází, udělám si saunování, které napodobuje plnospektrální sluneční světlo.“ – „Sluneční světlo. -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Věda o tom, proč potřebujete sluneční světlo na začátku dne:

Cirkadiánní rytmy – biologické procesy, které se mění předvídatelným způsobem během 24 hodin – ovlivňují hormony (např. kortizol, melatonin), biomarkery zdraví (např. krevní tlak, srdeční tep, cholesterol, tělesnou teplotu) a prakticky všechny fyziologické procesy. Narušení těchto rytmů je spojeno s předčasným stárnutím, mnoha nemocemi a metabolickými problémy, jako je přibývání na váze. Abychom minimalizovali pravděpodobnost těchto nežádoucích zdravotních následků a dosáhli pevného zdraví, je třeba důsledně upravovat cirkadiánní rytmy tak, aby byly v souladu s přírodními cykly světla a tmy. Časné ranní sluneční světlo funguje jako hlavní časový signál pro naše cirkadiánní rytmy citlivé na světlo. Působí jako natahování hodinek nebo nastavování hodin, které jsou o něco rychlejší nebo pomalejší. Při přemýšlení o cirkadiánních rytmech je důležité zvážit, co děláte a kdy to děláte… na načasování záleží. V tomto případě je „co“ každodenní vystavení našich očí určitému množství slunečního světla a „kdy“ je časný sluneční den.

„Nemohu vydržet plýtvat něčím tak vzácným, jako je podzimní sluneční svit, tím, že zůstanu doma“. -Nathaniel Hawthorne, Americké zápisky

2) Cvičte dechové cvičení

„Hned po probuzení se široce usměji a myslím na něco, za co mohu být vděčný. Pak si projdu desetiminutovým hlubokým dechovým cvičením. Tato cvičení mi umožňují dostat se do pozitivního stavu mysli a příznivě připravují mou fyziologii na té nejzákladnější úrovni na nadcházející den.“ -CK Chung, Evothrive

„Lehká jóga a protažení, po nichž následují poskoky a vibrace/otřesy celého těla na Matce Zemi. Tuto sestavu vždy zakončuji energetickými nádechy.“ -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Chcete více informací o dechové práci? Přečtěte si: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

„Nesprávné dýchání je častou příčinou špatného zdravotního stavu.“ (Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind). -Dr. Andrew Weil

3) Připravte se psychicky na den (vizualizujte a/nebo meditujte)

„Záměrná meditace před prací a četba o osobním rozvoji na prvních 30 minut v kanceláři“. -Dobbin, GetUWired Inc

„Projdu si úkoly na daný den a pak si během meditace vizualizuji, jak mám dokonalý den. To zahrnuje dokončení nejdůležitějších úkolů a dostatek času na čerstvém vzduchu.“ – „Mám pocit, že se mi to líbí. -Chris James, Primal Hacker

„Hned ráno medituji a vizualizuji si všechny cíle, kterých chci dosáhnout.“ -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

Věda stojící za meditací:

Meditace je jedním z nejstarších a nejpoužívanějších životních hacků. Věda zkoumá její přínosy již od 70. let 20. století – zlepšení zvládání stresu a nálady jsou konzistentní zjištění. Meditace nám také pomáhá být sami sebou. Rozsáhlý přehled mnoha vědeckých studií dospěl k závěru, že meditace zlepšuje pozitivní prosociální emoce (např. empatii, soucit) a chování.1 Vzhledem ke svým kognitivním a sociálním účinkům může být čas strávený ranní meditací investicí, která se přenese do lepšího pracovního výkonu.2-3

„Když ráno vstanete, myslete na to, jak vzácné privilegium je být naživu; dýchat, myslet, radovat se, milovat.“ -Marcus Aurelius

4) Studená terapie pro energii & Soustředění

„Začínám dechovými cvičeními (metoda Wima Hofa), která po čtvrtém výdechu zakončuji kliky. Pak si dám studenou sprchu.“ -Eduard de Wilde, LiveHelfi

„Základním principem hydroterapie – používání vody ke stimulaci zdraví – je „vždy končit studenou“. Tuto zásadu lze proměnit v každodenní zvyk tím, že horkou sprchu ukončíte 30 sekundami co nejstudenější vody. Já to dělám během ranního sprchování a sprchování po tréninku. Cílem je simulovat ponoření do studené vody.“ -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

Věda o studených terapiích:

Myšlenku, že nám může prospět, když ranní sprchu ukončíme 30-90 sekundami studené vody, podporuje i nedávná studie s názvem „Vliv studené sprchy na zdraví a práci“.4 Hlavním zjištěním této práce bylo, že lidé, kteří pravidelně ukončovali své sprchování krátkým přívalem studené vody, měli méně absencí z důvodu nemoci v práci. Účastníci studie byli požádáni, aby se sprchovali libovolně dlouho s libovolně teplou vodou. Byli také požádáni, aby teplou sprchu ukončili krátkou expozicí tak studené vody, jak jen to bylo možné. Vzhledem k tomu, že studie probíhala v Nizozemsku v lednu, byla tato úroveň chladu poměrně studená (v rozmezí 50 stupňů F). Účastníci byli rozděleni do 4 skupin: 30 sekund, 60 sekund, 90 sekund sprchování studenou vodou nebo žádné vystavení studené vodě na konci sprchování. Po 30 dnech bylo osobám ve 3 skupinách se studenou vodou řečeno, aby pokračovaly v používání studené vody podle svého přání po dobu následujících 2 měsíců. Co se stalo? Ukončení sprchování dávkou studené vody snížilo počet zameškaných pracovních dnů, přičemž 30 sekund fungovalo stejně dobře jako delší expozice. Nejčastěji uváděným příznivým „vedlejším účinkem“ bylo zvýšení vnímané hladiny energie.

„Bum! Každá buňka v mém těle se probudila. Je to jako trénovat nervový systém, aby se rozhoupal.“ -Tony Robbins (mluví o své ranní rutině studené sprchy a hydroterapie v podcastu Tima Ferrisse)

5) Dodejte tělu a mozku palivo

„Držím keto dietu, takže na mém talíři se často objevují vajíčka, slanina, fazole a podobné organické potraviny.“ -Greg Gostincar, Your Inception

„Qualia Mind od pondělí do pátku. Zbytek mé rutiny je klíčový, ale Qualia je nutností.“ – „Myslel jsem na to, že se mi to líbí. -Craig Goldberg, GoldZulu

„Proteinový půst dělám tak, že piju jen ekologicky pěstovanou kávu s ghí krmeným trávou a směsí polyfenolů, která pomáhá proti poškození volnými radikály. Do dvanácti hodin žádné jídlo.“ -Justin Dutra, Primal University

Tady je pro vás další čtení na téma Qualia Mind a 7 superpotravin na podporu zdraví mozku.

„Jedním z klíčů k úspěchu je obědvat v době, kdy většina lidí snídá.“ -Robert Breault, americký operní tenorista

6) Dodejte tělu energii pomocí H20

„Každý den začínám tím, že si dám sklenici vody. Zkontroluji glykémii a ketony, pak vyrazím ven na protažení a pohybovou sekvenci na zemi (vše naboso).“ -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

„Každý den vstávám ve stejnou hodinu (6 hodin ráno), vypiji 2 sklenice vody, udělám si rychlý ranní strečink, vezmu si doplňky stravy, nasnídám se a připravím si seznam denních úkolů.“ -Greg Gostincar, Your Inception

„Tisíce lidí žily bez lásky, ani jeden bez vody.“ -W. H. Auden

7) Buďte fyzicky aktivní: Hýbejte svým tělem

„Prostě se procházím – ráno jsem dělala náročné tréninky, ale chůze je pro mě příjemnější. Těžké tréninky se konají později během dne.“ -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

„Lehká jóga, pak dřepy na ploché noze a cvičení s vlastní vahou. Vše pokud možno venku.“ -Chris James, Primal Hacker

„Po snídani se snažím o svižnou třicetiminutovou procházku.“ -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

„Hned jak se po vstání z postele dotknu nohama podlahy, protáhnu se v „silové pozici“ a pak se pustím do pětiminutového třesení čchi-kungu, abych rozproudil krev. Provedu také mentální analýzu toho, jak se mé tělo v danou chvíli cítí. Pak zaujmu pozici „Zakladatel“, abych si připravil zadní řetězec na celý den.“ -CK Chung, Evothrive

„Vyvalím se z postele, abych si umyl obličej a vyčistil zuby, vezmu si Qualia mind a trávicí enzym, pak naskočím na svůj BEMER na 8 minut PEMF terapie. Pak se věnuji ranní meditaci na svém vibroakustickém zvukovém salonku. Celá rutina trvá asi hodinu.“ -Craig Goldberg, GoldZulu

Některé pohybové praktiky máme rádi: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

„Časná ranní procházka je požehnáním na celý den.“ -Henry David Thoreau

8) Deník pro vděčného ducha a cíl

„Věřím, že úroveň úspěchu člověka můžete měřit podle toho, co udělá v první hodině dne. Je to moje silová hodina hned po probuzení a pomáhá mi připravit si půdu pro zbytek dne. Ráno pět minut medituji a pak si píšu do svého pětiminutového deníku. Ve svém Nepálském deníku si přečtu svůj cíl, zásady a vášeň. Poté si v zrcadle přečtu afirmace a zaklínadla, abych ovládl svou vnitřní lidskou mysl. V tomto časovém rozmezí si také poslechnu binaurální rytmy, abych zvýšil hladinu serotoninu a snížil beta opičí mysl.“ Justin Dutra, Primal University

„Do svého Pětiminutového deníku si zapíšu tři věci, kterých chci dosáhnout, a tři věci, za které jsem vděčný.“ (Justin Dutra, Primal University

) -Eduard de Wilde, LiveHelfi

„Vyhýbám se spojení s okolním světem (žádné e-maily, telefon apod.), dokud nemám zpracovanou ranní rutinu, nestrávím čas v deníku vděčnosti a nevypracuji své denní úkoly. To vše dělám bez rozptylování – to může počkat!“ -Alex Fergus, kouč pro zdraví a kondici

Vědecké poznatky o psaní deníku:

Vědecký výzkum poskytl několik konkrétních údajů, které podporují přínosy reflektivního psaní. Jako příklad lze uvést, že v jedné studii byla skupina vysokoškolských studentů psychologie požádána, aby dvakrát týdně po dobu nejméně deseti minut psala o svých nejhlubších myšlenkách týkajících se traumatické události – se zaměřením na své pocity z ní. Jiná skupina studentů měla objektivně psát o událostech v médiích, které se týkaly emocí a traumatu. Obě skupiny byly požádány o vyplnění dotazníku před zahájením a znovu po procvičování cvičení po celé pololetí školy. Co výzkumníci zjistili? Studenti, kteří psali o svých pocitech, dokázali lépe vidět pozitivní důsledky negativních událostí ve srovnání s těmi, kteří psali objektivně o neosobních tématech.5

„Buďte vděční za to, co máte; nakonec budete mít víc. Pokud se budete soustředit na to, co nemáte, nikdy, nikdy nebudete mít dost.“ -Oprah Winfrey

Vytvořte si dokonalou ranní rutinu

Zvyky jsou stavebními kameny rutiny a rutina nám prospívá po fyzické, psychické i emocionální stránce. Rutina je nejen zdrojem sebekázně, ale může nás také uklidňovat – uzemňuje nás od chvíle, kdy se probudíme, až do chvíle, kdy večer usneme. Proč si nedat za cíl vypěstovat si lásku k ránu pomocí rutiny, která vám bude vyhovovat?

Při zavádění nových ranních návyků nezanedbávejte význam předchozího večera. Jak se podělil jeden z našich odborníků: „Moje mentální příprava na úspěšný den začíná už večer předtím… Takže abych den uzavřel, než jdu spát, napíšu si seznam úkolů na další den a zamyslím se nad třemi dobrými věcmi, které se ten den staly, což mi pomáhá vyčistit mysl a připravit tělo na klidný spánek.“ -CK Chung, Evothrive

Vezměte si jeden, maximálně dva návrhy, které vás zaujaly, a začněte je přidávat do své ranní rutiny. Všimněte si, jaký to má dopad na váš den. Ať už si vyberete cokoli, praktikujte to alespoň 30 dní. Cílem nového chování je proměnit je ve zvyky… ritualizované postupy, které nebudou vyžadovat velké investice vůle. Opakování je klíčovou součástí receptu na přeměnu nové činnosti ve zvyk. Každý nový návyk je krokem na cestě k novému já a může vám pomoci vrhnout se vstříc úspěchu.

Začněte zítra ráno s novým návykem. Nemáte co ztratit a můžete všechno získat.

1. Vyzkoušejte si svůj návyk. Luberto CM, Shinday N, Song R a kol. Systematický přehled a metaanalýza účinků meditace na empatii, soucit a prosociální chování. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. Čím přispívá meditace na pracovišti? Integrativní přehled. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. a Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events (Žurnálování o stresujících událostech): Effects of cognitive processing and emotional expression. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

.