Je jen málo věcí, které jsou lepší než dobrý spánek, ale mnozí z nás mají problém se dostatečně vyspat. Pokud se vám nedaří usnout a probouzíte se ve stanovenou dobu nebo se přistihnete, že zíváte po většinu dne, může být váš cirkadiánní rytmus narušen.
Jsme tu proto, abychom vám pomohli pochopit nejen to, jak funguje, ale také jak můžete svůj cirkadiánní rytmus vrátit do správných kolejí a zajistit si zdravý (a pravidelný) spánek. Dr. Jonathan Schwartz z Centra pro poruchy spánku INTEGRIS v Oklahomě nám propůjčí své odborné znalosti, aby nám pomohl přijít na kloub hodinám, které zajišťují efektivní fungování vašeho cyklu spánku a bdění.
Jaké jsou vaše cirkadiánní rytmy?“
Váš cirkadiánní rytmus spánek-bdění jsou vnitřní hodiny, které běží neustále a cyklicky se střídají mezi bdělostí a ospalostí. Možná jste o něm slyšeli jako o cyklu spánek-bdění, protože pomáhá regulovat spánkový režim.
Cirkadiánní rytmus se netýká pouze lidí. Cirkadiánní rytmy mají téměř všechny živé organismy – rostliny, zvířata, mikrobi a další (až na několik výjimek). Ve skutečnosti existuje celý vědní obor zvaný chronobiologie, který se zabývá studiem cirkadiánních rytmů.
Jak to funguje?
Naše tělo má „cirkadiánní hodiny“, které fungují ve většině tkání a orgánů a regulují časování a cirkadiánní rytmy. Hlavní hodiny udržují každé cirkadiánní hodiny a jejich rytmus v plynulém chodu.
„Mnoho tělesných funkcí funguje na základě cirkadiánních hodin,“ říká doktor Schwartz. „Každodenní funkce – například ospalost, bdění a hlad – a mnoho hormonů funguje na základě cirkadiánního rytmu. Hodiny tento rytmus udržují, takže během dne dochází k přílivům a odlivům, například po část dne jsme ospalí, ale po druhou část bdělí a aktivní.“
Hlavní hodiny, které se nacházejí v suprachiasmatickém jádru (SCN) mozkového hypotalamu, přijímají světelné signály z oční sítnice a posílají tyto informace do různých částí mozku, včetně epifýzy, která uvolňuje melatonin.
Tyto signály se během dne mění, a proto se váš cirkadiánní rytmus obvykle shoduje s cyklem slunce. V noci vaše SCN přijímá signály, že je tma a pozdní den. To způsobí, že vyšle do mozku zprávu, že je čas uvolnit melatonin, který vás uspí. Ve dne je tomu naopak, protože světelné signály produkci melatoninu potlačují.
Je běžné, že pociťujeme pokles energie v průběhu celého dne, ale zdá se, že mnoho dospělých se cítí nejvíce unaveno v odpoledních hodinách. Tyto poklesy se mohou lišit v závislosti na zvyklostech a věku každého člověka.
Tipy pro udržení zdravého cirkadiánního rytmu
Studie prokázaly možnou souvislost mezi zdravým cirkadiánním rytmem a koordinací, kardiovaskulární činností, poznáváním, kontrolou hmotnosti, funkcí imunitního systému a trávením. Abyste tyto tělesné funkce udrželi pod kontrolou, je důležité osvojit si následující každodenní návyky, které podpoří váš cyklus spánku a bdění.
Dodržujte stálý spánkový režim
Mnozí předpokládají, že když budou mít stanovenou dobu spánku, udrží svůj cirkadiánní rytmus v pořádku. Není tomu tak – důležité je také vstávat každý den ve stejnou dobu. Důsledný režim spánku a bdění vycvičí vaše hlavní hodiny a pomůže vám vyhnout se probouzení během noci. Odolejte nutkání dohánět spánek po neklidné noci. Je běžné, že si chcete o víkendu dlouho zdřímnout nebo si přispat, ale to může zhoršit váš cirkadiánní rytmus.
Melatonin obvykle začíná spouštět tělo k odpočinku kolem 21:00 a začíná se zpomalovat (což dává tělu signál k probuzení) kolem 7:30. Snažte se svůj spánkový rozvrh orientovat podle těchto časů s tím, že před spaním budete mít čas navíc na uklidnění. Pokud se váš režim od těchto časů velmi liší, upravujte ho pomalu po 15 minutách každých několik dní.
Ráno vyjděte ven
Vystavení světlu po ránu spouští v mozku menší produkci melatoninu. První věc, kterou byste měli udělat po zazvonění budíku, je roztáhnout žaluzie. Pokud máte čas, vyjděte ven a projděte se nebo popíjejte kávu na verandě. Vystavení slunečnímu světlu pomůže resetovat vaše vnitřní hodiny na celý den.
Vynechejte odpolední spánek
Zůstat aktivní po celý den může pomoci vyrovnat váš cirkadiánní rytmus tím, že spotřebujete zásoby energie před hlavními hodinami spánku. „Pokud máte problémy se spánkem, může zdřímnutí snížit vaši schopnost usnout v noci,“ říká Dr. Schwartz. „Čím déle budete vzhůru, tím více bude vaše tělo ke konci dne chtít spát.“
Kdykoli začnete pociťovat pokles energie, vstaňte a rozhýbejte se. Mnoho Američanů žije sedavým způsobem života kvůli práci za stolem. Dopřejte svému tělu trochu pohybu a podpořte svůj cirkadiánní rytmus tím, že se každých 30 minut rozhýbete. To může vaše tělo probudit.
Vyhněte se těžkým jídlům a kofeinu v pozdější části dne
To, co jíte, může ovlivnit váš spánek. Jídlo a alkohol způsobují pálení žáhy a kofein a nikotin jsou stimulanty, které mohou spustit mozek, aby udržoval vaše tělo aktivní. Snažte se dopřát svému tělu 12 až 14 hodin bez jídla, aby se zresetovalo (do této doby lze zahrnout i hodiny, kdy spíte).
Takový postup znamená, že vaše játra nebudou během noci tolik pracovat. Když vaše hlavní hodiny spustí uvolňování melatoninu, vyšlou také signály do jater a řeknou jim, aby přestaly vytvářet enzymy na přeměnu kalorií na energii a místo toho začaly energii ukládat. Čím více jídla do sebe před spaním dostanete, tím usilovněji játra pracují a více jídla se ukládá než spaluje.
Omezte noční používání obrazovky
O vlivu ranního světla na váš cirkadiánní rytmus jsme již hovořili a večerní světlo funguje stejně. Světlo v domácnosti, a to jak z lamp, tak modré světlo vyzařované z notebooků, chytrých telefonů a tabletů, může oklamat váš mozek, aby si myslel, že je stále den, což způsobí potlačení produkce melatoninu. „Jasné světlo váš mozek probudí,“ říká doktor Schwartz.
Začněte zhruba dvě hodiny před spaním tlumit světla a odolejte procházení sociálních sítí v posteli. Pokud pracujete na noční směny nebo musíte večer používat obrazovky, můžete nosit brýle, které blokují modré světlo, nebo si do zařízení nainstalovat aplikaci filtru modrého světla.
Udržování pravidelného cirkadiánního rytmu je pro zdravý spánek klíčové. Pokud denní ospalost narušuje vaše každodenní aktivity, můžete mít poruchu spánku. Naplánujte si schůzku v Centru poruch spánku INTEGRIS v Oklahomě, kde s vámi proberou vaše příznaky a najdou plán léčby, který vám pomůže lépe spát.
Napsat komentář