Obiloviny s nízkým obsahem sacharidů při ketogenní dietě

Udržování nízkého příjmu sacharidů při ketogenní dietě má zásadní význam. To však často vede k časté otázce: „Lze jíst nízkosacharidové obiloviny a zůstat v ketóze?“. A dále: „Mají nízkosacharidové obiloviny v ketogenní dietě místo, nebo by se měly vyloučit? Zde se budeme zabývat různými typy sacharidů, vlákninou a nízkosacharidovými obilovinami, abychom vám pomohli rozhodnout, zda mají mít nízkosacharidové obiloviny v ketogenní dietě místo.

Nízkosacharidové obiloviny na ketogenní dietě

Sacharidy

Klasifikovat sacharidy jako „dobré“ nebo „špatné“ by bylo příliš zjednodušující. Chcete-li pochopit, zda konkrétní potravina bude bránit ketóze, musíte se blíže podívat na hodnotu makronutrientů. K udržení stavu ketózy musí jedinec denně zkonzumovat zhruba 20-50 gramů čistých sacharidů. Abyste však pochopili, zda mají nízkosacharidové obiloviny ve vašem jídelníčku místo, budete muset vzít v úvahu i další nutriční vlastnosti.

Sacharidy se obvykle dělí do dvou kategorií: jednoduché a složené. To, zda lze konkrétní potravinu – přesněji řečeno její vlastnosti – zařadit mezi „jednoduché“ nebo „složené“ sacharidy, závisí do značné míry na jejích fyzikálních složkách. Mezi tyto složky patří molekulární struktura a počet různých cukrů, které obsahuje .

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy jsou tvořeny jednou nebo dvěma molekulami cukru. Monosacharidy, jako je fruktóza a glukóza, jsou tvořeny jedním cukrem. Disacharidy, jako je laktóza a sacharóza, jsou tvořeny dvěma cukry. Příklady jednoduchých sacharidů najdeme v limonádách, sladkostech, chlebu a rafinovaných potravinách.

Jednoduché sacharidy s nižší molekulovou hmotností (LMW) se rychle vstřebávají do krevního oběhu a mohou být snadno rozloženy mikrobiotou žijící v horních oblastech gastrointestinálního traktu.

Složené sacharidy : Komplexní sacharidy jsou tvořeny třemi nebo více molekulami cukru o různé molekulové hmotnosti, které se nazývají oligosacharidy nebo polysacharidy. Do krevního oběhu se vstřebávají pomalu, zatímco některé s vysokou molekulovou hmotností (HMW) mohou zcela odolávat rozkladu a vstřebávání.

Tyto typy sacharidů nezvyšují počet čistých sacharidů a jsou to tzv. vlákniny . Množství vlákniny, které potravina obsahuje, je rozlišovacím faktorem mezi obilovinami s nízkým obsahem sacharidů a obilovinami s vysokým obsahem sacharidů.

Dietní vláknina

Dietní vláknina je komplexní sacharid, který hraje zásadní roli v úspěšné a udržitelné ketogenní dietě. Příjem vlákniny je spojen se snížením plazmatického a LDL-cholesterolu, útlumem glykemické a inzulínové reakce, zvýšením objemu stolice a zlepšením pohybu střev. Strava s vysokým obsahem vlákniny je v epidemiologických studiích spojena se snížením rizika většiny významných dietních problémů a také s rizikem celkové úmrtnosti . Mezi ně patří např:

– obezita
– srdeční onemocnění
– diabetes II. typu
– gastrointestinální poruchy
– zácpa
– autoimunitní onemocnění
– syndrom dráždivého tračníku (IBS)
-. zánětlivé střevní onemocnění (IBD)
– divertikulitida
– ulcerózní kolitida
– kolorektální karcinom
– rakovina prsu
– cévní mozková příhoda

Dva druhy vlákniny

Přesto, v posledních 50 letech jsme zjistili, že existují dva typy vlákniny, které mají zcela odlišné fyziologické funkce. Jak se objevuje stále více důkazů, jsou tyto rozdíly stále důležitější pro pochopení základních mechanismů „západních nemocí“:

Nerozpustná: Nerozpustná vláknina je vláknina, která se nerozpouští ve vodě a není strukturálně ovlivněna tělesnými tekutinami nebo enzymy. Nerozpustná vláknina tak zůstává v trávicím traktu většinou nezměněna. Rychle posouvá potravu trávicím traktem a reguluje pohyb střev. Příkladem nerozpustné vlákniny z celých potravin je zelená listová zelenina a slupky z většiny druhů ovoce a hlíz.

Rozpustná: Rozpustná vláknina se naproti tomu rozpouští ve vodě a mění se na gelovitou látku. Bakterie tento gel fermentují jako zdroj potravy v tlustém střevě, což vykazuje prebiotickou aktivitu. Rozpustná vláknina jako taková přispívá k příznivé rovnováze střevní flóry.

Rozpustná vláknina je v určité míře přítomna ve většině jedlých rostlinných potravin. Mezi příklady rozpustné vlákniny v celých potravinách patří oves, žito, ječmen, pšeničné otruby, lněné semínko, slupky psyllia, většina kořenové zeleniny, cibule, česnek a pórek a mnoho druhů ovoce a luštěnin.

Zrniny s nízkým obsahem sacharidů

Množství rozpustné a nerozpustné vlákniny, které potravina obsahuje, je rozlišovacím faktorem mezi zrny s nízkým obsahem sacharidů a zrny s vysokým obsahem sacharidů. Celková vláknina totiž ovlivňuje čistý obsah sacharidů v samotné potravině.

Protože je vláknina nestravitelná a nerozkládá se na jednoduché cukry jako škrob a cukr, nezapočítává se do celkového denního přídělu sacharidů. Průměrný člověk se musí pohybovat v rozmezí 25-50 gramů čistých sacharidů denně, aby se udržel v ketóze.

Při zvažování, zda mají nízkosacharidové obiloviny ve vašem jídelníčku místo, je tedy nutné podívat se na to, kolik čistých sacharidů obsahují, a to tak, že od celkového množství sacharidů odečtete celkovou vlákninu, čímž získáte počet čistých sacharidů.

Pro zjištění čistých sacharidů a jejich kvantifikaci u konkrétní potraviny použijte tento zjednodušený vzorec: Celkový obsah sacharidů – celkový obsah vlákniny = čistý obsah sacharidů. Většina obilovin a pseudoobilovin nemá nízký obsah sacharidů a často se doporučuje se jim zcela vyhnout. To je však zbytečný požadavek. Některé nízkosacharidové obiloviny jsou v kontextu ketogenní diety vhodnější než jiné a nabízejí různé množství rozpustné a nerozpustné vlákniny:

– ovesné vločky
– bulgur
– divoká rýže
– quinoa
– kuskus
– proso
– ječmen
– hnědá rýže
– pšeničné klíčky
– celozrnný chléb

Na tomto místě prozkoumáme tyto nízko-sacharidové obiloviny z hlediska obsahu rozpustné a nerozpustné vlákniny, abychom vám pomohli určit, které nízkosacharidové obiloviny jsou pro vás vhodné.

.

.

Mají nízkokalorické obiloviny místo v ketogenní dietě?

Důležitost vlákniny ve zdravé ketogenní stravě nelze podceňovat. Je však náročné splnit doporučené dietní požadavky na vlákninu (30 g denně pro dospělé) pouze pomocí obilovin, zejména při ketogenní dietě.

Je také obtížné získat rozpustnou vlákninu potřebnou k udržení zdravé regulace střevní flóry po delší dobu pouze z přídavku obilovin .

Také existují alternativní zdroje rozpustné vlákniny, které neubírají z denní dávky sacharidů, jako je arabská guma, maltodextrin, guma guar nebo xantanová guma. A studie stále naznačují, že obiloviny mohou hrát zásadní roli v kulturním přijetí ketogenní diety .

Přestože je účinnost ketogenní diety dobře prokázána při léčbě farmakorezistentní epilepsie u dětí, stále se doporučuje jen několika vybraným oblastem na světě. Jedním z faktorů, které přispívají k této hranici, je kulturní přijetí a životaschopnost ketogenní diety vzhledem k místním potravinovým preferencím.

Silné omezení obilovin totiž činí ketogenní dietu nechutnou, což představuje hrozbu pro dlouhodobé dodržování ketogenní diety. Povolení určitého množství obilovin v kontextu kulturně přijatelných potravin tedy zlepšuje dlouhodobou udržitelnost ketogenní diety a zároveň nabízí přiměřené množství rozpustné a nerozpustné vlákniny.

Jinými slovy, věda naznačuje, že obiloviny s nízkým obsahem sacharidů mají v ketogenní dietě své místo. Bude však třeba zvážit i jiné zdroje rozpustné a nerozpustné vlákniny, které napomohou dlouhodobé účinnosti ketogenní diety a sníží její nežádoucí účinky.

Další úvahy:

Přestože zařazení nízkosacharidových obilovin může potenciálně přinést do nízkosacharidové diety mnoho výhod, je nezbytné zajistit, abyste netrpěli autoimunitním onemocněním. Obiloviny a pseudoobiloviny mohou takové stavy zhoršovat a je třeba se jim vyhnout. V těchto případech je třeba zvážit alternativní zdroje vlákniny a před zahájením ketogenní diety se poradit s lékařem.

Někteří vyjádřili obavy z obilovin a složek získaných z obilovin v Keto Certification. Z výše uvedených důvodů jsou obiloviny a složky odvozené od obilovin v Keto Certification povoleny. Standardy Keto Certified nevyžadují, aby výrobek neobsahoval obiloviny. Dále, z 32 randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) o ketogenní dietě publikovaných od roku 1918 žádná ze studií nenavrhovala, aby byly obiloviny z diety vyloučeny. Bylo však uvedeno, že jejich konzumace by měla být dobře regulována z hlediska obsahu sacharidů.

Přesto však musí výrobky s certifikací Keto splňovat předem stanovené požadavky na obsah makronutrientů. Pro jedince, kteří chtějí dodržovat ketogenní dietu a chtějí se zdržet i nízkosacharidových obilovin, je určena laboratorně testovaná certifikace Grain-Free a programy Certified Paleo obiloviny nepovolují.